Joga 10 puta može biti bol u vratu i šta treba raditi

Sadržaj

• 1. Postolje na glavi
• Testirajte svoju srž
• Nađite pravo mjesto za odmor
• Radite s dobrim spotterom
• Koristite zid i radite na drugim pozama
• Probati ovaj
• 2. Postolje na ramenu
• Probati ovaj
• 3. Rala poza
• Probati ovaj
• 4. Riblja poza
• Probati ovaj
• 5. Cobra
• Probati ovaj
• 6. Pas okrenut prema gore
• Probati ovaj
• 7. Trokut
• Probati ovaj
• Prošireni bočni kut i poza polumjeseca
• 8. Izvijanje poza
• Probati ovaj
• 9. Zračna joga
• 10. Neka zdravstvena stanja
• Saveti
• Za poneti

Mnogi ljudi postavljaju joge, barem djelomično, kako bi ublažili bol i napetost u tijelu. Ali, određene joga poze mogu istegnuti i stresati vrat, što dovodi do bola ili ozljeda.

Postoji nekoliko poza kojima je potrebna dodatna pažnja kako bi se izbjegli bolovi u vratu. Puno je koraka kako biste bili sigurni da jogu vježbate na način koji je siguran, učinkovit i primjeren vašem tijelu, sposobnostima i željenim rezultatima.

Evo 10 puta kako joga poza može povrijediti vrat, kako to izbjeći i drugi dobri savjeti.

1. Postolje na glavi

Postolje za glavu nalazi se na vrhu liste, jer zahtijeva puno snage jezgra i gornjeg dijela tijela, tako da ne podržavate cijelu tjelesnu težinu glavom i vratom.

Ova poza može prouzrokovati kompresiju na vratu, jer taj dio kičme nije dizajniran da izdržava vašu tjelesnu težinu.

Nastojte napraviti postolje za glavu tako što ćete jačati gornji dio tijela drugim pozama. Nekoliko od ovih poza je:

• Delfin
• Daska za podlakticu
• Pas okrenut prema dolje

Testirajte svoju srž

Da biste bili sigurni da imate potrebnu snagu jezgre, nakon što podignite noge, uvucite noge u prsa na punih pet sekundi prije nego što ih podignete do kraja.

Nađite pravo mjesto za odmor

Da biste pronašli mjesto na kojem biste glavu trebali postaviti na pod, podnožje dlana postavite na vrh nosa i dođite srednjim prstom do vrha glave. Ovo mjesto omogućava vašem vratu da bude stabilan i poduprt.

Radite s dobrim spotterom

Neko ko vas može uočiti i prilagoditi može vam biti od koristi nego što sami koristite zid. Ako imate mogućnost druge osobe, iskoristite ih. Oni vam mogu pomoći da prilagodite svoje tijelo i daju vam verbalne znakove koji će vas dovesti u sigurno poravnanje.

Koristite zid i radite na drugim pozama

• Alternativne inverzije uključuju pozu podignute prema zidu ili postolje na ramenu.
• Ako je jedan dostupan, možete koristiti inverzijsku remen da se objesi naopako.
• Ili možete vježbati pritisak na vrh glave radeći Pozu zeca.

Probati ovaj

• Kad radite postolje na glavi, rotirajte podlaktice i laktove prema podu.
• Pazite da u glavi ne osjećate nikakav pritisak ili osjećaj.
• Uopće nemojte micati glavom kad ste u pozi.

2. Postolje na ramenu

Stalak na ramenu vrši pritisak na vrat i može dovesti do naprezanja od prekomjernog istezanja. To može dovesti do nelagode, bola i ozljeda.

Probati ovaj

• Koristite ravni jastuk, preklopljeni pokrivač ili peškir ispod ramena za ublažavanje, potporu i dodatno podizanje.
• Poravnajte vrh ramena s rubom obloge i pustite glavu da se odmara na podu.
• Bradu držite u grudima i ne mičite vrat.

3. Rala poza

Poza u plugu često se izvodi zajedno sa postoljem na ramenu i može izazvati iste brige.

Probati ovaj

• Radi sigurnosti u ovoj pozi držite ruke na donjem dijelu leđa radi podrške. Ovo je posebno korisno ako vam noge ne dopiru do poda.
• Upotrijebite stolicu, jastuke ili blokove za podupiranje stopala.

4. Riblja poza

Ova asana koja savija unatrag može uzrokovati hiperekstenziju vrata, što dovodi do nelagode, bola i ozljeda. Iz sigurnosnih razloga izbjegavajte brzo spuštanje glave, posebno ako vam nije ugodno u ovom položaju.

Postoji nekoliko varijacija Riblje poze.

Probati ovaj

• Neka vas neko opazi dok spuštate glavu.
• Bradu možete držati uvučenu u prsa ili koristiti jastuke i blokove za podupiranje glave ako je pustite da visi unatrag.
• Kao oslonac koristite oslonac ili debeli peškir presavijen u uski pravougaonik ispod dužine leđa.

5. Cobra

Ova poza savijanja unazad može vam stisnuti vrat kad spustite glavu.

Poza sfinge je nježnija poza koja se može koristiti umjesto Cobre.

Probati ovaj

• Da biste izmijenili Pozu Cobre, držite podignutu bradu prema podu ili uvučenim pogledom.
• Ramena povucite prema dolje i odmaknite od ušiju.
• Umjesto toga možete napraviti Baby ili Half Cobra tako što ćete doći samo dijelom gore.

6. Pas okrenut prema gore

Ova poza može uzrokovati iste brige kao i Cobra ako pustite glavu da padne unazad.

