MCT ulje 101: Pregled srednjelančanih triglicerida

Sadržaj

• Šta je MCT?
• Trigliceridi srednjeg lanca se različito metaboliziraju
• Izvori triglicerida srednjeg lanca
• Izvori hrane
• MCT ulje
• Koje biste trebali odabrati?
• MCT ulje potencijalno može pomoći u gubitku kilograma
• Sposobnost MCT-a da poboljšaju performanse vježbanja je slaba
• Ostale potencijalne zdravstvene koristi MCT ulja
• Holesterol
• Dijabetes
• Funkcija mozga
• Ostala medicinska stanja
• Doziranje, sigurnost i nuspojave
• Dijabetes tipa 1 i MCT
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zanimanje za srednjelančane trigliceride (MCT) naglo je raslo tokom posljednjih nekoliko godina.

To je dijelom i zbog široko rasprostranjenih blagodati kokosovog ulja koje je bogat njihov izvor.

Mnogi se zagovornici hvale da MCT mogu pomoći u gubitku kilograma.

Uz to, MCT ulje postalo je popularni dodatak među sportašima i bilderima.

Ovaj članak objašnjava sve što trebate znati o MCT-ima.

Šta je MCT?

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) su masti koje se nalaze u hrani poput kokosovog ulja. Metaboliziraju se drugačije od dugotrajnih triglicerida (LCT) koji se nalaze u većini drugih namirnica.

MCT ulje je dodatak koji sadrži puno ovih masti i za koje se tvrdi da ima brojne zdravstvene prednosti.

Trigliceridi su jednostavno tehnički izraz za masnoću. Trigliceridi imaju dvije glavne svrhe. Ili se izgaraju za energiju ili se čuvaju kao tjelesna masnoća.

Trigliceridi su dobili ime po hemijskoj strukturi, posebno dužini njihovih lanaca masnih kiselina. Svi trigliceridi sastoje se od molekula glicerola i tri masne kiseline.

Većina masti u vašoj prehrani sastoji se od dugolančanih masnih kiselina, koje sadrže 13–21 ugljika. Kratkolančane masne kiseline imaju manje od 6 atoma ugljenika.

Suprotno tome, srednjelančane masne kiseline u MCT imaju 6–12 atoma ugljenika.

Slijede glavne masne kiseline srednjeg lanca:

• C6: kapronska kiselina ili heksanska kiselina
• C8: kaprilna kiselina ili oktanska kiselina
• C10: kaprinska kiselina ili dekanska kiselina
• C12: laurinska kiselina ili dodekanska kiselina

Neki stručnjaci tvrde da C6, C8 i C10, koji se nazivaju "masnim kiselinama kapra", preciznije odražavaju definiciju MCT-a nego C12 (laurinska kiselina) (1).

Mnogi dolje opisani učinci na zdravlje ne odnose se na laurinsku kiselinu.

Trigliceridi srednjeg lanca (MCT) sadrže masne kiseline koje imaju lanac dužine 6–12 atoma ugljenika. Uključuju kaproinsku kiselinu (C6), kaprilnu kiselinu (C8), kaprinsku kiselinu (C10) i laurinsku kiselinu (C12).

Trigliceridi srednjeg lanca se različito metaboliziraju

S obzirom na kraću dužinu lanca MCT-a, oni se brzo razgrađuju i apsorbiraju u tijelo.

Za razliku od dužih lanaca masnih kiselina, MCT idu pravo u vašu jetru, gdje se mogu koristiti kao trenutni izvor energije ili pretvoriti u ketone. Ketoni su supstance koje nastaju kada jetra razgrađuje velike količine masti.

Za razliku od uobičajenih masnih kiselina, ketoni mogu preći iz krvi u mozak. Ovo osigurava alternativni izvor energije za mozak koji obično koristi glukozu za gorivo (2).

Napomena: Ketoni se proizvode samo kada u tijelu nedostaje ugljikohidrata, na primjer, ako ste na keto dijeti. Mozak uvijek radije koristi glukozu kao gorivo umjesto ketona.

Budući da se kalorije sadržane u MCT-ima učinkovitije pretvaraju u energiju i tijelo ih koristi, manja je vjerojatnost da će se pohraniti kao masti. Uz to, potrebne su daljnje studije kako bi se utvrdila njihova sposobnost da pomognu mršavljenju ().

