14 Trikovi pažljivosti za smanjenje anksioznosti

Sadržaj

• 1. Postavite namjeru
• 2. Odradite vođenu meditaciju ili praksu pažljivosti
• 3. Doodle ili boja
• 4. Idite u šetnju
• 5. Poželite drugim ljudima sreću
• 6. Podignite pogled
• 7. Kuhajte na njemu
• 8. Fokusirajte se na jednu po jednu stvar
• 9. Ostavite telefon iza sebe
• 10. Pretvorite kućanske zadatke u mentalnu pauzu
• 11. Journal
• 12. Pauza kod stop far
• 13. Odjavite se sa svih svojih računa na društvenim mrežama
• 14. Check out
• Oduzmi

Anksioznost vas može mentalno iscrpiti i imati stvarne utjecaje na vaše tijelo. Ali prije nego što se zabrinete zbog tjeskobe, znajte da su istraživanja pokazala da možete smanjiti tjeskobu i stres jednostavnom praksom pažljivosti.

Pažljivost je usmjerena na obraćanje pažnje na svakodnevni život i stvari kroz koje obično žurimo. Radi se o smanjenju glasnoće u umu vraćanjem u tijelo.

Ne brinite, ne morate potrošiti sat vremena na predavanje ili zgrčiti tijelo u teške položaje. Vjerovatno već imate sve alate potrebne za vježbanje pažljivosti. Koristite ove trikove kako biste dodali male navale pažnje tijekom dana kako biste ublažili anksioznost i smirili um.

1. Postavite namjeru

Postoji razlog zašto vas učitelj joge traži da odredite namjeru za vježbanje tog dana. Bez obzira radite li to u jutarnjem dnevniku ili prije važnih aktivnosti, postavljanje namjere može vam pomoći da se usredotočite i podsjetite zašto nešto radite. Ako vam nešto zadaje anksioznost - poput održavanja velikog govora na poslu - postavite namjeru za to.

Na primjer, možete postaviti namjeru da se brinete o svom tijelu prije odlaska u teretanu ili da se dobro ponašate prema svom tijelu prije jela.

2. Odradite vođenu meditaciju ili praksu pažljivosti

Meditacija može biti jednostavna poput pronalaska djelića prostora i otvaranja aplikacije. Aplikacije i mrežni programi sjajan su način da umočite prst u praksu bez predavanja skupoj nastavi ili oduzimanja puno vremena. Postoji bezbroj besplatnih, vođenih meditacija na mreži. Ove aplikacije za meditaciju sjajno su mjesto za početak.

Pročitajte još: Da li je meditacija jednako učinkovita kao lijek za depresiju? »

3. Doodle ili boja

Odvojite nekoliko minuta za doodle. Krenut će kreativni sokovi i pustiti svoj um da predahne. Stresuje li vas crtanje? Besramno ulažite u bojanku, odraslu ili neku drugu. Imat ćete priliku postići nešto, a da se ne morate suočiti s praznom stranicom.

4. Idite u šetnju

Biti vani čini čuda za tjeskobu. Obratite pažnju na zvukove oko sebe, osjećaj vjetra na koži i mirise oko vas. Držite telefon u džepu (ili još bolje kod kuće) i potrudite se da ostanete u trenutku usredotočujući se na svoja čula i svoje okruženje. Započnite kratkim izletom oko bloka i pogledajte kako se osjećate.

Saznajte više: Blagodati sunčeve svjetlosti »

5. Poželite drugim ljudima sreću

Za ovo vam treba samo 10 sekundi od autora i bivšeg Googleovog pionira Chade-Meng Tan-a. Tijekom dana nasumično priželjkujte da neko bude sretan. Sve je ovo u vašoj glavi. Ne morate reći osobi, samo morate postaviti pozitivnu energiju. Isprobajte na putu do posla, u uredu, u teretani ili dok čekate u redu. Bonus poeni ako vas neko nervira ili uznemiri i ako umjesto toga zastanete i (mentalno) im poželite sreću. S osam nominacija za Nobelovu nagradu za mir, Meng bi mogao biti na nečemu.

6. Podignite pogled

Ne samo sa ekrana ispred sebe (mada to svakako činite), već na zvijezdama. Bez obzira iznosite li smeće ili se vraćate kući kasno, zastanite i duboko udahnite trbuh dok gledate prema zvijezdama. Neka vas kosmos podsjeti da je život veći od vaših briga ili pristigle pošte.

