Šetnja snagom: Zašto i kako se kod tehnike vježbanja koja mijenja život

Sadržaj

• Snažno hodanje 101: Evo kako to možete učiniti
• Pazite na držanje tijela
• Nežno zamahnite rukama
• Heel!
• Pokreni se
• Udaljenost se računa
• Zašto je šetnja snagom tako dobra za vas?
• Savjeti za zdravo hodanje
• Za poneti

Snažno hodanje je tehnika vježbanja koja naglašava brzinu i pokret ruku kao sredstvo za povećanje zdravstvenih dobrobiti.

Učinjeno pravilno, redovno snažno hodanje dobro je za vaše kardiovaskularno zdravlje, zdravlje zglobova i emocionalnu dobrobit.

Snažno hodanje 101: Evo kako to možete učiniti

Dobra tehnika snažnog hodanja neophodna je ako želite maksimizirati koristi i spriječiti ozljede. Evo nekoliko dobrih smjernica koje treba slijediti:

Pazite na držanje tijela

Držite oči napred, ramena unazad i glavu uspravnu. Povucite pupak prema kralježnici da biste uključili osnovne mišiće. Ako se uhvatite kako se spuštate prema naprijed, odvojite trenutak da ispravite položaj tijela.

Ako primijetite da držite napetost u ramenima i vratu, opustite se i otpustite ih. Dobro držanje tijela pomoći će vam u održavanju brzine i zaštitit će vas od ozljeda.

Nežno zamahnite rukama

Savijenih ruku pod uglom od oko 90 stepeni, pomičite ruke gore i nazad, tako da suprotna ruka i noga napreduju istovremeno. Ako vaša desna noga korača naprijed, i lijeva ruka bi trebala posezati prema naprijed.

Dodavanje pokreta rukom pomoći će vam da brže hodate. Ne trebaju vam divlje ljuljačke ili pileća krilca da biste iskoristili tu korist. Pretjerani pokreti zapravo bi vas mogli usporiti i povećati šansu da se ozlijedite.

Usredotočite se na kontrolu vašeg opsega pokreta. Vaša se ruka ne bi trebala dizati više od ključne kosti i ne bi trebala prelaziti središte vašeg tijela.

Heel!

Sa svakim korakom, sletite na petu i zakotrljajte nogu prema nozi. Koncentrirajte se na pomicanje kukova prema naprijed, a ne na stranu.

Pokreni se

Koristite kratke korake i ciljajte na brzi tempo. su pokazali da poduzimanje više koraka u minuti može imati pozitivan utjecaj na razinu inzulina, indeks tjelesne mase i opseg struka.

Ako tek započinjete program vježbanja, razgovarajte sa svojim liječnikom o zdravom ritmu za vas. Postepeno radite na većim udaljenostima i većoj brzini.

Udaljenost se računa

Jedan mali poštanski radnik otkrio je da oni koji su svakodnevno koračali više od 15.000 koraka nisu imali znakove metaboličkog sindroma. Ovo je kombinacija zdravstvenih faktora koja često prethodi nastanku dijabetesa.

Zašto je šetnja snagom tako dobra za vas?

Nevjerojatno je da moćno hodanje - oblik vježbanja koji ne zahtijeva skupu opremu, posebne sportske sposobnosti, aplikacije ili tehnologiju i članstvo u teretani (i jedan od najstarijih i najjednostavnijih oblika vježbanja na zemlji) - može biti toliko koristan.

Liječnici već neko vrijeme znaju da vam brzo hodanje može pomoći, posebno na trbuhu.

Studije su otkrile da snažno hodanje također smanjuje rizik od visokog krvnog pritiska, visokog holesterola i dijabetesa.

Nacionalni institut za rak koji redovnim, umjerenim do intenzivnim fizičkim vježbama poput moćnog hodanja smanjuje rizik od nekoliko karcinoma.

Snažno hodanje je takođe dobro za vaše kosti. Nedavno istraživanje pokazalo je da sat vremena vježbanja umjerenog intenziteta poput snažnog hodanja sprečava invaliditet kod ljudi koji imaju simptome zglobnih problema na donjim ekstremitetima.

Također je utvrdio da je hodanje četiri sata sedmično smanjilo rizik od prijeloma kuka za 41 posto među ženama u perimenopauzi.

I nije samo vaše tijelo ono koje dobiva poticaj od šetnje snagom. Istraživanje ukazuje na to da brzo hodanje ima snažne učinke na vaše vještine donošenja odluka i pamćenje, posebno kad ostarite.

Decenije su takođe pokazale da brzo hodanje poboljšava anksioznost, depresiju i samopoštovanje.

Savjeti za zdravo hodanje

Da biste maksimalno iskoristili šetnju snagom, razmotrite ove savjete:

• Nabavite pravu opremu. Cipele bi trebale imati dobar nosač luka i ravan potplat (za razliku od tenisica za trčanje koje su možda malo deblje u peti).
• Provjerite jeste li vidljivi. Hodajte stazom ili pločnikom gdje ste zaštićeni od prometa. Ako hodate u sumrak ili u mraku, upotrijebite reflektirajuću traku ili odjeću ili ponesite svjetiljku.
• Neka bude zabavno. Šetnja s prijateljem ili kolegom. Prošećite negdje gdje ćete naći lijepo i obnovljivo. Šetajte do muzike koja vam se sviđa (samo pripazite da čujete i zvukove prometa). Radi sve što ti bude zabavno!
• Poznajte teren. Da ne padnete, primijetite neravne pločnike, korijenje drveća i druge prepreke.

Za poneti

Snažno hodanje naglašava brzinu i pokret ruku da bi vam povećalo puls i stimuliralo druge zdravstvene beneficije.

Ako želite osnažiti svakodnevnu šetnju, povećavajte tempo s više koraka u minuti, savijte ruke i nježno ih zamahujte dok hodate.

Dokazano je da moćno hodanje smanjuje rizik od dijabetesa, visokog krvnog pritiska i nekih karcinoma. To je sjajan način da se pripremite, poboljšate zdravlje srca i zglobova i poboljšate mentalno blagostanje.

Kada hodate, vodite računa da ste na sigurnom terenu, nosite odgovarajuću opremu i poduzmite korake kako biste bili sigurni da je ovaj trening što ugodniji i korisniji.