17 efikasnih načina za snižavanje krvnog pritiska

Sadržaj

• 1. Povećajte aktivnost i više vežbajte
• 2. Smršavite ako imate prekomjernu težinu
• 3. Smanjite šećer i rafinirane ugljene hidrate
• 4. Jedite više kalija i manje natrijuma
• 5. Jedite manje prerađene hrane
• 6. Prestanite pušiti
• 7. Smanjite višak stresa
• 8. Pokušajte s meditacijom ili jogom
• 9. Jedite malo tamne čokolade
• 10. Isprobajte ovo ljekovito bilje
• 11. Obavezno se dobro naspavajte
• 12. Jedite beli luk ili uzimajte dodatke ekstraktu belog luka
• 13. Jedite zdravu hranu sa visokim udjelom proteina
• 14. Uzmite ove dodatke za snižavanje BP
• Omega-3 polinezasićene masne kiseline
• Proteini sirutke
• Magnezijum
• Koenzim Q10
• Citrulin
• 15. Pijte manje alkohola
• 16. Razmislite o smanjenju kofeina
• 17. Uzmite lijekove na recept

Visok krvni pritisak ili hipertenzija s razlogom se naziva "tihim ubojicom". Često nema simptome, ali je glavni rizik za srčane bolesti i moždani udar. A ove su bolesti među vodećim uzrocima smrti u Sjedinjenim Državama ().

Otprilike svaka treća odrasla osoba u SAD-u ima povišen krvni pritisak ().

Vaš krvni pritisak mjeri se u milimetrima žive, što je skraćeno mm Hg. Dva su broja uključena u mjerenje:

• Sistolni krvni pritisak. Gornji broj predstavlja pritisak u krvnim žilama kada vam srce otkuca.
• Dijastolički krvni pritisak. Donji broj predstavlja pritisak u krvnim sudovima između otkucaja, kada vam srce miruje.

Vaš krvni pritisak ovisi o tome koliko krvi pumpa vaše srce i koliki je otpor protoku krvi u vašim arterijama. Što su vam arterije uže, to je i krvni pritisak viši.

Krvni pritisak niži od 120/80 mm Hg smatra se normalnim. Krvni pritisak koji je 130/80 mm Hg ili više smatra se visokim. Ako su vaši brojevi iznad normalnog, ali ispod 130/80 mm Hg, spadate u kategoriju povišenog krvnog pritiska. To znači da imate rizik od razvoja visokog krvnog pritiska (3).

Dobra vijest o povišenom krvnom pritisku je da promjene načina života mogu značajno smanjiti vaš broj i smanjiti rizik - bez potrebe za lijekovima.

Evo 17 efikasnih načina za smanjenje nivoa krvnog pritiska:

1. Povećajte aktivnost i više vežbajte

U studiji iz 2013. godine, stariji odrasli sedeći koji su sudjelovali u aerobnim vježbama spustili su krvni tlak u prosjeku za 3,9 posto sistolnog i 4,5 posto dijastoličkog (4). Ovi su rezultati dobri kao i neki lijekovi za krvni pritisak.

Kako redovito povećavate broj otkucaja srca i disanja, s vremenom vaše srce jača i pumpa s manje napora. To vrši manji pritisak na vaše arterije i snižava krvni pritisak.

Koliko aktivnosti treba težiti? Izvještaj iz 2013. godine Američkog koledža za kardiologiju (ACC) i Američkog udruženja za srce (AHA) savjetuje fizičku aktivnost umjerenog do snažnog intenziteta tokom 40-minutnih sesija, tri do četiri puta sedmično (5).

Ako je pronalaženje 40 minuta odjednom izazov, još uvijek može biti koristi kada se vrijeme podijeli na tri ili četiri segmenta od 10 do 15 minuta tijekom dana (6).

Američki koledž za sportsku medicinu (ACSM) daje slične preporuke (7).

Ali ne morate trčati maratone. Povećavanje nivoa aktivnosti može biti jednostavno:

• koristeći stepenice
• hodanje umjesto vožnje
• obavljanje kućanskih poslova
• vrtlarstvo
• odlazak na vožnju biciklom
• bavljenje timskim sportom

Samo to redovno radite i radite barem pola sata dnevno umjerene aktivnosti.

