9 Impresivne zdravstvene prednosti luka

Sadržaj

• 1. Prepun hranljivih sastojaka
• 2. Može imati koristi od zdravlja srca
• 3. Napunjen antioksidantima
• 4. Sadrže spojeve za borbu protiv raka
• 5. Pomozite u kontroli šećera u krvi
• 6. Može povećati gustoću kostiju
• 7. Imaju antibakterijska svojstva
• 8. Može poboljšati probavno zdravlje
• 9. Jednostavno dodavanje prehrani
• Dno crta

Iako je sve povrće važno za zdravlje, određene vrste nude jedinstvene prednosti.

Luk su članovi Alium rod cvjetnica koji također uključuje bijeli luk, ljutiku, poriluk i vlasac.

Ovo povrće sadrži razne vitamine, minerale i moćne biljne spojeve za koje je dokazano da na mnogo načina promoviraju zdravlje.

Zapravo, ljekovita svojstva luka prepoznata su od davnina, kada su se koristila za liječenje bolesti poput glavobolje, bolesti srca i čireva u ustima ().

Evo 9 impresivnih zdravstvenih blagodati luka.

1. Prepun hranljivih sastojaka

Luk je hranjiv, što znači da ima malo kalorija, ali puno vitamina i minerala.

Jedan srednji luk ima samo 44 kalorije, ali isporučuje značajnu dozu vitamina, minerala i vlakana ().

Ovo povrće je posebno bogato vitaminom C, hranjivim sastojkom koji je uključen u regulaciju imunološkog zdravlja, proizvodnju kolagena, obnavljanje tkiva i apsorpciju željeza.

Vitamin C djeluje i kao snažni antioksidans u vašem tijelu, štiteći vaše stanice od oštećenja nastalih zbog nestabilnih molekula nazvanih slobodni radikali ().

Luk je također bogat vitaminima B, uključujući folate (B9) i piridoksin (B6) - koji igraju ključne uloge u metabolizmu, proizvodnji crvenih krvnih zrnaca i funkciji živaca ().

I na kraju, dobar su izvor kalijuma, minerala koji nedostaje mnogim ljudima.

Zapravo, prosječni unos kalijuma kod Amerikanaca iznosi nešto više od polovine preporučene dnevne vrijednosti (DV) od 4.700 mg ().

Za normalnu staničnu funkciju, ravnotežu tečnosti, prijenos živaca, rad bubrega i kontrakciju mišića potreban je kalij ().

Sažetak Luk ima malo kalorija, a bogat hranjivim sastojcima, uključujući vitamin C, vitamine B i kalijum.

2. Može imati koristi od zdravlja srca

Luk sadrži antioksidanse i jedinjenja koja se bore protiv upala, smanjuju trigliceride i smanjuju nivo holesterola - što sve može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

Njihova snažna protuupalna svojstva mogu takođe pomoći u smanjenju visokog krvnog pritiska i zaštiti od krvnih ugrušaka.

Quercetin je flavonoidni antioksidans koji je visoko koncentriran u luku. Budući da je snažno protuupalno sredstvo, može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog pritiska.

Studija na 70 osoba s prekomjernom težinom s povišenim krvnim pritiskom otkrila je da je doza od 162 mg dnevno ekstrakta luka bogatog kvercetinom značajno smanjila sistolni krvni pritisak za 3–6 mmHg u odnosu na placebo ().

Takođe je dokazano da luk smanjuje nivo holesterola.

Studija na 54 žene sa sindromom policističnih jajnika (PCOS) otkrila je da je konzumiranje velike količine sirovog crvenog luka (40-50 grama / dan ako je prekomjerna težina i 50-60 grama / dan ako je pretilo) tokom osam tjedana smanjilo ukupan i "loš" LDL holesterol u poređenju sa kontrolnom grupom ().

Pored toga, dokazi iz studija na životinjama podupiru da konzumacija luka može smanjiti faktore rizika za srčane bolesti, uključujući upalu, visoku razinu triglicerida i stvaranje krvnih ugrušaka (,,).

Sažetak Istraživanja pokazuju da jedenje luka može pomoći u smanjenju faktora rizika od srčanih bolesti, poput visokog krvnog pritiska, povišenih nivoa triglicerida i upale.

3. Napunjen antioksidantima

Antioksidanti su spojevi koji inhibiraju oksidaciju, proces koji dovodi do oštećenja ćelija i doprinosi bolestima poput raka, dijabetesa i bolesti srca.

Luk je izvrstan izvor antioksidansa. U stvari sadrže više od 25 različitih vrsta flavonoidnih antioksidanata ().

Crveni luk, naročito, sadrži antocijane - posebne biljne pigmente iz porodice flavonoida koji crvenom luku daju duboku boju.

