U čemu je stvar s proteinom graška i trebate li ga isprobati?

Sadržaj

• Zašto bjelančevine graška iskaču
• Prednosti proteina graška
• Neki nedostaci vrijedni razmatranja
• Kako odabrati pravi grašak proteinski prah
• Recenzija za

Kako ishrana zasnovana na biljci postaje sve popularnija, alternativni izvori proteina preplavljuju tržište hrane. Od kinoe i konoplje do sacha inchija i klorele, gotovo ih je previše da se izbroje. Možda ste vidjeli protein graška među ovim popularnim biljnim alternativama proteina, ali i dalje ste pomalo zbunjeni oko toga kako bi grašak uopće mogao biti adekvatan izvor proteina.

Ovdje stručnjaci daju mjerilu ovoj maloj elektrani bogatoj hranjivim tvarima. Čitajte dalje o svim prednostima i nedostacima proteina graška i zašto je vrijedan vaše pažnje-čak i ako niste vegan ili na biljnoj bazi.

Zašto bjelančevine graška iskaču

„Zahvaljujući svojoj privlačnosti koja je stabilna na policama i lako se dodaje, protein graška lako postaje moderan, ekonomičan, održiv i nutrijentima bogat izvor proteina“, kaže registrovana dijetetičarka Sharon Palmer. Naravno, probija se unutar proteinskih prahova, šejkova, suplemenata, biljnog mlijeka i vegetarijanskih hamburgera.

Na primjer, mainstream brendovi kao što je Bolthouse Farms skaču na vagon proteina graška. Tracy Rossettini, direktorica istraživanja i razvoja za Bolthouse Farms, kaže da je marka odabrala da ugradi proteine ​​graška u novo mlijeko iz žutog graška proizvedeno od žutog graška jer ono ispunjava želju potrošača za okusom, kalcijem i proteinima – minus mliječni proizvodi. Kaže da ima 10 grama proteina po obroku (u usporedbi s 1 g proteina u bademovom mlijeku), 50 posto više kalcija od mlijeka u mlijeku, a obogaćena je vitaminom B12 (kojeg je teško unositi dovoljno ako konzumirate veganska ili biljna prehrana).

Ripple Foods, kompanija koja se bavi proizvodnjom mlijeka bez mliječnih proizvoda, proizvodi isključivo mlijeko od graška. Adam Lowry, suosnivač kompanije Ripple, objašnjava da je njegovu kompaniju privukao grašak jer je zapravo održiviji od badema, jer troše manje vode i proizvode manje emisije CO2. Kompanija uključuje proteine ​​graška u svom mlijeku od graška i nemasnom jogurtu u grčkom stilu, koji sadrže do 8 i 12 grama proteina graška po obroku, respektivno.

I ovo je samo početak: nedavni izvještaj o tržištu koji je sproveo Grand View Research sugerira da je veličina globalnog tržišta proteina graška u 2016. bila 73,4 miliona dolara – broj za koji se predviđa da će eksponencijalno rasti do 2025.

Rossettini se slaže i kaže da su proteini graška samo dio brzog rasta tržišta nemliječnih proizvoda u cjelini: „Prema nedavnim podacima Information Resources, Inc. (IRI), očekuje se da će segment nemliječnog mlijeka rasti na 4 milijarde dolara do 2020.“, kaže ona. (Nije potpuno iznenađujuće, s obzirom na to da su sada dostupne tone ukusnih opcija za mlijeko bez mlijeka.)

Prednosti proteina graška

Zašto je protein graška vrijedan vaše pažnje? The Journal of Renal Nutrition izvještava da protein graška nudi neke legitimne zdravstvene prednosti. Kao prvo, ne potiče ni iz jedne od osam najčešćih alergenih namirnica (mlijeko, jaja, kikiriki, orašasti plodovi, soja, riba, školjke i pšenica), koje se često koriste za stvaranje proteinskih dodataka – što znači da je sigurna opcija za ljudi s raznim ograničenjima u ishrani. Preliminarne studije također pokazuju da unos proteina graška zapravo može smanjiti krvni tlak kod hipertenzivnih štakora i ljudi, prema izvještaju. Jedan potencijalni razlog: Budući da se protein graška često dobiva mehanički iz samljevenog žutog graška (u odnosu na kemijsko odvajanje, često se koristi za proteine ​​soje i surutke), zadržava više topljivih vlakana, što na kraju ima pozitivan učinak na kardiovaskularno zdravlje. (Evo više o različitim vrstama vlakana i zašto su tako dobre za vas.)

Iako se surutka dugo smatrala kraljem svih proteinskih dodataka, proteini graška bogati su esencijalnim aminokiselinama i aminokiselinama razgranatog lanca, što ga čini odličnim dodatkom za izgradnju i održavanje mišića, kaže doktorica Nancy Rahnama, dr. Med. Nauka to podržava: Studija koju je proveo Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu također su otkrili da u grupi ljudi koji konzumiraju proteinske suplemente u kombinaciji s treningom otpora, protein graška izaziva isto toliko povećanja debljine mišića kao i whey. (Vidi: Mogu li veganski proteini biti jednako učinkoviti kao surutka za izgradnju mišića?)

