Savladajte ovaj pokret: Split čučanj

Sadržaj

• Recenzija za

Da biste razumjeli kako je i zašto ovaj potez tako sjajan, prvo vam je potreban brz uvod o mobilnosti. Možda ne zvuči kao najseksipilnija tema o fitnesu, ali mobilnost je ključna za postizanje uspjeha u teretani i pomaže vam da oblikujete vruće tijelo koje tražite.

Mobilnost se često miješa s fleksibilnošću, ali istina je da su to dvije potpuno različite stvari. Ovo posljednje ima veze s vašim mišićima, dok se prvo odnosi na zglobove. Ali-ovdje postaje posebno zanimljivo-ne želite da vam svi zglobovi budu super pokretni. Zapravo, želite da neki od njih budu stabilni. Na primjer, želite pokretne gležnjeve i bokove, ali stabilna koljena. (Više o tome zašto želite stabilnost u donjem dijelu leđa možete saznati u Master This Move: Stir The Pot.) To je ono što će spriječiti ozljede, kaže Ethan Grossman, lični trener u PEAK Performance u New Yorku, i to upravo šta će vam ova vježba pomoći. Zapravo, to radi bolje od tradicionalnih čučnjeva, po Grossmanu.

"Naša tijela su dizajnirana da funkcioniraju naizmjenično, pa iako bilateralne vježbe poput čučnjeva mogu biti odlične za izgradnju snage i snage, dobro je vratiti određeni stupanj sistemske ravnoteže radeći i na svakoj strani pojedinačno", kaže Grossman. (Osim toga, takođe vam omogućava da podignete veću težinu ako radite verziju pokreta sa težinom. Više o tome kasnije.) Ali osim prevencije ozljeda, jačanje pokretljivosti u zglobovima kojima je to potrebno i stabilnost u zglobovima To vam neće pomoći da se bolje krećete u životu-i u fitnesu. Primjer: Mobilnost, posebno pokretljivost kukova, ključna je za trkače koji su poznati po tome što imaju uske bokove. Dakle, posao koji radite u prostoriji za težinu pomoći će vam na putu ili stazi. (Pogledajte Ultimativni trening snage za trkače.)

Vjerojatno želite znati i o estetskim pogodnostima-a ima ih puno. Čučnjevi bilo koje vrste zapaljuju vaše gluteuse i svaki mišić vaših nogu, uključujući četvorke, tetive koljena i listove. Podijeljeni čučnjevi, također, predstavljaju izazov ravnoteže koji poziva na akciju mnogo više mišića, uključujući i one u vašoj jezgri. Osim toga, položaj tijela vam omogućuje da lako držite bučice sa strane. Radite 3-4 serije od 10-12 ponavljanja (na obje strane) ovog poteza u svoju rutinu nekoliko puta sedmično. (I prije nego što se pređete na potpuno izvlačenje, pokušajte s izometrijskim podijeljenim držanjem čučnja, gdje zastajete s koljenom nekoliko centimetara od tla (na slici).

A Počnite klečati jednom nogom na blago povišenoj platformi (oko 6 inča), a suprotnim kolenom na podlozi ili mekoj površini (vidi gore).

B Noga na kojoj klečite treba biti postavljena okomito s kukom i ramenom i okomito na pod.

C Pomaknite prednje koljeno unatrag tako da vam bude postavljeno iznad gležnja, a vaša se težina raspodijeli prvenstveno kroz prednju petu.

D Savijte trticu tako što ćete liniju pojasa dovesti do pupka.

E Podignite stražnje koljeno oko 6 inča od prostirke/poda, držeći nogu okomito na tlo.

F Držeći svoju težinu prvenstveno usredsređenu na prednju petu, ispružite prednje koljeno dok koristite gluteus prednje noge da se podignete visoko.

G Vratite se u početni položaj sa prednjim kolenom pomaknutim unazad.

Recenzija za