Budući da se MCT probavlja brže od LCT-a, prvo se koristi kao energija. Ako postoji višak MCT, i oni će se na kraju skladištiti kao masti.

Zbog svoje kraće dužine lanca, trigliceridi srednjeg lanca brže se razgrađuju i apsorbiraju u tijelo. To ih čini brzim izvorom energije i manje je vjerovatno da će se skladištiti kao masti.

Izvori triglicerida srednjeg lanca

Postoje dva glavna načina da povećate unos MCT-a - kroz cjelovite izvore hrane ili dodatke poput MCT ulja.

Izvori hrane

Sljedeća hrana su najbogatiji izvori srednjelančanog triglicerida, uključujući laurinsku kiselinu, i navedeni su zajedno sa njihovim procentualnim sastavom MCT-a (,,,):

• kokosovo ulje: 55%
• ulje palminog zrna: 54%
• punomasno mlijeko: 9%
• puter: 8%

Iako su navedeni izvori bogati MCT-ima, njihov sastav varira. Na primjer, kokosovo ulje sadrži sve četiri vrste MCT-a, plus malu količinu LCT-a.

Međutim, njegovi MCT sastoje se od veće količine laurinske kiseline (C12) i manjih količina masnih kiselina kapra (C6, C8 i C10). Zapravo, kokosovo ulje čini oko 42% laurinske kiseline, što ga čini jednim od najboljih prirodnih izvora ove masne kiseline ().

U poređenju sa kokosovim uljem, izvori mliječnih proizvoda imaju tendenciju da imaju veći udio masnih kiselina capra i manji udio laurinske kiseline.

U mlijeku kapra masne kiseline čine 4–12% svih masnih kiselina, a laurinska kiselina (C12) 2–5% ().

MCT ulje

MCT ulje je visoko koncentrirani izvor triglicerida srednjeg lanca.

Stvoren je čovjekom putem procesa koji se naziva frakcioniranje. To uključuje ekstrakciju i izolaciju MCT-a iz kokosovog ulja ili ulja sjemenki palme.

MCT ulja obično sadrže ili 100% kaprilne kiseline (C8), 100% kaprinske kiseline (C10), ili njihovu kombinaciju.

Kapronska kiselina (C6) obično nije uključena zbog svog neugodnog okusa i mirisa. U međuvremenu, laurinska kiselina (C12) često nedostaje ili je prisutna u samo malim količinama ().

S obzirom da je laurinska kiselina glavna komponenta u kokosovom ulju, budite oprezni kod proizvođača koji MCT ulja prodaju na tržište kao „tečno kokosovo ulje“, što dovodi u zabludu.

Mnogi ljudi raspravljaju smanjuje li laurinska kiselina ili poboljšava li kvalitetu MCT ulja.

Mnogi zagovaraju MCT ulje kao bolje od kokosovog ulja, jer se smatra da se kaprilna kiselina (C8) i kaprinska kiselina (C10) brže apsorbiraju i prerađuju za dobivanje energije, u usporedbi s laurinskom kiselinom (C12) (,).

Izvori hrane MCT uključuju kokosovo ulje, ulje palminog zrna i mliječne proizvode. Ipak, njihovi MCT sastavi se razlikuju. Takođe, MCT ulje ima velike koncentracije određenih MCT. Često sadrži C8, C10 ili njihovu kombinaciju.

Koje biste trebali odabrati?

Najbolji izvor za vas ovisi o vašim ciljevima i željenom unosu triglicerida srednjeg lanca.

Nije jasno koja je doza potrebna za postizanje potencijalnih koristi. U studijama se doze kreću od 5–70 grama (0,17–2,5 unci) MCT dnevno.

Ako želite postići općenito dobro zdravlje, vjerovatno je dovoljna upotreba kokosovog ulja ili ulja sjemenki palminog zrna.

Međutim, za veće doze možda biste trebali uzeti u obzir MCT ulje.

Jedna od dobrih stvari kod MCT ulja je to što praktički nema ukus ili miris. Može se konzumirati direktno iz tegle ili umiješati u hranu ili piće.

Kokosovo ulje i jezgra palmovih zrna bogati su izvori tri lanca triglicerida srednjeg lanca, ali dodaci MCT ulja sadrže mnogo veće količine.

