Plan prehrane za curenje crijeva: Što jesti, što izbjegavati

Sadržaj

• Šta je sindrom curenja crijeva?
• Šta uzrokuje curenje crijeva?
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Jednodnevni ogledni meni
• Ponedeljak
• Utorak
• Srijeda
• Četvrtak
• Petak
• Subota
• Nedelja
• Drugi načini za poboljšanje zdravlja crijeva
• Zaključak

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Pojam „propusna crijeva“ zadobio je veliku pažnju posljednjih godina.

Poznato i kao povećana propusnost crijeva, to je stanje u kojem praznine na crijevnim zidovima počinju popuštati. To olakšava prolazak većih tvari, poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane, preko crijevnih zidova u vaš krvotok.

Studije povezuju povećanu propusnost crijeva s nekoliko hroničnih i autoimunih bolesti, uključujući dijabetes tipa 1 i celijakiju.

Ovaj članak pomno proučava curenje crijeva i njegove uzroke. Sadrži i listu namirnica koje pomažu probavnom zdravlju i jednodnevni uzorak obroka.

Šta je sindrom curenja crijeva?

Sindrom curenja crijeva je predloženo stanje uzrokovano povećanom propusnošću crijeva.

Probavni sustav sastoji se od mnogih organa koji zajednički razgrađuju hranu, apsorbiraju hranjive sastojke i vodu i uklanjaju otpadne proizvode. Sluznica vašeg crijeva djeluje kao barijera između vašeg crijeva i krvotoka kako bi spriječila ulazak potencijalno štetnih tvari u vaše tijelo (,).

Apsorpcija hranjivih sastojaka i vode uglavnom se javlja u vašim crijevima. Vaša crijeva imaju uske spojeve ili male praznine koje omogućuju hranjivim tvarima i vodi da prođu u vaš krvotok.

Koliko lako supstance prolaze kroz crijevne zidove, poznato je kao propusnost crijeva.

Određena zdravstvena stanja uzrokuju popuštanje ovih uskih spojeva, što potencijalno omogućava da štetne supstance poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane uđu u vaš krvotok.

Alternativni zdravstveni radnici tvrde da curenje crijeva izaziva raširenu upalu i stimulira imunološku reakciju, uzrokujući različite zdravstvene probleme koji su zajednički poznati kao sindrom curenja crijeva ().

Oni vjeruju da curenje crijeva dovodi do različitih stanja, uključujući autoimune bolesti, migrene, autizam, osjetljivost na hranu, stanja kože, moždanu maglu i kronični umor.

Ipak, malo je dokaza koji dokazuju da postoji sindrom curenja crijeva. Kao rezultat toga, glavni ljekari to ne prepoznaju kao medicinsku dijagnozu.

Iako povećana propusnost crijeva postoji i javlja se zajedno s mnogim bolestima, nije jasno je li to simptom ili osnovni uzrok kronične bolesti ().

Propuštajuća crijeva ili povećana propusnost crijeva nastaju kada se opuštaju čvrsti spojevi crijevnih zidova. To može omogućiti štetnim tvarima, poput bakterija, toksina i neprobavljenih čestica hrane, da prođu u vaš krvotok.

Šta uzrokuje curenje crijeva?

Tačan uzrok curenja crijeva je misterija.

Međutim, povećana propusnost crijeva dobro je poznata i javlja se zajedno s nekoliko kroničnih bolesti, uključujući celijakiju i dijabetes tipa 1 (5).

Zonulin je protein koji regulira uske spojeve. Istraživanje je pokazalo da viši nivoi ovog proteina mogu popustiti uske spojeve i povećati propusnost crijeva (,).

Poznato je da dva faktora stimuliraju višu razinu zonulina u određenih osoba - bakterije i gluten ().

Postoje dosljedni dokazi da gluten povećava propusnost crijeva kod osoba s celijakijom (,).

Međutim, istraživanja kod zdravih odraslih osoba i onih sa ne-celijakijom osjetljivošću na gluten pokazuju mješovite rezultate. Iako su studije epruvete otkrile da gluten može povećati crijevnu propusnost, studije zasnovane na ljudima nisu primijetile isti učinak (,,).

Osim zonulina, i drugi faktori mogu povećati propusnost crijeva.

Istraživanja pokazuju da se viši nivoi medijatora upale, kao što su faktor nekroze tumora (TNF) i interleukin 13 (IL-13), ili dugotrajna upotreba nesteroidnih protuupalnih lijekova (NSAIL), poput aspirina i ibuprofena, mogu povećati crijevna propusnost (,,,).

Nadalje, nizak nivo zdravih crijevnih bakterija može imati isti učinak. To se naziva crijevna disbioza ().

Tačan uzrok curenja crijeva ostaje misterija, ali određeni proteini poput zonulina i markera upale daju neke tragove. Ostali potencijalni uzroci uključuju dugotrajnu upotrebu NSAIL i neravnotežu crijevnih bakterija poznatu kao crijevna disbioza.

