Mahune 101: Nutricionističke činjenice i zdravstvene dobrobiti

Sadržaj

• Kalorije
• Proteini
• Ugljikohidrati
• Vlakna
• Vitamini i minerali
• Ostala biljna jedinjenja
• Gubitak težine
• Ostale zdravstvene beneficije graha
• Poboljšana kontrola šećera u krvi
• Prevencija raka debelog crijeva
• Potencijalne nedostatke
• Toksičnost za sirove bubrege
• Antinutrijenti u grahu
• Nadimanje i nadimanje
• Zaključak

Grah je vrsta uobičajenog graha (Phaseolus vulgaris), mahunarka porijeklom iz Srednje Amerike i Meksika.

Obični grah je važna prehrambena kultura i glavni izvor proteina u cijelom svijetu.

Koristi se u raznim tradicionalnim jelima, grah se obično jede dobro kuvan. Sirovi ili nepropisno kuhani grah je otrovan, ali dobro pripremljen grah može biti zdrava komponenta dobro uravnotežene prehrane ().

Dolaze u raznim bojama i uzorcima, uključujući bijelu, krem, crnu, crvenu, ljubičastu, mrljastu, prugastu i išaranu.

Ovaj članak govori vam sve što trebate znati o grahu bubregu.

Kalorije

Grah se uglavnom sastoji od ugljikohidrata i vlakana, ali služi i kao dobar izvor proteina.

Prehrambene činjenice za 3,5 grama kuhanog graha bubrega su:

• Kalorije: 127
• Voda: 67%
• Proteini: 8,7 grama
• Ugljikohidrati: 22,8 grama
• Šećer: 0,3 grama
• Vlakna: 6,4 grama
• Debeo: 0,5 grama

Proteini

Grah je bogat proteinima.

Samo 3,5 grama kuhanog graha bubrega može se pohvaliti sa gotovo 9 grama proteina, što čini 27% ukupnog sadržaja kalorija ().

Iako je prehrambena kvaliteta graha proteina uglavnom niža od kvalitete životinjskih proteina, grah je mnogim ljudima pristupačna alternativa.

Zapravo, grah je jedan od najbogatijih biljnih izvora proteina, koji se ponekad naziva i "meso siromaha" (3).

Najviše proučavan protein u grahu je fazaolin, koji može izazvati alergijske reakcije kod nekih ljudi (,).

Grah sadrži i druge proteine ​​poput lektina i inhibitora proteaze (6).

Ugljikohidrati

Grah se uglavnom sastoji od škrobnih ugljikohidrata, koji čine približno 72% ukupnog sadržaja kalorija ().

Škrob se pretežno sastoji od dugih lanaca glukoze u obliku amiloze i amilopektina (3).

Grah ima relativno visok udio amiloze (30–40%) u odnosu na većinu drugih prehrambenih izvora škroba. Amiloza nije probavljiva kao amilopektin (,).

Iz tog razloga, grahov škrob je ugljikohidrat usporenog oslobađanja. Njegova probava traje dulje i uzrokuje niži i postepeniji porast šećera u krvi od ostalih škroba, što grah čini posebno korisnim za ljude sa dijabetesom tipa 2.

Grah bubrezi zauzima vrlo nisko mjesto u glikemijskom indeksu (GI), što je mjera kako hrana utječe na porast šećera u krvi nakon obroka ().

Zapravo, grahov škrob ima blagotvorniji učinak na ravnotežu šećera u krvi od mnogih drugih visoko ugljikohidratnih namirnica (,).

Vlakna

Grah sadrži puno vlakana.

Sadrže značajne količine otpornog škroba, koji može igrati ulogu u upravljanju težinom ().

Grah bubreg također daje netopiva vlakna poznata kao alfa-galaktozidi, što kod nekih ljudi može prouzrokovati proljev i nadimanje (,).

Otporni škrob i alfa-galaktozidi djeluju kao prebiotici. Prebiotici se kreću kroz vaš probavni trakt dok ne dođu do debelog crijeva, gdje ih fermentiraju korisne bakterije (,).

Fermentacija ovih zdravih vlakana rezultira stvaranjem masnih kiselina kratkog lanca (SCFA), kao što su butirat, acetat i propionat, što može poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (,,).

Grah je jedan od najboljih izvora biljnih proteina. Oni su takođe bogati zdravim vlaknima, koja umjeruju razinu šećera u krvi i promiču zdravlje debelog crijeva.

