Senf gorušice: Prehrambene činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Prehrambeni profil
• Zdravstvene prednosti gorušice
• Bogat antioksidansima koji se bore protiv bolesti
• Odličan izvor vitamina K
• Može povećati imunitet
• Može imati koristi za zdravlje srca
• Može biti dobro za zdravlje očiju
• Može imati antikancerogeno dejstvo
• Kako pripremiti i jesti gorušice
• Potencijalne nedostatke
• Zaključak

Zrno gorušice je povrće papričnog okusa koje dolazi iz biljke gorušice (Brassica juncea L.) ().

Poznata i kao smeđa gorušica, biljna gorušica, indijska gorušica i kineska gorušica, zelje gorušice su članovi Brassica rod povrća. Ovaj rod također uključuje kelj, zelje, brokulu i karfiol (2,).

Postoji nekoliko sorti, koje su obično zelene i imaju jak gorkast, začinjen ukus.

Da bi im bilo ukusnije, u ovom lisnatom zelenilu obično se uživa kuhano, kuhano na pari, prženo u miješanju ili čak ukiseljeno.

Ovaj članak pruža cjelovit pregled gorušice, uključujući njihovu prehranu, blagodati i upotrebu.

Prehrambeni profil

Zrno gorušice jedna je od najhranjivijih namirnica koju možete jesti, jer je niskokalorično, a bogato vlaknima i mikroelementima ().

Jedna šalica (56 grama) nasjeckanog sirovog zrna gorušice osigurava ():

• Kalorije: 15
• Proteini: 2 grama
• Debeo: manje od 1 grama
• Ugljikohidrati: 3 grama
• Vlakna: 2 grama
• Šećer: 1 gram
• Vitamin A: 9% dnevne vrijednosti (DV)
• Vitamin B6 (piridoksin): 6% DV
• Vitamin C: 44% DV
• Vitamin E: 8% DV
• Vitamin K: 120% DV
• Bakar: 10% DV

Uz to, gorušica sadrži 4–5% DV za kalcijum, gvožđe, kalijum, riboflavin (vitamin B2), magnezijum i tiamin (vitamin B1), kao i male količine cinka, selena, fosfora, niacina (vitamin B3 ) i folata ().

U poređenju sa sirovom gorušicom, jedna šalica (140 grama) skuhane gorušice sadrži mnogo više nivoa vitamina A (96% DV), vitamina K (690% DV) i bakra (22,7% DV) . Ipak, niži je u vitaminima C i E ().

Ukiseljene gorušice, koje se u japanskoj i kineskoj kuhinji često nazivaju takana, slične su kalorijama, ugljikohidratima i vlaknima kao sirove gorušice. Ali oni gube neke hranjive sastojke tijekom kiseljenja, posebno vitamin C ().

Međutim, jedno istraživanje pokazalo je da je kiseljenje učinkovita metoda za zadržavanje važnih biljnih spojeva s antioksidativnim svojstvima ().

Zrno gorušice ima malo kalorija, a sadrži puno vlakana i mnogih neophodnih vitamina i minerala. Posebno su izvrstan izvor vitamina C i K.

Zdravstvene prednosti gorušice

Trenutno postoje ograničena istraživanja o specifičnim blagodatima jedenja gorušice.

Ipak, pojedinačne hranjive sastojke koji se nalaze u gorušicinom zelenilu - i Brassica povrće općenito - povezano je s brojnim zdravstvenim blagodatima

Bogat antioksidansima koji se bore protiv bolesti

Antioksidanti su biljna jedinjenja koja se prirodno javljaju i pomažu u zaštiti od oksidativnog stresa izazvanog viškom slobodnih radikala ().

Slobodni radikali su nestabilni molekuli koji mogu oštetiti vaše stanice. Istraživanja sugeriraju da s vremenom ta šteta može dovesti do ozbiljnih, kroničnih stanja, poput bolesti srca, raka i Alzheimerove bolesti (,).