Jedan od primjera umjerene aktivnosti koja može imati velike rezultate je tai chi. Pregled 2017. o učincima tai chi-a i visokog krvnog pritiska pokazuje ukupni prosjek pada sistoličkog krvnog pritiska za 15,6 mm Hg i dijastoličkog krvnog pritiska od 10,7 mm Hg, u usporedbi s ljudima koji uopće nisu vježbali () .

Pregled vježbanja i snižavanja krvnog pritiska iz 2014. pokazao je da postoje mnoge kombinacije vježbanja koje mogu smanjiti krvni tlak. Aerobna vježba, trening otpora, intervalni trening visokog intenziteta, kratki napadi tijekom dana ili hodanje 10 000 koraka dnevno mogu smanjiti krvni pritisak ().

Tekuće studije i dalje ukazuju na to da i dalje postoje koristi čak i od lagane fizičke aktivnosti, posebno kod starijih odraslih (10).

2. Smršavite ako imate prekomjernu težinu

Ako imate prekomjernu težinu, gubitak čak 5 do 10 kilograma može smanjiti krvni pritisak. Osim toga, smanjit ćete rizik od drugih medicinskih problema.

Pregled nekoliko studija iz 2016. godine izvijestio je da su prehrane za mršavljenje smanjile krvni tlak za prosječno 3,2 mm Hg dijastoličkog i 4,5 mm Hg sistolnog (11).

3. Smanjite šećer i rafinirane ugljene hidrate

Mnoga naučna istraživanja pokazuju da vam ograničavanje šećera i rafiniranih ugljikohidrata može pomoći da izgubite kilograme i snizite krvni pritisak.

Studija iz 2010. godine upoređivala je prehranu s niskim udjelom ugljikohidrata i prehranom s malo masnoća. Dijeta sa smanjenom masnoćom sadržavala je dijetni lijek. Obje dijete rezultirale su gubitkom kilograma, ali dijeta s malo ugljikohidrata bila je mnogo učinkovitija u snižavanju krvnog tlaka.

Dijeta s malo ugljikohidrata smanjila je krvni pritisak za 4,5 mm Hg dijastoličkog i 5,9 mm Hg sistolnog. Prehrana s malo masnoća i dijetalnim lijekom snizila je krvni pritisak za samo 0,4 mm Hg dijastoličkog i 1,5 mm Hg sistolnog ().

Analiza prehrane sa niskim udjelom ugljikohidrata i rizika od srčanih bolesti iz 2012. godine otkrila je da su te dijete snizile krvni tlak za prosječno dijastolički 3,10 mm Hg i sistolni 4,81 mm Hg (13).

Još jedan nuspojava dijete s niskim udjelom ugljikohidrata i šećera je ta što se duže osjećate sitije jer trošite više proteina i masti.

4. Jedite više kalija i manje natrijuma

Povećavanje unosa kalijuma i smanjivanje soli takođe mogu smanjiti krvni pritisak (14).

Kalij je dvostruki dobitnik: Smanjuje efekte soli u vašem sistemu, a ujedno olakšava napetost u krvnim žilama. Međutim, dijeta bogata kalijumom može biti štetna za osobe s bubrežnim bolestima, zato razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što povećate unos kalijuma.

Lako je jesti više kalijuma - toliko je namirnica prirodno bogato kalijumom. Evo nekoliko:

• nemasna mliječna hrana, poput mlijeka i jogurta
• riba
• voće, kao što su banane, kajsije, avokado i naranče
• povrće, poput batata, krompira, paradajza, zelenila i špinata

Imajte na umu da pojedinci različito reagiraju na sol. Neki ljudi su osjetljivi na sol, što znači da veći unos soli povećava njihov krvni pritisak. Drugi su neosjetljivi na sol. Mogu imati visok unos soli i izlučivati ​​je mokraćom bez povišenja krvnog pritiska (15).

