Kako optimizirati omjer Omega-6 i Omega-3

Sadržaj

• Zašto brinuti o omega-6 i omega-3 masnim kiselinama?
• Koliko je omega-6 pojelo neindustrijsko stanovništvo?
• Problem zapadnjačke prehrane
• Izbjegavajte biljna ulja s visokim udjelom Omega-6
• Jedite hranu životinjskog porijekla koja sadrži puno omega-3
• Dno crta

Danas većina ljudi jede puno omega-6 masnih kiselina.

Istovremeno, konzumacija životinjske hrane koja sadrži puno omega-3 najmanja je ikada.

Znanstvenici sumnjaju da bi iskrivljeni omjer ovih polinenasićenih masnih kiselina mogao biti jedan od najštetnijih aspekata zapadnjačke prehrane.

Zašto brinuti o omega-6 i omega-3 masnim kiselinama?

Omega-6 i omega-3 masne kiseline nazivaju se polinezasićenim masnoćama jer imaju mnogo dvostrukih veza (poli = mnogo).

Vaše tijelo nema enzime za njihovu proizvodnju, pa ih morate dobiti iz prehrane.

Ako iz prehrane ne dobijete ništa, razvijte nedostatak i razbolite se. Zbog toga se nazivaju „esencijalnim“ masnim kiselinama.

Međutim, ove masne kiseline se razlikuju od većine ostalih masti. Ne koriste se samo za energiju niti se skladište, oni su biološki aktivni i imaju važnu ulogu u procesima poput zgrušavanja krvi i upale.

Ali omega-6 i omega-3 nemaju iste efekte. Znanstvenici vjeruju da su omega-6 proupalni, dok su omega-3 protuupalni ().

Naravno, upala je neophodna za vaše preživljavanje. Pomaže u zaštiti vašeg tijela od infekcija i ozljeda, ali također može nanijeti ozbiljnu štetu i pridonijeti bolesti kada je kronična ili prekomjerna.

Zapravo, kronična upala može biti jedan od vodećih pokretača najozbiljnijih modernih bolesti, uključujući bolesti srca, metabolički sindrom, dijabetes, artritis, Alzheimerovu bolest i mnoge vrste karcinoma.

Znanstvenici pretpostavljaju da prehrana bogata omega-6, ali malo omega-3 povećava upalu, dok dijeta koja uključuje uravnotežene količine svake smanjuje upalu ().

Oni koji slijede zapadnjačku prehranu obično jedu previše omega-6 u odnosu na omega-3. Mnogi vjeruju da je ovo ozbiljan zdravstveni problem.

Prevelik odnos omega-6 prema omega-3 može doprinijeti prekomjernoj upali u tijelu, potencijalno povećavajući rizik od raznih bolesti.

Koliko je omega-6 pojelo neindustrijsko stanovništvo?

Prema dr. Stephanu Guyenetu, tipični odnosi omega-6 prema omega-3 za predindustrijsko stanovništvo kretali su se od 4: 1 do 1: 4.

Lovci i sakupljači koji su jeli uglavnom kopnene životinje konzumirali su te masti u omjeru 2: 1 do 4: 1, dok su Inuiti, koji su jeli uglavnom omega-3 plodove mora, imali omjer 1: 4. Ostale predindustrijske populacije bile su negdje između.

Antropološki dokazi također sugeriraju da je omjer koji su ljudi razvijali jedući bio negdje oko 1: 1, dok je omjer danas oko 16: 1 (3).

Iako su ove populacije imale niži životni vijek od modernih ljudi, neki istraživači procjenjuju da su kronične bolesti načina života, poput bolesti srca i dijabetesa, bile mnogo rjeđe.

Ne samo da su predindustrijske populacije dobivale mnogo manje omega-6 iz prehrane, već su se i više fizički vježbale, jele manje šećera i nisu imale pristup modernoj nezdravoj hrani.

