Lowdown na iskoracima: Naprijed nasuprot natrag

Sadržaj

• Recenzija za

Ako ste na tržištu da ojačate i oblikujete donji dio tijela, a istovremeno se funkcionalno pripremate za aktivnosti svakodnevnog života poput hodanja i penjanja uz stepenice - iskorak bi trebao biti dio vašeg programa vježbanja. Ova vježba s tjelesnom težinom može se izvoditi na više različitih načina, uključujući kretanje naprijed ili nazad, a čini se da koraci u jednom ili drugom smjeru ne čine toliko veliku razliku, ima više nego što se čini. Najbolji lični treneri razbijaju prednosti i nedostatke oba iskoraka tako da možete odrediti koja opcija najbolje odgovara vašim trenutnim potrebama u fitnesu.

Forward Lunge

Ovaj pokušani i istinit potez dugo je bio sastavni dio vježbi i sa dobrim razlogom. Istraživanje američkog Vijeća za vježbe pokazalo je da je napad naprijed jedna od najefikasnijih vježbi za izazivanje visokog nivoa mišićne aktivnosti u gluteus maximus, gluteus medius i potkoljenice-znatno više od ostalih uobičajenih vježbi za donji dio tijela, poput kao ponuda čučnjeva sa telesnom težinom.

Osim što je vrlo učinkovit, iskorak naprijed je i prilično funkcionalan, jer ovaj pokret blisko oponaša naš obrazac hodanja. Budući da je naš mozak navikao da stavlja jednu nogu ispred druge, jedna od prednosti koje nudi iskorak je jačanje obrasca hoda na način koji dovodi u pitanje ravnotežu i mišiće donjih ekstremiteta, kaže Sabrena Merrill, naučnica za vježbanje i ACE master trener sa sjedištem u Kansas Cityju, MO.

Ovaj dodatni izazov, međutim, može imati posljedice na zglob koljena. Jonathan Ross, nagrađivani ACE certificirani lični trener i autor knjige Abs Revealed, kaže da se ova verzija kretanja može smatrati ubrzanjem, budući da se tijelo kreće naprijed pa natrag, što rezultira većim izazovom budući da se tijelo tjera naprijed kroz svemir, a po povratku s dna pokreta mora upotrijebiti dovoljnu silu za uspješno vraćanje tijela u početni položaj. "Povećanje izazova može učiniti ovaj iskorak problemom za osobe s bilo kojom patologijom koljena jer je za pravilno izvođenje potrebna veća sila i/ili veći raspon pokreta", kaže on.

Reverse Lunge

Ovaj zaokret na iskoraku nudi tijelu priliku da se kreće u smjeru u kojem većina nas ne provodi mnogo vremena - ako uopće ne putuje - nudi novi izazov. Međutim, Merrill kaže da je manje teško balansirati unatrag jer težište uvijek ostaje između dva stopala. "Za iskorak prema naprijed, centar gravitacije se pomiče prema naprijed tijela tijekom koraka prema naprijed, pa bi zaokret unatrag mogao biti opcija za ljude koji imaju problema s ravnotežom."

Dio lakoće u izvođenju ovog pokreta u poređenju sa iskorakom naprijed je to što pomičete svoje tijelo gore-dolje, a ne kroz prostor, dodaje Ross, čineći ovo više iskokom za usporavanje. "Strogo vertikalna priroda pokreta zahtijeva manje sile od iskora naprijed, što omogućava da se uvježbaju mišići noge u stavu uz manje stresa na zglobove." Međunarodni kondicijski pedagog i viši menadžer treninga i razvoja za TRX Dan McDonogh kaže da ova varijacija u iskoraku može biti prikladna opcija i za one osobe s problemima s koljenima, kao i za one koji nemaju pokretljivost kukova.

Bottom Line

Iskorak-kako god ga odlučili izvesti-trebao bi biti sastavni dio vaše rutine vježbanja s obzirom na fokus na pokretljivost kukova i prevođenje na obrasce kretanja u svakodnevnom životu. Osim što pružaju velike prednosti jačanju mišića donjeg dijela tijela, ove dvije verzije zahtijevaju značajnu količinu kontrole i angažmana jezgre. "Obje vrste iskoraka, kada se pravilno izvode, zahtijevaju da se jedan kuk savije, a drugi da se ispruži, a istovremeno kontrolira zdjelicu pravilnom aktivacijom jezgre", kaže Merrill. "Mišići kuka, trbuha i donjeg dijela leđa moraju raditi sinkronizirano kako bi kontrolirali naginjanje zdjelice."

Isprobajte ovaj launge

Za veći fokus na tehniku ​​i udobnost prilikom izvođenja iskora, Ross preporučuje dodavanje iskora odozdo prema gore u svoj arsenal vježbi kako bi se omogućilo prvo učenje pravilnog pokreta bez potrebe za podizanjem i spuštanjem stopala tokom pokreta, kao što se radi sa i naprijed i nazad.

Da biste izveli ovaj statični pokret, počnite s desnom nogom prema naprijed i lijevom nogom unatrag s lijevim koljenom naslonjenim na balans ili jastučić za ravnotežu Bosu direktno ispod lijevog kuka. Držeći kralježnicu ravno, stvorite pokret prema gore tako da desnom nogom gurnete u tlo i ispravite desnu nogu koristeći tetive mišića i unutarnje mišiće bedara. Obrnite kretanje koristeći desnu nogu da polako spustite lijevo koljeno natrag do jastučića ili Bosu s kontrolom. Naizmjenične noge.

Recenzija za