Nacionalni institut za zdravlje (NIH) preporučuje smanjenje unosa soli upotrebom dijete DASH (dijetetski pristupi za zaustavljanje hipertenzije) (). DASH dijeta naglašava:

• hrana sa malo natrijuma
• voce i povrce
• mliječni proizvodi sa malo masti
• integralne žitarice
• riba
• perad
• grah
• manje slatkiša i crvenog mesa

5. Jedite manje prerađene hrane

Većina dodatne soli u vašoj prehrani dolazi iz prerađene hrane i hrane iz restorana, a ne iz vašeg solana kod kuće (). Popularni proizvodi sa visokom soli uključuju delikatesno meso, supu iz konzerve, pizzu, čips i druge prerađene grickalice.

Hrana s oznakom „nemasna” obično sadrži puno soli i šećera kako bi nadoknadila gubitak masti. Masnoća je ono što hrani daje ukus i čini da se osjećate sito.

Ako smanjite - ili još bolje, izbacite - prerađenu hranu, pomoći ćete jesti manje soli, manje šećera i manje rafiniranih ugljenih hidrata. Sve ovo može rezultirati nižim krvnim pritiskom.

Neka vam praksa provjerava naljepnice. Prema američkoj Upravi za hranu i lijekove (FDA), popis natrija od 5 ili manje posto na etiketi s hranom smatra se niskim, dok se 20 ili više posto smatra visokim ().

6. Prestanite pušiti

Prestanak pušenja dobar je za vaše svestrano zdravlje. Pušenje uzrokuje trenutni, ali privremeni porast krvnog pritiska i puls (18).

Dugoročno, hemikalije u duhanu mogu povećati krvni pritisak oštećujući zidove krvnih žila, uzrokujući upalu i sužavajući arterije. Očvrsle arterije uzrokuju viši krvni pritisak.

Hemikalije u duhanu mogu utjecati na vaše krvne žile čak i ako ste u pasivnom pušenju. Studija je pokazala da su djeca oko pasivnog pušenja u kući imala viši krvni pritisak od djece iz nepušačkih domova ().

7. Smanjite višak stresa

Živimo u stresnim vremenima. Zahtjevi za radnim mjestom i porodicom, nacionalna i međunarodna politika - svi oni doprinose stresu. Pronalaženje načina za smanjenje vlastitog stresa važno je za vaše zdravlje i krvni pritisak.

Postoji puno različitih načina za uspješno uklanjanje stresa, pa pronađite ono što vam odgovara. Vježbajte duboko disanje, prošećite, pročitajte knjigu ili pogledajte komediju.

Pokazalo se i da svakodnevno slušanje muzike smanjuje sistolni krvni pritisak (20). Nedavno dvadesetogodišnje istraživanje pokazalo je da redovita upotreba saune smanjuje smrt od srčanih događaja (21). A jedna mala studija pokazala je da akupunktura može sniziti sistolni i dijastolički krvni pritisak (22).

8. Pokušajte s meditacijom ili jogom

Pažljivost i meditacija, uključujući transcendentalnu meditaciju, dugo se koriste - i proučavaju - kao metode za smanjenje stresa. Studija iz 2012. godine primjećuje da je jedan univerzitetski program u Massachusettsu imao više od 19.000 ljudi koji su sudjelovali u programu meditacije i pažljivosti radi smanjenja stresa (23).

Joga, koja obično uključuje kontrolu disanja, držanje tijela i tehnike meditacije, također može biti učinkovita u smanjenju stresa i krvnog pritiska.

Pregled joge i krvnog pritiska iz 2013. godine otkrio je prosječni pad krvnog pritiska od 3,62 mm Hg dijastoličkog i 4,17 mm Hg sistolnog u odnosu na one koji nisu vježbali. Studije joga praksi koje su uključivale kontrolu daha, držanje tijela i meditaciju bile su gotovo dvostruko učinkovitije od joge koje nisu uključivale sva tri ova elementa (24).

9. Jedite malo tamne čokolade

Da, ljubitelji čokolade: Dokazano je da tamna čokolada snižava krvni pritisak.

