35 najboljih savjeta za vježbanje svih vremena

Sadržaj

• Najbolji savjeti za vježbanje: Zašto biste trebali vježbati
• Najbolji savjeti za kardio vježbe
• Najbolji savjeti za vježbanje snage
• Najbolji savjeti za trčanje i hodanje
• Najbolji savjeti za vježbanje za ravne trbušnjake
• Najbolji savjeti za vježbanje joge i pilatesa
• Najbolji savjeti za vježbanje fleksibilnosti
• Recenzija za

Želite da saznate tajne kako da u rekordnom roku dobijete savršeno telo? I mi smo to učinili, pa smo otišli direktno na istraživanje, lične trenere, fiziologe za vježbanje i fitnes instruktore kako bismo prikupili najbolje savjete za vježbanje kako bismo fitnes rutinu pokrenuli u visokoj brzini.

Neka od ovih poteza, motivacije i mantri provedete u akciju svake sedmice i zagarantovano ćete vidjeti brže rezultate!

Najbolji savjeti za vježbanje: Zašto biste trebali vježbati

1. Može vam spasiti život-zaista! Redovno bavljenje kardio treningom i treningom snage smanjuje rizik od srčanih bolesti, dijabetesa i raka endometrija, debelog crijeva i dojke. Američko udruženje za srce preporučuje vježbanje 30-60 minuta većinu dana kako biste smanjili rizik od srčanih bolesti. (Vau. Ovaj test skleka mogao bi predvidjeti hoćete li kasnije u životu imati srčanu bolest.)

2. Osjećat ćete se manje pod stresom i sretniji. Dokazano je da vježba poboljšava vaše raspoloženje i smanjuje anksioznost. Studije pokazuju da što ste sposobniji, bolje ćete se nositi s dugoročnim posljedicama stresa. Pokazalo se da jedan umjereno intenzivan 50-minutni aerobni trening značajno smanjuje nivo anksioznosti. I studija u Britanski časopis za sportsku medicinu otkrili da vježbanje može biti efikasnije od lijekova u liječenju blage do umjerene depresije.

3. Jača vaše kosti. Vježbanje povećava gustinu kostiju i pomaže u prevenciji osteoporoze. Aktivnosti visokog intenziteta, poput skakanja i trčanja, najkorisnije su za očuvanje koštane mase.

Najbolji savjeti za kardio vježbe

4. Uvijek se zagrijte i ohladite. Ovaj savjet za vježbe pomoći će vam u održavanju vaše pokretljivosti i fleksibilnosti te spriječiti ozljede. Odvojite 5-10 minuta da postupno povećavate broj otkucaja srca na početku vježbe, a nakon toga ga smanjite. Prije treninga snage odradite kardio trening niskog intenziteta koji regrutira veće grupe mišića poput nogu, leđa i jezgre. Isprobajte ovo brzo zagrijavanje prije svake vježbe.

5. Prihvatite ovaj izazov u skoku. "Najbolji kardio trening je manevar dvostrukog zaokreta sa užetom", kaže Michael Olajide Jr., bivši svjetski kandidat u srednjoj kategoriji i suosnivač/trener u AEROSPACE centru za visoke performanse u New Yorku. "Intenzivno je: sagorjet ćete oko 26 kalorija u minuti! Izvršite osnovni skok 5 minuta, a zatim skočite dvostruko više i okrenite uže dvaput brže tako da vam dvaput prođe pod nogama prije nego što sletite. Za to je potrebno vrijeme, strpljenje i moć. Ali radit ćete na tome u odličnoj formi. " (Kada to savladate, povećajte ulog uz naš 30-minutni trening sa konopcem.)

6. Nemojte krstariti kroz kardio. Povećajte intenzitet u intervalima: Nakon zagrijavanja izmjenjujte 1-2 minute aktivnosti po stopi uočenog napora, ili RPE, od 7 ili 8 sa 2-4 minute perioda manjeg intenziteta (RPE od 3-4) . Ponovite 4-6 puta. Upotrijebite naš praktični vodič koji će vam pomoći u određivanju vašeg RPE -a za vrijeme bilo koje vježbe.

7. Pojačajte ton na traci za trčanje. "Uštedite vrijeme u teretani sa ovom 10-minutnom kardio/kiparskom sesijom: Skočite na traku za trčanje držeći bučicu od tri do pet kilograma u svakoj ruci i postavite brzinu na brz hod. Uradite set od 60 sekundi svaki Potisci ramena, pregibi za biceps, ekstenzije za triceps, bočne bočne, prednje bočne i trzavice iz stojećeg tricepsa jedan za drugim dok hodate. To je nevjerovatan izazov za gornji dio tijela koji vam također pokreće srce. Radite ovu seriju dva ili tri puta svake sedmice. Kao poboljšavate, radite do 4-minutnih setova ", kaže Michael George, trener i autor Body Express Makeover.

