Paleo dijeta - vodič za početnike i plan prehrane

Sadržaj

• Plan prehrane Paleo dijetom
• Hrana koju treba izbjegavati u paleo dijeti
• Hrana za jesti na paleo dijeti
• Modificirana paleo dijeta
• Osetljive indulgencije
• Što piti kad ste žedni
• Pogledajte ovaj video
• Uzorak Paleo menija za jednu sedmicu
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Jednostavni Paleo grickalice
• Jednostavna paleo lista za kupovinu
• Kako napraviti restoranske obroke Paleo
• Dno crta

Paleo dijeta je osmišljena tako da sliči onome što su preci ljudskih lovaca i sakupljača jeli prije hiljade godina.

Iako je nemoguće tačno znati šta su ljudski preci jeli u različitim dijelovima svijeta, istraživači vjeruju da se njihova prehrana sastojala od cjelovite hrane.

Slijedeći prehranu zasnovanu na hrani i vodeći fizički aktivan život, lovci-sakupljači vjerojatno su imali mnogo niže stope životnih bolesti, poput gojaznosti, dijabetesa i bolesti srca.

Zapravo, nekoliko studija sugerira da ova dijeta može dovesti do značajnog gubitka kilograma (bez brojanja kalorija) i značajnih poboljšanja u zdravlju.

Ovaj je članak osnovni uvod u paleo prehranu, pruža jednostavan plan obroka i druge bitne informacije.

Plan prehrane Paleo dijetom

Ne postoji jedan "pravi" način prehrane za sve, a ljudi iz paleolitika uspijevali su na raznim dijetama, ovisno o tome što je bilo dostupno u to vrijeme i gdje su na svijetu živjeli.

Neki su jeli dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata s puno životinjske hrane, dok su drugi slijedili prehranu s puno ugljikohidrata s puno biljaka.

Smatrajte ovo općenitom smjernicom, a ne nečim zapisanim u kamenu. Sve ovo možete prilagoditi svojim ličnim potrebama i preferencijama.

Evo osnova:

Jedite: Meso, riba, jaja, povrće, voće, orasi, sjemenke, bilje, začini, zdrave masti i ulja.

Izbjegavajte: Prerađena hrana, šećer, bezalkoholna pića, žitarice, većina mliječnih proizvoda, mahunarke, umjetna zaslađivači, biljna ulja, margarin i transmasti.

Sažetak Prehrana paleolitskih ljudi varirala je ovisno o raspoloživosti i lokaciji. Osnovni koncept paleo dijete je jesti cjelovitu hranu i izbjegavati prerađenu hranu.

Hrana koju treba izbjegavati u paleo dijeti

Izbjegavajte ove namirnice i sastojke:

• Šećer i kukuruzni sirup sa visokim sadržajem fruktoze: Bezalkoholna pića, voćni sokovi, stolni šećer, slatkiši, peciva, sladoled i mnogi drugi.
• Zrna: Uključuje hljeb i tjestenine, pšenicu, pir, raž, ječam itd.
• Mahunarke: Grah, leća i još mnogo toga.
• Mljekara: Izbjegavajte većinu mliječnih proizvoda, posebno nemasnih (neke verzije palea uključuju punomasne mliječne proizvode poput maslaca i sira).
• Neka biljna ulja: Sojino ulje, suncokretovo ulje, ulje sjemenki pamuka, kukuruzno ulje, ulje grožđa, ulje šafranike i drugo.
• Trans masti: Nalazi se u margarinu i raznoj prerađenoj hrani. Obično se naziva "hidrogeniranim" ili "djelomično hidrogeniranim" uljima.
• Umjetna zaslađivača: Aspartam, sukraloza, ciklamati, saharin, acesulfam kalijum. Umjesto toga koristite prirodna zaslađivače.
• Visoko obrađena hrana: Sve što je označeno kao „dijeta“ ili „nemasno“ ili što sadrži mnogo aditiva. Uključuje umjetne zamjene obroka.

Jednostavna smjernica: ako izgleda kao da je napravljena u tvornici, nemojte ga jesti.

Ako želite izbjeći ove sastojke, morate pročitati popis sastojaka, čak i na hrani koja je označena kao „zdrava hrana“.

Sažetak Izbjegavajte svu prerađenu hranu i sastojke, uključujući šećer, hljeb, određena biljna ulja, transmasti i umjetna zaslađivače.

