Koje su zdravstvene prednosti karfiola?

Sadržaj

• Karfiol 101
• Hranljive činjenice o karfiolu
• Zdravstvene prednosti cvjetače
• Promoviše zdravu probavu
• Može smanjiti rizik od raka
• Promovira zdravlje živaca
• Pomozite u gubitku težine i upravljanju
• Potencijalni rizici od karfiola
• Kako ubrati, pripremiti i jesti karfiol
• Recenzija za

Zahvaljujući bogatom profilu hranjivih tvari i svestranosti u kuhinji, karfiol je postao * ludo * popularan u posljednjih nekoliko godina - i to neće prestati uskoro. Primer: pirinač sa karfiolom i pizza sa karfiolom nisu više samo u trendu, već su postali deo norme. Ali da li je karfiol zdrav kao što ga svi smatraju?

Evo dubokog uranjanja u ono što ovo povrće od krstaša čini vrijednim zvijezde supermarketa, praćeno načinima uživanja koje su odobrili stručnjaci.

Karfiol 101

Karfiol je povrće krstašice sa gustom, prljavo bijelom glavicom poznatom kao "skuta" koja se sastoji od stotina sitnih nerazvijenih cvjetova, prema Ministarstvu zdravlja Iowe. (Tako je "cvijet" u njegovom imenu. Um = naduvan.) Iako je bijelo-bijela sorta najčešća, postoje i narančasti, zeleni i ljubičasti cvjetači, prema registriranoj dijetetičarki Alyssa Northrop, M.P.H., R.D., L.M.T. Kao povrće iz porodice Cruciferous, karfiol je povezan sa kupusom, prokulicama, repom, zelenim zrnom, keljom i brokulom - svi su oni dio Brassicaceae porodice, prema zdravstvenom sistemu klinike Mayo.

Hranljive činjenice o karfiolu

Postoji razlog zašto je karfiol gotovo preko noći postao senzacija u supermarketu: to je hranjivi AF. Ozbiljno, puni je hranjivih tvari, minerala i vitamina, uključujući riboflavin, niacin i vitamin C. Također je bogat antioksidansima, zahvaljujući svom vitaminu C i karotenoidima (poznatim kao biljni pigmenti koji se u tijelu pretvaraju u vitamin A).

Ali evo šta čini karfiol i njegove Brassicaceae fam tako jedinstven: bogati su glukozinolatima, jedinjenjima koja sadrže sumpor sa snažnim antioksidativnim svojstvima, prema istraživanju objavljenom u Preventivna prehrana i znanost o hrani. Jedinjenja, koja se prvenstveno nalaze u povrću krstaša, takođe podržavaju detoksikaciju i smanjiti upalu u tijelu, kaže Aryn Doll R.D.N., registrirani dijetetičar i stručnjak za nutricionističko obrazovanje u Natural Grocers. (BTW, "detoksikacija" se u ovom kontekstu odnosi na stvaranje manje toksičnih potencijalno štetnih jedinjenja, kao što su karcinogeni. Glukozinolati igraju važnu ulogu tako što pokreću enzime za detoksikaciju koji su potrebni da se to dogodi, prema pregledu iz 2015. godine.)

Evo prehrambenog profila jedne šolje sirovog karfiola (~ 107 grama), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 27 kalorija
• 2 grama proteina
• 1 gram masti
• 5 grama ugljikohidrata
• 2 grama vlakana
• 2 grama šećera

Zdravstvene prednosti cvjetače

Sa širokim spektrom esencijalnih nutrijenata, karfiol je ludo zdravo povrće. Naprijed su zdravstvene prednosti cvjetače, prema dijetetičarima i naučnim istraživanjima.

Promoviše zdravu probavu

Povrće je jedan od najboljih izvora vlakana, a s 2 grama po šalici karfiol se ne razlikuje. Ovo je sjajna vijest za vaš gastrointestinalni trakt, jer "vlakna podržavaju zdravlje probave održavajući redovito crijeva", kaže Bansari Acharya R.D.N., registrirani dijetetičar nutricionista u Food Love. Karfiol sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, dodaje Doll, iako je posebno bogata nerastvorljivim vlaknima, koja se ne otapaju u vodi. "O nerastvorljivim vlaknima možete razmišljati kao o metli koja prolazi kroz vaš probavni trakt kako bi se hrana i otpad kretali", objašnjava ona. "Dodaje volumen stolici, što podržava pokretljivost i pravilnost." Sa druge strane, rastvorljiva vlakna radi rastvara se u vodi stvarajući supstancu nalik gelu koja usporava probavu i održava vas sitim. (Povezano: Ove prednosti vlakana čine ih najvažnijim nutrijentom u vašoj ishrani)

Može smanjiti rizik od raka

Budući da su puni hranljivih materija koje su dobre za vas, karfiol i drugo povrće iz roda krstaša trenutno se proučavaju u potrazi za njihovim potencijalnim antikancerogenim svojstvima, prema Nacionalnom institutu za rak. Karfiol, posebno, ima "bogatu koncentraciju antioksidativnih spojeva, uključujući vitamin C, beta-karoten i fitonutrijente poput kvercetina i kempferola", kaže Doll. (Brzi podsjetnik: antioksidansi neutraliziraju slobodne radikale, poznate i kao štetne molekule koje mogu povećati oksidativni stres - i na taj način povećati rizik od kroničnih stanja i raka - kada se akumuliraju i izmaknu kontroli.)

