Vježbe koje možete raditi odmah nakon porođaja (nije ono što mislite!)

Sadržaj

• Neka osnovna pravila
• Počnite polako. Završi jako
• Ne pretjerujte
• Oporavi se
• Vježbe
• 1. tjedan: Kegelov zadah za sjedenje
• 2. tjedan: Dodajte mostove gluteusa
• 3. tjedan: Dodajte školjke
• 4. sedmica: Dodajte pozu na stolici koja leži bočno
• Peti tjedan: dodajte marširanje u sjedećem i stojećem položaju
• Sjedenje u maršu
• Stojeći u maršu
• 6. sedmica: Dodajte čučnjeve
• Podijeljeni čučanj (aka stacionarni iskorak)
• Čučanj tjelesne težine
• Kretati se naprijed

Još vam ne dajemo zeleno svjetlo za trening za maraton, ali ovi potezi pomoći će vam da ojačate dno zdjelice kako biste se mogli vratiti u rutinu.

Čestitamo! Uspeo si. Stvorili ste čovjeka. Prilično impresivne stvari.

Možda mislite da je vrijeme da se vratite svojoj uobičajenoj rutini vježbanja. Super! Taj će vam entuzijazam pomoći da se pokrenete i napravite sve ispravne stvari, čak i ako sljedećih nekoliko mjeseci ne spavate puno.

Ili možda mislite da se osjeća kao da se više nikada nećete vratiti svojoj uobičajenoj rutini, jer ste zaboravili kakav je osjećaj normalan. Hej, i to je u redu! Kretanje po koracima daje vašem tijelu vrijeme potrebno za ozdravljenje i postavlja vas na pravi put za budući uspjeh.

Zajedno ćemo nokauttirati prvih 6 tjedana vaše postporođajne kondicije nekim nježnim pokretima, tako da možete dobro paziti na svoje ljekovito tijelo i raditi na povratku vježbama koje volite!

Neka osnovna pravila

Počnite polako. Završi jako

Ne brinite, neće zauvijek biti sporo i vratit ćete se svim vježbama koje volite.

Prvih 6 tjedana nakon porođaja zaista je važno vrijeme za izgradnju čvrstih temelja za ostatak vaših postporođajnih fitnes ciljeva. Imajte na umu da se ovaj period događa prije nego što vas liječnik odobri za povratak u normalno vježbanje.

U ovo kritično vrijeme izgradit ćete stabilnost u zdjelici i integritet u karličnom dnu, a postepeno ćete izvoditi sve teže i napornije vježbe (bez mokrenja u hlače ili povrede leđa).

Ne pretjerujte

Podsjetnik: Vaš OB vas možda neće osloboditi punog vježbanja otprilike 6 tjedana nakon porođaja. Dakle, nemojmo skakati u plamenovima i početi trenirati za maraton ili se odmah vratiti na svoj omiljeni tečaj joge kako bismo pokazali koliko vas je flexi taj relaksin stvorio.

Vaš liječnik će vam palcem podići kad počnete hvatati. Plan u nastavku može se činiti sporim, ali ako ga slijedite, sve što učinite ići će mnogo brže.

Oporavi se

Kao i sve dobre fitnes rutine, vaše vrijeme oporavka je jednako važno kao i vaš radni napor. Upravo ste uložili dobar posao u odrastanje i isporuku te bebe.Vrijeme je da se oporavite, odmorite koliko god možete i dobro se hranite - ostalo će učiniti vaše tijelo.

Ako ste imali komplikacije tokom porođaja, ove vježbe možda neće odgovarati vama. Možda ćete trebati potrošiti nekoliko dodatnih tjedana oporavljajući se prije nego što uskočite. Uvijek provjerite sa svojim liječnikom ako niste sigurni.

Vježbe

Ovo je 6-sedmični napredak koji se fokusira na integritet vašeg karličnog dna i stabilnost kuka i jezgre.

Dodavat ćemo po jednu vježbu svake sedmice u prva 4 tjedna i jednu do dvije vježbe u posljednje 2 sedmice, ako se osjećate spremno. Na primjer, u 1. tjednu imat ćete samo jednu vježbu - Kegelov dah. U 2. tjednu ponovit ćete Kegelov dah i dodati mostove gluteusa.

Do 6. tjedna ćete raditi 6 do 8 vježbi po sesiji. Također možete hodati svakodnevno, počevši od 15 do 30 minuta, povećavajući intenzitet i trajanje vašeg hodanja svake sedmice.

Ako je moguće, pokušajte otići u šetnju nakon što dovršite vježbe u nastavku i provjerite počinjete li se osjećati stabilnije u kukovima i jezgri ili ste svjesniji dna zdjelice.

1. tjedan: Kegelov zadah za sjedenje

Sjednite na stabilnu loptu ili mekanu stolicu tako da su dva koštana dijela stražnjice, kosti sitza i perineum na površini lopte. Stopala prizemljite ravno na pod, malo šire od bokova.

Udahnite duboko kroz nos kako biste ispunili trbuh u svim smjerovima. Zamislite da vam je balon u trbuhu i pokušavate ga napuniti tako da dodiruje kukove i rebra dok udišete.

Dok izdišete, stisnite usne i zamislite da duvate svijeće.

Nakon što ste nekoliko puta vježbali ovaj duboki dah, skrenite pažnju na dno zdjelice. Osjetite kako je prostor između perineuma i sitz kostiju u kontaktu s loptom ili stolicom.

