Što je kuhana riža i je li zdrava?

Sadržaj

• Šta je predkuhana riža?
• Poređenje prehrane
• Potencijalne koristi predkuhane riže
• Poboljšane kvalitete kuhanja i skladištenja
• Transfer biljnih jedinjenja
• Stvaranje prebiotika
• Može manje uticati na šećer u krvi
• Potencijalne nedostatke
• Zaključak

Predkuhana riža, koja se naziva i pretvorena, delimično je prethodno pripremljena u svojoj nejestivoj ljusci pre nego što se preradi za jelo.

U nekim azijskim i afričkim zemljama ljudi kuhaju rižu još od davnina, jer ljuske olakšava ručno uklanjanje.

Proces je postao mnogo sofisticiraniji i još uvijek je uobičajeni način poboljšanja teksture, skladištenja i zdravstvenih blagodati riže.

Ovaj članak daje pregled prokuhane riže, uključujući njenu prehranu, blagodati i nedostatke.

Šta je predkuhana riža?

Parjenje se događa prije mljevenja pirinča, odnosno prije nego što se ukloni nejestiva vanjska ljuska da bi se dobio smeđi pirinač, ali prije nego što se smeđi pirinač pročisti da bi se dobio bijeli pirinač.

Tri glavna koraka parboilinga su (1,):

1. Namakanje. Sirova, neoljuštena riža, koja se naziva i neolućena riža, namače se toplom vodom kako bi se povećao sadržaj vlage.
2. Na pari. Pirinač se kuha na pari dok se škrob ne pretvori u gel. Toplina ovog procesa također pomaže u ubijanju bakterija i drugih mikroba.
3. Sušenje. Pirinač se polako suši kako bi se smanjio sadržaj vlage kako bi se mogla samljeti.

Parboiling mijenja boju riže u svijetlo žutu ili jantarnu, što se razlikuje od blijede, bijele boje obične riže. Ipak, nije toliko taman kao smeđa riža (1).

Ova promjena boje posljedica je pigmenata koji se prelaze iz ljuske i mekinja u škrobni endosperm (srce zrna riže), kao i reakcije smeđe boje koja se događa tijekom kuhanja (,).

Prokuhana riža se namače, kuha na pari i suši u ljusci nakon žetve, ali prije mljevenja. Postupak pirinč pretvara u svijetlo žutu, a ne bijelu.

Poređenje prehrane

Tokom pariranja, neke hranjive materije topive u vodi prelaze iz mekinja zrna riže u škrobni endosperm. Ovo smanjuje dio gubitka hranjivih sastojaka koji se obično događa tijekom rafiniranja prilikom izrade bijele riže (1).

Evo kako se 155 grama neobogaćene, kuhane, prokuhane riže uspoređuje s istom količinom neobogaćene, kuhane, bijele i smeđe riže. To je približno 1 šalica predkuhane i bijele riže ili 3/4 šalice smeđe riže ():

Značajno je da prokuhana riža ima znatno više tiamina i niacina od bijele riže. Ove hranljive materije su važne za proizvodnju energije. Nadalje, prokuhana riža sadrži više vlakana i proteina (6, 7).

S druge strane, neki minerali, uključujući magnezij i cink, nešto su niži u prokuhanoj riži, u poređenju sa običnom bijelom i smeđom rižom. Ipak, ove vrijednosti mogu se razlikovati na osnovu varijabli u procesu pariranja (1).

Predkuhana i bijela riža ponekad su obogaćene gvožđem, tiaminom, niacinom i folatima, što smanjuje neke od ovih hranjivih razlika u odnosu na smeđu rižu. Ipak, smeđa pirinač je, u cjelini, najbolji izvor hranjivih sastojaka.

Prokuhana riža je veća u vitaminima B u odnosu na neobogaćenu, redovnu bijelu rižu. To je zbog procesa parjenja, tijekom kojeg se neke hranjive tvari prenose iz mekinja u škrobni endosperm. Ipak, smeđa riža je najhranjivija.

Potencijalne koristi predkuhane riže

Parjenje je uobičajeno, dijelom i zbog njegovih blagotvornih učinaka na kvalitete kuhanja i skladištenja riže. Studije takođe sugeriraju da bi moglo imati koristi za zdravlje iznad povećanja hranjive vrijednosti.

Poboljšane kvalitete kuhanja i skladištenja

Prokuhavanjem se smanjuje ljepljivost riže, pa se nakon kuhanja dobivaju pahuljasta i odvojena zrna. To je posebno poželjno ako rižu morate neko vrijeme držati toplom prije posluživanja ili ako planirate podgrijati ili zamrznuti ostatke riže i želite izbjeći nakupljanje ().

Uz to, prokuhavanje inaktivira enzime koji razgrađuju masnoću u riži. Ovo pomaže u sprečavanju užeglosti i neukusa, povećavajući rok trajanja ().

Transfer biljnih jedinjenja

Kada se smeđa riža od cjelovitog zrna mljevi da bi se dobila bijela riža, uklanja se sloj mekinja i klica bogata uljem. Stoga se gube potencijalno korisni biljni spojevi.