Hrana za jesti na paleo dijeti

Temelite svoju prehranu na cjelovitoj, neprerađenoj paleo hrani:

• Meso: Govedina, jagnjetina, piletina, ćuretina, svinjetina i ostalo.
• Riba i plodovi mora: Losos, pastrmka, vahnja, škampi, školjke itd. Odaberite divlje ulovljene ako možete.
• Jaja: Izaberite jaja slobodnog uzgoja, pašnjaka ili obogaćena omega-3.
• Povrće: Brokula, kelj, paprika, luk, šargarepa, paradajz itd.
• Voće: Jabuke, banane, naranče, kruške, avokado, jagode, borovnice i još mnogo toga.
• Gomolji: Krumpir, batat, jam, repa, itd.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Bademi, makadamija, orasi, lješnjaci, sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve i još mnogo toga.
• Zdrave masti i ulja: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada i drugi.
• Sol i začini: Morska sol, beli luk, kurkuma, ružmarin itd.

Pokušajte odabrati travu, uzgajanu na pašnjacima i organsku hranu ako si to možete priuštiti. Ako ne, samo pripazite na najmanje obrađenu opciju.

Sažetak Jedite cjelovitu, neprerađenu hranu poput mesa, plodova mora, jaja, povrća, voća, krompira, orašastih plodova, zdravih masti i začina. Ako je moguće, odaberite organske proizvode hranjene travom.

Modificirana paleo dijeta

Tokom posljednjih nekoliko godina, paleo zajednica prilično se razvila.

Sada postoji nekoliko različitih verzija paleo dijete. Mnogi od njih dopuštaju neke moderne namirnice za koje nauka sugerira da su zdrave.

To uključuje kvalitetan maslac hranjen travom, pa čak i neka zrna bez glutena poput pirinča.

Mnogi ljudi paleo sada smatraju šablonom na kojem se temelji vaša prehrana, a ne nužno strog niz pravila kojih se morate pridržavati.

Sažetak Kao ishodište možete koristiti i paleo dijetu, dodajući nekoliko drugih zdravih namirnica poput maslaca hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Osetljive indulgencije

Hrana i piće ispod su sasvim u redu u malim količinama:

• Vino: Kvalitetno crveno vino sadrži puno antioksidansa i korisnih hranjivih sastojaka.
• Tamna čokolada: Odaberite onu koja ima 70% ili više sadržaja kakaa. Kvalitetna tamna čokolada vrlo je hranjiva i izuzetno zdrava.

Sažetak Slijedeći paleo dijetu, s vremena na vrijeme možete si priuštiti male količine crnog vina i tamne čokolade.

Što piti kad ste žedni

Što se tiče hidratacije, voda bi trebala biti vaš napitak za pripremu.

Sljedeća pića nisu baš paleo, ali većina ih ih ipak pije:

• Čaj: Čaj je vrlo zdrav i prepun antioksidansa i raznih korisnih jedinjenja. Najbolji je zeleni čaj.
• Kafa: Kafa je zapravo vrlo bogata i antioksidantima. Studije pokazuju da ima mnogo zdravstvenih blagodati.

Sažetak Voda bi trebala biti vaše piće po izboru kada se pridržavate paleo dijete. Mnogi ljudi piju i čaj i kafu.

Pogledajte ovaj video

Ako slika vrijedi hiljadu riječi, video vrijedi milion.

Ovaj kratki video objašnjava sve što trebate znati o paleo dijeti.

Uzorak Paleo menija za jednu sedmicu

Ovaj uzorak jelovnika sadrži uravnoteženu količinu paleo-prijateljske hrane.

Svakako prilagodite ovaj izbornik prema vlastitim željama.

Ponedeljak

• Doručak: Jaja i povrće prženo na kokosovom ulju. Jedan komad voća.
• Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem. Šaka oraha.
• Večera: Burgeri (bez lepinje) prženi na maslacu, sa povrćem i malo salse.

Utorak

• Doručak: Slanina i jaja, sa komadom voća.
• Ručak: Ostaci pljeskavica od prethodne noći.
• Večera: Losos pržen na maslacu, sa povrćem.

Srijeda

• Doručak: Meso sa povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu zelene salate, sa mesom i svježim povrćem.
• Večera: Pržena govedina sa povrćem. Nekoliko bobica.

Četvrtak

• Doručak: Jaja i komad voća.
• Ručak: Preostala zaprška od prethodne noći. Šaka oraha.
• Večera: Pržena svinjetina sa povrćem.

Petak

• Doručak: Jaja i povrće prženo na kokosovom ulju.
• Ručak: Pileća salata sa maslinovim uljem. Šaka oraha.
• Večera: Odrezak sa povrćem i batatom.

Subota

• Doručak: Slanina i jaja sa komadom voća.
• Ručak: Ostaci odreska i povrća od prethodne noći.
• Večera: Pečeni losos sa povrćem i avokadom.