MCT ulje potencijalno može pomoći u gubitku kilograma

Iako su istraživanja pokazala mješovite rezultate, postoji nekoliko načina na koje MCT mogu pomoći u mršavljenju, uključujući:

• Niža gustina energije. MCT pružaju oko 10% manje kalorija od LCT-a ili 8,4 kalorija po gramu za MCT nasuprot 9,2 kalorije po gramu za LCT (). Međutim, imajte na umu da većina ulja za kuhanje sadrže i MCT i LCT, što može negirati bilo kakvu razliku u kalorijama.
• Povećajte punoću. Jedno istraživanje pokazalo je da su u usporedbi s LCT-om MCT-ovi rezultirali većim porastom peptida YY i leptina, dva hormona koji pomažu u smanjenju apetita i povećanju osjećaja sitosti ().
• Skladištenje masti. S obzirom na to da se MCT apsorbiraju i probavljaju brže od LCT-a, oni se prije koriste kao energija, a ne kao tjelesna masnoća. Međutim, MCT se mogu pohraniti i kao tjelesna masnoća ako se unose prevelike količine ().
• Sagorite kalorije. Nekoliko starijih studija na životinjama i ljudima pokazuju da MCT (uglavnom C8 i C10) mogu povećati sposobnost tijela da sagorijeva masnoće i kalorije (,,).
• Veći gubitak masnog tkiva. Jedno istraživanje je pokazalo da je dijeta bogata MCT-om uzrokovala veće sagorijevanje masti i gubitak masnoće od prehrane bogate LCT-ima. Međutim, ovi učinci mogu nestati nakon 2-3 tjedna nakon što se tijelo prilagodi ().

Međutim, imajte na umu da mnoge od ovih studija imaju male veličine uzoraka i ne uzimaju u obzir druge čimbenike, uključujući fizičku aktivnost i ukupnu potrošnju kalorija.

Nadalje, dok su neke studije otkrile da MCT mogu pomoći u mršavljenju, druge studije nisu otkrile učinke ().

Prema starijoj recenziji 21 studije, 7 je procijenilo punoću, 8 izmjerilo gubitak kilograma i 6 procijenilo sagorijevanje kalorija.

Samo je 1 studija utvrdila povećanje sitosti, 6 zabilježilo je smanjenje težine i 4 zabilježilo je povećano sagorijevanje kalorija ().

U drugom pregledu 12 studija na životinjama, 7 je izvijestilo o smanjenju debljanja, a 5 nije pronašlo razlike. Što se tiče unosa hrane, 4 su detektirale pad, 1 je povećala, a 7 nije našlo nikakve razlike ().

Pored toga, količina mršavljenja uzrokovana MCT-om bila je vrlo skromna.

Pregled 13 studija na ljudima pokazao je da je u prosjeku količina izgubljene težine na dijeti s visokim udjelom MCT-a bila samo 1,1 kilograma (0,5 kg) tijekom 3 ili više tjedana, u usporedbi s prehranom s visokim sadržajem LCT-a ().

Još jedno starije 12-sedmično istraživanje otkrilo je da je dijeta bogata srednjelančanim trigliceridima rezultirala dodatnim gubitkom kilograma za 0 kilograma, u usporedbi s prehranom bogatom LCT-ima ().

Potrebne su novije visokokvalitetne studije kako bi se utvrdilo koliko su MCT efikasni za mršavljenje, kao i koje količine treba uzeti da bi se iskoristile koristi.

MCT mogu pomoći u gubitku kilograma smanjenjem unosa kalorija i skladištenja masti i povećanjem sitosti, sagorijevanja kalorija i nivoa ketona u dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata. Ipak, efekti mršavljenja dijete s visokim MCT-om uglavnom su prilično skromni.

Sposobnost MCT-a da poboljšaju performanse vježbanja je slaba

Smatra se da MCT povećavaju nivo energije tokom vježbanja visokog intenziteta i služe kao alternativni izvor energije, štedeći zalihe glikogena.

Nekoliko starijih studija na ljudima i životinjama sugeriraju da bi ovo moglo povećati izdržljivost i ponuditi koristi sportistima na dijetama sa malo ugljikohidrata.

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da su miševi hranjeni hranom bogatom srednjelančanim trigliceridima na testovima plivanja imali mnogo bolje rezultate od miševa hranjenih hranom bogatom LCT ().

