Kuhanje bez soli

Natrijum je jedan od glavnih elemenata kuhinjske soli (NaCl ili natrijum hlorid). Dodaje se mnogim namirnicama kako bi pojačao ukus. Previše natrijuma povezano je s visokim krvnim pritiskom.

Prehrana s malo soli je važan način da se brinete za svoje srce. Većina ljudi pojede oko 3.400 mg natrijuma dnevno. To je otprilike dvostruko više nego što preporučuje Američko udruženje za srce. Većina zdravih ljudi ne bi smjela imati više od 2.300 mg soli dnevno. Ljudi stariji od 51 godine i oni koji imaju visok krvni pritisak možda će trebati ograničiti natrij na 1.500 mg dnevno ili manje.

Da biste se spustili na zdrav nivo, naučite kako smanjiti višak soli iz prehrane.

Prerađena hrana olakšava pripremu večere. Ali oni čine 75% natrija u američkoj prehrani. To uključuje:

• Pripremljene mješavine
• Pakirana jela od riže
• Supe
• Konzervirana hrana
• Smrznuti obroci
• Pakirana pekarska roba
• Brza hrana

Zdrava razina natrijuma iznosi 140 mg ili manje po obroku. Ako koristite pripremljenu hranu, ograničite natrijum:

• Pažljivo proučavajući oznaku prehrambenih namirnica za miligrame soli po obroku. Obavezno zabilježite koliko porcija je u paketu.
• Kupovina proizvoda s oznakom "s malo soli" ili "bez dodavanja soli".
• Provjera prehrambenih oznaka žitarica, kruha i pripremljenih mješavina.
• Ispiranje konzerviranog graha i povrća da se opere dio natrijuma.
• Upotreba smrznutog ili svježeg povrća umjesto konzerviranog povrća.
• Izbjegavajte suhomesnato meso poput šunke i slanine, kiselih krastavaca, maslina i druge hrane pripremljene u soli.
• Odabir neslanih marki oraha i trail mix.

Također, koristite male količine začina poput kečapa, senfa i sojinog umaka. Čak su i verzije s niskim sadržajem soli često bogate natrijem.

Voće i povrće izvrstan su izvor okusa i prehrane.

• Hrana na biljnoj bazi - mrkva, špinat, jabuke i breskve - imaju prirodno malo natrija.
• Sušeni paradajz, sušene gljive, brusnice, trešnje i drugo sušeno voće pršte ukusom. Koristite ih u salatama i drugim jelima da dodate žar.

Istražite kuhanje sa zamjenama za sol.

• Dodajte kapljice limuna i drugog agruma ili vina juhama i drugim jelima. Ili ih koristite kao marinadu za piletinu i ostalo meso.
• Izbjegavajte sol luka i luka. Umjesto toga, upotrijebite svježi luk i luk ili luk i bijeli luk u prahu.
• Isprobajte različite vrste papra, uključujući crnu, bijelu, zelenu i crvenu.
• Eksperimentirajte s ocatima (bijelo i crno vino, pirinčano vino, balzamiko i drugi). Za što bolji ukus dodajte ga na kraju vremena kuhanja.
• Tostirano sezamovo ulje dodaje slani okus bez dodavanja soli.

Pročitajte naljepnice na mješavinama začina. Neki su dodali sol.

Da dodate malo topline i začina, pokušajte:

• Suva gorušica
• Svježa nasjeckana ljuta paprika
• Pospite paprikom, kajenskim biberom ili sušenom ljutom crvenom paprikom

Bilje i začini daju kombinaciju okusa. Ako niste sigurni koje začine koristiti, napravite test ukusa. Pomiješajte mali prstohvat začina ili mješavine začina u grudu krem ​​sira s niskim sadržajem masti. Ostavite da odstoji sat vremena ili više, a zatim probajte i provjerite sviđa li vam se.

Isprobajte ove okuse da oživite svoje obroke bez soli.

