Je li crni biber dobar za vas ili loš? Prehrana, upotreba i još mnogo toga

Sadržaj

• Može pružiti zdravstvene beneficije
• Moćan antioksidans
• Pojačava apsorpciju hranjivih sastojaka
• Može promovirati probavu i spriječiti proljev
• Moguće opasnosti i nuspojave
• Kulinarska upotreba
• Dno crta

Hiljadama godina crni je biber osnovni sastojak širom svijeta.

Često se naziva "kraljem začina", a dolazi od osušenog, nezrelog ploda autohtone indijske biljke Piper nigrum. U kuhanju se obično koriste i cijela zrna crnog papra i mljeveni crni papar (1).

Pored dodavanja okusa hrani, crni biber može djelovati kao antioksidans i ponuditi razne zdravstvene dobrobiti.

Ovaj članak prikazuje crni biber, uključujući njegove prednosti, nuspojave i kulinarsku upotrebu.

Može pružiti zdravstvene beneficije

Spojevi u crnom biberu - posebno njegov aktivni sastojak piperin - mogu zaštititi od oštećenja ćelija, poboljšati apsorpciju hranjivih sastojaka i pomoći u probavi (2, 3).

Moćan antioksidans

Nekoliko studija pokazuje da crni papar djeluje kao antioksidans u vašem tijelu (2, 4).

Antioksidanti su spojevi koji se bore protiv staničnih oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama nazvanim slobodni radikali.

Slobodni radikali nastaju kao rezultat loše prehrane, izlaganja suncu, pušenja, zagađivača i još mnogo toga ().

Jedno istraživanje u epruveti pokazalo je da su ekstrakti crnog papra u stanju da se odupru preko 93% oštećenja slobodnih radikala koje su znanstvenici stimulirali u pripravku masti (6).

U drugoj studiji na pacovima na dijeti s visokim udjelom masti primijećeno je da je liječenje crnim biberom i piperinom smanjilo nivo slobodnih radikala na količine slične onima kod pacova koji su se hranili normalnom prehranom (7).

Na kraju, studija epruvete na ljudskim ćelijama karcinoma zabilježila je da su ekstrakti crnog bibera mogli zaustaviti do 85% staničnih oštećenja povezanih s razvojem karcinoma (8).

Uz piperin, crni biber sadrži i druga protuupalna jedinjenja - uključujući esencijalna ulja limonen i beta-kariofilen - koja mogu zaštititi od upala, staničnih oštećenja i bolesti (,).

Iako antioksidativni efekti crnog bibera obećavaju, istraživanja su trenutno ograničena na studije na epruvetama i životinjama.

Pojačava apsorpciju hranjivih sastojaka

Crni biber može poboljšati apsorpciju i funkciju određenih hranjivih sastojaka i korisnih spojeva.

Konkretno, može poboljšati apsorpciju kurkumina - aktivnog sastojka popularnog protuupalnog začina kurkume (,).

Jedno istraživanje pokazalo je da je uzimanje 20 mg piperina sa 2 grama kurkumina poboljšalo dostupnost kurkumina u ljudskoj krvi za 2.000% ().

Istraživanja također pokazuju da crni biber može poboljšati apsorpciju beta-karotena - spoja koji se nalazi u povrću i voću i koji vaše tijelo pretvara u vitamin A (14, 15).

Beta-karoten djeluje kao moćan antioksidans koji se može boriti protiv staničnih oštećenja, sprječavajući tako stanja poput bolesti srca (,).

14-dnevno istraživanje na zdravim odraslima otkrilo je da je uzimanje 15 mg beta-karotena sa 5 mg piperina značajno povećalo nivo beta-karotena u krvi u poređenju sa uzimanjem samog beta-karotena (15).

Može promovirati probavu i spriječiti proljev

Crni biber može pospješiti pravilan rad želuca.

