Može li vam omega-3 riblje ulje pomoći da smršavite?

Sadržaj

• Šta su omega-3 riblje ulje?
• Riblje ulje može smanjiti glad i apetit
• Riblje ulje može povećati metabolizam
• Riblje ulje može pojačati efekte vježbanja
• Riblje ulje može vam pomoći da izgubite masnoću i inče
• Doziranje i sigurnost
• Dno crta

Riblje ulje je jedan od najčešćih dodataka na tržištu.

Bogat je omega-3 masnim kiselinama, koje nude razne zdravstvene beneficije, uključujući bolje zdravlje srca i mozga, smanjeni rizik od depresije i još bolje zdravlje kože (,,,).

Istraživači su također sugerirali da omega-3 riblje ulje mogu pomoći ljudima da lakše smršave. Međutim, studije nisu jednoglasne i mišljenja o ovoj potencijalnoj koristi i dalje su podijeljena.

Ovaj članak daje pregled trenutnih dokaza o tome mogu li vam omega-3 iz ribljeg ulja pomoći da izgubite kilograme.

Šta su omega-3 riblje ulje?

Omega-3 masne kiseline su porodica masti koja je neophodna za ljudsko zdravlje.

Postoji nekoliko vrsta omega-3 masti, ali najvažnije se mogu svrstati u dvije glavne skupine:

• Esencijalne omega-3 masne kiseline: Alfa-linolenska kiselina (ALA) jedina je esencijalna omega-3 masna kiselina. Nalazi se u širokom spektru biljne hrane. Orasi, sjemenke konoplje, chia sjemenke, laneno sjeme i njihova ulja su najbogatiji izvori.
• Dugolančane omega-3 masne kiseline: Dvije najpoznatije su eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). Uglavnom se nalaze u ribljem ulju i masnoj ribi, ali i u plodovima mora, algama i ulju algi.

ALA se smatra neophodnim jer ga vaše tijelo ne može proizvesti. To znači da ovu vrstu masti morate unositi iz prehrane.

S druge strane, EPA i DHA se tehnički ne smatraju bitnima, jer ljudsko tijelo može koristiti ALA za njihovu proizvodnju.

Međutim, ova konverzija nije vrlo učinkovita kod ljudi. Vaše tijelo pretvara samo oko 2–10% ALA koji konzumirate u EPA i DHA ().

Iz tog razloga mnogi zdravstveni radnici savjetuju uzimanje oko 200-300 mg EPA i DHA dnevno. To možete učiniti jedući otprilike dvije porcije masne ribe tjedno ili možete uzimati dodatak prehrani.

EPA i DHA sudjeluju u mnogim bitnim tjelesnim funkcijama i igraju posebno važnu ulogu u razvoju i funkciji mozga i oka (,).

Studije pokazuju da održavanje odgovarajućeg nivoa EPA i DHA može pomoći u prevenciji upala, depresije, raka dojke i poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pažnje (ADHD) (,,,).

Na tržištu postoji mnogo dodataka omega-3 ribljeg ulja, obično dostupnih u obliku kapi ili kapsula.

Sažetak: Riblje ulje bogato je omega-3 EPA i DHA, koji su uključeni u mnoge važne tjelesne funkcije. Ostali izvori ove dvije omega-3 uključuju masnu ribu, plodove mora i alge.

Riblje ulje može smanjiti glad i apetit

Omega-3 riblje ulje mogu na nekoliko načina pomoći ljudima da smršave, a prvi uključuje smanjenje gladi i apetita.

Ovaj efekt može biti posebno koristan za one koji slijede dijete za mršavljenje, koje ponekad dovode do pojačanog osjećaja gladi.

U jednoj studiji zdravi ljudi na dijeti za mršavljenje konzumirali su manje od 0,3 grama ili više od 1,3 grama omega-3 omega-3 ribljeg ulja dnevno. Skupina bogata ribljim uljem izvijestila je da se osjeća znatno sitije i do dva sata nakon obroka ().

Međutim, ovi efekti nisu univerzalni.

Na primjer, u drugoj maloj studiji, zdrave odrasle osobe koje nisu slijedile dijetu za mršavljenje dobivale su ili 5 grama ribljeg ulja ili placebo svaki dan.

Skupina ribljeg ulja prijavila je da se nakon standardnog doručka osjeća oko 20% slabije i iskusila je 28% jaču želju za jelom ().