Uz to, konzumiranje hrane koja sadrži MCT umjesto LCT tijekom 2 sedmice omogućilo je sportašima rekreativcima da trpe duže napade vježbanja visokog intenziteta ().

Iako se dokazi čine pozitivnima, za potvrđivanje ove koristi potrebne su novije visokokvalitetne studije, a ukupna veza je slaba ().

Veza između MCT-a i poboljšanih performansi vježbanja je slaba. Potrebno je više studija da bi se ove tvrdnje potvrdile.

Ostale potencijalne zdravstvene koristi MCT ulja

Korištenje triglicerida i MCT ulja srednjeg lanca povezano je s nekoliko drugih zdravstvenih blagodati.

Holesterol

MCT su povezani sa nižim nivoima holesterola i u istraživanjima na životinjama i na ljudima.

Na primjer, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je davanje MCT miševima pomoglo u smanjenju nivoa holesterola povećavajući izlučivanje žučnih kiselina ().

Slično tome, starija studija na štakorima povezala je unos djevičanskog kokosovog ulja s poboljšanim nivoom holesterola i višim nivoima antioksidansa ().

Još jedno starije istraživanje na 40 žena pokazalo je da je uzimanje kokosovog ulja uz niskokaloričnu dijetu smanjilo LDL (loši) holesterol i povećalo HDL (dobar) holesterol, u poređenju sa ženama koje jedu sojino ulje.

Poboljšanja nivoa holesterola i antioksidanata mogu dugoročno dovesti do smanjenog rizika od srčanih bolesti.

Međutim, važno je napomenuti da neke starije studije izvještavaju da dodaci MCT nisu imali nikakvih efekata - ili čak negativnih - na holesterol (,).

Jedno istraživanje na 14 zdravih muškaraca izvijestilo je da dodaci MCT negativno utječu na nivo holesterola, povećavajući ukupni kolesterol i LDL (loši) holesterol, koji su obojica faktori rizika od srčanih bolesti ().

Nadalje, mnogi uobičajeni izvori MCT-a, uključujući kokosovo ulje, smatraju se zasićenim masnoćama ().

Iako studije pokazuju da veći unos zasićenih masti nije povezan s povećanim rizikom od srčanih bolesti, on može biti povezan sa nekoliko faktora rizika od srčanih bolesti, uključujući viši nivo LDL (lošeg) holesterola i apolipoproteina B (,,).

Stoga je potrebno više istraživanja kako bi se razumio složeni odnos između MCT-a i nivoa holesterola, kao i potencijalni učinci na zdravlje srca.

Prehrana bogata MCT hranom poput kokosovog ulja može podržati zdrav nivo holesterola. Međutim, dokazi su pomiješani.

Dijabetes

MCT takođe mogu pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi. U jednoj studiji, dijeta bogata MCT povećala je osjetljivost na inzulin kod odraslih osoba sa dijabetesom tipa 2 ().

Druga studija na 40 osoba sa prekomjernom težinom i dijabetesom tipa 2 otkrila je da su dodavanje MCT poboljšali faktore rizika od dijabetesa. Smanjio je tjelesnu težinu, opseg struka i rezistenciju na inzulin ().

Štoviše, jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da je davanje MCT ulja miševima hranjenim hranom s visokim udjelom masti pomoglo u zaštiti od rezistencije na inzulin i upale ().

Međutim, dokazi koji podržavaju upotrebu triglicerida srednjeg lanca za pomoć u upravljanju dijabetesom su ograničeni i zastarjeli. Potrebna su novija istraživanja kako bi se utvrdili njegovi puni efekti.

MCT mogu pomoći u smanjenju nivoa šećera u krvi smanjenjem rezistencije na insulin. Međutim, potrebno je više istraživanja kako bi se potvrdila ova korist.

Funkcija mozga

MCT proizvode ketone koji djeluju kao alternativni izvor energije za mozak i na taj način mogu poboljšati funkciju mozga kod ljudi koji slijede ketogenu dijetu (definira se kao unos ugljikohidrata manje od 50 g / dan).

U posljednje vrijeme sve je više interesa za upotrebu MCT-a za pomoć u liječenju ili prevenciji moždanih poremećaja poput Alzheimerove bolesti i demencije ().

Jedno veliko istraživanje otkrilo je da su MCT poboljšali učenje, pamćenje i obradu mozga kod osoba s blagom do umjerenom Alzheimerovom bolešću. Međutim, ovaj je učinak primijećen samo kod ljudi koji nisu imali varijantu APOE4 gena ().