Sa svakim udisajem zamislite da sa svakim udahom punite balon sve više dijafragmom. Dok izdišete, neka vam ramena i rebra omekšaju dok se trbuh približava vašoj kralježnici. Trebalo bi se osjećati kao da vaša međica hvata loptu i podiže je s poda.

Vježbajte Kegelov zadah svaki dan 3 do 5 minuta ili dok se ne osjećate umorno. Možda ćete primijetiti da je teško uključiti punu kontrakciju ili je dugo zadržati. To je u redu! Vježbajte svaki dan i brzo ćete se poboljšati.

2. tjedan: Dodajte mostove gluteusa

Provedite nekoliko minuta vježbajući Kegelov dah.

Sada lezite na leđa savijenih koljena i stopala položenih na pod. Održavajte neutralnu kičmu s blagom krivinom u donjem dijelu leđa.

Iz ovog položaja izvršite nekoliko Kegelovih udisaja. Započnite punim udahom da proširite svoj zamišljeni balon, a zatim izdahnite kako biste zahvatili jezgro i dno zdjelice dok podižete stražnjicu od poda i pritiskate kukove prema stropu. Dok se spuštate, ponovo udahnite i ponovite.

Ponavljajte po 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

Napomena: Ako imate problema s osjećajem zaručenja dna zdjelice, pokušajte dodati pilates loptu ili jastuk između bedara. Lagano pritiskajte loptu ili jastuk tokom cijelog pokreta.

3. tjedan: Dodajte školjke

Lezite na bok s neutralnom kičmom i savijenih koljena. Bokovi, koljena i zglobovi bit će složeni. Odvojite nekoliko trenutaka da vježbate Kegelov zadah iz ovog novog bočnog položaja.

Držeći pete na okupu, podignite gornje koljeno od donjeg koljena. Udahnite da napunite balon u trbuhu, izdahnite stisnutih usnica i dušite svijeće dok spuštate gornje koljeno unazad.

Ponovite 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

4. sedmica: Dodajte pozu na stolici koja leži bočno

Ova nova vježba napredak je prošlotjednih školjki, pa ćete i vi postaviti na isti način. Lezite na bok s neutralnom kičmom i savijenih koljena. Bokovi, koljena i zglobovi bit će složeni. Baš kao i prošle sedmice, odvojite nekoliko trenutaka da vježbate Kegelov dah iz bočnog položaja.

Podignite cijelu gornju nogu od donje noge. Udahnite da napunite balon u trbuhu, izdahnite stisnutih usana i dušite svijeće dok spuštate gornju nogu prema dolje. Pokušajte malo pritisnuti donju nogu do poda dok podižete gornju nogu.

Ponovite 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

Peti tjedan: dodajte marširanje u sjedećem i stojećem položaju

Sjedenje u maršu

Sjednite na stabilnu loptu ili mekanu stolicu tako da su dva koštana dijela stražnjice, kosti sitza i perineum na površini lopte. Stopala prizemljite ravno na pod, malo šire od bokova.

Udahnite duboko, puneći balon. Započnite pokret na izdisaju, učvršćujući jezgru. Izvedite marširajuću akciju podižući jedno stopalo nekoliko centimetara od poda, a zatim zastanite u zraku, a zatim spustite stopalo nazad prema dolje. Ponovite sa drugom nogom.

Ponovite 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

Stojeći u maršu

Jednom kada se marširanje sjedi lako, dodajte marširanje iz stojećeg položaja u svoju rutinu. Koristite isti Kegelov obrazac disanja koji ste koristili u marširanju sjedeći.

6. sedmica: Dodajte čučnjeve

Podijeljeni čučanj (aka stacionarni iskorak)

Iz stojećeg položaja napravite dug korak jednom nogom. Idite samo koliko god možete dok držite obje pete na zemlji i nožne prste usmjerene prema naprijed. Držite torzo uspravno, a ruke na bokovima.

Započnite udisanje Kegelovog daha kako biste proširili zamišljeni balon. Savijte oba koljena, dopuštajući vam da vam se peta odmakne od tla dok se krećete ravno dolje. Održavajte ravnotežu između obje noge.

Spuštajte dok se oba koljena ne savijaju na oko 90 stepeni ili dok se ne osjećate ugodno. Izdahnite kako biste uhvatili jezgru i zamislite da stegnete bedra dok se vraćate u položaj vozeći kroz prednju petu i stražnje prste.

Čučanj tjelesne težine

Počnite stajati sa stopalima u širini kukova. Udahnite kako biste proširili zamišljeni balon dok se oslanjate na bokove dok se savijate u koljenima i dopuštate kukovima da sjednu i vrate se kao da sjedite na stolici.

Pomaknite se prema dolje dok vam bedra ne budu paralelna s podom. Izdahnite kako biste zahvatili jezgro i zamislite kako stegnete bedra dok stojite unatrag.

Ako se ne osjećate stabilno, koristite stolicu kako biste mogli sjediti na dnu svakog čučnja, ali pokušajte ne odmarati na dnu.

Ponovite 10-12 ponavljanja 1-2 puta dnevno.

Kretati se naprijed

Kad vam liječnik odobri da se vratite redovnom vježbanju, sjetite se da ste još uvijek u tranziciji. Ne žurite i dodajte ne više od 10 posto povećanja intenziteta ili trajanja vježbanja svake sedmice.

Nastavite graditi svoju osnovnu snagu i integritet i ponovo posjetite ove vježbe kao zagrijavanje za svoj redovno planirani program.