Probati ovaj

• Da biste ovo sigurno izveli, povucite ramena unazad i dolje, dalje od ušiju.
• Bradu držite paralelno s podom i gledajte u točku ravno ispred ili malo prema dolje.

7. Trokut

Ova stojeća poza može stvoriti napetost na vratu i ramenima.

Ako želite, možete dodati role za vrat okrećući pogled prema stropu, a zatim prema dolje na pod.

Probati ovaj

Da biste trokut učinili ugodnijim za vrat:

• Ako pogled i lice budete okrenuti prema gore, lagano uvucite bradu.
• Umjesto toga možete spustiti glavu kako biste uho naslonili na rame.
• Ili možete okrenuti glavu licem pravo naprijed ili dolje.

Prošireni bočni kut i poza polumjeseca

U ove dvije poze vaš je vrat u istom položaju kao u trokutu. Možete napraviti iste preinake, uključujući rotacije vrata.

8. Izvijanje poza

Stojeći, sjedeći i ležeći preokreti mogu prouzročiti naprezanje vašeg vrata ako previše okrećete ili istežete vrat. Neki ljudi prekomjerno istegnu vrat kako bi ušli dublje u pozu, ali uvijanje bi trebalo započeti u dnu kičme.

Probati ovaj

• U zaokretnim pozama držite bradu neutralno i lagano uvučenu u prsa.
• Možete vratiti glavu u neutralan položaj ili čak gledati u suprotnom smjeru.
• Odaberite najudobniji položaj za vrat.
• Održavajte fokus zaokreta u kičmi.

9. Zračna joga

Budite oprezni kada radite bilo koju pozu u zračnoj jogi koja vrši pritisak na vaš vrat i ramena.

Ova vrsta joge zahtijeva puno snage, a lako je povrijediti vrat u pozama kao što su postolje, nasloni i preokreti. Poze u kojima spustite glavu prema dolje ili unazad takođe mogu biti rizične.

Inverzijski remen može biti od velike koristi ako se koristi na ispravan način.

Možete napraviti jednostavnu inverziju tako što ćete bokove poduprijeti jastucima i postaviti tkaninu oko donjeg dijela leđa. Zatim se spustite i omotajte noge oko tkanine, viseći naopako. Dopustite rukama da dodiruju pod ili se drže za tkaninu.

10. Neka zdravstvena stanja

Ako imate bilo kakvih zdravstvenih problema ili problema koji utječu na vaš vrat, možda ćete biti izloženiji riziku od ozljede vrata.

Osobe s osteopenijom ili osteoporozom rizikuju od sojeva i kompresijskih fraktura kralješaka. Trebali bi izbjegavati poze koje previše pritiskaju vrat ili uzrokuju ekstremnu fleksiju kičme.

Osobe s artritisom koje osjećaju bolove u vratu mogu isprobati neke od ovih vježbi kako bi pronašle olakšanje.

Saveti

Nekoliko je praktičnosti kojih morate biti svjesni kada se bavite jogom, posebno ako vas boli vrat.

Pronađite učitelja koji ima nježan pristup i uključuje aspekte joge izvan fizičkog, poput unutrašnje svjesnosti, disanja i meditacije.

Iskusni nastavnik ponudit će mnoštvo modifikacija i voditi vas da radite s rekvizitima. Rano dođite u razred kako biste imali vremena razgovarati s njima o određenim problemima.

Održavajte snažnu unutrašnju svijest koja vas vodi kroz vašu praksu. Vaš dah je vaš najbolji vodič u bilo kojoj pozi. Ako je teško održavati gladak, ravnomjeran i ugodan dah, možda se previše forsirate.

Idite u Child’s Pose ili neku drugu poziciju za odmor bilo kada tokom nastave. Imajte na umu nekoliko omiljenih poza koje možete vježbati ako je ostatak razreda vođen da radi nešto što biste željeli preskočiti.

Budite spremni za svaku sesiju joge tako što ćete se dobro odmoriti i pravilno hidratizirati.

Ako možete, idite na redovne tretmane masaže ili akupunkture kako biste olakšali mišićnu napetost. Kupanje vrućih slanih kupki ili posjet sauni takođe može biti od pomoći.

Ako vam je teško pustiti vrat da visi unatrag u određenim pozama, lezite na rub kreveta s ramenima na ivici i pokušajte pustiti glavu da se vrati. Neka vas neko primeti dok se naviknete. Možete pustiti da vam glava visi do pet minuta odjednom.

Ostale opcije za ublažavanje boli uključuju:

• Radite joga poze za ublažavanje bolova u vratu.
• Nanesite toplotu ili led na zahvaćeno područje nekoliko puta dnevno.
• Uzmite nesteroidne protuupalne lijekove (NSAID), kao što su ibuprofen ili naproksen (Motrin, Advil ili Aleve).
• Pokušajte s kurkumom kako biste ublažili bol.

Za poneti

Imajte na umu da postoje stvari koje možete učiniti prije, za vrijeme i nakon joga-seansi kako biste zaštitili vrat.

Određene poze su vrlo korisne, ali nisu bitne za vašu praksu.

Bez obzira na to gradite li poze koje su za vas izazovnije ili ste iskusni jogi, možda će vam trebati vremena da se potpuno odmorite od određenih rutina ili poza kako biste izliječili svoje tijelo.

Za to vrijeme možda ćete htjeti istražiti duhovniju ili ezoteričniju stranu joge radeći vođene meditacije ili vježbe disanja koje vam omogućavaju da se opustite dok osvještavate svoje fizičko tijelo.