Sveukupno, dokazi su ograničeni na kratke studije s malim veličinama uzoraka, pa je potrebno više istraživanja.

MCT mogu poboljšati funkciju mozga kod osoba s Alzheimerovom bolešću koje imaju određenu genetsku strukturu. Potrebno je više istraživanja.

Ostala medicinska stanja

Budući da su MCT-ovi lako apsorbirani i probavljivi izvor energije, godinama se koriste za liječenje pothranjenosti i poremećaja koji ometaju apsorpciju hranjivih sastojaka.

Uvjeti koji imaju koristi od dodataka triglicerida srednjeg lanca uključuju:

• dijareja
• steatoreja (probavne smetnje)
• bolesti jetre

Pacijenti koji su podvrgnuti operaciji crijeva ili želuca mogu takođe imati koristi.

Dokazi takođe podržavaju upotrebu MCT u ketogenim dijetama u liječenju epilepsije ().

Korištenje MCT-a omogućava djeci koja imaju napadaje da jedu veće porcije i podnose više kalorija i ugljikohidrata nego što to dopušta klasična ketogena dijeta ().

MCT pomažu u liječenju brojnih stanja, uključujući pothranjenost, poremećaje malapsorpcije i epilepsiju.

Doziranje, sigurnost i nuspojave

Iako trenutno MCT ulje nema definiranu prihvatljivu gornju razinu unosa (UL), predložena je maksimalna dnevna doza od 4–7 žlica (60–100 ml) (38).

Iako također nije jasno koja je doza potrebna za postizanje potencijalnih zdravstvenih koristi, većina provedenih studija koristila je između 1–5 žlica (15–74 ml) dnevno.

Trenutno nema prijavljenih štetnih interakcija s lijekovima ili drugih ozbiljnih nuspojava.

Međutim, zabilježene su neke manje nuspojave, uključujući mučninu, povraćanje, proljev i uznemireni želudac.

To se može izbjeći ako se počnu s malim dozama, poput 1 kašičice (5 ml), i polako povećavajući unos. Jednom tolerirano, MCT ulje može se uzimati po žlici.

Ako razmišljate o dodavanju MCT ulja u svoju svakodnevnicu, prvo razgovarajte s liječnikom. Također je važno redovito obavljati laboratorijske testove lipida u krvi koji pomažu u praćenju nivoa holesterola.

Dijabetes tipa 1 i MCT

Neki izvori obeshrabruju ljude sa dijabetesom tipa 1 da uzimaju srednjelančane trigliceride zbog prateće proizvodnje ketona.

Smatra se da visoki nivoi ketona u krvi mogu povećati rizik od ketoacidoze, vrlo ozbiljnog stanja koje se može javiti kod ljudi s dijabetesom tipa 1.

Međutim, prehrambena ketoza koju uzrokuje dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata potpuno se razlikuje od dijabetičke ketoacidoze, vrlo ozbiljnog stanja koje uzrokuje nedostatak insulina.

Kod ljudi sa dobro upravljanim dijabetesom i zdravim nivoom šećera u krvi, nivo ketona ostaje u sigurnom rasponu čak i za vrijeme ketoze.

Dostupne su ograničene nedavne studije koje istražuju upotrebu MCT kod osoba sa dijabetesom tipa 1. Međutim, neke starije studije koje su provedene nisu primijetile štetne učinke ().

MCT ulje je sigurno za većinu ljudi, ali ne postoje jasne smjernice za doziranje. Počnite s malim dozama i postepeno povećavajte unos.

Zaključak

Trigliceridi srednjeg lanca imaju brojne potencijalne zdravstvene beneficije.

Iako nisu karta za dramatično mršavljenje, mogu pružiti skromnu korist. Isto se može reći i za njihovu ulogu u vježbama izdržljivosti.

Iz ovih razloga dodavanje MCT ulja u vašu prehranu možda vrijedi probati.

Međutim, ne zaboravite da izvori hrane poput kokosovog ulja i mlijeka hranjenog travom pružaju dodatne pogodnosti koje suplementi ne nude.

Ako razmišljate o isprobavanju MCT ulja, prvo razgovarajte sa zdravstvenim radnikom. Oni vam mogu pomoći da utvrdite jesu li oni pravi za vas.