Iako se nivoi specifičnih antioksidansa razlikuju između različitih sorti gorušice, ove lisnate zelenice općenito su bogat izvor antioksidanata poput flavonoida, beta karotena, luteina i vitamina C i E (,,,).

Pored toga, crvene sorte bogate su antocijaninima, a to su crveno-ljubičasti pigmenti koji se nalaze u voću i povrću i koji su povezani sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti, raka i dijabetesa tipa 2 (,).

Sveukupno, uključivanje zrna gorušice u vašu prehranu može pomoći u zaštiti od bolesti povezanih s oksidativnim stresom.

Odličan izvor vitamina K

I sirovo i kuhano zrno gorušice fenomenalan su izvor vitamina K, pružajući 120% i 690% DV po jednoj šalici (56 grama i 140 grama), (,).

Vitamin K najpoznatiji je po svojoj vitalnoj ulozi u pomaganju zgrušavanja krvi. Pokazalo se i da je neophodno za zdravlje srca i kostiju ().

Zapravo, neadekvatan vitamin K povezan je s povećanim rizikom od srčanih bolesti i osteoporoze, stanja koje rezultira smanjenom snagom kostiju i povećanim rizikom od prijeloma (,).

Nedavna istraživanja također sugeriraju vezu između nedostatka vitamina K i zdravlja mozga. Neadekvatan vitamin K može biti povezan s povećanim rizikom od oštećenja funkcioniranja mozga, demencije i Alzheimerove bolesti. Međutim, potrebno je više istraživanja (,).

Može povećati imunitet

Senf gorušice takođe može biti dobar za vaš imunološki sistem.

Samo jedna šalica (56 grama sirovog, 140 grama kuhanog) pruža više od trećine vaših dnevnih potreba za vitaminom C (,).

Vitamin C je vitamin topljiv u vodi koji je neophodan za snažan imunološki sistem. Istraživanja pokazuju da nedovoljno unošenje vitamina C u prehranu može oslabiti vaš imunološki sistem, čineći vas podložnijim razboljivanju ().

Uz to, vitamin A u gorušici sadrži i vaš imunološki odgovor. To čini promičući rast i distribuciju T ćelija, koje su vrsta bijelih krvnih zrnaca potrebnih za borbu protiv potencijalnih infekcija (,).

Može imati koristi za zdravlje srca

Senf gorušice takođe može biti dobar za vaše srce.

Prepuni su antioksidansa poput flavonoida i beta karotena, koji su povezani sa smanjenim rizikom od razvoja i umiranja od srčanih bolesti (,,).

Jedan pregled od osam studija pokazao je da visok unos lisnato zelene boje Brassica povrće povezano je sa značajnih 15% smanjenog rizika od srčanih bolesti ().

Kao i kod ostalih Brassica povrće, zrno gorušice sadrži spojeve koji pomažu u vezivanju žučnih kiselina u vašem probavnom sistemu. To je važno, jer sprečavanje reapsorpcije žučnih kiselina dovodi do smanjenog nivoa holesterola (24).

Prema jednoj studiji u epruveti, parenje gorušice u zrnu značajno povećava njihov učinak vezivanja žučnih kiselina. To sugerira da zelje gorušice na pari može imati veći potencijal za snižavanje kolesterola u usporedbi s jedenjem sirovih ().

Može biti dobro za zdravlje očiju

Među antioksidantima u gorušicinom zelenilu nalaze se lutein i zeaksantin, za koje je dokazano da pogoduju zdravlju oka (,,,).

Konkretno, ova dva spoja pomažu u zaštiti mrežnice od oksidativnih oštećenja, kao i u filtriranju potencijalno štetnog plavog svjetla (,).

Kao rezultat, istraživanja sugeriraju da jedenje hrane bogate luteinom i zeaksantinom može pomoći u zaštiti od starosne degeneracije makule, koja je vodeći uzrok sljepoće u svijetu ().

Može imati antikancerogeno dejstvo

Osim snažnih antioksidansa, koji mogu imati antikancerogeno djelovanje, gorušica je u skupini korisnih biljnih spojeva nazvanih glukozinolati ().

