Jedine 2 osnovne vježbe koje su vam zaista potrebne

Sadržaj

• Rutine sa ugrađenim zatezačima jezgra
• Recenzija za

Dvije vježbe stalno su se pokazale zlatnim standardima za jačanje jezgre: krckanje, koje učvršćuje površnije trbušne mišiće-rektus abdominis prema sredini i koso uz bočne strane-i daska, koja djeluje na duboki poprečni trbuh nalik korzetu. (Probajte ove varijacije daske da zapalite svoje jezgro iz svih uglova.)

Krckanje je toliko efikasno u aktiviranju ovih površinskih mišića jer sva njihova vlakna imaju okomitu orijentaciju koja im omogućuje da budu usklađeni s ravnim pokretom vježbe, kaže Martin Eriksson-Crommert sa Sveučilišta Örebro u Švedskoj. Njegovo istraživanje otkrilo je da žene koje stavljaju ruke iza glave-umjesto na grudi ili pružaju ruke prema naprijed-dobivaju najveću aktivaciju. Ubrzanje tempa trbušnjaka može udvostručiti aktivaciju rektusa, pokazala su druga istraživanja. Dodajte zaokret kako biste dodatno uključili koso.

A sada o tim daskama. Varijacije koje su ovdje prikazane - plus izazov stabilnosti jezgra kod istezanja s dvije noge - izazivaju poprečnu aktivaciju koja zaobilazi grafikone, prema laboratorijskim istraživanjima od strane Oblik Članica Brain Trusta dr Michele Olson, viša klinička profesorica sportskih nauka na Huntingdon koledžu u Alabami koja je testirala vježbe za trbušnjake više od 20 godina. Učinite ih svojim trbušnjacima ili bilo kojom od rutina fokusiranih na abnormalnost i savjeta u ovoj priči za vaše najčvršće, najčvršće jezgro. (I ne radi se samo o nabavci paketa od šest komada; evo zašto je toliko važno imati jako jezgro.)

• Paukova daska: Počnite od poda u dasci, balansirajući na rukama i nožnim prstima. Držite kukove u ravnini i savijte lijevo koleno prema lijevom tricepsu (prikazano, lijevo). Vratite se na plank, promijenite stranu i ponovite da završite 1 ponavljanje. Uradite 2 serije od 10 do 12 ponavljanja.
• Istezanje dvije noge: Lezite licem prema gore na podu s rukama uz bok. Savijte glavu i ramena od poda, a zatim podignite ruke iznad glave (bicepsi uz uši) i noge pod uglom od 45 stepeni da počnete. Držeći gornji dio tijela cijelim uzdignutim, približite koljena prema prsima i kružite rukama oko sebe, dodirujući dlanove izvan koljena [prikazano, u sredini]. Ispružite noge i podignite ruke iznad glave u početni položaj da izvršite 1 ponavljanje. Uradite 2 seta od 10 do 12 ponavljanja.
• Uvrtanje bočne daske: Počnite na podu u položaju bočne daske, balansirajući na lijevom dlanu i bočnim stranama stopala, desno stopalo ispred lijevog; savijte desni lakat i stavite dlan iza uha za početak [prikazano, desno]. Rotirajte trup tako da desni lakat dovedete do unutarnjeg dijela lijevog lakta. Vratite se u početni položaj da završite 1 ponavljanje. Uradite 12 ponavljanja. Switch sides; ponovi. (Želite li nastaviti? Isprobajte 10-minutnu vježbu za trbušnjake Tone It Up, zakunite se Karena i Katrina.)

Rutine sa ugrađenim zatezačima jezgra

Određeni treninzi udvostručuju vježbe snage za trbušne mišiće. "Kada povećate svoj intenzitet ili opterećenje tokom pokreta cijelog tijela, vaši trbušni mišići se prirodno stežu", kaže Olson. "Ta akcija zaista djeluje poprečno." Evo načina za obavljanje više zadataka.

• Zamahnite kettlebellom. Vaši poprečni aparatići za stabilizaciju vašeg jezgra dok potpuno zamahujete kettlebell-om, posebno tokom pokreta jednom rukom.
• Podignite veće bučice. Dodajte malo više težine svojim čučnjevima ponderiranima ponavljanjem, uvojcima bicepsa, da, nazovite to-i "što je veći teret, to će doći do većeg učvršćivanja", kaže Olson. (S tim u vezi, evo osam prednosti treninga snage.)
• Radite sprintervale. Trbušnjaci će vam se aktivirati dok jače pumpate ruke, a HIIT će vam pomoći da sagorite više masnih naslaga nego što biste radili uz stabilan kardio.

Recenzija za