27 zdravih i jednostavnih ideja za grickalice s malo ugljikohidrata

Sadržaj

• 1. Maslinasta tapenada sa krekerima s niskim sadržajem ugljikohidrata
• 2. Domaća mješavina staza
• 3. Čedar od sira
• 4. Vražja jaja
• 5. Oblozi od salate od tune
• 6. Bobice i šlag
• 7. Punjeni avokado
• 8. Tamna čokolada sa indijskim maslacem
• 9. Štapići od mrkve s domaćim aiolima
• 10. Smoothie od jagoda s niskim sadržajem ugljikohidrata
• 11. BLT oblog salate
• 12. Slatka paprika i guacamole
• 13. Kelj čips
• 14. Svježe povrće sa tzatziki dip-om
• 15. Štapići mrkve i maslac od kikirikija
• 16. Kutija za bento s malo ugljikohidrata
• 17. Tostirane sjemenke bundeve s cimetom
• 18. Slani svježi sir
• 19. Edamame na pari
• 20. Obični jogurt sa orasima
• 21. Salata od jaja od avokada
• 22. Niz od sira
• 23. Kajsije punjene plavim sirom
• 24. Ugrizi dimljenog krastavca od lososa
• 25. Listovi morskih algi
• 26. Caprese salata
• 27. Sardine na krekerima od sjemena
• Zaključak
• Ideje za pripremu zdravog obroka

Mnogi ljudi slijede prehranu s malo ugljikohidrata, zbog impresivnih zdravstvenih dobrobiti povezanih s ovim načinom prehrane.

Na primjer, dijeta s malo ugljikohidrata može promovirati gubitak kilograma, kao i poboljšati kontrolu šećera u krvi i HDL (dobar) holesterol (,).

Međutim, pronalazak grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata može biti teško, jer mnoge uobičajene grickalice sadrže puno ovog hranjivog sastojka.

Ipak, lako možete pripremiti ukusne i kreativne zalogaje koji odgovaraju vašem načinu života s niskim udjelom ugljikohidrata.

Evo 27 jednostavnih međuobroka s malo ugljikohidrata, koji su istovremeno ukusni i hranjivi.

1. Maslinasta tapenada sa krekerima s niskim sadržajem ugljikohidrata

Tapenada od maslina sastoji se od sjeckanih maslina, kapara i maslinovog ulja.

Masline su izvrstan izvor vitamina E s niskim udjelom ugljikohidrata, koji djeluje kao snažni antioksidans u vašem tijelu, štiteći stanice od oštećenja uzrokovanih reaktivnim molekulama nazvanim slobodni radikali ().

Tapenadu od maslina lako možete napraviti kod kuće kombinirajući sjeckane masline, kapare, bijeli luk i maslinovo ulje. Uparite ga s krekerom s niskim udjelom ugljikohidrata - poput onih od bademovog brašna - za hrskavi međuobrok s malo ugljikohidrata.

2. Domaća mješavina staza

Trail mix često sadrži sastojke s visokim udjelom ugljikohidrata poput grožđica, slatkiša i sušenog voća.

Međutim, možete napraviti verziju s malo ugljikohidrata kombinirajući razne orašaste plodove i sjemenke, zajedno s ostalim sastojcima s niskom razinom ugljikohidrata, kao što je nezaslađeni kokos. Za jednostavan recept za miješanje staza kombinirajte sljedeće:

• 1 šolja (112 grama) polovica oraha
• 1 šolja (112 grama) nasjeckanog
  orasi
• 1/2 šolje (30 grama) pečenog
  sjeme tikve
• 1/2 šolje (43
  grama) nezaslađenih kokosovih pahuljica

3. Čedar od sira

Sir Cheddar je svestrana grickalica s malo ugljikohidrata koja sadrži manje od 1 grama ugljikohidrata po porciji od 28 grama.

Za ukusnu hrskavu alternativu isprobajte domaći čips od sira cheddar.

Izrežite tanke kriške sira cheddar na male pojedinačne kvadrate. Stavite kvadrate na lim za pečenje i pecite na 300 ° F (150 ° C) oko 30 minuta ili dok ne postanu sveži.

4. Vražja jaja

Jedno veliko jaje ima manje od jednog grama ugljenih hidrata.

Jaja su bogata i vitaminom B12 i holinom, koji su neophodni hranjivi sastojci za zdravlje mozga (,).

Da biste napravili vraška jaja, tvrdo kuhana jaja prerežite na pola po dužini. Izdubite žumanjke i kombinirajte ih s majonezom, dijon senfom, solju i paprom. Zatim stavite kašiku smjese od žumanjaka natrag u bjelanjak i prelijte crticom paprike.