Studije višestruke populacije otkrile su da ljudi koji konzumiraju više hrane bogate antocijanima imaju smanjen rizik od srčanih bolesti.

Na primjer, studija na 43.880 muškaraca pokazala je da su uobičajeni unosi od 613 mg dnevno antocijanina povezani s 14% manjim rizikom od nefatalnih srčanih udara ().

Slično tome, studija na 93.600 žena primijetila je da one s najvećim unosom hrane bogate antocijanima imaju 32% manju vjerovatnoću da dožive srčani udar od žena s najmanjim unosom).

Pored toga, pronađeno je da antocijani štite od određenih vrsta raka i dijabetesa (,).

Sažetak Crveni luk bogat je antocijaninima, moćnim biljnim pigmentima koji mogu zaštititi od bolesti srca, određenih karcinoma i dijabetesa.

4. Sadrže spojeve za borbu protiv raka

Jesti povrće Alium rod poput bijelog luka i luka povezan je s manjim rizikom od određenih karcinoma, uključujući želudac i kolorektalnu bolest.

Pregled 26 studija pokazao je da je kod ljudi koji su konzumirali najveću količinu aljumskog povrća za 22% manja vjerovatnoća da im se dijagnosticira rak želuca od onih koji su konzumirali najmanje ().

Štaviše, pregled 16 studija na 13 333 ljudi pokazao je da su sudionici s najvećim unosom luka imali 15% smanjeni rizik od raka debelog crijeva u poređenju sa onima s najmanjim unosom ().

Ova svojstva u borbi protiv raka povezana su sa sumpornim jedinjenjima i flavonoidnim antioksidantima koji se nalaze u povrću alijuma.

Na primjer, luk osigurava onionin A, spoj koji sadrži sumpor i koji je pokazao da smanjuje razvoj tumora i usporava širenje raka jajnika i pluća u istraživanjima epruveta (,).

Luk također sadrži fisetin i kvercetin, flavonoidne antioksidanse koji mogu inhibirati rast tumora (,).

Sažetak Prehrana bogata alijumskim povrćem poput luka može imati zaštitni učinak protiv određenih vrsta karcinoma.

5. Pomozite u kontroli šećera u krvi

Jesti luk može pomoći u kontroli šećera u krvi, što je posebno značajno za ljude sa dijabetesom ili predijabetesom.

Studija na 42 osobe sa dijabetesom tipa 2 pokazala je da je jedenje 3,5 grama (100 grama) svježeg crvenog luka smanjilo nivo šećera u krvi natašte za oko 40 mg / dl nakon četiri sata ().

Pored toga, višestruka ispitivanja na životinjama pokazala su da konzumacija luka može imati koristi od kontrole šećera u krvi.

Studija je pokazala da su dijabetični pacovi hranjeni hranom koja je sadržavala 5% ekstrakta luka tokom 28 dana imali smanjeni šećer u krvi natašte i imali znatno nižu tjelesnu masnoću u odnosu na kontrolnu skupinu ().

Specifična jedinjenja koja se nalaze u luku, poput kvercetina i sumpornih jedinjenja, imaju antidijabetička dejstva.

Na primjer, dokazano je da kvercetin komunicira sa ćelijama tankog crijeva, gušterače, skeletnih mišića, masnog tkiva i jetre kako bi kontrolirao regulaciju šećera u krvi u cijelom tijelu ().

Sažetak Zbog mnogih korisnih spojeva koji se nalaze u luku, njihovo konzumiranje može pomoći u smanjenju visokog šećera u krvi.

6. Može povećati gustoću kostiju

Iako mliječni proizvodi dobivaju velik dio zasluga za jačanje zdravlja kostiju, mnoge druge namirnice, uključujući luk, mogu podržati jake kosti.

Studija na 24 žene u srednjim godinama i postmenopauzi pokazala je da su one koje su konzumirale 3,4 unci (100 ml) soka luka dnevno tokom osam sedmica imale poboljšanu mineralnu gustinu kostiju i antioksidativno delovanje u odnosu na kontrolnu grupu ().

Druga studija na 507 žena u perimenopauzi i postmenopauzi otkrila je da su osobe koje su jele luk barem jednom dnevno imale 5% veću ukupnu gustinu kostiju od osoba koje su ga jele jednom mjesečno ili manje ().

Osim toga, studija je pokazala da starije žene koje su najčešće jele luk smanjile su rizik od frakture kuka za više od 20% u odnosu na one koje ga nikada nisu jele ().

Smatra se da luk pomaže u smanjenju oksidativnog stresa, pojačava nivo antioksidansa i smanjuje gubitak kostiju, što može spriječiti osteoporozu i povećati gustinu kostiju ().

Sažetak Studije pokazuju da je konzumacija luka povezana sa poboljšanom mineralnom gustinom kostiju.

