Prednosti isključivanja tokom treninga

Sadržaj

• Za stalan rad
• Za intervalne vježbe
• Za strujne krugove
• Recenzija za

Vaš tehnički gadget može vam reći koliko teško, brzo ili daleko idete tokom vježbe s preciznošću narednika za vježbu, pa zašto biste se uopće znojili bez nje? Jer nauka kaže da ponekad vrijedi leteti samostalno i naučiti osjetiti svoj intenzitet i kapacitet treninga. "Već znamo mnogo o našim tijelima, zahvaljujući fitnes tehnologiji", kaže Greg McMillan, fiziolog vježbanja i osnivač McMillan Running online treniranja. "Kada shvatite vezu između toga kako se osjećate i kako se ponašate povrh svega, uvijek ćete moći izvući maksimum iz svog tijela." (Jeste li ovisni o svom iPhoneu?)

Za početak, slušanje signala vašeg tijela je legitimno: istraživanje sa Univerziteta Wisconsin-LaCrosse potvrđuje da je test govora stare škole precizan pokazatelj vašeg napora tokom kardio treninga. Idite tempom kojim možete govoriti samo isprekidanim rečenicama i nalazite se u umjerenoj zoni, odnosno 50 do 65 posto vašeg maksimalnog napora. (Ako možete da govorite punim rečenicama, ispod ste; ako ste bez daha, vi ste iznad toga.) Takođe, postavite sebi jednostavno pitanje "Kako se osećam?" može bolje odražavati kako reagujete na trening nego objektivna mjera, kao što je broj otkucaja srca, može, prema nedavnom pregledu studija u British Journal ofSportska medicina. "Analizirajući nalaze 56 studija koje su uključivale i subjektivne i objektivne mjere, otkrili smo da subjektivne mjere bolje odražavaju koliko dobro sportista reaguje na trening", kaže glavni autor Anna Saw, koja predlaže da zapišete kako vas trening čini osjećati, zajedno sa ostalim statistikama. (Jeste li znali da većina besplatnih fitnes aplikacija čak i ne zadovoljava smjernice o tjelesnoj aktivnosti?)

Dodirivanje subjektivnog – vaš dah i umor vaših mišića – pomaže vam da pratite napredak i odredite gdje se izjednačavate, tako da znate kada treba pomaknuti svoje granice. (Više kasnije o tome kako se to može pretvoriti u veliki dobitak u fitnesu.)

Problem je u tome što mnogi ljudi vježbaju u disocijativnom stanju, namjerno ometajući sebe kako bi mogli zanemariti nelagodu i izdržati do kraja sesije, kaže Jo Zimmerman, predavač kineziologije na Univerzitetu u Marylandu. Svi smo mi krivi za to, pokrenuli smo listu za reprodukciju kako bismo zaboravili koliko su vam noge teške tokom trećeg seta čučnjeva ili dugog trčanja. Ali može biti pametnije ući u asocijativno stanje; to jest, onaj u kojem osluškujete svoje tijelo kako biste mogli bolje usmjeriti sav svoj trud na pokretanje kroz vježbu ili malo odustajanje ako je potrebno, kaže Zimmerman.

Ulazak u asocijativnu zonu svodi se na dvije stvari, primjećuje McMillan: Održavanje osjećaja vašeg napora i odlučivanje o tome kako ćete energiju trošiti tijekom vježbanja. „Nijedna objektivna mjera ne može odrediti koliko nam je napora zapravo dostupno svakog dana“, kaže on. "Dakle, provjera vašeg tijela će vam pomoći da procijenite kako ga najbolje rasporediti."

Da biste se bolje prilagodili svom tijelu tijekom vježbe i koliko snage ima u spremniku, McMillan preporučuje da isprobate vježbu bez napajanja jednom tjedno. Iskoristite njegove savjete u nastavku da prilagodite svoju rutinu i izgradit ćete pravi fokus da je ubijete čak i kada ste potpuno povezani. (P.S. Vaš mobilni telefon vam uništava vrijeme zastoja.)

Za stalan rad

Odbacite svoj uređaj i držite se željene rute kako biste znali svoj uobičajeni tempo za tu udaljenost i pokušajte ga trčati u istom ili bržem vremenu. Budući da se osjećate, sat ili GPS neće vam diktirati tempo, a možda ćete i propustiti svoje prošle oznake, kaže McMillan. Razmisli o kvaliteti trčanja, dodaje. Održavajte stalan korak (i ​​koristite ovih 10 savjeta da poboljšate svoju tehniku ​​trčanja). U zavisnosti od vašeg intenziteta, vaše disanje bi trebalo da varira od razgovornog do umerenog puhanja i puhanja, ali nikada ne biste trebali da se osećate kao da ne možete da izgovorite nekoliko reči. Ako vam disanje izmakne kontroli ili vam je tempo nestabilan, tijelo vam govori da je poraženo i da je vrijeme da se malo povučete.

Za intervalne vježbe

Neka vam dah bude trener tokom ovih kratkih, ali intenzivnih rafala. Tijekom guranja ne biste trebali moći izgovoriti više od jedne ili dvije riječi, a vaš tempo će se definitivno početi smanjivati ​​prema kraju. (Ako ne, idite teže!) Ali to je oporavak Interval koji je ovdje zaista bitan, naglašava McMillan, jer vam brzi oporavak omogućava da nastupite na višem nivou u sljedećem kompletnom setu. Vaše disanje bi se trebalo vratiti u stanje razgovora, ali ne na potpuno opuštenom nivou. Isprobajte test otkucaja srca: lagano pritisnite kažiprst i srednji prst na unutrašnjoj strani suprotnog ručnog zgloba, izbrojite otkucaje srca koje osjetite za 15 sekundi i pomnožite ih sa četiri da biste dobili otkucaje u minuti (bpm). Kako biste maksimalno iskoristili svoje tijelo, želite da vam se broj otkucaja srca vrati na 120 do 140 otkucaja u minuti prije početka sljedećeg intervala, kaže McMillan. Rezultat? Moći ćete povećati svoju brzinu, čineći svaki set sprinta ultra efikasnim.

Za strujne krugove

Ako ste navikli da svoje krugove vežete za monitor otkucaja srca, ispitivanje zvukova daha i osjećaja mišića pomoći će vam da pronađete prag prirodne snage vašeg tijela, pa ga možete gurnuti. Vaši mišići bi se trebali osjećati angažirano i sposobno, a disanje bi vam se trebalo vratiti u nešto opušteniji ritam dok se odmarate između serija. Ali tokom dizanja u kojima radite što više ponavljanja u jednoj minuti, trebali biste osjetiti da vam disanje postaje toliko teško da možete izgovoriti samo riječ ili dvije odjednom, kaže McMillan. Ako vam se forma počne kvariti, smanjite težinu kako biste izbjegli ozljede. (I isprobajte ove čudne načine kako biste olakšali trening snage.) On preporučuje korištenje testa jedno-dva ponavljanja: u posljednjem setu trebali biste se osjećati kao da jedva uspijevate odraditi posljednjih jedno do dva ponavljanja u dobroj formi . Ako vam je ostalo više soka u mišićima, pokušajte s drugom, kraćom rundom s nešto većim utezima.

Recenzija za