Štaviše, nekoliko studija na pacijentima s karcinomom ili bubrežnom bolešću izvijestilo je o povećanom apetitu ili unosu kalorija u onima kojima je dato riblje ulje, u usporedbi s drugima kojima je davan placebo (,,).

Zanimljivo je da je jedno istraživanje primijetilo da omega-3 riblje ulje povećavaju nivo hormona punoće kod pretilih ljudi, ali smanjuju nivo istog hormona kod ne-gojaznih ljudi ().

Stoga je moguće da se učinci razlikuju ovisno o vašem zdravstvenom stanju i prehrani. Međutim, potrebno je više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci.

Sažetak: Riblje ulje može biti najefikasnije u smanjenju gladi i apetita kod zdravih ljudi koji drže dijetu za mršavljenje. Međutim, potrebno je više studija.

Riblje ulje može povećati metabolizam

Još jedan način na koji vam omega-3 riblje ulje može pomoći u gubitku kilograma je povećanje metabolizma.

Vaš metabolizam se može mjeriti brzinom metabolizma, koja određuje broj kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Što je veći metabolizam, više kalorija sagorijevate i lakše je izgubiti kilograme i zadržati ih dalje.

Jedno malo istraživanje izvijestilo je da kada su zdravi mladi odrasli uzimali 6 grama ribljeg ulja dnevno tijekom 12 tjedana, stopa metabolizma im se povećala za oko 3,8% ().

U drugoj studiji, kada su zdrave starije žene uzimale 3 grama ribljeg ulja dnevno tokom 12 sedmica, njihov se metabolizam povećao za oko 14%, što je ekvivalent sagorijevanju dodatnih 187 kalorija dnevno ().

Nedavno je istraživanje pokazalo da kada su zdrave odrasle osobe uzimale 3 grama ribljeg ulja dnevno tokom 12 sedmica, stopa njihovog metabolizma povećala se u prosjeku za 5,3% ().

Većina studija koja izvještava o povećanju metabolizma takođe je primijetila porast mišićne mase. Mišići sagorijevaju više kalorija nego masnoće, pa porast mišićne mase može objasniti veće metabolizme zabilježene u ovim studijama.

Međutim, nisu sve studije primijetile ovaj efekat. Stoga su potrebne dodatne studije kako bi se razumjeli tačni učinci ribljeg ulja na metabolizam ().

Sažetak: Riblje ulje može povećati brzinu metabolizma. Brži metabolizam može vam pomoći da sagorite više kalorija svaki dan i potencijalno izgubite više kilograma.

Riblje ulje može pojačati efekte vježbanja

Metabolički efekti ribljeg ulja možda se neće ograničiti na jednostavno povećanje broja kalorija koje sagorijevate svaki dan.

Istraživanja sugeriraju da konzumacija ribljeg ulja može povećati broj kalorija i količinu masti koju sagorijevate tijekom vježbanja.

Istraživači vjeruju da se to događa jer vam riblje ulje može pomoći da prijeđete s upotrebe ugljikohidrata na masnoću kao izvor goriva tijekom vježbanja ().

Jedno istraživanje izvještava da su žene koje su uzimale 3 grama ribljeg ulja dnevno tokom 12 tjedana sagorjevale 10% više kalorija i 19-27% više masti kada su vježbale ().

Ovo otkriće može objasniti zašto su neke studije otkrile da je uzimanje dodataka ribljeg ulja u kombinaciji s vježbanjem bilo učinkovitije u smanjenju tjelesne masnoće nego samo vježbanje ().

Međutim, druge studije otkrile su da čini se da riblje ulje ne utječe na vrstu goriva koje tijelo koristi tijekom vježbanja. Stoga je potrebno više studija prije nego što se mogu donijeti čvrsti zaključci (,).

Sažetak: Riblje ulje može vam pomoći da povećate broj kalorija i količinu sagorijenih masti tijekom vježbanja, što oboje može pomoći u gubitku kilograma. Međutim, potrebno je više studija.

Riblje ulje može vam pomoći da izgubite masnoću i inče

Čak i ako omega-3 s ribljim uljem nekim ljudima ne pomažu da smršave, još uvijek im mogu pomoći u izgradnji mišića i gubitku tjelesne masti.

Ponekad vaša težina na vagi može zavarati. To može ostati isto čak i ako nakupljate mišiće i gubite masnoće.

Zbog toga se ljude koji žele izgubiti kilograme često potiče da koriste vrpcu ili prate procenat tjelesne masti kako bi procijenili svoj napredak, umjesto da se oslanjaju samo na vagu.

