Kako jesti malo ugljikohidrata kao vegetarijanac ili vegan

Sadržaj

• Zašto malo ugljikohidrata?
• Različite vrste vegetarijanaca
• Mliječni proizvodi i jaja sadrže malo ugljikohidrata
• Biljna hrana s niskim sadržajem ugljikohidrata (i za vegetarijance i za vegane)
• Koliko ugljikohidrata treba jesti?
• Uzorak jelovnika za vegetarijansku prehranu s malo ugljikohidrata
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Take Home Message

Smanjivanje ugljikohidrata nije vrlo komplicirano.

Samo zamijenite šećere i škrob u prehrani povrćem, mesom, ribom, jajima, orasima i masnoćama.

Čini se prilično izravno, osim ako ne jedete meso.

Uobičajena dijeta s malo ugljikohidrata se u velikoj mjeri oslanja na meso, što ih čini neprikladnim za vegetarijance.

Međutim, to ne mora biti slučaj.

Svi se mogu pridržavati dijete s malo ugljikohidrata, čak i vegetarijanci i vegani.

Ovaj članak vam pokazuje kako to učiniti.

Zašto malo ugljikohidrata?

U proteklih 12 godina, najmanje 23 studije pokazale su da vam dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može pomoći u gubitku kilograma (bez brojanja kalorija).

Jedan od glavnih razloga je taj što ove dijete mogu značajno smanjiti apetit, čineći da jedete manje kalorija bez potrebe svjesno pokušajte jesti manje (,).

Dijeta sa malo ugljikohidrata takođe poboljšava zdravlje na druge načine.

Oni su vrlo učinkoviti u smanjenju štetnih masnoća na trbuhu i imaju tendenciju da smanjuju trigliceride i značajno podižu HDL („dobar“) holesterol. Oni takođe imaju tendenciju da snižavaju krvni pritisak i nivo šećera u krvi (3,,,,).

Iako dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata nije potrebna svima, ona može imati važne zdravstvene koristi za ljude koji imaju pretilost, metabolički sindrom, dijabetes tipa 2 i određene neurološke poremećaje.

Veganska prehrana s malo ugljikohidrata može biti i vrlo zdrava. Studije na eko-atkinima (veganska, 26% kalorija kao ugljikohidrati) pokazale su da je takva prehrana mnogo zdravija od uobičajene dijete sa malo masnoća, kao i vegetarijanska s malo masti (, 9).

Različite vrste vegetarijanaca

Postoji nekoliko različitih vrsta vegetarijanaca. Niko od njih ne jede meso ili ribu.

Dvije najčešće vrste su lakto-ovo vegetarijanci i vegani.

Lakto-ovo vegetarijanci (ili jednostavno „vegetarijanci“) jedu mliječne proizvode i jaja, ali vegani ne jedu hranu životinjskog porijekla.

Mliječni proizvodi i jaja sadrže malo ugljikohidrata

Jaja i mliječni proizvodi bez dodanog šećera sadrže malo ugljikohidrata, ali i proteina i masti. Za vegetarijance (ne vegane) savršeni su za prehranu s malo ugljikohidrata.

• Jaja: Sadrže samo tragove ugljikohidrata. Ako možete, odaberite pašnjaka, obogaćena omega-3 ili jaja slobodnog uzgoja.
• Jogurt, grčki jogurt i kefir: Odaberite nezaslađenu, punomasnu verziju. Pronađite one sa živim kulturama za dodatnu probiotičku korist.
• Maslac hranjen travom: Maslac krava hranjenih travom je zdrav i fin u umjerenim količinama na dijeti sa malo ugljikohidrata.
• Sir: Jako hranjivih sastojaka i ukusan, a može se koristiti u svim vrstama recepata.

Ove namirnice su takođe bogate vitaminom B12, kojeg nema u biljnoj hrani. Vegetarijanci iz ove hrane mogu dobiti sav B12 koji im je potreban, dok vegani trebaju dohranu.

Biljna hrana s niskim sadržajem ugljikohidrata (i za vegetarijance i za vegane)

Zapravo postoji ogromna raznolikost biljnih namirnica sa malo ugljikohidrata.

Mnoge od ovih namirnica sadrže i proteine ​​i masti.