8. Pregledajte svoju rutinu trčanja. "Osim ako ne trenirate za maraton, preskočite dugo, sporo, trčanje na daljinu - sprintanje gradi više mišića. Dodajte nekoliko sprinteva od 10 do 60 sekundi svom trčanju, usporavajući tek toliko da uhvatite dah između njih", kaže Stephen Holt, ACE lični trener. (Pogledajte: Kako koristiti trčanje za gubitak težine)

9. Koristite test razgovora. Ako ne možete izgovoriti rečenicu ili dvije sa svakim dahom, previše gurate (osim ako namjerno radite interval visokog intenziteta).

10. Uskočite u mršavljenje. "Dodajte pliometrijske skokove u svoj trening kako biste poboljšali svoju kardiovaskularnu izdržljivost i snagu nogu - zaista ćete oblikovati tetive koljena, četveronožne i gluteuse. Pronađite čvrstu kutiju koja je visoka najmanje jednu stopu [kao aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com]. Polazeći od stojećeg položaja, eksplozivno skočite do sredine kutije, a zatim skočite nazad. Ponovite 20 puta ", kaže George. (Vezano: Plyo Box vježba za gornji i donji dio tijela)

11. Gledajte na sat kako biste smršali. UČasopis Američkog medicinskog udruženja Studija je pokazala da su žene koje su trenirale najmanje 200 kardio minuta sedmično tokom 18 mjeseci izgubile skoro 14 posto ukupne tjelesne težine. Oni koji su sakupili manje od 150 minuta smanjili su svoju težinu za manje od 5 posto.

12. Pojačajte svoje trčanje. "Dodavanjem zidnih sjedala na kraj svakog trčanja ojačat ćete svoje četveronoške, tetive i gluteus, poboljšavajući vašu brzinu i izdržljivost. Naslonite se na zid s nogama razmaknutim u širini ramena, a zatim čučnite dok vam koljena ne budu savijena pod 45 stupnjeva. 30-60 sekundi; radite do 10 serija. Dodajte izazov uključivanjem podizanja pete: Podignite lijevu petu, zatim desnu, a zatim dvaput podignite obje zajedno", kaže Mindy Solkin, vlasnica i glavna trenerica The Running Center u New York City.

Najbolji savjeti za vježbanje snage

13. Podignite kako to mislite. Ako možete napraviti maksimalan broj predloženih ponavljanja (obično 10-12) bez osjećaja umora, dodajte kilograme (10-15 posto odjednom). Ako ne možete dovršiti minimalni broj predloženih ponavljanja (obično 8), smanjite težinu u koracima od 10 posto dok ne budete mogli. Vaša posljednja 1 ili 2 ponavljanja uvijek bi trebala biti teška, ali izvediva.

14. Isprobajte ovaj sve-u-jednom toner. "Bočni čučanj sa sjeckanjem drva radi na vašim rukama, trupu, trbušnjacima, leđima, nogama, unutrašnjoj strani bedara i zadnjici", kaže David Kirsch, trener i autor knjigeUltimate New York Body Plan. "Stanite sa nogama u širini ramena držeći u rukama medicinsku loptu od tri do četiri funte. Savijte ruke gore tako da vam lopta bude u visini očiju preko desnog ramena. Dok privlačite loptu prema lijevom kolenu, iskoračite s lijevom nogom i savijte je dalje od 90 stepeni, a desnu nogu držite ravno. Vratite se u početni položaj. Učinite 10 do 15 ponavljanja i ponovite na drugoj nozi. "

15. Uravnotežite svoje tijelo. Da biste spriječili ozljede, izgradili dobro držanje i osigurali vam snagu za svoje omiljene aktivnosti, radite vježbe za suprotne grupe mišića. Tokom sedmičnih rutina, ako radite na četveronožnim mišićima, na primjer, radite vježbe za tetive koljena. Isto vrijedi i za bicepse i tricepse, grudi i leđa te donji dio leđa i trbušne mišiće. (Primjer: Evo kako izgleda savršeno uravnotežena sedmica vježbi.)