Bilje i začini na povrću:

• Šargarepa - cimet, karanfilić, kopar, đumbir, mažuran, muškatni oraščić, ružmarin, žalfija
• Kukuruz - kim, kari u prahu, paprika, peršun
• Zeleni grah - kopar, sok od limuna, mažuran, origano, estragon, majčina dušica
• Paradajz - bosiljak, lovorov list, kopar, majoran, luk, origano, peršun, biber

Bilje i začini na mesu:

• Riba - curry u prahu, kopar, suha senf, limunov sok, paprika, biber
• Piletina - Začin za perad, ružmarin, žalfija, estragon, majčina dušica
• Svinjetina - beli luk, luk, žalfija, biber, origano
• Govedina - mažuran, muškatni oraščić, kadulja, majčina dušica

Izvor: Okusite hranu, Nacionalni institut za srce, pluća i krv

Razliku ćete primijetiti kad prvi put počnete kuhati bez soli. Srećom, vaš osjećaj okusa će se promijeniti. Nakon razdoblja prilagođavanja, većini ljudi prestaje nedostajati soli i počinju uživati ​​u ostalim okusima hrane.

Postoji mnogo izvrsnih recepata s niskim sadržajem natrija. Evo jednog koji možete isprobati.

Piletina i španska riža

• Jedna šalica (240 ml) luka, nasjeckana
• Tri četvrte šalice (180 ml) zelene paprike
• Dvije žličice (10 ml) biljnog ulja
• Jedan sos od rajčice od 240 g (1/2 oz) *
• Jedna kašičica (5 ml) peršina, nasjeckanog
• Pola kašičice (2,5 ml) crnog bibera
• Jedna i četvrt tsp (6 ml) belog luka, mleveni
• Pet šolja (1,2 l) kuvane smeđe riže (kuvane u neslanoj vodi)
• Tri i po šolje (840 ml) pilećih prsa, skuhanih, uklonjenih kože i kostiju i isječenih na kockice

1. U velikoj tavi pirjajte luk i zelenu papriku na ulju 5 minuta na srednje jakoj vatri.
2. Dodajte sos od paradajza i začine. Zagrijavanje.
3. Dodajte kuvanu rižu i piletinu. Zagrijavanje.

* Da biste smanjili natrijum, upotrijebite jednu limenku umaka od paradajza sa niskim udelom od 120 g i jednu limenku običnog umaka od paradajza.

Izvor: Vaš vodič za snižavanje krvnog pritiska sa DASH-om, američkim zdravstvenim i humanim službama.

DASH dijeta; Visok krvni pritisak - Crtica; Hipertenzija - DASH; Dijeta s malo soli - Crtica

Appel LJ. Dijeta i krvni pritisak. U: Bakris GL, Sorrentino MJ, ur. Hipertenzija: pratilac Braunwaldove bolesti srca. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2018: poglavlje 21.

Eckel RH, Jakičić JM, Ard JD, et al. Smjernice AHA / ACC iz 2013. o upravljanju životnim stilom radi smanjenja kardiovaskularnog rizika: izvještaj Radne grupe za praksu u American College of Cardiology / American Heart Association. J Am Coll Cardiol. 2014; 63 (25 bodova B): 2960-2984. PMID: 24239922 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/.

Mozaffarian D. Prehrana i kardiovaskularne i metaboličke bolesti. U: Zipes DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, ur. Braunwaldova bolest srca: udžbenik kardiovaskularne medicine. 11. izdanje Philadelphia, PA: Elsevier; 2019: poglavlje 49.

Ministarstvo poljoprivrede SAD-a i Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga. Dijetalne smjernice za Amerikance, 2020-2025. 9. izd. www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf. Ažurirano u decembru 2020. Pristupljeno 25. januara 2021.

Veb lokacija američkog Ministarstva zdravlja i socijalnih usluga. Vaš vodič za snižavanje krvnog pritiska pomoću DASH-a. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Pristupljeno 2. jula 2020.

• Natrijum