Vitamini i minerali

Grah je bogat raznim vitaminima i mineralima, uključujući (,,,,):

• Molibden. Grah sadrži puno molibdena, elementa u tragovima koji se uglavnom nalazi u sjemenu, žitaricama i mahunarkama.
• Folat. Takođe poznat kao folna kiselina ili vitamin B9, folat se smatra posebno važnim tokom trudnoće.
• Gvožđe. Ovaj esencijalni mineral ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu. Gvožđe se iz graha može slabo apsorbirati zbog sadržaja fitata.
• Bakar. Ovaj antioksidativni element u tragovima često je siromašan zapadnjačkom prehranom. Osim graha, najbolji prehrambeni izvori bakra su meso od organa, morski plodovi i orašasti plodovi.
• Mangan. Ovaj spoj je prisutan u većini namirnica, posebno u cjelovitim žitaricama, mahunarkama, voću i povrću.
• Kalijum. Ovaj esencijalni hranjivi sastojak može imati blagotvorne učinke na zdravlje srca.
• Vitamin K1. Poznat i kao filokinon, vitamin K1 važan je za koagulabilnost krvi.

Grah je dobar izvor nekoliko vitamina i minerala, poput molibdena, folata, gvožđa, bakra, mangana, kalijuma i vitamina K1.

Ostala biljna jedinjenja

Grah sadrži mnoga bioaktivna biljna jedinjenja, uključujući (24,,,,,):

• Isoflavones. Klasa antioksidanata prisutnih u visokim količinama u soji, izoflavoni su kategorizirani kao fitoestrogeni zbog svoje sličnosti sa ženskim spolnim hormonom, estrogenom.
• Antocijanini. Ova porodica živopisnih antioksidansa pojavljuje se u koži graha. Boja crvenog graha uglavnom je posljedica antocijanina poznatog kao pelargonidin.
• Fitohemaglutinin. Ovaj otrovni protein postoji u velikim količinama u sirovom grahu, posebno crvenim sortama. Može se eliminirati kuhanjem.
• Fitinska kiselina. Nalazi se u svim jestivim sjemenkama, fitinska kiselina (fitat) smanjuje vašu apsorpciju različitih minerala, poput željeza i cinka. Može se smanjiti namakanjem, nicanjem ili fermentacijom graha.
• Blokatori škroba. Klasa lektina, poznata i kao inhibitori alfa-amilaze, blokatori škroba smanjuju ili odgađaju apsorpciju ugljikohidrata iz vašeg probavnog trakta, ali se inaktiviraju kuhanjem.

Grah sadrži razna bioaktivna biljna jedinjenja. Fitohemaglutinin je toksični lektin koji se nalazi samo u sirovom ili nepropisno kuhanom grahu.

Gubitak težine

Prekomjerno debljanje i gojaznost glavni su zdravstveni problemi, povezani sa povećanim rizikom od različitih hroničnih bolesti.

Nekoliko opservacionih studija povezuje konzumaciju pasulja sa manjim rizikom od prekomjerne težine i gojaznosti (,).

Dvomjesečno istraživanje na 30 gojaznih odraslih na dijeti za mršavljenje pokazalo je da je jedenje graha i ostalih mahunarki 4 puta tjedno dovelo do većeg gubitka kilograma od dijete bez graha ().

Nedavni pregled 11 studija također je pronašao neke dodatne dokaze, ali nije uspio izvući čvrst zaključak ().

Razni mehanizmi mogu doprinijeti blagotvornom djelovanju graha na gubitak kilograma. To uključuje vlakna, proteine ​​i antinutrijente.

Među najčešće proučavanim antinutrijentima u sirovom grahu bubrega su blokatori škroba, klasa proteina koja oštećuju ili odgađaju probavu i apsorpciju ugljikohidrata (škroba) iz vašeg probavnog trakta ().

Blokatori škroba, ekstrahirani iz bijelog graha bubrega, pokazuju određeni potencijal kao dodatak za mršavljenje (,,).

Međutim, ključanje tijekom 10 minuta potpuno deaktivira blokatore škroba, uklanjajući njihov učinak u potpuno skuhanom grahu ().

Unatoč tome, kuhani grah nudi niz smjesa pogodnih za mršavljenje, što ih čini izvrsnim dodatkom efikasnoj dijeti za mršavljenje.

Grah sadrži puno proteina i vlakana i sadrži proteine ​​koji mogu smanjiti probavu škroba (ugljikohidrata), a svi oni mogu pomoći u mršavljenju.

Ostale zdravstvene beneficije graha

Osim što je pasulj prihvatljiv za mršavljenje, grah bubreg može imati i brojne prednosti kada se pravilno skuva i pripremi.

Poboljšana kontrola šećera u krvi

Vremenom povišeni šećer u krvi može povećati rizik od mnogih hroničnih bolesti, poput srčanih bolesti. Stoga se umjereno povišenje šećera u krvi nakon obroka smatra korisnim za zdravlje.

Bogat proteinima, vlaknima i ugljikohidratima sa sporim oslobađanjem, grah je vrlo učinkovit u održavanju zdrave razine šećera u krvi.

Imaju nizak GI rezultat, što znači da je vaš porast šećera u krvi nakon što ih pojedete nizak i postupniji ().

Zapravo, grah bolje kontrolira šećer u krvi od većine dijetalnih izvora ugljikohidrata (,,,,).