Zdravstvene prednosti spavanja pod zvijezdama »

7. Kuhajte na njemu

Kuhanje čaja duboko je njegovana praksa u mnogim kulturama širom svijeta. Uključite se u praksu i usredotočite se na svaki korak. Kako lišće miriše kad ih izvučete? Kako izgleda voda kad prvi put dodate čaj? Gledajte kako se para diže iz šalice i osjetite toplinu šalice na ruci. Ako imate vremena, pijuckajte čaj bez ometanja. Ne volite čaj? To možete jednostavno učiniti dok pripremate bogatu, aromatičnu kafu od francuskog prešanja.

8. Fokusirajte se na jednu po jednu stvar

Da, vaša lista obaveza može biti vid pažljivosti ako to učinite kako treba. Postavite tajmer na pet minuta i jednom zadatku dajte punu i nepodijeljenu pažnju. Nema provjere telefona, nema klika na obavijesti, nema pregledavanja interneta - apsolutno nema višezadaćnosti. Neka taj jedan zadatak bude u središtu pozornice dok se tajmer ne ugasi.

9. Ostavite telefon iza sebe

Da li zaista trebate ponijeti telefon kada uđete u drugu sobu? Kad idete u toalet? Kad sjednete da jedete? Ostavite telefon u drugoj sobi. Umjesto da se brinete o tome, sjednite i udahnite prije nego što počnete jesti. Odvojite trenutak za sebe i svoje potrebe u kupaonici. Kada završite, telefon će i dalje biti tamo.

10. Pretvorite kućanske zadatke u mentalnu pauzu

Umjesto da se zamajavate popisom obaveza ili neredom, prepustite se trenutku. Plesite dok perete posuđe ili se usredotočite na način na koji sapun prolazi niz pločice dok čistite tuš. Udahnite pet puta polako dok čekate da mikrovalna peć prestane. Sanjajte dok slažete veš.

11. Journal

Ne postoji pravi ili pogrešni način dnevnika. Od korištenja strukturiranog petominutnog dnevnika do crtanja svojih misli na slučajnom komadu papira, postupak stavljanja olovke na papir može vam pomoći umiriti um i ukrotiti uskovitlane misli. Isprobajte dnevnik zahvalnosti ili jednostavno zabilježite tri najbolje stvari koje su se danas dogodile.

Saznajte više: Kako vas zahvalnost održava zdravim »

12. Pauza kod stop far

Koliko god to neko želio priznati, ne možete putovati kroz vrijeme ili natjerati automobile da vam se maknu s puta kad zakasnite. Umjesto žurbe, fokusirajte se prema unutra na svakom sijači. Dok čekate, sjednite uspravno i mirno i udahnite četiri puta polako i duboko. Ova praksa zvuči lako u laganoj vožnji, ali prave koristi dolaze kada vaša tjeskoba i stres osjećaju kao da zauzimaju cijeli automobil.

13. Odjavite se sa svih svojih računa na društvenim mrežama

Iako se društveni mediji koriste, oni također mogu doprinijeti vašoj anksioznosti i prekinuti vašu produktivnost. Zapanjit ćete se koliko često provjeravate račune na društvenim mrežama bez razmišljanja. Dakle, odjavite se. Prisiljavanje da ponovo unesete lozinku usporit će vas ili će vas u potpunosti zaustaviti.

Kada se zapravo želite prijaviti, postavite vremensko ograničenje ili namjeru. Na taj način nećete završiti sa svojim zaostatkom na poslu ili krivicom što ste proveli 20 minuta gledajući štene neznanca.

Možda ćete htjeti i izbrisati račun ili dva dok ste kod njega. Nedavno istraživanje pokazalo je da je korištenje više platformi društvenih medija povezano s anksioznošću kod mladih odraslih osoba.

14. Check out

Aktivno nastojanje da budete pažljivi u svakom trenutku zapravo može dodati anksioznosti i stresu. Znajte kada trebate ispustiti paru i pustiti da vaš um odluta kamo želi ići. Netflix i chill imaju svoje mjesto u vašoj pažnji. Tako i ne radeći apsolutno ništa.

Oduzmi

Svako malo pažljivosti pomaže. Najvažnije je da ste dosljedni svojoj praksi pažljivosti. Prema nedavnom pregledu, redovito vježbanje pažljivosti može vam pomoći da smirite um i prebacite negativne emocije iz prošlosti. Pokušajte odvojiti barem pet minuta svaki dan da se prijavite i napravite vježbu meditacije ili pažnje u kojoj uživate.

MandyFerreira je spisateljica i urednica u području zaljeva San Francisco. Zaljubljena je u zdravlje, kondiciju i održiv život. Trenutno je opsjednuta trčanjem, olimpijskim dizanjem i jogom, ali također pliva, vozi bicikl i čini gotovo sve ostalo što može. Možete je pratiti na njenom blogu, treading-lightly.com, i na Twitteru @ mandyfer1.