5. Oblozi od salate od tune

Tri unce (85 grama) konzervirane tunjevine ne sadrži ugljikohidrate i gotovo 20 grama proteina.

Da biste napravili salatu od tune, kombinirajte konzervu tune od 85 grama sa 1/4 šalice (55 grama) majoneze i 1/4 šalice (25 grama) celera nasjeckanog na kockice. Začinite smjesu solju i paprom po ukusu.

Za umotavanje sa malo ugljikohidrata, žlicom dodajte salatu od tune u list zelene salate.

6. Bobice i šlag

Bobice nisu samo visoko hranljive, već i izbor voća s malo ugljikohidrata. Na primjer, borovnice daju samo 11 grama ugljenih hidrata u 1/2 šalice (74 grama).

Za ukusni međuobrok sa malo ugljikohidrata, kombinirajte 1/2 šolje (74 grama) borovnica sa 2 kašike teškog šlaga.

7. Punjeni avokado

Jedan srednji avokado ima 12 grama ugljenih hidrata. Međutim, 9 grama ovih ugljikohidrata dobiveno je iz vlakana, neprobavljivog hranjivog sastojka koji vaše tijelo ne apsorbira, što avokado čini izvrsnom opcijom za dijetu s malo ugljikohidrata.

Da biste napravili punjeni avokado, prerežite ga na pola i izvadite košticu. Zatim žlicom stavite željeni nadjev s malo ugljikohidrata u sredinu avokada.

Pokušajte napuniti avokado salatom od tune, nasjeckanim škampima ili kajganom i sirom.

8. Tamna čokolada sa indijskim maslacem

Tamna čokolada savršen je međuobrok sa malo ugljikohidrata kada žudite za nečim slatkim. Jedna unca (28 grama) najmanje 70% tamne čokolade daje 12 grama ugljenih hidrata i 9 grama vlakana.

Pokušajte upariti 1 uncu (28 grama) tamne čokolade sa 1 kašikom (15 grama) indijskog maslaca za dodatni izvor proteina i masti.

Svakako odaberite najmanje 70% tamne čokolade, jer niži postotak može sadržavati više ugljikohidrata po porciji.

9. Štapići od mrkve s domaćim aiolima

Mrkva sadrži manje ugljikohidrata nego što možda mislite, a 10 dječjih šargarepa daje samo 8 grama.

Za ukusnu grickalicu spojite dječju mrkvu s umakom s malo ugljikohidrata, poput domaćih aioli.

Da biste napravili aioli, pomiješajte 1/4 šalice (55 grama) majoneze, 1 kašiku (15 ml) limunovog soka i 1 mljeveni režanj bijelog luka. Začinite solju i paprom po ukusu.

10. Smoothie od jagoda s niskim sadržajem ugljikohidrata

Lako možete napraviti smoothie s niskim udjelom ugljikohidrata s pravim sastojcima.

Na primjer, jagode su ukusno voće s malo ugljikohidrata. Pola šolje (83 grama) narezanih jagoda daje samo 6 grama ugljenih hidrata. Da biste napravili smoothie od jagoda s malo ugljikohidrata, spojite sljedeće:

• 1 šolja (240 ml)
  nezaslađenog bademovog mlijeka
• 1/2 šolje (83 grama) svježeg
  jagode
• 1/4 šolje (24 grama) proteina u prahu s malo ugljikohidrata
• 1 kašika (15 grama) chia
  seme
• 1/4 kašičice ekstrakta vanilije
• nekoliko kockica leda

11. BLT oblog salate

BLT sendviči popularni su obrok za ručak koji obično sadrži puno ugljikohidrata. Međutim, lako možete napraviti BLT omot s malo ugljikohidrata za ukusnu grickalicu.

Stavite tri kriške paradajza i dvije kriške slanine u veliki list zelene salate. Za dodatni ukus i osjećaj usta dodajte nekoliko kriški avokada i malu šaku isjeckanog sira.

12. Slatka paprika i guacamole

Iako njihovo ime može podrazumijevati visok šećer, a time i visok udio ugljikohidrata, slatka paprika je povrće s niskim udjelom ugljikohidrata i daje samo 3 grama ovog hranjivog sastojka u 1/2 šalice (46 grama).

Također su bogate vitaminom C, koji je neophodan hranjivi sastojak za vaše srce, imunološki sistem i kožu. U stvari, jedna zelena paprika daje više vitamina C od naranče ().

Napravite brzinski umak od guacamola s malo ugljikohidrata za svoje kriške paprike tako što ćete u posudu zgnječiti avokado, luk, beli luk, sok limete i sol.