U stvari, kada je u pitanju probava, proteini graška mogu čak imati i nogu na surutki: "Proteini graška mogu se bolje podnijeti od proteina sirutke, jer u sebi nema mliječnih proizvoda", dr Rahnama. Ako ste jedan od mnogih ljudi koji imaju nadutost (ili smrdljivi proteinski prdež) nakon unosa proteina surutke, grašak bi za vas mogao biti bolja opcija, kaže ona.

"Još jedna prednost proteina graška je ta što su dijetetske prehrane na biljnoj bazi povezane s brojnim zdravstvenim prednostima", kaže registrirana dijetetičarka Lauren Manaker. To znači niži kolesterol, niži nivo hemoglobina A1c (mjera vašeg prosječnog nivoa šećera u krvi) i bolju kontrolu glukoze u krvi, objašnjava ona. Zaista, protein graška može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i spriječiti kardiovaskularne bolesti snižavanjem kolesterola i triglicerida, prema prema studiji koju je proveo Frankel kardiovaskularni centar Univerziteta Michigan.

Neki nedostaci vrijedni razmatranja

"Očigledna mana proteina graška je to što nema potpuni profil od 100 posto aminokiselina koje su vam potrebne", kaže dijetetičarka s certifikatom onkologije Chelsey Schneider. FYI, aminokiseline su građevni blokovi proteina. Dok vaše tijelo može proizvesti neke od njih, druge morate unositi hranom, kaže ona. Zovu se esencijalne aminokiseline. (Ima ih devet: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.) Bjelančevine životinjskog podrijetla (meso, riba ili mliječni proizvodi) obično sadrže sve te esencijalne aminokiseline i zato se nazivaju potpuni proteini , objašnjava ona.

Neka biljna hrana (poput kvinoje) sadrži sve esencijalne aminokiseline, ali većina (poput proteina graška) ne, pa stoga nisu potpuni proteini, kaže Schneider. Lako rešenje? Kombinirajte različite izvore proteina biljnog podrijetla koji sadrže komplementarne aminokiseline kako biste bili sigurni da ćete dobiti sve one koje su vam potrebne. Na primjer, Schneider preporučuje dodavanje dodataka poput chia, lana ili sjemenki konoplje. (Evo vodiča za veganske izvore proteina.)

Ako ste na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata (kao keto dijeta), upozorite: „Grašak je dobar izvor proteina, ali ima i malo ugljikohidrata za povrće“, kaže registrirana dijetetičarka Vanessa Rissetto. Jedna šolja graška ima oko 8 grama proteina i 21 gram ugljenih hidrata, kaže ona. Ovo je drastična razlika u odnosu na brokoli, koji ima samo 10 grama ugljikohidrata i 2,4 grama proteina po šalici.

Kako odabrati pravi grašak proteinski prah

Kako biste bili sigurni da kupujete kvalitetan protein graška, nabavite onaj koji je organski, kaže registrirana nutricionistica Tara Allen. To osigurava da neće biti GMO i da će sadržavati manje pesticida.

Ona također preporučuje da pažljivo provjerite svoje nutritivne naljepnice, jer ćete htjeti odabrati marku s najmanjim brojem sastojaka. Pazite i izbjegavajte višak punila (kao što je karagenan), dodani šećer, dekstrin ili maltodekstrin, zgušnjivače (kao što je ksantan guma) i bilo koje umjetne boje, kaže ona.

"Kada tražite visokokvalitetni prah proteina graška, također je mudro izbjegavati umjetne zaslađivače kao što su aspartam, sukraloza i acesulfam kalijum", kaže registrirana dijetetičarka Britni Thomas. Stevija je, s druge strane, siguran zaslađivač osim ako niste osjetljivi na nju, kaže ona.

Iako grašak nije potpun protein sam po sebi, mnogi brendovi će dodati aminokiseline koje nedostaju ili će pomiješati proteine ​​graška s drugim biljnim proteinima kako bi stvorili potpuni proteinski dodatak: Provjerite desnu stranu naljepnice nutritivne vrijednosti na boci i pobrinite se da je navedenih svih devet esencijalnih aminokiselina, kaže dr. Rahnama.

Bez obzira na to koju vrstu proteina koristite, zapamtite: I dalje je važno konzumirati proteine ​​kao dio uravnoteženih obroka tokom dana. „Uvijek je najbolje da što više hrane dobijete iz cjelovite hrane i samo koristite suplemente kako biste popunili praznine“, kaže Alen. "Postoji mnogo načina na koje možete unijeti proteine ​​graška u svoj dan." Pokušajte ga umiješati u smoothie, zdrave muffine, zobene pahuljice, pa čak i palačinke.

Recenzija za