Ali tamna čokolada trebala bi biti od 60 do 70 posto kakaa. Pregledom studija o tamnoj čokoladi utvrđeno je da jedenje jednog do dva kvadrata tamne čokolade dnevno može smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem krvnog pritiska i upala. Smatra se da blagodati dolaze od flavonoida prisutnih u čokoladi s više čvrstih sastojaka kakaa. Flavonoidi pomažu u širenju ili širenju krvnih žila (25).

Studija iz 2010. godine na 14.310 ljudi otkrila je da osobe bez hipertenzije koje su jele više tamne čokolade imaju sveukupno niži krvni pritisak od onih koje jedu manje crne čokolade ().

10. Isprobajte ovo ljekovito bilje

Biljni lijekovi se već dugo koriste u mnogim kulturama za liječenje raznih bolesti.

Čak je pokazano da neke biljke možda snižavaju krvni pritisak. Iako je potrebno više istraživanja kako bi se identificirale doze i komponente u bilju koje su najkorisnije (27).

Uvijek se obratite svom liječniku ili ljekarniku prije uzimanja biljnih dodataka. Oni mogu ometati vaše lijekove na recept.

Evo djelomičnog popisa biljaka i biljaka koje kulture širom svijeta koriste za snižavanje krvnog pritiska:

• crni grah (Castanospermum australe)
• mačja kandža (Uncaria rhynchophylla)
• sok od celera (Apium graveolens)
• Kineski glog (Crataegus pinnatifida)
• korijen đumbira
• div dodder (Cuscuta reflexa)
• Indijski plantago (plavokosi psilijum)
• kora pomorskog bora (Pinus pinaster)
• riječni ljiljan (Crinum glaucum)
• roselle (Hibiskus sabdariffa)
• sezamovo ulje (Sesamum indicum)
• ekstrakt paradajza (Lycopersicon esculentum)
• čaj (Camellia sinensis), posebno zeleni čaj i oolong čaj
• kora kišobrana (Musanga cecropioides)

11. Obavezno se dobro naspavajte

Vaš krvni pritisak obično pada kad spavate. Ako ne spavate dobro, to može utjecati na vaš krvni pritisak. Ljudi koji imaju nedostatak sna, posebno oni u srednjim godinama, imaju povećan rizik od visokog krvnog pritiska ().

Nekim ljudima dobro spavanje nije lako. Postoji mnogo načina koji će vam pomoći da mirno spavate. Pokušajte postaviti redovan raspored spavanja, provodite vrijeme opuštajući se noću, vježbajte danju, izbjegavajte drijemež tijekom dana i učinite svoju spavaću sobu ugodnom (29).

Nacionalna studija o zdravlju srca za spavanje otkrila je da je redovito spavanje manje od 7 sati noću i više od 9 sati noću povezano sa povećanom prevalencijom hipertenzije. Redovno spavanje manje od 5 sati noću povezano je sa značajnim rizikom od hipertenzije dugoročno (30).

12. Jedite beli luk ili uzimajte dodatke ekstraktu belog luka

Svježi češnjak ili ekstrakt bijelog luka često se koriste za snižavanje krvnog pritiska (27).

Prema jednoj kliničkoj studiji, pripravak ekstrakta bijelog luka s vremenskim otpuštanjem može imati veći učinak na krvni tlak od običnih tableta bijelog luka u prahu (31).

Jedan pregled iz 2012. zabilježio je studiju na 87 osoba s visokim krvnim pritiskom koja je utvrdila dijastoličko smanjenje od 6 mm Hg i sistolno smanjenje od 12 mm Hg kod onih koji su konzumirali bijeli luk, u usporedbi s ljudima bez ikakvog liječenja ().

13. Jedite zdravu hranu sa visokim udjelom proteina

Dugoročno istraživanje zaključeno 2014. godine pokazalo je da ljudi koji jedu više proteina imaju manji rizik od visokog krvnog pritiska. Za one koji su u prosjeku jeli 100 grama proteina dnevno, postojao je 40 posto manji rizik od povišenog krvnog pritiska od onih na dijeti s niskim udjelom proteina (33). Oni koji su u svoju prehranu dodali i redovna vlakna, primijetili su smanjenje rizika do 60 posto.