13. Kelj čips

Kelj je popularna vegetarijanska hrana sa malo ugljikohidrata koja je prepuna hranjivih sastojaka poput vitamina A, vitamina K i folata. Jedna šalica (21 grama) kelja sadrži manje od 1 grama ugljenih hidrata.

Ako niste ljubitelj sirovog ili pirjanog kelja, pokušajte grickati čips od kelja.

Da biste ih napravili, pocepajte listove kelja na komade veličine zalogaja i položite ih na lim za pečenje obložen papirom za pečenje. Prelijte kelj maslinovim uljem, belim lukom u prahu i solju. Pecite na 350 ° F (177 ° C) oko 10 minuta, ili dok rubovi lista ne postanu smeđi i hrskavi.

14. Svježe povrće sa tzatziki dip-om

Tzatziki je grčki sos napravljen od običnog jogurta, belog luka i krastavaca. Često se dodaju i svježe bilje poput kopra i peršina.

Dvije kašike (30 grama) tzatziki dip daju samo 2 grama ugljikohidrata, što ga čini izvrsnim izborom s malo ugljikohidrata.

Uparite dip sa svježim povrćem sa malo ugljikohidrata, poput brokule, štapića celera ili dječje mrkve.

15. Štapići mrkve i maslac od kikirikija

Umočivanje štapića mrkve u kremasti maslac od kikirikija iznenađujuće je ukusan međuobrok s malo ugljikohidrata.

Obrok šolje šargarepe od 1/2 šalice (61 grama) sa 2 kašike (35 grama) maslaca od kikirikija daje samo 13 grama ukupnih ugljenih hidrata.

Mnoge marke maslaca od kikirikija sadrže dodani šećer, pa je najbolje odabrati prirodnu sortu napravljenu samo od kikirikija i malo soli.

16. Kutija za bento s malo ugljikohidrata

Kutija za bento je odjeljak u koji se može smjestiti mnogo različitih prehrambenih proizvoda.

Da biste napravili vlastitu kutiju sa bento s malo ugljikohidrata, napunite je raznim grickalicama sa malo ugljikohidrata, kao što su:

• Proteini: svježi sir,
  tvrdo kuhana jaja, piletina sa roštilja, kvadrati sa sirom
• Matice: bademi, orasi, makadamija, kikiriki
• Svježe povrće: štapići celera,
  narezani krastavac, kriške paprike, brokula
• Plodovi s malo ugljikohidrata: bobice,
  dinja, kriške avokada, masline

17. Tostirane sjemenke bundeve s cimetom

Četvrtina šolje (16 grama) sjemenki bundeve sadrži 9 grama ugljenih hidrata i 3 grama vlakana.

Štoviše, sjemenke bundeve bogate su cinkom, neophodnim mineralom potrebnim za optimalno imunološko zdravlje i metabolizam ().

Da biste napravili pržene bučine sjemenke, kombinirajte 1/2 šolje (32 grama) sjemenki bundeve s 1/2 kašičice cimeta i 2 žličice (10 ml) maslinovog ulja. Rasporedite sjeme na lim za pečenje i pecite u pećnici na 300 ° F (150 ° C) 45 minuta ili dok ne porumene.

18. Slani svježi sir

Pola šolje (113 grama) svježeg sira sadrži 5 grama ugljenih hidrata i 12 grama proteina. Također je bogat mineralima za izgradnju kostiju poput kalcijuma i fosfora.

Iako je voće uobičajeni dodatak svježem siru, možete ga dodati i slanom i s manje ugljikohidrata dodavanjem kriški avokada ili čeri paradajza, nasjeckanog zelenog luka i ljutog umaka.

19. Edamame na pari

Edamame su zelena, nezrela soja koja je prepuna prehrane. Porcija edamame u 1/2 šalice (78 grama) sadrži samo 7 grama ugljenih hidrata i više od 9 grama biljnih proteina.

Za jednostavan međuobrok sa malo ugljikohidrata, bacite sirovi oljušteni edamame u posudu s 1 kašikom (15 ml) vode. Pokrijte papirnatim ubrusom i mikrovalnom pećnicom na visokoj temperaturi 1 minutu ili dok ne omekša. Lagano začinite morskom solju i uživajte.

20. Obični jogurt sa orasima

Tradicionalni jogurt s okusom često sadrži puno šećera. Odabirom nezaslađenog običnog jogurta eliminira se sav dodani šećer, što minimizira sadržaj ugljikohidrata.

Na primjer, porcija običnog, nezaslađenog jogurta od punomasnog mlijeka od 170 grama sadrži samo 8 grama ugljenih hidrata.