Svi glukozinolati u povrću iz porodice Cruciferous takođe mogu pomoći. Na primjer, kada pripremate (tj. Režete, zagrijavate), žvačete i konačno probavljate karfiol, glukozinolati se razlažu na spojeve poput indola i izotiocijanata - za oba je utvrđeno da inhibiraju razvoj raka kod štakora i miševa, prema NCI. Štaviše, pokazalo se da jedna vrsta izotiocijanata (sulforafana) sprečava umnožavanje ćelija raka jajnika u laboratorijskoj studiji iz 2018. i ćelija raka debelog creva u laboratorijskoj studiji iz 2020. godine. Međutim, potrebno je više studija na ljudima. (Zabavna činjenica: klice brokule također su bogate sulforafanom.)

Promovira zdravlje živaca

Što se tiče zdravstvenih prednosti cvjetače, ne možete zaboraviti visoku razinu holina, esencijalnog nutrijenta koji pomaže vašem mozgu i nervnom sistemu da reguliraju pamćenje, raspoloženje i kontrolu mišića, između ostalih funkcija, prema Nacionalnim institutima zdravlja. Holin se također smatra "bitnim gradivnim blokom acetilholina, hemijskog prenosioca koji nervne ćelije koriste za međusobnu komunikaciju", objašnjava Northrop. Acetilholin je ključan za pamćenje i kogniciju - u stvari toliko da su "niske razine povezane s Alzheimerovom bolešću", kaže Northrop (i NIH, u tom smislu).

Sulforafan vam takođe čuva leđa u ovom odeljenju. Antioksidativni i protuupalni učinci spoja u borbi protiv raka mogu usporiti razvoj neurodegenerativnih poremećaja, uključujući Alzheimerovu bolest, Parkinsonovu bolest i multiplu sklerozu, prema reviziji objavljenoj 2019. Evropski časopis za farmakologiju. Štaviše, članak iz 2019 Cirkulacija mozga također sugerira da sulforafan može potaknuti neurogenezu ili rast živčanih stanica, dodatno štiteći vaš nervni sistem.

Pomozite u gubitku težine i upravljanju

Kada se koristi umjesto visokokalorične hrane – kao što je, recimo, kora za pitu u quicheu – karfiol vam može pomoći da izgubite i/ili upravljate težinom. ICYMI gore, jedna šolja sirovog karfiola ima samo 27 kalorija, što ga čini zvjezdanom "zamjenom za hranu sa višim kalorijama, sa većim ugljikohidratima, poput pirinča ili pire krompira", kaže Doll.A kada ga zamijenite jednostavnim ugljikohidratima (mislite: pirinač karfiola umjesto bijelog pirinča), možete smanjiti ukupan broj kalorija koje unosite tokom dana, a da pritom ostanete zadovoljni, objašnjava Acharya. Vlakna u karfiolu mogu "povećati osjećaj sitosti i sitosti na duže vremenske periode", dodaje ona, koja mogu kontrolirati vaš apetit tokom dana. (Pogledajte takođe: 12 zdravih grickalica za mršavljenje, prema dijetetičarima)

A tu je i impresivan sadržaj vode u karfiolu. Zapravo, oko 92 posto povrća krstašica je H2O. Kao što vjerojatno znate, važan dio uspješnog upravljanja težinom je održavanje dovoljnog unosa vode - a budući da većinu njegove težine čini voda, karfiol može pomoći u postizanju ciljeva.

Potencijalni rizici od karfiola

Popularno povrće možda nije za svakoga. Cruciferno povrće ima složeni šećer koji se zove rafinoza i koji je nekim ljudima teško probaviti, prema Harvard Health Publishingu. To može uzrokovati "pretjerano plinove i nadimanje, tako da ljudi koji imaju osjetljiv probavni sistem ili su skloni plinovima treba da ograniče količinu karfiola koju jedu, posebno u sirovom obliku i neposredno prije spavanja", objašnjava Acharya. Povrće iz porodice Cruciferous sadrži i goitrogena jedinjenja "ili supstance koje ometaju funkciju štitnjače", kaže Doll. Sadržaj goitrogena je veći u sirovom karfiolu, pa ako imate poremećaj štitne žlijezde, Doll predlaže kuhanje povrća ili kuhanje na pari kako bi se smanjila količina ovih spojeva. Nemate problema sa želucem ili štitnom žlezdom? Samo napred i pojedi dole.

Kako ubrati, pripremiti i jesti karfiol

„Najčešći način kupovine karfiola je svež u odeljku za proizvode ili kao smrznuti cvetići u zamrzivaču“, kaže Northrop. Kada kupujete svježu vrstu, tražite čvrstu, prljavobijelu glavicu sa čvrsto zbijenim cvjetićima; listovi bi trebali biti proučeni i svijetlo zeleni, prema zdravstvenom sistemu Mayo Clinic. Opušteni cvjetići, smeđe kašaste mrlje i žuti listovi su svi znakovi da biste trebali odabrati drugu glavicu karfiola.