16. Vježbajte tokom radnog dana. „Sjednite na lopticu za stabilnost kako biste ojačali svoje jezgro i držite bučice ili cijev za vježbanje za svojim stolom“, kaže Gregory Florez, lični trener u Salt Lake Cityju, Utah. ’Izvedite 12 do 15 ponavljanja vježbi kao što su pregibi s bučicama, potisak iznad glave i trbušnjaci; ciljajte na dva ili tri seta svakog. To vam daje više slobodnog vremena za zabavne treninge poput vožnje bicikla ili tenisa."

17. Uzmite slobodan dan između sesija dizanja tegova. Uvijek dajte mišićnim grupama 48 sati odmora između treninga otpora kako biste im dali vremena da se prilagode stresu koji im stavljate. Ako morate da dižete svaki dan, nemojte ciljati iste mišiće u sesijama uzastopno.

18. Super-skulpturiraj svoju zadnjicu. "Dobijte sjajne gluteuse ciljajući mišiće i vezivno tkivo duboko zakopano u vašem tijelu. Da biste ih pogodili, radite čučnjeve visokog intenziteta, poput skokova u čučnju. Zatim, otkačite stražnjicu sa skijaškim trčanjem, trčanjem na tribinama i penjanjem uz stepenice. ", kaže Steve Ilg, autor knjige Totalna tjelesna transformacija.

19. Ne dozvolite da vam rutina pokvari. Da biste nastavili s oblikovanjem, ovaj savjet za vježbu je ključan: Promijenite pokrete, redoslijed, težinu, setove, ponavljanja i/ili periode odmora koje radite najmanje svake četiri sedmice. Pokušajte češće miješati stvari. Prema studiji u Journal of Strength and Conditioning Research, ispitanici koji su varirali broj serija i ponavljanja od vježbe do vježbe vidjeli su veće jačanje snage-čak i pri istom intenzitetu-od onih koji su se držali iste rutine.

20. Pojačajte sklekove. "Sklekovi čučnjevi-potisak dovode vas u odličnu formu jer rade na gornjem dijelu tijela, jezgri i donjem dijelu tijela i poboljšavaju agilnost, snagu i izdržljivost odjednom", kaže Keli Roberts, lični trener u Los Anđelesu. "Iz stojećeg položaja sagnite se, stavite ruke na pod u širini ramena i skočite stopalima u položaj daske. Ako ste jaki, prekrižite gležnjeve, u suprotnom skočite stopala širom razmaknute. -gore, zatim skočite stopalima zajedno ili raskrstite gležnjeve. Skočite stopala natrag na ruke i ustanite. Uradite ukupno osam ponavljanja, odmorite jednu minutu i ponovite."

21. Probušite kalorije pomoću kola. Uradite po jednu seriju svakog pokreta u svom treningu, bez odmora između vježbi. Ponovite krug jednom ili dvaput i sagorjet ćete do 300 kalorija za pola sata, za razliku od 150 iz uobičajene rutine težine. (Povezano: Isprobajte 20-minutni krug Anne Victoria za zategnuto tijelo i jezgru)

22. Izvadite lopatu. "Zašto platiti nekome da očisti snijeg sa vašeg prilaza? Osim što sagorijeva skoro 400 kalorija na sat, lopatama razvijate mišićnu izdržljivost i snagu. Ali budite sigurni: smanjite količinu snijega na svakoj lopati i savijte se od koljena i kukova, a ne od vašeg nazad “, kaže dr Tom Seabourne, fiziolog za vježbe i sportski psiholog na Northeast Texas Community College u Mount Pleasantu u Teksasu.

Najbolji savjeti za trčanje i hodanje

23. Otpustite. Otpuštanje šaka spriječit će vas da napnete ruke, što može opteretiti gornji dio leđa i ramena. Pretvarajte se da držite leptira u svakoj ruci: Zatvorite prste da ne odleti, ali dovoljno nježno da ga ne zgnječite.

24. Zapišite. Uzmite olovku ili preuzmite aplikaciju za vođenje dnevnika za ovaj savjet o vježbanju. Stručnjaci preporučuju praćenje vaših trčanja-udaljenost, rutu, sve! Baš kao što vođenje dnevnika hrane poboljšava vašu ishranu, praćenje vaših treninga pomaže vam da se držite vježbanja. (Evo najboljih besplatnih aplikacija za vježbanje i najboljih besplatnih aplikacija za praćenje trčanja.)

25. Pomaknite se kako mislite. Evo savjeta za vježbanje bez vježbanja: Hodajte kao da kasnite na sastanak. Krećite se dovoljno brzo da pređete milju za 15-20 minuta - to je umjeren tempo.