Kako biste zadržali međuobrok sa malo ugljikohidrata, spojite obični jogurt sa šakom orašastih plodova. Pojačajte ukus dodavanjem cimeta cimeta, male količine ekstrakta vanilije ili prirodnog zaslađivača bez ugljikohidrata, poput Stevije.

21. Salata od jaja od avokada

Upotrijebite pasirani avokado umjesto majoneze za jedinstveno okretanje na salati od jaja.

Da biste napravili salatu od jaja od avokada, jednostavno zgnječite 1/2 avokada s 1 tvrdo kuvanim jajetom i lagano začinite solju i paprom. Uživajte u salati od jaja od avokada, raširenoj na krekere s niskim udjelom ugljikohidrata ili zagrabljenom u oblogu salate.

22. Niz od sira

Niz od sira je lagana i prenosiva grickalica s malo ugljikohidrata. Jedna unca (28 grama) mozzarella niskog sira daje manje od 1 grama ugljenih hidrata, ali 6 grama proteina.

Sir je također odličan izvor kalcijuma, koji je neophodan mineral potreban za zdravlje kostiju, funkciju mišića i vaš živčani sistem ().

23. Kajsije punjene plavim sirom

Za razliku od sušenih i konzerviranih sorti koje imaju puno šećera i ugljikohidrata, svježe kajsije sadrže malo ugljikohidrata, a jedno voće (35 grama) sadrži samo 4 grama.

Da biste napravili punjenu marelicu, prepolovite voće i izvadite košticu. Pomiješajte 1/4 šolje (34 grama) mrvica plavog sira sa 1 kašikom (15 ml) maslinovog ulja. Žlicom stavljajte smjesu u sredinu svake polovice marelice. Pirjajte na limu 1-2 minute dok ne prepržite.

24. Ugrizi dimljenog krastavca od lososa

Losos je izvrstan izvor dugotrajnih omega-3 masnih kiselina EPA i DHA s niskim udjelom ugljikohidrata. Ove zdrave masti povezane su s mnogim prednostima, uključujući smanjenu upalu i poboljšano zdravlje srca ().

Za ukusnu i hranjivu grickalicu s niskim udjelom ugljikohidrata rasporedite obični krem ​​sir na kriške krastavaca, a zatim kriške preklopite trakama dimljenog lososa i prelijte svježim ispucanim paprom.

25. Listovi morskih algi

Osušene plahte algi hrskava su, prijenosna grickalica s niskim udjelom ugljikohidrata.

Morske alge jedan su od najboljih prirodnih dijetalnih izvora joda, minerala koji podržava zdravlje štitnjače. Vaša štitnjača stvara esencijalne hormone potrebne za metabolizam, rast i razvoj ().

Jedan list algi (5 grama) sadrži samo 1 gram ugljikohidrata i u njemu se može uživati ​​samo u paru s kriškama avokada, kajganom ili izrezati u salatu.

26. Caprese salata

Caprese salata je italijansko jelo s niskim udjelom ugljikohidrata, dobiveno kombiniranjem mozzarella sira, paradajza, listova bosiljka i maslinovog ulja.

Da biste napravili malu caprese salatu, kombinirajte 1/2 šolje (122 grama) čeri paradajza, 1 uncu (28 grama) kuglica mozzarelle veličine zalogaja i 1 žlicu nasjeckanih svježih listova bosiljka. Prelijte s 1 žlicom (15 ml) ekstra djevičanskog maslinovog ulja i crticom morske soli.

Prelijte 1 žlicu (15 ml) balzamičnog octa preko salate za dodatni poticaj okusa.

27. Sardine na krekerima od sjemena

Sardine su male, masne ribe prepune hranjivih sastojaka.

Jedna limenka (92 grama) sardina ima nula ugljikohidrata i 23 grama proteina. Ove ribe su također odličan izvor kalcijuma, pružajući 27% referentnog dnevnog unosa (RDI) za ovaj mineral.

Pokušajte sardine upariti s krekerima od chia i lanenog sjemena s niskim udjelom ugljikohidrata za hrskavi i hranjivi međuobrok s niskim udjelom ugljikohidrata.

Zaključak

Ako se pridržavate dijete s malo ugljikohidrata, dobro je imati pri ruci puno zdravih grickalica.

Gore navedeni grickalice s niskim sadržajem ugljikohidrata nude korisne hranjive sastojke poput proteina, zdravih masti i vlakana. Osim toga, ukusni su i mogu vam pomoći utažiti glad između obroka.

Sve informacije o prehrani za hranu navedenu u ovom članku potječu iz .

Ideje za pripremu zdravog obroka