Svi ovi faktori mogli bi objasniti niže stope bolesti modernog načina života. Međutim, učinak se ne može pripisati samo manjem unosu omega-6 masnih kiselina.

Ljudi koji su jeli predindustrijsku prehranu imali su omjer omega-6 prema omega-3 oko 4: 1 do 1: 4, većina je negdje između. Odnos je danas 16: 1, mnogo veći od onoga na što su ljudi genetski prilagođeni.

Problem zapadnjačke prehrane

Zapadno stanovništvo jede velike količine prerađenih sjemenskih i biljnih ulja. Neka od ovih ulja su puna omega-6.

Tehnologija za preradu ovih ulja nije postojala prije otprilike 100 godina, a ljudi nisu imali vremena genetski se prilagoditi velikim količinama omega-6.

Na donjem grafikonu možete vidjeti dramatičan porast potrošnje sojinog ulja u SAD-u, sa nule na 24 kilograma (11 kilograma) po osobi godišnje. To je iznosilo ogromnih 7% ukupnih kalorija u 1999. godini ().

Sojino ulje trenutno je najveći izvor omega-6 masnih kiselina u SAD-u jer je zaista jeftino i nalazi se u svim vrstama prerađene hrane.

Na donjem grafikonu možete vidjeti kako se količina omega-6 masnih kiselina koja se nalazi u zalihama tjelesne masti povećala za više od 200% (trostruko) samo u posljednjih 50 godina.

Dakle, masti koje ljudi danas jedu dovode do stvarnih promjena u njihovom tijelu, kako u pogledu zaliha tjelesne masti, tako i zdravlja ćelijskih membrana.

Velika količina omega-6 u ćelijskim membranama snažno je povezana s rizikom od srčanih bolesti, što ima sasvim smisla s obzirom na njihove potencijalne proupalne učinke ():

Međutim, nijedna visokokvalitetna kontrolirana studija nije istraživala efekte omega-6 kiselina na bolesti srca (,).

Takođe, kontrolirane studije pokazuju da linolna kiselina - najčešća omega-6 masna kiselina - ne povećava nivo upalnih markera ().

U stvari, ostaje nejasno ima li visok unos omega-6 masnih kiselina bilo kakvih efekata na rizik od hroničnih bolesti.

S druge strane, mnoštvo dokaza podržava pozitivne zdravstvene učinke omega-3 masnih kiselina. Na primjer, njihove blagodati za srce su značajne (9,,).

Omega-3 također mogu poboljšati sve vrste mentalnih poremećaja poput depresije, shizofrenije i bipolarnog poremećaja (12,,).

Ipak, pretjerani unos polinezasićenih masnih kiselina, uključujući omega-3 i omega-6, ima nekoliko rizika. Dvostruke veze u molekulima masnih kiselina vrlo su reaktivne.

Skloni su reakciji s kisikom, stvarajući lančane reakcije slobodnih radikala. Ovi slobodni radikali mogu prouzročiti oštećenje stanica, što je jedan od mehanizama starenja i nastanka raka (,,).

Ako želite poboljšati omjer omega-6 i omega-3, vjerojatno je loša ideja jesti puno omega-3 kako biste to nadoknadili. Najbolje je imati relativno malu, uravnoteženu količinu svake od njih.

Potrošnja biljnih ulja bogatih omega-6 dramatično se povećala u poslednjih 100 godina. Naučnici vjeruju da ovo može nanijeti ozbiljnu štetu.

Izbjegavajte biljna ulja s visokim udjelom Omega-6

Najvažnija stvar koju možete učiniti da smanjite unos omega-6 je izbjegavanje prerađenih sjemenskih i biljnih ulja koja sadrže puno omega-6, kao ni prerađene hrane koja ih sadrži.

Evo tabele sa nekim uobičajenim mastima i uljima. Izbjegavajte sve koji imaju visok udio omega-6 (plave trake).

Možete primijetiti da maslac, kokosovo ulje, mast, palmino ulje i maslinovo ulje imaju relativno malo omega-6.

