Folna kiselina u prehrani

Folna kiselina i folati su termini za vrstu vitamina B (vitamin B9).

Folat je vitamin B koji se prirodno pojavljuje u hrani poput zelenog lisnatog povrća, agruma i graha.

Folna kiselina je umjetni (sintetički) folat. Nalazi se u dodacima i dodaje obogaćenim namirnicama.

Pojmovi folna kiselina i folati često se koriste naizmjenično.

Folna kiselina je topiva u vodi. Preostale količine vitamina napuštaju tijelo urinom. To znači da vaše tijelo ne skladišti folnu kiselinu. Morate redovito dovoditi vitamin kroz hranu koju jedete ili kroz dodatke.

Folat ima mnogo funkcija u tijelu:

• Pomaže u rastu tkiva i radu stanica
• Radi s vitaminom B12 i vitaminom C kako bi pomogao tijelu da se razgradi, koristi i stvori nove proteine
• Pomaže u stvaranju crvenih krvnih zrnaca (pomaže u prevenciji anemije)
• Pomaže u stvaranju DNK, gradivnog bloka ljudskog tijela koji nosi genetske informacije

Nedostatak folata može izazvati:

• Dijareja
• Sijeda kosa
• Čir na ustima
• Peptički ulkus
• Loš rast
• Otečeni jezik (glositis)

To takođe može dovesti do određenih vrsta anemija.

Budući da je kroz hranu teško unijeti dovoljno folata, žene koje razmišljaju o trudnoći trebaju uzimati dodatke folne kiseline. Uzimanje prave količine folne kiseline prije i tokom trudnoće pomaže u prevenciji oštećenja neuralne cijevi, uključujući spina bifidu. Uzimanje većih doza folne kiseline prije nego što zatrudnite i tokom prvog tromjesečja može smanjiti vaše šanse za pobačaj.

Dodaci folne kiseline mogu se koristiti i za liječenje nedostatka folata, a mogu pomoći kod nekih vrsta menstrualnih problema i čira na nogama.

Folat se prirodno pojavljuje u sljedećim namirnicama:

• Tamno zeleno lisnato povrće
• Sušeni grah i grašak (mahunarke)
• Agrumi i sokovi

Obogaćeno znači da su u hranu dodani vitamini. Mnoge su namirnice sada obogaćene folnom kiselinom. Neki od njih su:

• Obogaćeni hljeb
• Žitarice
• Brašno
• Kukuruzno brašno
• Tjestenine
• Pirinač
• Ostali proizvodi od žitarica

Na tržištu postoje i mnogi proizvodi specifični za trudnoću koji su obogaćeni folnom kiselinom. Neki od njih su na nivoima koji zadovoljavaju ili premašuju RDA za folate. Žene bi trebale biti oprezne pri uvođenju velike količine ovih proizvoda u svoju prehranu zajedno sa svojim prenatalnim multivitaminom. Uzimanje više nije potrebno i ne pruža nikakvu dodatnu korist.

Podnošljivi gornji nivo unosa folne kiseline je 1000 mikrograma (mcg) dnevno. Ovo ograničenje temelji se na folnoj kiselini koja dolazi iz dodataka i obogaćene hrane. Ne odnosi se na folate koji se prirodno nalaze u hrani.

Folna kiselina ne nanosi štetu ako se koristi na preporučenim nivoima. Folna kiselina se rastvara u vodi. To znači da se redovito uklanja iz tijela putem urina, tako da se višak ne nakuplja u tijelu.

Ne biste trebali dobiti više od 1000 mcg folne kiseline dnevno. Upotreba viših nivoa folne kiseline može prikriti nedostatak vitamina B12.

Najbolji način za dnevnu potrebu za neophodnim vitaminima je jesti široku raznoliku hranu. Većina ljudi u Sjedinjenim Državama unosi dovoljno folne kiseline u prehranu jer je ima dovoljno u zalihama hrane.

Folna kiselina može pomoći u smanjenju rizika od određenih urođenih mana, kao što su spina bifida i anencefalija.

• Žene u reproduktivnoj dobi trebale bi uzimati najmanje 400 mikrograma (mcg) dodatka folne kiseline svaki dan uz dodatak koji se nalazi u obogaćenoj hrani.
• Trudnice bi trebale uzimati 600 mikrograma dnevno ili 1000 mikrograma dnevno ako očekuju blizance.
  

Preporučeni dodatak ishrani (RDA) za vitamine odražava količinu svakog vitamina koji bi većina ljudi trebala dobiti svaki dan.

• RDA za vitamine može se koristiti kao ciljevi za svaku osobu.
• Koliko svakog vitamina trebate ovisi o vašoj dobi i spolu. Ostali faktori, poput trudnoće i bolesti, takođe su važni.

Odbor za hranu i prehranu Instituta za medicinu Preporučeni unos za pojedince - Dnevni referentni unos (DRI) za folate:

Dojenčad

• 0 do 6 mjeseci: 65 mcg / dan *
• 7 do 12 mjeseci: 80 mcg / dan *

* Za novorođenčad od rođenja do 12 mjeseci, Odbor za hranu i prehranu uspostavio je prihvatljivi unos (AI) za folate koji je ekvivalentan srednjem unosu folata u zdrave dojene novorođenčadi u Sjedinjenim Državama.

Djeco

• 1 do 3 godine: 150 mcg / dan
• 4 do 8 godina: 200 mcg / dan
• 9 do 13 godina: 300 mcg / dan

Adolescenti i odrasli

• Muškarci, stariji od 14 godina: 400 mcg / dan
• Ženke, starije od 14 godina: 400 mcg / dan
• Trudne ženke svih dobnih skupina: 600 mcg / dan
• Dojke ženki svih uzrasta: 500 mcg / dan

Folna kiselina; Poliglutamil folacin; Pteroilmonoglutamat; Folat

• Prednosti vitamina B9
• Izvor vitamina B9

Stalni odbor Instituta za medicinu (SAD) za znanstvenu procjenu dijetalnih unosa i njegov odbor za folate, druge vitamine B i holin. Unos referentnih hranljivih sastojaka za tiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folate, vitamin B12, pantotensku kiselinu, biotin i holin. National Academies Press. Washington, DC, 1998. PMID: 23193625 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23193625.

Mason JB. Vitamini, minerali u tragovima i drugi mikroelementi. U: Goldman L, Schafer AI, ur. Goldman-Cecil medicina. 25. izd. Philadelphia, PA: Elsevier Saunders; 2016: poglavlje 218.

Mesiano S, Jones EE. Oplodnja, trudnoća i dojenje. U: Boron WF, Boulpaep EL, ur. Medicinska fiziologija. 3. izd. Philadelphia, PA: Elsevier; 2017: poglavlje 56.

Salwen MJ. Vitamini i elementi u tragovima. U: McPherson RA, Pincus MR, ur. Henryjeva klinička dijagnostika i upravljanje laboratorijskim metodama. 23. izdanje St Louis, MO: Elsevier; 2017: poglavlje 26.