Međutim, dijeta s visokim udjelom proteina možda nije za svakoga. Oni koji imaju bubrežne bolesti možda će trebati biti oprezni, pa razgovarajte sa svojim liječnikom.

Prilično je lako svakodnevno konzumirati 100 grama proteina na većini vrsta dijeta.

Hrana bogata proteinima uključuje:

• riba, poput lososa ili konzervirane tune u vodi
• jaja
• živine, poput pilećih prsa
• govedina
• grah i mahunarke, poput graha i leće
• orašasti plodovi ili maslac od orašastih plodova poput maslaca od kikirikija
• slanutak
• sir, kao što je čedar

Porcija lososa od 3,5 unci može sadržavati čak 22 grama proteina, dok porcija lososa može biti čak 22 grama. porcija pilećih prsa može sadržavati 30 g proteina.

Što se tiče vegetarijanskih opcija, porcija šalice većine vrsta graha sadrži 7 do 10 g proteina. Dvije žlice kikiriki putera osigurale bi 8 g (34).

14. Uzmite ove dodatke za snižavanje BP

Ovi suplementi su lako dostupni i pokazali su obećanje za snižavanje krvnog pritiska:

Omega-3 polinezasićene masne kiseline

Dodavanje omega-3 polinezasićenih masnih kiselina ili ribljeg ulja u vašu prehranu može imati mnogo prednosti.

Metaanalizom ribljeg ulja i krvnog pritiska utvrđeno je srednje smanjenje krvnog pritiska kod onih s visokim krvnim pritiskom od 4,5 mm Hg sistolnog i 3,0 mm Hg dijastoličkog (35).

Proteini sirutke

Ovaj proteinski kompleks dobiven iz mlijeka može imati nekoliko zdravstvenih blagodati, uz moguće snižavanje krvnog pritiska (36).

Magnezijum

Nedostatak magnezijuma povezan je s višim krvnim pritiskom. Metaanalizom je utvrđeno malo smanjenje krvnog pritiska dodatkom magnezijuma (37).

Koenzim Q10

U nekoliko malih studija, antioksidans CoQ10 smanjio je sistolni krvni pritisak za 17 mm Hg, a dijastolički do 10 mm Hg (38).

Citrulin

Oralni L-citrulin je preteča L-arginina u tijelu, građevni blok proteina, koji može smanjiti krvni pritisak (39).

15. Pijte manje alkohola

Alkohol vam može povisiti krvni pritisak, čak i ako ste zdravi.

Važno je piti umjereno. Alkohol vam može povisiti krvni pritisak za 1 mm Hg za svakih 10 grama konzumiranog alkohola (40). Standardno piće sadrži 14 grama alkohola.

Šta predstavlja standardno piće? Jedno pivo od 12 unci, 5 unci vina ili 1,5 unci destiliranog žestokog pića (41).

Umjereno piće je do jednog pića dnevno za žene i do dva pića dnevno za muškarce (42).

16. Razmislite o smanjenju kofeina

Kofein podiže krvni pritisak, ali učinak je privremen. Traje 45 do 60 minuta, a reakcija varira od pojedinca do pojedinca (43).

Neki ljudi mogu biti osjetljiviji na kofein od drugih. Ako ste osjetljivi na kofein, možda ćete htjeti smanjiti potrošnju kafe ili probati kavu bez kofeina.

Istraživanja o kofeinu, uključujući njegove zdravstvene beneficije, puno su u vijestima. Izbor hoće li se smanjiti ovisi o mnogim pojedinačnim faktorima.

Jedna starija studija pokazala je da je učinak kofeina na povišenje krvnog pritiska veći ako je vaš krvni pritisak već visok. Međutim, ista ista studija zatražila je više istraživanja na tu temu (43).

17. Uzmite lijekove na recept

Ako je vaš krvni tlak vrlo visok ili se ne smanjuje nakon promjena načina života, liječnik vam može preporučiti lijekove na recept. Djeluju i poboljšat će vaš dugoročni ishod, posebno ako imate druge čimbenike rizika (). Međutim, može potrajati neko vrijeme dok se pronađe prava kombinacija lijekova.

Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućim lijekovima i onome što bi moglo najbolje raditi za vas.