Nedelja

• Doručak: Meso sa povrćem (ostaci od prethodne večeri).
• Ručak: Sendvič u listu zelene salate, sa mesom i svježim povrćem.
• Večera: Pileća krilca na žaru sa povrćem i salsom.

Obično nema potrebe za praćenjem kalorija ili makronutrijenata (proteina, ugljikohidrata ili masti) na paleo dijeti, barem ne na početku.

Međutim, ako trebate izgubiti puno kilograma, dobra je ideja donekle smanjiti ugljikohidrate i ograničiti unos masne hrane, poput orašastih plodova.

Ako želite još primjera lakih paleo obroka, pročitajte ovaj članak: 20 Paleo recepata za ručak prilagođen poslu.

Sažetak Možete koristiti razna ukusna jela od paleo-prijateljske hrane. Iznad je primjer jelovnika kako bi mogla izgledati jedna sedmica na paleo dijeti.

Jednostavni Paleo grickalice

Zaista nema potrebe jesti više od tri obroka dnevno, ali ako ogladnite, evo nekoliko jednostavnih i lako prenosivih paleo grickalica:

• Beba šargarepa
• Tvrdo kuhana jaja
• Komad voća
• Šaka oraha
• Ostaci od prethodne noći
• Kriške jabuke s malo maslaca od badema
• Zdjela bobičastog voća s malo kokosove kreme
• Domaća junetina junetina

Sažetak Paleo grickalice je jednostavno pripremiti i ponijeti sa sobom u pokretu. Nekoliko ideja uključuje voće, orašaste plodove, tvrdo kuhana jaja ili dječju mrkvu.

Jednostavna paleo lista za kupovinu

Postoji nevjerojatna raznolikost hrane koju možete jesti na paleo dijeti.

Ova jednostavna lista za kupovinu trebala bi vam dati ideju kako započeti:

• Meso: Govedina, janjetina, svinjetina itd.
• Perad: Piletina, ćuretina itd.
• Riba: Losos, pastrmka, skuša itd.
• Jaja
• Svježe povrće: Zeleno, zelena salata, paradajz, paprika, šargarepa, luk itd.
• Smrznuto povrće: Brokula, špinat, razne mješavine povrća itd.
• Voće: Jabuke, banane, kruške, naranče, avokado
• Bobice: Jagode, borovnice itd.
• Matice: Bademi, orasi, makadamija, lješnjaci
• Bademov maslac
• Kokosovo ulje
• Maslinovo ulje
• Masline
• Slatki krompir
• Začini: Morska sol, papar, kurkuma, beli luk, peršin itd.

Dobra je ideja iz svog doma ukloniti sva nezdrava iskušenja, uključujući slatke gazirane piće, peciva, kolačiće, krekere, kruh, sladoled i žitarice.

Sažetak Da biste započeli s paleo dijetom, očistite kuhinju od nezdravih iskušenja. Zatim, koristeći gornju listu za kupovinu, ostavite svoju ostavu i frižider ukusnom, paleo-prihvatljivom hranom.

Kako napraviti restoranske obroke Paleo

Prilično je lako učiniti većinu jela u restoranu paleo-prijateljskim.

Evo nekoliko jednostavnih smjernica:

1. Naručite glavno jelo na bazi mesa ili ribe.
2. Uzmite višak povrća umjesto hljeba ili pirinča.
3. Zamolite ih da vam kuhaju hranu na maslinovom ili kokosovom ulju.

Sažetak Jesti dok se pridržavate paleo dijete ne mora biti teško. Jednostavno odaberite jelo od mesa ili ribe na jelovniku i zamijenite neko povrće.

Dno crta

Paleo dijeta je oblikovana po uzoru na dijete koje su lovci-sakupljači vjerovatno slijedili. Iako ne postoji jedan način da se slijedi paleo dijeta, osnovna ideja je izbjegavati prerađenu hranu i umjesto toga se usredotočiti na zdravu, cjelovitu hranu.

Paleo-prijateljska hrana uključuje meso, ribu, jaja, sjemenke, orašaste plodove, voće i povrće, zajedno sa zdravim mastima i uljima. Izbjegavajte prerađenu hranu, žitarice i šećer.

Dijetu također možete temeljiti na paleo hrani, dodajući nekoliko modernih zdravih namirnica poput maslaca hranjenog travom i žitarica bez glutena.

Da biste započeli s paleo dijetom, pogledajte gornji uzorak menija i liste za kupovinu. Opskrbite svoju kuhinju i ostavu ovom zdravom, paleo-prihvatljivom hranom.

Također u člancima u nastavku možete pronaći ideje za paleo recepte i još mnogo toga.