U ispitivanjima epruveta pokazalo se da glukozinolati pomažu u zaštiti ćelija od oštećenja DNK i sprečavaju rast ćelija karcinoma. Međutim, ove blagodati nisu proučavane na ljudima ().

Slično tome, studija epruvete sa ekstraktom lista senfa otkrila je zaštitne efekte protiv raka debelog crijeva i pluća. Ipak, potrebne su studije na ljudima ().

Što se tiče istraživanja na ljudima, promatračke studije pokazale su vezu između ukupnog unosa Brassica povrće - ali ne i senf posebno - i smanjeni rizik od određenih vrsta karcinoma, uključujući rak želuca, debelog crijeva i jajnika (,,,).

Senf gorušice bogat je važnim biljnim jedinjenjima i mikroelementima, posebno vitaminima A, C i K. Kao rezultat toga, jedenje istih može imati koristi za zdravlje očiju i srca, kao i svojstva protiv raka i jačanja imuniteta.

Kako pripremiti i jesti gorušice

Postoji mnogo načina za uživanje u gorušici.

Sirovo zelje gorušice često se dodaje ostalim mješovitim zeljima kako bi salatama pružilo papreni, začinjeni okus. Neki čak uživaju da ih koriste u smoothiejima i zelenim sokovima.

Iako kuhane zelje senfa čine ukusan prilog koji će se poslužiti uz pečenu piletinu ili pečenu ribu, dobro funkcioniraju i u juhama, varivima i tepsijama.

Kako bi uravnotežili svoj oštar okus, ove začinjene zelenice često se kuhaju s izvorom masti, poput maslinovog ulja ili maslaca, kao i s kiselom tečnošću, poput octa ili limunovog soka.

Zelje gorušice takođe se može kiseliti pomoću mješavine šećera, soli, octa, chilisa i bijelog luka.

Bez obzira na to kako ih koristite, gorušice je najbolje čuvati u frižideru, a zatim ih oprati neposredno prije upotrebe.

Gorušice su svestrano lisnato zeleno koje sirovim ili kuhanim jelima može dodati papreni, gorki okus.

Potencijalne nedostatke

Iako su istraživanja ograničena, gorušica se obično smatra vrlo zdravom i sigurnom. Međutim, oni mogu izazvati neželjene reakcije kod određenih osoba.

Budući da je zrno gorušice bogato vitaminom K - vitaminom koji pomaže u zgrušavanju krvi - njihovo jedenje moglo bi ometati lijekove za razrjeđivanje krvi.

Zbog toga bi osobe koje uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi, poput varfarina, trebale da se posavjetuju sa svojim liječnikom prije nego što unose veliku količinu ove lisnate zelenice u svoju prehranu ().

Uz to, zrno gorušice sadrži oksalate, koji mogu povećati rizik od bubrežnih kamenaca kod nekih osoba ako se konzumiraju u velikim količinama. Ako ste skloni kamencima u bubrezima tipa oksalata, možda ćete htjeti ograničiti gorušice u svojoj prehrani ().

Senf gorušice uglavnom je vrlo siguran za jesti. Međutim, budući da sadrže puno vitamina K i sadrže oksalate, velike količine mogu izazvati nuspojave kod osoba koje uzimaju sredstva za razrjeđivanje krvi ili imaju visok rizik od bubrežnih kamenaca tipa oksalata.

Zaključak

Senf gorušice je papreno lišće gorušice i nevjerovatno je hranjiv.

Posebno su bogate vitaminom K, vitaminom C i biljnim spojevima koji mogu imati antioksidativne i antikancerogene efekte. Uz to, uvrštavanje gorušice u svoju prehranu može biti korisno za zdravlje srca, oka i imunološkog sustava.

Sa svojim paprenim, začinjenim okusom, gorušica je ukusan dodatak salatama, juhama ili tepsijama. Također se mogu kuhati na pari i preliti maslinovim uljem, bijelim lukom i limunovim sokom za jednostavan prilog.