Karfiol i dalje ima ~trenutak~, tako da je vaša trgovina vjerovatno prepuna pripremljenih proizvoda od karfiola. Možete pronaći "pire karfiol koji liči na pire krompir i riž karfiol koji se koristi kao zamjena za pirinač", kaže Northrop. Tu su i kora za pizzu od karfiola, palačinke od karfiola i bezglutensko brašno napravljeno od sušenog karfiola, dodaje ona — a to je samo grebanje po površini. A tu je i konzervirani i ukiseljeni karfiol, zvani escabeche, napominje Northrop. "Međutim, najhranljiviji izbor je svježi ili smrznuti karfiol", kaže ona. Ali ako želite isprobati zapakirane proizvode od cvjetače, "čuvajte se nepotrebnih dodataka ili konzervansa i pazite na višak natrija", upozorava Northrop.

Kod kuće je rezanje svježeg karfiola jednostavno: stavite ga na dasku za rezanje, cvjetovi okrenuti prema gore. Isecite ravno po sredini (po dužini), a zatim postavite ravnu stranu svake polovine na dasku. Prerežite sredinu svakog od njih kako biste stvorili četiri komada. Zatim odrežite stabljike pod uglom – fokusirajući se na mjesta gdje se cvjetići spajaju sa stabljikom – a zatim rukama razdvojite cvjetove karfiola. Magija. (Povezano: Caulilini će uskoro biti vaše omiljeno novo povrće)

Odvojeno cvijeće trajat će oko četiri dana u hladnjaku, prema zdravstvenom sistemu klinike Mayo, ali nakon toga ćete ih htjeti baciti. (Cijele glavice trebaju izdržati četiri do sedam dana.) Karfiol možete jesti sirov ili kuhan na pari, ključanju, pečenju ili pirjanju; znat ćete da je kuhano kad je hrskavo, a ipak mekano. (Želite sačuvati najviše hranjivih tvari? Doll je najbolji izbor, kaže Doll.)

Ako ste spremni pridružiti se pomami u karfiolu, isprobajte ove ukusne ideje za jelo karfiola:

Kao pečeno jelo. "Pokušajte ispeći cijelu glavu karfiola za ukusan vegetarijanski obrok", predlaže Northrop. Odrežite listove i čvrstu stabljiku, pazeći da cvjetovi ostanu netaknuti. Premažite maslinovim uljem, dodajte začine i pecite (rezana strana okrenuta prema dolje) 30 do 40 minuta na 400 stupnjeva celzijusa. Za verziju prilagođenu prstima, pecite cvjetove cvjetače na 450 stepeni Fahrenheita 20 minuta i uparite s vašim omiljenim umakom za umakanje.

U kariju. Kari od karfiola koji se obično jede u indijskoj kuhinji može se upariti sa drugim povrćem kao što su grašak i krompir, kaže Acharya. Često se poslužuje uz kruh (tj. Roti ili naan) i/ili rižu, dodaje ona.

U supi. Cvjetići karfiola postaju nevjerovatno kremasti kada se kuhaju i miješaju, što ih čini savršenim za "krem" supu na bazi biljaka. Ova lagana supa od karfiola od krompira, na primjer, nevjerovatno je bogata i zadovoljava.

Kao pirinač. Da budemo jednostavniji, u trgovini kupite rižanu karfiol - rižu od karfiola Nature's Earthly Choice, 20 USD za 6 vrećica, instacart.com - u trgovini. „Također možete koristiti mašinu za obradu hrane za pulsiranje karfiola dok ne izgleda kao zrna pirinča“, kaže Northrop. Uparite ga s predjelom, koristite ga kao mjesto ili pirinač u jelu za prženje ili kari, ili napravite otmjeno jelo inspirirano rižotom. Evo kako: Kuvajte pirinač od karfiola sa belim lukom i maslinovim uljem u čorbi od povrća dok ne postane mekan i kremast, oko 10 minuta, objašnjava Northrop. Umiješajte parmezan, začinite solju i paprom, a prelijte vlascem ili peršunom za dekadentni obrok.

Kao Buffalo krila. Ovo predjelo je toliko popularno da ga možete pronaći u zamrznutom dijelu većine trgovina. Pokušajte: Potpuno povrće! Zamrznuta krila karfiola od bivola, 6 USD, target.com. Ili ga napravite kod kuće tako što ćete cvjetove cvjetače baciti u Buffalo sos i peći 25 minuta na 375 stepeni Fahrenheita. "Poslužite sa štapićima celera", preporučuje Northrop ili probajte s preljevom od ranča na bazi indijskih oraha.

U smutiju. Možda zvuči čudno, ali zapravo funkcionira. Pomiješajte smrznute cvjetove karfiola sa slatkim voćem kao što su jagode ili mango i nećete moći ni okusiti povrće. Probajte ovaj smoothie od jagode karfiola, upotpunjen puterom od badema i medom.

Recenzija za