7. Imaju antibakterijska svojstva

Luk se može boriti protiv potencijalno opasnih bakterija, kao što je Escherichia coli (E. coli), Pseudomonas aeruginosa, Staphylococcus aureus (S. aureus) i Bacillus cereus ().

Nadalje, dokazano je da ekstrakt luka inhibira rast Vibrio kolera, bakterija koja predstavlja glavnu brigu za javno zdravlje u zemljama u razvoju ().

Čini se da je kvercetin ekstrahiran iz luka posebno moćan način borbe protiv bakterija.

Studija epruvete pokazala je da kvercetin ekstrahiran iz kože žutog luka uspješno inhibira rast Helicobacter pylori (H. pylori) i Staphylococcus aureus otporan na meticilin (MRSA) ().

H. pylori je bakterija povezana s čirima želuca i određenim probavnim karcinomom, dok je MRSA bakterija otporna na antibiotike koja uzrokuje infekcije u različitim dijelovima tijela (,).

Druga studija epruvete pokazala je da je kvercetin oštetio ćelijske zidove i membrane E. coli i S. aureus ().

Sažetak Pokazalo se da luk sprečava rast potencijalno štetnih bakterija poput E. coli i S. aureus.

8. Može poboljšati probavno zdravlje

Luk je bogat izvor vlakana i prebiotika, koji su neophodni za optimalno zdravlje crijeva.

Prebiotici su neprobavljive vrste vlakana koja se razgrađuju korisnim crijevnim bakterijama.

Bakterije u crevima hrane se prebiotikom i stvaraju masne kiseline sa kratkim lancem - uključujući acetat, propionat i butirat.

Istraživanje je pokazalo da ove masne kiseline kratkog lanca jačaju zdravlje crijeva, jačaju imunitet, smanjuju upalu i pospješuju probavu (,).

Uz to, konzumiranje hrane bogate prebioticima pomaže povećanju probiotika, kao što su Laktobacili i bifidobakterije sojevi, koji pogoduju zdravlju probave ().

Prehrana bogata prebioticima može pomoći u poboljšanju apsorpcije važnih minerala poput kalcijuma, što može poboljšati zdravlje kostiju ().

Luk je posebno bogat prebioticima inulinom i fruktooligosaharidima. Oni pomažu u povećanju broja prijateljskih bakterija u crijevima i poboljšanju imunološke funkcije ().

Sažetak Luk je bogat izvor prebiotika, koji pomažu u jačanju probavnog zdravlja, poboljšanju bakterijske ravnoteže u crijevima i koristi vašem imunološkom sistemu.

9. Jednostavno dodavanje prehrani

Luk je osnovni proizvod u kuhinjama širom svijeta.

Daju okus slanim jelima, a u njima se može uživati ​​bilo sirovo ili kuhano.

Da ne spominjem, mogu pojačati unos vlakana, vitamina i minerala.

Evo nekoliko savjeta kako dodati luk u prehranu:

• Koristite sirovi luk za dodavanje okusa vašem receptu za guacamole.
• Dodajte karamelizirani luk u slana peciva.
• Kombinirajte skuvani luk sa ostalim povrćem za zdrav prilog.
• Pokušajte dodati kuhani luk jelima od jaja, poput omleta, fritaja ili quichesa.
• Vrhunsko meso, piletina ili tofu sa sotiranim lukom.
• Dodajte tanko narezani crveni luk u svoju omiljenu salatu.
• Napravite salatu bogatu vlaknima sa slanutkom, nasjeckanim lukom i crvenom paprikom.
• Luk i beli luk koristite kao podlogu za zalihe i supe.
• Bacite luk u posude za mešanje.
• Vrhunski tacos, fajitas i druga meksička jela sa sjeckanim sirovim lukom.
• Napravite domaću salsu sa lukom, paradajzom i svježom cilantrom.
• Pripremite izdašnu juhu od luka i povrća.
• Dodajte luk u čili recepte za pojačavanje okusa.
• Pomiješajte sirovi luk sa svježim začinskim biljem, sirćetom i maslinovim uljem za ukusan domaći preljev za salatu.

Sažetak Luk se lako može dodati slanim jelima, uključujući jaja, guacamole, mesna jela, supe i pekarske proizvode.

Dno crta

Zdravstvene dobrobiti povezane s lukom prilično su impresivne.

Ovo povrće prepuno hranjivih sastojaka sadrži moćna jedinjenja koja mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti i određenih karcinoma.

Luk ima antibakterijska svojstva i promovira zdravlje probave, što može poboljšati imunološku funkciju.

Štoviše, svestrani su i mogu se koristiti za pojačavanje okusa bilo kojeg slanog jela.

Dodavanje više luka u vašu prehranu jednostavan je način da se koristi vašem ukupnom zdravlju.