Nekoliko opservacionih studija ukazuje na to da jedenje graha ili druge hrane sa niskim glikemijama može smanjiti rizik od dijabetesa tipa 2 (,,).

Ako jedete hranu sa niskim glikemijama, takođe se može poboljšati kontrola šećera u krvi kod ljudi koji već imaju dijabetes tipa 2 ().

Čak i ako nemate ovo stanje, dodavanje graha vašoj prehrani može poboljšati ravnotežu šećera u krvi, zaštititi vaše cjelokupno zdravlje i smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti.

Prevencija raka debelog crijeva

Rak debelog crijeva jedna je od najčešćih vrsta karcinoma u svijetu.

Promatračke studije povezuju unos mahunarki, uključujući grah, sa smanjenim rizikom od raka debelog crijeva (,).

To potkrepljuju studije na epruvetama i životinjama (,,,).

Grah sadrži razne hranjive sastojke i vlakna s potencijalnim antikancerogenim učincima.

Vlakna, poput rezistentnog škroba i alfa-galaktozida, probavljena prolaze do debelog crijeva, gdje ih fermentiraju prijateljske bakterije, što rezultira stvaranjem SCFA ().

SCFA poput butirata mogu poboljšati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva (,).

Grah je izvrstan izbor za ljude sa dijabetesom tipa 2 i druge koji žele stabilizirati razinu šećera u krvi. Oni takođe mogu promovirati zdravlje debelog crijeva i smanjiti rizik od raka debelog crijeva.

Potencijalne nedostatke

Iako grah može imati brojne zdravstvene beneficije, sirovi ili neodgovarajuće skuvani grah je toksičan.

Pored toga, neki ljudi mogu poželjeti ograničiti konzumaciju graha zbog nadutosti i nadutosti.

Toksičnost za sirove bubrege

Sirovi grah sadrži velike količine toksičnog proteina koji se naziva fitohemaglutinin ().

Fitohemaglutinin se nalazi u mnogim grahu, ali je posebno visok u crvenom grahu.

Otrovanje grahom zabilježeno je i kod životinja i kod ljudi. U ljudi su glavni simptomi proljev i povraćanje, koji ponekad zahtijevaju hospitalizaciju (,).

Namakanje i kuhanje graha eliminira većinu ovog toksina, čineći pravilno pripremljen grah bubregom sigurnim, bezopasnim i hranjivim (,).

Prije konzumacije, grah treba namočiti u vodi najmanje 5 sati i kuvati na 212 ° F (100 ° C) najmanje 10 minuta ().

Antinutrijenti u grahu

Sirovi i nepropisno kuhani grah sadrži mnoštvo antinutrijenata, koji su supstance koje smanjuju hranjivu vrijednost oštećujući apsorpciju hranjivih sastojaka iz vašeg probavnog trakta.

Iako ponekad mogu biti korisni, antinutrijenti predstavljaju ozbiljnu zabrinutost u zemljama u razvoju u kojima je grah osnovna hrana.

Glavni antinutrijenti u grahu su (,,):

• Fitinska kiselina. Ovaj spoj, poznat i kao fitat, smanjuje vašu apsorpciju minerala, poput željeza i cinka.
• Inhibitori proteaze. Poznati i kao inhibitori tripsina, ovi proteini inhibiraju funkciju različitih probavnih enzima, otežavajući probavu proteina.
• Blokatori škroba. Te supstance, koje se ponekad nazivaju inhibitorima alfa-amilaze, smanjuju apsorpciju ugljikohidrata iz vašeg probavnog trakta.

Fitinska kiselina, inhibitori proteaze i blokatori škroba potpuno su ili djelomično inaktivirani kada se grah pravilno namoči i skuha (, 56, 57).

Fermentacija i nicanje graha mogu još više smanjiti antinutrijente, poput fitinske kiseline ().

Nadimanje i nadimanje

U nekih ljudi grah može izazvati neugodne efekte, kao što su nadutost, nadimanje i proljev ().

Netopljiva vlakna koja se nazivaju alfa-galaktozidi odgovorna su za ove učinke. Pripadaju grupi vlakana poznatih kao FODMAP, koja mogu pogoršati simptome sindroma iritabilnog crijeva (IBS) (,,).

Alfa-galaktozidi se mogu djelomično ukloniti namakanjem i nicanjem graha ().

Sirovi ili nepropisno kuhani grah je otrovan i treba ga izbjegavati. Štoviše, ovi grah sadrži antinutrijente i može kod nekih ljudi izazvati nadutost, nadimanje i proljev.

Zaključak

Grah je izvrstan biljni izvor proteina. Također su bogate raznim mineralima, vitaminima, vlaknima, antioksidantima i drugim jedinstvenim biljnim spojevima.

Stoga ovaj grah može pomoći u mršavljenju, promovirati zdravlje debelog crijeva i umjeren nivo šećera u krvi.

Međutim, pasulj treba uvijek jesti dobro kuvan. Sirovi ili nepropisno skuvani grah je toksičan.