Korišćenje tjelesne težine za praćenje gubitka tjelesne masnoće takođe može objasniti zašto neke studije nisu uspjele pronaći nikakav učinak omega-3 ribljeg ulja na gubitak kilograma. Međutim, studije koje koriste preciznija mjerenja gubitka masnog tkiva često govore drugu priču.

Na primjer, studija na 44 osobe izvijestila je da oni koji su dobili 4 grama ribljeg ulja dnevno nisu izgubili više kilograma od onih koji su dobivali placebo.

Međutim, grupa ribljeg ulja izgubila je 1,1 kilograma tjelesne masti i izgradila 1,1 kilograma više mišića od onih kojima nije dodano riblje ulje ().

U drugoj studiji, šest zdravih odraslih osoba zamijenilo je 6 grama masti u prehrani sa 6 grama ribljeg ulja svakog dana tokom tri sedmice. Nisu više gubili na težini nakon prehrane bogate ribljim uljem, ali su izgubili više tjelesne masti ().

Slično tome, drugo malo istraživanje je primijetilo da su ljudi koji su uzimali 3 grama ribljeg ulja dnevno izgubili 1,3 kilograma više masti od onih koji su dobivali placebo. Međutim, ukupna tjelesna težina sudionika ostala je nepromijenjena ().

U skladu s tim, pregled 21 studije zaključio je da riblje ulje ne smanjuje tjelesnu težinu učinkovitije od placeba. Međutim, pregled je pokazao da riblje ulje učinkovitije smanjuje opseg struka i omjer struka i bokova ().

Stoga vam riblje ulje možda neće pomoći da izgubite kilograme samo po sebi, ali vam može olakšati gubitak centimetara i pomoći vam u smanjenju veličina odjeće.

Sažetak: Riblje ulje može vam pomoći da izgubite više masti ili centimetara, a da zapravo ne smanjite težinu na vagi.

Doziranje i sigurnost

Među najnovijim studijama koje su utvrdile da riblje ulje pozitivno utječe na gubitak kilograma ili masti, korištene su dnevne doze od 300-3000 mg (,).

Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove (FDA), unos omega-3 ribljeg ulja smatra se sigurnim ako dnevna doza ne prelazi 3.000 mg dnevno ().

Međutim, Europska uprava za sigurnost hrane (EFSA), europski ekvivalent FDA, smatra dnevni unos do 5.000 mg suplemenata sigurnim (30).

Dobro je imati na umu da omega-3 imaju efekte razrjeđivanja krvi koji kod nekih mogu izazvati prekomjerno krvarenje.

Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi, razgovarajte sa zdravstvenim radnikom prije dodavanja dodataka ribljeg ulja u vašu prehranu.

Pored toga, budite oprezni s vrstom dodataka ribljeg ulja koje uzimate. Neki mogu sadržavati vitamin A, koji može biti toksičan kada se uzima u velikim količinama, posebno kod trudnica i male djece. Primjer je ulje jetre bakalara.

I na kraju, pripazite na sadržaj dodataka ribljeg ulja.

Nažalost, određene vrste zapravo ne sadrže puno ribljeg ulja, EPA ili DHA. Da biste izbjegli ove „lažne“ proizvode, odaberite dodatak koji je testirala treća strana

Da biste dobili najviše koristi od vaših omega-3 dodataka, odaberite onaj koji se sastoji od najmanje 50% EPA i DHA. Na primjer, trebalo bi imati najmanje 500 mg kombiniranog EPA i DHA na 1.000 mg ribljeg ulja.

Sažetak: Riblje ulje je uglavnom sigurno za konzumiranje. Da biste maksimizirali blagodati dodataka, uzimajte 300-3000 mg dnevno. Ako uzimate sredstva za razrjeđivanje krvi, obratite se zdravstvenom radniku prije dodavanja dodataka ribljeg ulja u vašu prehranu.

Dno crta

Omega-3 masne kiseline u ribljem ulju imaju različite potencijalne zdravstvene beneficije, od kojih jedna pomaže u mršavljenju.

Još važnije, omega-3 s ribljim uljem mogu vam pomoći da izgubite centimetar i izgubite tjelesnu masnoću.

Međutim, studije su pokazale da su ovi učinci skromni i možda se ne odnose na sve.

Sve u svemu, omega-3 riblje ulje vjerovatno će imati najkorisnije efekte u kombinaciji s faktorima životnog stila kao što su pravilna prehrana i redovna tjelesna aktivnost.