Suprotno tome, ulja suncokreta, kukuruza, soje i pamuka sadrže najviše količina.

Za više informacija o zdravim uljima za kuhanje pročitajte ovaj članak.

Važno je shvatiti da je korist od prehrane s malo omega-6 masnih kiselina dugotrajan proces i zahtijeva trajne promjene u načinu života.

Većina ljudi pohranjuje neizmjerne količine omega-6 masnih kiselina u tjelesnoj masti, a može im potrajati i da se riješe.

Ako ste zabrinuti zbog omega-6 masnih kiselina, koristite biljna ulja koja sadrže male količine omega-6 masnih kiselina, poput maslinovog ulja. Takođe, razmislite o uzimanju omega-3 dodataka ili jedenju masne ribe dva puta sedmično.

Najvažnija stvar koju možete učiniti kako biste smanjili unos omega-6 je uklanjanje prerađenih biljnih ulja iz prehrane, kao i prerađene hrane koja ih sadrži.

Jedite hranu životinjskog porijekla koja sadrži puno omega-3

Životinjska hrana među najboljim je izvorima preformiranih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA.

Danas je jedan problem što se životinje obično hrane hranom na bazi žitarica koja sadrži soju i kukuruz.

To smanjuje njihov sadržaj omega-3, pa su polinezasićene masti u mesu uglavnom omega-6 (,).

Stoga, ako si možete priuštiti, meso hranjeno travom je definitivno optimalno. Međutim, čak je i konvencionalno uzgojeno meso zdravo, sve dok se ne obrađuje (,).

Čak i neka konvencionalno uzgojena mesa poput piletine i svinjetine mogu sadržavati puno omega-6. Ako želite što više smanjiti unos omega-6, odaberite meso iz mršavijih dijelova tih životinja.

Također je dobra ideja kupiti pašnjaka ili jaja obogaćena omega-3, koja su veća u omega-3, u odnosu na jaja kokoši uzgajanih na hrani na bazi žitarica.

Jedan od efikasnih načina da povećate unos omega-3 je jedenje morskih plodova jednom ili dva puta sedmično. Masna riba poput lososa posebno su dobri izvori.

Ako jedete puno konvencionalno uzgojenog mesa i / ili ne jedete puno morskih plodova, razmislite o uzimanju dodatka ribljeg ulja. Ulje jetre bakalara dobar je izbor koji sadrži dodane vitamine D i A.

Postoje i neki biljni izvori omega-3, uključujući lan i chia sjeme. Međutim, oni sadrže vrstu omega-3 koja se naziva ALA. Ljudsko tijelo je neučinkovito u pretvaranju ALA u aktivne oblike - EPA i DHA ().

Iz tog razloga, životinjski izvori omega-3, poput ribe i životinja hranjenih travom, obično su bolji izbor. Međutim, dostupni su dodaci veganima koji sadrže EPA i DHA iz algi.

Unos omega-3 masnih kiselina možete povećati uzimanjem dodataka ili jesti meso ili masnu ribu hranjenu travom.

Dno crta

Naučnici sumnjaju da visok unos omega-6 masnih kiselina u odnosu na omega-3 može promovirati nekoliko hroničnih bolesti.

Međutim, još uvijek nema uvjerljivih dokaza koji podržavaju ovu teoriju. Potrebno je više visokokvalitetnih studija kako bi se istražili potencijalni učinci prekomjernog unosa omega-6 masti.

Ako ste zabrinuti, ovo je jednostavan vodič za optimizaciju ravnoteže omega masti:

1. Izbjegavajte biljna ulja bogata omega-6 (i prerađenu hranu koja ih sadrži).
2. Jedite puno životinja omega-3 bogatih, uključujući i nešto iz mora barem jednom ili dva puta sedmično.
3. Ako je potrebno, dopunite s omega-3 izvorom poput ribljeg ulja.