Hrana za jesti

Kako sindrom curenja crijeva nije službena medicinska dijagnoza, ne postoji preporučeni tretman.

Ipak, možete učiniti mnogo stvari da poboljšate svoje opće zdravlje probave.

Jedna je prehrana bogata hranom koja pomaže rast korisnih crijevnih bakterija. Nezdrava kolekcija crijevnih bakterija povezana je sa lošim zdravstvenim ishodima, uključujući kronične upale, karcinome, bolesti srca i dijabetes tipa 2 ().

Sljedeće namirnice su izvrsne opcije za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja:

• Povrće: brokula, prokulica, kupus, rikola, šargarepa, kelj, cikla, blitva, špinat, đumbir, gljive i tikvice
• Korijeni i gomolji: krumpir, slatki krompir, jam, šargarepa, tikva i repa
• Fermentirano povrće: kimchi, kiseli kupus, tempeh i miso
• Voće: kokos, grožđe, banane, borovnice, maline, jagode, kivi, ananas, naranče, mandarina, limun, limeta, pasijonka i papaja
• Proklijalo sjeme: chia sjemenke, laneno sjeme, sjeme suncokreta i još mnogo toga
• Zrna bez glutena: heljda, amarant, riža (smeđa i bijela), sirak, teff i zob bez glutena
• Zdrave masti: avokado, ulje avokada, kokosovo ulje i ekstra djevičansko maslinovo ulje
• Riba: losos, tuna, haringa i ostale ribe bogate omega-3
• Meso i jaja: nemasni komadići piletine, govedine, janjetine, puretine i jaja
• Bilje i začini: sve bilje i začini
• Kultivirani mliječni proizvodi: kefir, jogurt, grčki jogurt i tradicionalna mlaćenica
• Pića: koštana čorba, čajevi, kokosovo mlijeko, orahovo mlijeko, voda i kombuha
• Matice: sirove orašaste plodove, uključujući kikiriki, bademe i proizvode na bazi orašastih plodova, poput mlijeka od orašastih plodova

Dijeta koja promovira probavno zdravlje trebala bi se usredotočiti na vlaknasto povrće, voće, fermentirano povrće, kultivirane mliječne proizvode, zdrave masti i nemasno, neprerađeno meso.

Hrana koju treba izbjegavati

Izbjegavanje određene hrane jednako je važno za poboljšanje zdravlja vašeg crijeva.

Pokazalo se da neka hrana izaziva upale u vašem tijelu, što može pospješiti rast nezdravih crijevnih bakterija povezanih s mnogim kroničnim bolestima ().

Sljedeći popis sadrži hranu koja može štetiti zdravim crijevima, kao i neke za koje se vjeruje da potiču probavne simptome, kao što su nadutost, zatvor i proljev:

• Proizvodi na bazi pšenice: hljeb, tjestenina, žitarice, pšenično brašno, kus-kus itd.
• Zrna koja sadrže gluten: ječam, raž, bulgur, seitan, tritikale i zob
• Prerađeno meso: naresci, delikatesno meso, slanina, hrenovke itd.
• Pekarska roba: kolači, muffini, kolačići, pite, peciva i pizza
• Snack hrana: krekeri, müsli barovi, kokice, pereci itd.
• Nezdrava hrana: brza hrana, čips, slatke žitarice, slatkiši itd.
• Mliječni proizvodi: mlijeko, sirevi i sladoled
• Rafinirana ulja: ulja od repice, suncokreta, soje i šafranike
• Umjetna zaslađivača: aspartam, sukraloza i saharin
• Umaci: prelivi za salate, kao i soja, terijaki i sos od hoisina
• Pića: alkohol, gazirana pića i druga slatka pića

Izbjegavanje prerađene bezvrijedne hrane, alkohola, slatkih pića, rafiniranih ulja i umjetnih zaslađivača može pomoći razvoju zdravih crijevnih bakterija. Isecanje hrane koja sadrži gluten ili uobičajene stimulanse probavnih simptoma takođe može pomoći.

Jednodnevni ogledni meni

Ispod je zdrav jednodnevni uzorak menija za poboljšanje vašeg probavnog zdravlja.

Fokusira se na uključivanje hrane koja pospješuje rast zdravih crijevnih bakterija, istovremeno uklanjajući hranu koja je poznata po tome što izaziva neugodne probavne simptome.

Neke stavke jelovnika sadrže kiseli kupus, vrstu fermentiranog kupusa, koju je jednostavno, jednostavno i jeftino pripremiti.