• Povrće: Mnogo povrća ima malo ugljikohidrata. To uključuje paradajz, luk, karfiol, patlidžan, papriku, brokulu i prokulicu.
• Voće: Bobice poput jagoda i borovnica mogu se jesti na dijeti sa malo ugljikohidrata. Ovisno o tome koliko ugljikohidrata želite pojesti, i drugo voće može biti prihvatljivo.
• Masno voće: Avokado i masline su nevjerovatno zdravi. Oni sadrže malo ugljikohidrata, ali masti.
• Orašasti plodovi i sjemenke: Orašasti plodovi i sjemenke sadrže malo ugljikohidrata, ali puno proteina i masti. To uključuje bademe, orahe, makadamiju, kikiriki i sjemenke bundeve.
• Soja: Hrana poput tofua i tempeha sadrži puno proteina i masti, ali malo ugljikohidrata. To ih čini prihvatljivim na vegetarijanskoj / veganskoj prehrani s malo ugljikohidrata.
• Mahunarke: Neke mahunarke, uključujući boraniju, grašak i druge.
• Zdrave masti: Ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje avokada i kokosovo ulje.
• Chia sjemenke: Većina ugljikohidrata u chia sjemenkama su vlakna, pa gotovo sve korisne kalorije u njima dolaze iz proteina i masti.
• Tamna čokolada: Ako odaberete tamnu čokoladu s visokim (70-85% +) sadržajem kakaa, ona će imati malo ugljikohidrata, ali masnoće.

Koliko ugljikohidrata treba jesti?

Ne postoji fiksna definicija šta tačno znači „nisko ugljikohidrat“.

Važno je eksperimentirati i smisliti način kako prilagoditi unos ugljikohidrata svojim ciljevima i preferencijama.

S tim u vezi, ove smjernice su razumne:

• 100-150 grama dnevno: Ovo je pristojan opseg održavanja i dobar je za ljude koji puno vježbaju.
• 50-100 grama dnevno: To bi trebalo dovesti do automatskog gubitka kilograma, a dobar je opseg održavanja za ljude koji ne vježbaju toliko.
• 20-50 grama dnevno: S ovako niskim unosom ugljikohidrata trebali biste brzo smršavjeti bez velike gladi. Ovaj raspon ugljikohidrata trebao bi vas dovesti u ketozu.

Vegetarijanci bi lako mogli ići u najniži opseg, ali takva bi prehrana bila nepraktična za vegane. Raspon od 100-150 grama bio bi prikladniji za vegane.

Preporučuje se upotreba hranjivog tragača (poput Cron-o-metra) najmanje nekoliko dana / tjedana dok fino prilagođavate unos ugljikohidrata i vodite računa da unosite dovoljno proteina i masti.

Uzorak jelovnika za vegetarijansku prehranu s malo ugljikohidrata

Ovo je jednotjedni uzorak jelovnika za vegetarijansku (ne vegansku) prehranu s malo ugljikohidrata.

Ovo možete prilagoditi na osnovu vlastitih potreba i preferencija.

Ponedeljak

• Doručak: Jaja i povrće, prženo na maslinovom ulju.
• Ručak: Salata od četiri graha sa maslinovim uljem i šakom orašastih plodova.
• Večera: Sirnu pečenu karfiol (gratin) s brokulom i tofuom.

Utorak

• Doručak: Nemasni jogurt i bobičasto voće.
• Ručak: Ostatke karfiola pecite od prethodne noći.
• Večera: Gljive portabello na žaru, sa povrćem na maslacu i avokadom.

Srijeda

• Doručak: Smoothie s kokosovim mlijekom i borovnicama.
• Ručak: Štapići od mrkve i krastavca sa umakom od humusa i šakom orašastih plodova.
• Večera: Pržena tempera, sa indijskim oraščićima i povrćem.

Četvrtak

• Doručak: Omlet sa povrćem, pržen na maslinovom ulju.
• Ručak: Ostaci pržene pržene od večere prethodne večeri.
• Večera: Chilli grah sa pavlakom, sirom i salsom.

Petak

• Doručak: Nemasni jogurt i bobičasto voće.
• Ručak: Lisnato zelje i tvrdo kuhana jaja s malo maslinovog ulja i šakom orašastih plodova.
• Večera: Salata od feta sira sa sjemenkama bundeve i makadamijom, prelivena maslinovim uljem.

Subota

• Doručak: Pržena jaja sa pečenim grahom i avokadom.
• Ručak: Štapići od mrkve i krastavca sa umakom od humusa i šakom orašastih plodova.
• Večera: Musaka od patlidžana.

Nedelja

• Doručak: Smoothie od jagoda s punomasnim jogurtom i orasima.
• Ručak: Ostaci musake od prethodne noći.
• Večera: Quiche od šparoga, špinata i feta (sa ili bez jaja).

Na ovoj stranici možete pronaći brojne ukusne veganske recepte s malo ugljikohidrata.

Osim toga, na internetu je dostupna ogromna količina besplatnih recepata. Pokušajte na Google upisati „vegetarijanski recepti s malo ugljikohidrata“ ili „veganski recepti s malo ugljikohidrata“.

Dostupne su i knjige kuvara koje su posvećene prehrani s niskim udjelom ugljikohidrata i biljnog porijekla.

Take Home Message

Mnogo je ukusne biljne hrane koja sadrži malo ugljikohidrata, ali puno masti i proteina.

Jasno je da ne trebate biti mesojed da biste ubrali blagodati jedenja s malo ugljikohidrata.