Kako se skaču iskoraci

Sadržaj

• Kako izvesti iskorak
• Savjeti za izvođenje skokova
• Alternative skokovima
• Korak napred i iza
• Pokušajte iskočiti
• Koristite TRX kaiševe za vešanje
• Dodavanje skokovima
• Vježbe za uparivanje sa skokom
• Za poneti

Snažne, vitke noge cilj su mnogih sportista i posjetilaca teretane. Iako se tradicionalne vježbe poput čučnjeva i mrtvog dizanja pojavljuju na mnogim treninzima donjeg dijela tijela, postoje i druge vježbe koje ciljaju mišiće nogu koje možete dodati u sastav.

Iskakanje skokova fantastična je vježba za donji dio tijela koja povećava intenzitet i poteškoće osnovnog iskoraka dodavanjem skoka. Dodatak pliometrijskog skoka ne samo da izaziva četverokut, tetive, trbušne mišiće, fleksore kukova i teladi, već regrutuje i vaš kardiovaskularni sistem. To vam ubrzava puls i pomaže vam da sagorite više kalorija.

Dakle, ako ste spremni za naprednu varijaciju hodajućeg iskoraka, možda ćete htjeti isprobati skočni izlet.

Kako izvesti iskorak

Mogućnost uspješnog izvođenja vježbe skakanja ovisi o tome koliko strogo možete držati formu, koliko lako možete izvršiti prijelaz i koliko nježno možete sletjeti.

Evo koraka kako pravilno, sigurno i efikasno izvoditi vježbu skakanja.

Prije početka provjerite imate li dovoljno prostora za izvođenje poteza. Razmislite i o micanju klupa i druge opreme s puta.

1. Stanite sa stopalima u širini ramena, s uključenom jezgrom.
2. Napravite veliki korak naprijed desnom nogom. Držite ruke pored sebe.
3. Pomaknite težinu prema naprijed ovom nogom, tako da peta prvo dodirne pod. Zatim spustite tijelo dok prednja noga ne bude paralelna s podom. Ovo je donji položaj.
4. Skočite gore, brzo mijenjajući položaj stopala dok se nalazite u zraku, tako da se desna noga pomakne iza vas, a lijeva napred. Za pomoć pri eksplozivnom kretanju, gurnite ruke u zrak dok skačete.
5. Lagano se spustite na pod u osnovnom položaju iskoraka suprotnom nogom prema naprijed.
6. Ponovite ovaj obrazac pokreta, mijenjajući noge pri svakom skoku, za željeno vrijeme ili ponavljanja. Početnici bi trebali ciljati na 5 do 10 ponavljanja na svakoj nozi ili ukupno 30 sekundi. Kako je ovo lakše, potrudite se do 60 sekundi neprekidnog iskakanja.

Savjeti za izvođenje skokova

Iskorak je napredan potez. Čak i ako imate visok nivo kondicije, i dalje morate obratiti pažnju na sve pokrete koji čine ovu vježbu. A s obzirom na ovo, potrebna je snaga, ravnoteža i brzina za izvođenje.

Imajući to na umu, evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da uspješno i sigurno izvedete iskorak.

1. Budući da je iskorak skok napredan potez, prvo morate biti sposobni savladati osnovni iskorak. Ako vam nije ugodno izvoditi hodajući iskorak ili ako imate pitanja u vezi sa formom, zamolite fitnesa da vas gleda kako premještate prije nego što prijeđete na iskorak.
2. Izbjegavajte prejako slijetanje. Da, ovo je eksplozivan pokret, ali ne želite previše udarati o zemlju. Ako previše teško slijećete, smanjite koliko visoko skačete ili skraćujete svoj stav i usredotočite se na mekše slijetanje.
3. Ako osjetite nelagodu u donjem dijelu tijela, posebno u koljenima, zaustavite vježbu i provjerite formu. Ako se bol nastavi, zamolite trenera da procijeni vaše držanje tijela. Ova vježba se ne preporučuje osobama s problemima koljena ili kuka.
4. Držite torzo uspravnim, a prsa visoka i pravokutna prema zidu ispred sebe. To će vas spriječiti da se ne savijate prema naprijed i ne okrećete gornji dio tijela. Kad skočite, mislite u sebi, "ravno gore-dolje."
5. Kad se ugodno pomaknete, pokušajte što manje vremena provoditi na zemlji. Brzo kretanje je ključno za stvaranje ove pliometrijske vježbe.

Alternative skokovima

Ako vam se ne sviđa skok u skoku, postoje jednostavniji potezi koji oponašaju sličan obrazac kretanja.

Korak napred i iza

Izvršite nepokretni iskorak unaprijed i unatrag. Započnite stojeći sa stopalima u širini ramena. Koraknite naprijed desnom nogom, savijajući i desno i lijevo koljeno do 90 stepeni. Vratite se u stojeći položaj i ponovite na drugoj strani. Zatim se vratite unazad za povratni iskorak na svakoj nozi.

Pokušajte iskočiti

Izvedite pokret iz iskoraka prema naprijed i prebacite ga u hodajući korak, izmjenjujući desnu nogu s lijevom. Hodajte prema naprijed radeći 10 iskoraka na svakoj nozi.

Koristite TRX kaiševe za vešanje

Ako imate pristup TRX uređaju za ovjes, pokušajte izvoditi iskakanje dok se držite za kaiševe. To će vam pomoći da održite ravnotežu i držanje tijela uspravno dok učite kako izvoditi dio vježbe u skakanju.

Dodavanje skokovima

Kada budete spremni povećati intenzitet iskakanja, razmislite o pokušaju jedne od ovih izmjena:

• Superset iskačući iskorak sa ponderiranom vježbom za noge, poput čučnjeva ili preše za noge.
• Napravite skok s trupom. Započnite u položaju skoka, ali kad sletite, upotrijebite jezgro da uvijete tijelo udesno. Ponovite sa druge strane.
• Povećajte vrijeme provedeno na skupu iskakanja.
• Povećajte intenzitet i poteškoće skakanjem brže ili više.

Vježbe za uparivanje sa skokom

Jednom kada ste istrenirali skok samostalno i osjećate se sigurno u svojoj formi, vrijeme je da ga dodate svojim treninzima. Najlakši način da skok skokom uvrstite u dan donjeg dijela tijela.

Ako obično radite statične iskake, zamijenite ih za iskorak barem jedan dan u sedmici. Ovaj potez možete upariti sa čučnjevima, mrtvim dizanjem, pritiskanjem nogu ili kovrčama koljena.

Početnici srednjeg nivoa trebaju sami izvesti skok u skoku s odmorom od 30 sekundi nakon svakog seta. Napredniji nivoi mogu nadoknaditi skok skokom s nizom laganih čučnjeva, presa nogu ili vježbi potiska u čučnju.

Za poneti

Imati snagu, ravnotežu i aerobnu kondiciju za pravilno izvođenje skokova nije lak podvig. Zbog toga je važno prvo savladati osnovni iskorak.

Jednom kada se osjećate samouvjereno izbacujući nekoliko iskoraka prema naprijed i unatrag, vrijeme je da se izazovete dodavanjem skoka u svoju postavu vježbi za donji dio tijela.