Ponedeljak

• Doručak: Smoothie od borovnice, banane i grčkog jogurta
• Ručak: miješana zelena salata sa narezanim tvrdo kuhanim jajima
• Večera: pržena govedina i brokula s rezancima od tikvica i kiselim kupusom

Utorak

• Doručak: omlet sa povrćem po vašem izboru
• Ručak: ostatke večere u ponedjeljak
• Večera: zapečeni losos poslužen sa svježom vrtnom salatom

Srijeda

• Doručak: borovnica, grčki jogurt i nezaslađeni smoothie od bademovog mlijeka
• Ručak: losos, jaja i povrće
• Večera: limunska pileća salata na žaru sa prilogom od kiselog kupusa

Četvrtak

• Doručak: zobene pahuljice bez glutena sa 1/4 šolje malina
• Ručak: ostatke večere u srijedu
• Večera: pečeni odrezak sa prokulicom i slatkim krompirom

Petak

• Doručak: smuti od kelja, ananasa i nezaslađenog bademovog mlijeka
• Ručak: salata od repe, mrkve, kelja, špinata i smeđe riže
• Večera: pečena piletina poslužena sa pečenom šargarepom, grahom i brokulom

Subota

• Doručak: chia puding od kokosove papaje - 1/4 šalice chia sjemenki, 1 šalica nezaslađenog kokosovog mlijeka i 1/4 šalice papaje narezane na kockice
• Ručak: pileća salata sa maslinovim uljem
• Večera: prženi tempeh sa prokulicom i smeđom pirinčem

Nedelja

• Doručak: fritaja od šampinjona, špinata i tikvica
• Ručak: polovice slatkog krompira punjene špinatom, puretinom i svježim brusnicama
• Večera: grilovana pileća krilca sa prilogom od svježeg špinata i kiselog kupusa

Jelovnik zdravih crijeva trebao bi biti bogat voćem, povrćem i nemasnim proteinima. Fermentirano povrće poput kiselog kupusa ili kultivirani mliječni proizvodi poput grčkog jogurta također su izvrsni dodaci, jer su izvrstan izvor zdravih crijevnih bakterija.

Drugi načini za poboljšanje zdravlja crijeva

Iako je dijeta ključna za poboljšanje zdravlja crijeva, postoji mnogo drugih koraka koje možete poduzeti.

Evo još nekoliko načina za poboljšanje zdravlja crijeva:

• Uzmite dodatak probiotiku. Probiotici sadrže korisne bakterije koje su prirodno prisutne u fermentiranoj hrani. Uzimanje probiotičkog suplementa koji možete pronaći na mreži može poboljšati zdravlje crijeva ako ne unesete dovoljno probiotika prehranom ().
• Smanjite stres. Dokazano je da kronični stres šteti korisnim crijevnim bakterijama. Aktivnosti poput meditacije ili joge mogu vam pomoći ().
• Izbjegavajte pušenje. Dim cigarete je faktor rizika za nekoliko stanja crijeva i može povećati upalu u probavnom traktu. Prestanak pušenja može povećati broj zdravih bakterija i smanjiti broj štetnih crijevnih bakterija ().
• Spavaj više. Nedostatak sna može uzrokovati lošu raspodjelu zdravih crijevnih bakterija, što može rezultirati povećanom propusnošću crijeva ().
• Ograničite unos alkohola. Istraživanje je pokazalo da prekomjerni unos alkohola može povećati propusnost crijeva interakcijom s određenim proteinima (,,).

Ako mislite da imate sindrom curenja crijeva, razmislite o testiranju na celijakiju.

Ova dva poremećaja mogu imati preklapajuće simptome.

Neki ljudi također otkrivaju da dijeta poput GAPS (dijetalnog i psihološkog sindroma) može ublažiti curenje crijevnih simptoma. Međutim, ova dijeta je nevjerovatno restriktivna i niti jedna znanstvena studija ne podupire njene zdravstvene tvrdnje.

Osim prehrane, pokušajte uzimati dodatak probiotika, smanjujući nivo stresa, više spavati, izbjegavajte pušenje i ograničite unos alkohola kako biste poboljšali zdravlje crijeva.

Zaključak

Sindrom curenja crijeva je hipotetsko stanje uzrokovano povećanom propusnošću crijeva.

Povezan je s povećanom propusnošću crijeva - mikroskopskim prazninama na crijevnim zidovima koji olakšavaju bakterijama, toksinima i neprobavljenim česticama hrane da prođu kroz crijevne zidove u vaš krvotok.

Međutim, uobičajeni liječnici ne prepoznaju sindrom curenja crijeva kao medicinsku dijagnozu, jer trenutno postoji malo dokaza da je povećana propusnost crijeva sama po sebi ozbiljan zdravstveni problem.

Povećana propusnost crijeva javlja se zajedno s hroničnim bolestima poput celijakije i dijabetesa tipa 1. Međutim, vjerojatnije je da je to simptom, a ne uzrok.

Ipak, postoji mnogo koraka koje možete poduzeti da poboljšate svoje probavno zdravlje.

Da biste se borili protiv curenja crijeva, jedite hranu koja potiče rast zdravih crijevnih bakterija, uključujući voće, kultivirane mliječne proizvode, zdrave masti, nemasno meso i vlaknasto i fermentirano povrće.

Izbjegavajte prerađenu i rafiniranu smeću.

Također možete uzimati probiotičke suplemente, smanjiti stres, ograničiti upotrebu NSAIL, izbjegavati alkohol i više spavati.