4 vježbe za trapez bez utega

Sadržaj

• Pregled
• 1. Stiskanje lopatice
• 2. Slegnuti ramenima
• 3. Uspravni red
• 4. Pushup
• Da li je moguće ozlijediti moj trapez?
• Dno crta

Pregled

Jeste li se ikad zapitali zašto graditelji tijela imaju tako zakrivljene, isklesane vratove?

To je zato što su intenzivno obrađivali svoj trapezij, veliki mišić u obliku škriljevca. Trapezij započinje točno ispod lubanje, prolazi niz vrat i preko ramena, a zatim nastavlja niz kičmu u obliku slova „V“.

Trapez djeluje na stabilizaciju ramena i gornjeg dijela leđa. Bodybuilding možda nije za vas, ali da biste održali dobro držanje tijela i izbjegli bolove u leđima, važno je zadržati trapezius snažnim.

Razgovarali smo s dva stručnjaka kako bismo naučili nekoliko jednostavnih načina rada na vašem trapezu, bez obzira jeste li redoviti trener u teretani ili radije vježbate u svojoj dnevnoj sobi.

Dr. Matthew Gammons liječnik je sportske medicine primarne zdravstvene zaštite na ortopedskoj klinici u Vermontu i drugi potpredsjednik Američkog društva za sportsku medicinu.

Mark Kovacs, CTPS, MTPS je fiziolog performansi, istraživač nauka o sportu i vježbanju i izvršni direktor Međunarodne asocijacije za teniske performanse.

Evo četiri vježbe koje preporučuju kako bi vaš trapez bio jak.

1. Stiskanje lopatice

"Osim ako niste bodybuilder koji pokušava dobiti veliki trapez, potrebne su vam vježbe koje će mu pomoći da dobro obavlja svoj posao, stabilizirajući rame i gornji dio leđa", kaže Gammons.

Stiskanje lopatice je jednostavan način za to.

1. Stanite dobro držanje.
2. Polako stisnite lopatice i držite 3 sekunde.
3. Polako otpustite lopatice u njihove opuštene položaje.
4. Ova vježba se može izvoditi i pomoću kablova, trake za otpor ili držanja ruku ispred u položaju golmana.

2. Slegnuti ramenima

Jednostavna slijeganja ramenima su još jedan način da vaš trapez ostane jak. "Slijeganje ramenima vrlo je često i lako se provodi, a to je jedna od najboljih vježbi za aktiviranje trapeza", kaže Kovacs. Za dodatni izazov, radite ovu vježbu s utezima u rukama.

1. Ustanite sa dobrim držanjem.
2. Podignite ramena koliko god ih možete podići, kao da pokušavate ramenima dodirnuti uši.
3. Držite se brojanja do dva.
4. Vratite ih u opuštene položaje.
5. Ponovite 20 puta.

3. Uspravni red

Ovo je popularna vježba za jačanje trapeza. Ovo možete probati i s bučicama ili utegom u rukama.

1. Ustani uspravno.
2. Sa stisnutim šakama, podignite šake što je više moguće dok savijate laktove, držeći ruke blizu prednjeg dijela tijela.
3. Držite se brojanja do dva.
4. Vratite ruke u opušten položaj, i dalje stisnute šake.
5. Ponovite 20 puta.

4. Pushup

Postoji nekoliko različitih varijacija sklekova. Napravite verziju koja vam je najlakša: standardni sklek, sklek dok klečite na podu ili stojeći sklek uza zid.

1. Stavite ruke ravno na pod ili zid.
2. Spustite tijelo prema rukama, a leđa držite uspravna, a trbuh stegnut. Ne dopustite da vam glava padne; vrat držite u ravni s ostatkom kičme.
3. Spustite tijelo dok se ne približite podu ili zidu, a zatim gurnite natrag u uspravan položaj. Udahnite dok se spuštate, a izdahnite dok pritiskate.

Ključ u skleku je da se tokom vježbe "zaista koncentrirate na guranje ramena", kaže Gammons. "Neka vaš srednji i donji trapez rade kako biste obavili posao."

Da li je moguće ozlijediti moj trapez?

Kidati ili naprezati trapez ne događa se baš često, kaže Kovacs. Obično se to događa samo bodybuilderima koji pokušavaju obrađivati ​​trapez sa prevelikom težinom.

"Druga vrsta ozljede bila bi kada forsirate otpor u jednom smjeru i vrlo brzo se krećete u suprotnom smjeru, kao što su sile trenja koje se povremeno događaju u akutnom, silovitom padu", dodaje.

To se može dogoditi u automobilskoj nesreći ili brodarima koji se sudare dok igraju fudbal.

Gammons napominje da bi, kao i kod bilo koje druge vježbe, trebali raditi lagano kada radite svoj trapez. Ne pretjerujte.

Dno crta

Zdravi trapez nije samo za one koji najbolje odgovaraju.

Trudnice se često bore sa promjenjivim težištem koje ih vuče prema naprijed, pa im je potreban snažni trapez koji će im pomoći da se uravnoteže.

Starije odrasle osobe takođe mogu imati koristi od snažnog trapezijskog mišića koji pomaže u bilo kakvim izazovima balansiranja.

"Kad većina ljudi pomisli na trapezij, oni pomisle na zreli vratni mišić bodibildera", kaže Kovacs. „Ali to čini mnogo više od kontrole pokreta vrata. Mišić je vrlo važan kada se nešto podiže sa zemlje ili se nešto podiže. "

Zapamtite: Kada izvodite bilo koju vježbu, budite sigurni da koristite pravilnu formu. Ako niste sigurni, obratite se osobnom treneru ili drugom fitnes profesionalcu.