Maksimalno kardio

Sadržaj

• Recenzija za

Ako ste posljednja dva mjeseca pratili naš kardio program, već držite ključeve za sagorijevanje više kalorija uz manje napora. U aprilskoj i majskoj fazi ovog progresivnog programa koji su osmislili Tom Wells, P.E.D., F.A.C.S.M., izgradili ste aerobnu bazu za sagorevanje masti i povećali svoju kardiovaskularnu snagu i izdržljivost (a samim tim i svoje sposobnosti uništavanja kalorija) uz naše ekskluzivne planove treninga. Također ste povećali svoju aerobnu aktivnost jednostavnim povećanjem količine svakodnevnih aktivnosti koje radite – sagorijevanjem oko 850 dodatnih kalorija svake sedmice bez vježbanja.

Ovog mjeseca ćete napraviti još jednu suptilnu promjenu u svom režimu vježbanja kako biste postigli velike rezultate, fokusirajući se na stvarno povećanje izdržljivosti i snage donjeg dijela tijela za još veće sagorijevanje kalorija uz još manje vidljiv napor. Takođe ćete neprestano povećavati te svakodnevne životne aktivnosti, vraćajući pokrete koje vam je ukralo doba udobnosti e-pošte, prolaza kroz automobil i mašina za pranje posuđa. Ovo je vaš posljednji kardio pokret, pa se krećite još mjesec dana uz maksimalno sagorijevanje kalorija, uz povećanje energije i povećanje energije.

PLAN

Kako radi

Kao iu prethodna dva mjeseca, u ovom programu ćete raditi tri vrste vježbi, prilagođene progresivnom planu "sistemskog treninga" koji je prvobitno razvio fiziolog za vježbanje Jack Daniels, dr. Plan je prikazan u kardio kalendaru i ključu za vježbanje na sljedećim stranicama. (Napomena: Ako ste propustili posljednja dva mjeseca, molimo vas da dovršite ova dva plana prije nego što pređete na ovaj. *) Za svaki trening pokušajte trčati ili hodati na otvorenom, plivati ​​ili vježbati na kardio opremi (strojeve postavite ručno kako biste mogli podesite intenzitet). Imat ćete jedan slobodan dan svake sedmice, plus dane životnog stila u kojima ćete sagorijevati kalorije u svakodnevnim aktivnostima.

Zagrijavanje

Započnite trening s 5-10 minuta lagane kardio aktivnosti, poput laganog, brzog hodanja.

Smiri se

Svakako završite svaki trening sa sesijom istezanja. Istegnite sve svoje glavne mišićne grupe, zadržavajući svako istezanje 15-30 sekundi bez poskakanja.

Opcije za početnike

Ako imate problema pri izvođenju intervala visokog intenziteta na dane Endurance Boostera i Power Blastera, smanjite RPE (pogledajte donju tablicu) u svakom treningu za jedan bod; smanjiti dužinu radnih intervala; ili povećajte dužinu intervala odmora.

Napredna opcija

Dodajte još jedan ili dva intervala svojim Power Blaster treninzima, izvodeći 2-4 minute na RPE 8-9 i jednak broj minuta na RPE 5-6.

Snaga

Radite dvije sjednice ukupne tjelesne snage sedmično u dva dana kada radite kardio vježbe, kako je opisano u "Supkulpturi svoje tijelo". DODAJTE INLINE LINK NA OVO

STOPA UZIMANOG VJEŽBANJA (RPE)

Koristite RPE skalu za procjenu intenziteta treninga. Evo kako su definirana četiri nivoa.

RPE 3-4 Lako do umjereno; trebali biste moći održati ovaj nivo i nastaviti razgovor uz minimalan napor.

RPE 5-6 Umjereno; možete zadržati ovaj nivo i razgovarati uz malo truda.

RPE 7-8 Teško; održavanje ovog nivoa i razgovor zahteva dosta truda.

RPE 8-9 Maksimalni napor; nećete moći zadržati ovaj nivo duže od 3-4 minuta; zona bez razgovora.

CARDIO CALENDAR

1. jun: NAČIN ŽIVOTA

2. jun: POWER BLASTER

3. jun: NAČIN ŽIVOTA

4. jun: ISKLJUČENO

5. jun: OSNOVNI GRADITELJ

6. jun: NAČIN ŽIVOTA

7. jun: NAČIN ŽIVOTA

8. jun: POBOLJŠAČ IZDRŽLJIVOSTI

9. jun: NAČIN ŽIVOTA

10. jun: POWER BLASTER

11. jun: NAČIN ŽIVOTA

12. jun: ISKLJUČENO

13. jun: BAZNI GRADITELJ

14. jun: NAČIN ŽIVOTA

15. jun: POWER BLASTER

16. jun: NAČIN ŽIVOTA

17. jun: GRADITELJ BAZE

18. jun: NAČIN ŽIVOTA

19. jun: POWER BLASTER

20. jun: NAČIN ŽIVOTA

21. jun: ISKLJUČENO

22. jun: POBOLJŠAČ IZDRŽLJIVOSTI

23. jun: NAČIN ŽIVOTA

24. jun: POWER BLASTER

25. jun: NAČIN ŽIVOTA

26. jun: ISKLJUČENO

27. jun: BAZNI GRADITELJ

28. jun: NAČIN ŽIVOTA

29. jun: POWER BLASTER

30. jun: NAČIN ŽIVOTA

KLJUČ ZA VEŽBANJE

BAZNI GRADITELJ

Danas sagorite mnogo kalorija radeći u stanju mirovanja kako biste izgradili svoju bazu za aerobni fitnes. Izvedite 35-45 minuta trčanja, hodanja, koračanja ili bilo koje vrste kontinuirane aktivnosti na RPE 5-6 (pogledajte RPE grafikon ispod). Potrošene kalorije: 300-385**

BOOSTER ZA IZDRŽLJIVOST

Danas izvodite duge intervale rada većeg intenziteta, poboljšavajući svoju sposobnost da izdržite teži nivo vježbanja kako biste mogli sagorjeti više kalorija u svojim vježbama uz manje primjetnih napora. Uradite dva 10-minutna intervala na RPE 7-8, odvojena 1 minutom "radnog" oporavka (što znači da je i dalje izazov) na RPE 5-6, za 21-minutnu vježbu. Sagorele kalorije: 270

POWER BLASTER

Ovog mjeseca naglasak je na poboljšanju vaše snage zadržavanja u vježbama i davanju snage donjem dijelu tijela. Izmjenjujte intervale od 2 do 4 minute na RPE 8-9 sa "radnim" periodima oporavka iste dužine na RPE 5-6 za ukupno vrijeme vježbanja od 30 minuta. Sagorele kalorije: 340

LIFESTYLE

Danas vježbajte u obliku životnih stilova. Prošlog mjeseca pokušali ste 11.000 koraka dnevno; ovog mjeseca snimajte sa 12.000 koraka dnevno. Nekoliko ideja o tome kako: Operite automobil, prošetajte sa kolegama na ručak, preuredite namještaj. (Za više ideja pogledajte kardio planove za april i maj. *) Da biste pratili svoje korake, koristite pedometar ili vodite dnevnik aktivnosti. (Svaki put kada obavite 5 minuta aktivnosti, dajte sebi bod. Nastojte da dobijete oko 24 poena u svom dnevniku svakog životnog dana.) Sagorele kalorije: 325

**Procjene kalorija temelje se na ženi od 140 kilograma.

Pogledajte naš alat za sagorevanje kalorija kako biste saznali kako ste na svom zdravom planu prehrane i fitnesa!

Recenzija za