Međutim, kada se pirinač prokuha, neki od ovih biljnih spojeva, uključujući fenolne kiseline sa antioksidativnim svojstvima, prenose se u škrobni endosperm zrna riže, smanjujući gubitak tokom rafiniranja. Antioksidanti štite od ćelijskih oštećenja ().

U jednomesečnoj studiji na pacovima sa dijabetesom, otkriveno je da prokuhana riža sadrži 127% više fenolnih jedinjenja od bele riže. Štoviše, jedenje prokuhane riže štitilo je bubrege štakora od oštećenja od nestabilnih slobodnih radikala, dok bijela riža nije ().

Ipak, potrebno je više istraživanja kako bi se istražila biljna jedinjenja u prokuhanoj riži i njihove potencijalne zdravstvene koristi.

Stvaranje prebiotika

Kad se pirinač upari na pari kao dio procesa kuhanja, škrob se pretvara u gel. Kad se ohladi, retrogradno se gradi, što znači da se molekuli škroba reformišu i stvrdnjavaju (1).

Ovaj proces retrogradnosti stvara otporni škrob koji se opire probavi, umjesto da se razgradi i apsorbira u tankom crijevu (11).

Kada rezistentni škrob dospije u vaše debelo crijevo, fermentira se korisnim bakterijama zvanim probiotici i potiče njihov rast. Stoga se otporni škrob naziva prebiotikom ().

Prebiotici unapređuju zdravlje crijeva. Na primjer, kada ih fermentiraju bakterije, one daju kratkolančane masne kiseline, uključujući butirat, koji hrane stanice vašeg debelog crijeva ().

Može manje uticati na šećer u krvi

Prokuhana riža možda neće povisiti nivo šećera u krvi kao druge vrste riže. To može biti zbog otpornog škroba i nešto većeg sadržaja proteina ().

Kad su ljudi s dijabetesom tipa 2 nakon posta preko noći pojeli oko 1/8 šalice (185 grama) skuhane prokuhane riže, njihov porast šećera u krvi bio je 35% manji nego kada su jeli istu količinu obične bijele riže ().

U istoj studiji nije uočena značajnija razlika u utjecaju šećera u krvi između obične bijele i smeđe riže, iako je potonja hranjiviji izbor ().

Slično tome, u drugoj studiji na ljudima sa dijabetesom tipa 2, jedenje oko 1/4 šalice (195 grama) skuhane prokuhane pirinča nakon preko noći povišenog šećera u krvi za 30% manje nego jedenje iste količine običnog bijelog pirinča ().

Jedenje ostataka prokuhane riže koja je ohlađena, a zatim podgrijana može dodatno smanjiti njezin utjecaj na šećer u krvi (,).

Bez obzira na to, potrebno je više ljudskih ispitivanja kako bi se istražila potencijalna prednost prokuhane riže za kontrolu šećera u krvi.

Ako imate dijabetes i kod kuće testirate šećer u krvi, možete sami provjeriti kako različite vrste riže utječu na vaš nivo. Obavezno usporedite istu količinu riže i jedite ih na isti način da biste imali poštenu usporedbu.

Prokuhana riža manje je sklona užeganju u odnosu na smeđu rižu i kuha se u dobro definiranim zrnima, a ne skuplja se. Takođe može ponuditi više biljnih jedinjenja, podržati zdravlje crijeva i podići šećer u krvi manje od obične bijele pirinče.

Potencijalne nedostatke

Glavna mana prokuhane riže je što je manje hranjiva od smeđe.

Štoviše, ovisno o vašoj strukturi i preferencijama okusa, možda ne volite prokuhanu rižu. U usporedbi s mekanom, ljepljive teksture i laganog, nježnog okusa bijele riže, čvrst je i žvakać s nešto jačim okusom - iako ne tako snažnim kao smeđa riža ().

Na primjer, bilo bi teže koristiti štapiće za jelo različitih, pojedinačnih zrna prokuhane pirinča, u usporedbi s ljepljivim nakupinama običnog bijelog pirinča.

Prokuhana riža takođe treba malo duže da se skuva. Dok se bijela riža krčka za otprilike 15–20 minuta, prokuhana traje oko 25 minuta. Ipak, ovo je manje od 45-50 minuta potrebnih za smeđu rižu.

Pored nižeg hranjivog sadržaja u odnosu na smeđu rižu, druge potencijalne nedostatke prokuhane riže su razlike u ukusu i strukturi, kao i nešto duže vrijeme kuhanja od uobičajene bijele riže.

Zaključak

Prokuhana (pretvorena) riža djelomično je prethodno pripremljena u ljusci koja zadržava neke hranjive sastojke inače izgubljene tijekom rafiniranja.

Može imati koristi za zdravlje crijeva i utjecati na šećer u krvi manje od smeđe ili bijele riže.

Ipak, iako je prokuhana riža zdravija od obične bijele, smeđa je ostala najhranjivija opcija.