26. Trčite (ili hodajte) prema brdima! Sagorijevate 25-40 posto više kalorija – i povećavate svoju izdržljivost – hodanjem ili trčanjem po nagibima nego što gazete po ravnim površinama. Dodajte kratka brda (50-100 jardi) svojoj uobičajenoj ruti ili povećajte nagib na traci za trčanje.

Najbolji savjeti za vježbanje za ravne trbušnjake

27. Držite kontrolu. Nemojte koristiti zamah umjesto trbušnjaka za obavljanje posla. Držite svoje srednje mišiće kontrahovane tokom cijelog raspona pokreta.

28. Veslajte svoj put do ravnijih trbušnjaka. "Idite na kajak da biste se zategli stomak - to je idealno jer veliki dio vaše veslačke snage dolazi iz vašeg jezgra", kaže Barbara Bushman, dr., vanredna profesorica zdravlja, fizičkog vaspitanja i rekreacije na Državnom univerzitetu Southwest Missouri. "Oponašajte kretanje i otpor vode kod kuće tako što ćete vrpcom za vježbanje obmotati dno noge stola ili drugog fiksnog predmeta. Sjednite na pod s ispruženim nogama, blago savijenim koljenima; uhvatite po jedan kraj trake u svaku ruku. Rotirajte torzo na jednu stranu dok lagano vraćate lakat unazad, a zatim promijenite stranu. Uradite tri serije od jedne do tri minute svaki."

29. Dodajte bicikl u svoju rutinu. Prema studiji American Council on Exercise, bicikl (ležite licem prema gore, približite desno koleno i lijevi lakat, a zatim promijenite stranu) najbolja je vježba za učvršćivanje struka jer koristi svaki mišić u vašim trbušnjacima. Više volite normalne škripce? Raditi ih na lopti za stabilnost je efikasnije nego na podu jer će vaše jezgro morati više raditi kako bi stabiliziralo vašu poziciju i možete se kretati kroz veći raspon pokreta.

30. Zapali ih. Za angažiranje najdubljih mišića trbuha tokom bilo koje vježbe-ili samo sjedenja na stolici-pokušajte ovo: Udahnite, zatim izdahnite i povucite pupak prema kičmi, bez grbanja ramena naprijed (nemojte samo sisati trbuh) .

Najbolji savjeti za vježbanje joge i pilatesa

31. Obratite pažnju na svoje tijelo i dah. Dok radite jogu i pilates, koncentrirajte se na udisanje i izdisanje. Ovaj savjet za vježbanje pomoći će vam da druge misli-rokove, obaveze za večeru, probleme sa tazbom-pomaknete u pozadinu. Rezultat: mirniji um i jače tijelo.

32. Uradite jogu za svoje zdravlje. U studiji sprovedenoj na Cleveland Clinic Foundation u Ohaju, ljudi koji su patili od migrene, sindroma karpalnog tunela i naprezanja vrata, radili su 90 minuta joge tri puta sedmično po mjesec dana. Izvijestili su o boljem raspoloženju, manje boli i smanjenoj potrebi za lijekovima. Joga može ublažiti neke vrste bolova u donjem dijelu leđa jednako dobro kao i fizikalna terapija, pokazalo je istraživanje u časopisu Anali interne medicine.

Najbolji savjeti za vježbanje fleksibilnosti

33. Redovito dobivajte bendy. U većini dana nakon vježbanja - nikada nemojte raditi hladno istezanje svake mišićne grupe koju ste koristili, držeći svaku 30 sekundi. Povećanje raspona pokreta može vas učiniti manje sklonim ozljedama tijekom svakodnevnih aktivnosti.

34. Istegnite se da postanete jači. Neka istraživanja pokazuju da istezanje mišićne grupe koju ste upravo radili između serija može povećati povećanje snage za 19 posto. (Povezano: Zašto nikada ne biste trebali preskočiti hlađenje nakon treninga)

35. I budite fleksibilni prema sebi. "Ne morate biti fitnes svetac da biste postigli rezultate", kaže Maureen Wilson, vlasnica, lični trener i instruktor u Sweat Co. Studios u Vancouveru. "Slijedite plan 80/20: Osamdeset posto u godini redovito ćete vježbati i dobro se hraniti. Znajte da ćete zbog praznika i radnih sati skliznuti 20 posto vremena. Kada prihvatite da fitnes nije prijedlog sve ili ništa, vjerojatnije je da ćete ga se držati doživotno. "

Recenzija za