Konkretno, konzumacija crnog bibera može potaknuti oslobađanje enzima u gušterači i crijevima koji pomažu u probavi masti i ugljikohidrata (18, 19).

Studije na životinjama pokazuju da crni papar također može spriječiti proljev inhibiranjem grčeva mišića u probavnom traktu i usporavanjem probave hrane (20,).

U stvari, studije na intestinalnim ćelijama životinja pokazale su da je piperin u dozama od 4,5 mg po kilogramu (10 mg po kg) tjelesne težine usporediv s uobičajenim antidijarejskim lijekom loperamidom u prevenciji spontanih crijevnih kontrakcija (20, 22).

Zbog pozitivnih učinaka na rad želuca, crni biber može biti koristan onima koji imaju lošu probavu i proliv. Međutim, potrebno je više istraživanja na ljudima.

Crni biber i njegovo aktivno jedinjenje piperin mogu imati snažnu antioksidativnu aktivnost, pojačati apsorpciju određenih hranljivih sastojaka i korisnih jedinjenja i poboljšati zdravlje probavnog sistema. Ipak, potrebno je više istraživanja.

Moguće opasnosti i nuspojave

Crni papar smatra se sigurnim za prehranu ljudi u tipičnim količinama koje se koriste u hrani i kuvanju (2).

Dodaci koji sadrže 5–20 mg piperina po dozi takođe se čine sigurnim, ali istraživanja u ovom području su ograničena (, 15).

Međutim, jedenje velike količine crnog bibera ili uzimanje dodataka u velikim dozama može dovesti do neželjenih nuspojava, poput osjećaja žarenja u grlu ili želucu ().

Štoviše, crni biber može pospješiti apsorpciju i dostupnost nekih lijekova, uključujući antihistaminike koji se koriste za ublažavanje simptoma alergije (,, 26).

Iako ovo može biti korisno za lijekove koji se slabo apsorbiraju, to također može dovesti do opasno visoke apsorpcije drugih.

Ako ste zainteresirani za povećanje unosa crnog bibera ili uzimanje dodataka piperina, svakako provjerite kod svog liječnika o mogućim interakcijama s lijekovima.

Tipične količine crnog bibera koji se koriste u kuvanju i dodaci sa do 20 mg piperina izgledaju sigurno. Ipak, crni biber može pojačati apsorpciju lijekova i treba ga koristiti s oprezom u kombinaciji s određenim lijekovima.

Kulinarska upotreba

Crni biber u svoju prehranu možete dodati na nekoliko načina.

Mljeveni crni biber ili zrna cijelog crnog bibera u tegli s mlincem uobičajeni su u trgovinama prehrambenih proizvoda, na pijacama i na mreži.

Koristite crni biber kao sastojak recepata za dodavanje okusa i začina mesu, ribi, povrću, prelivima za salate, supe, pomfrit, tjesteninu i još mnogo toga.

Možete i dodati crticu crnog bibera kajgani, tostu od avokada, voću i umacima za umakanje za pikantni udarac.

Da biste pripremili marinadu od začina, kombinirajte 1/4 šalice (60 ml) maslinovog ulja sa 1/2 kašičice crnog bibera, 1/2 kašičice soli i malo svojih omiljenih začina. Premažite ovu marinadu ribom, mesom ili povrćem prije kuhanja za ukusno jelo.

Kad se čuva na hladnom i suvom mjestu, rok trajanja crnog papra je do dvije do tri godine.

Crni biber je svestrani sastojak koji se može dodati raznim receptima, uključujući meso, ribu, jaja, salate i supe. Dostupan je u većini prehrambenih prodavnica.

Dno crta

Crni biber jedan je od najpopularnijih začina na svijetu i može ponuditi impresivne zdravstvene beneficije.

Piperin, aktivni sastojak crnog bibera, može se boriti protiv slobodnih radikala i poboljšati probavu i apsorpciju korisnih spojeva.

Crni se biber obično smatra sigurnim u kuhanju i kao dodatak, ali može značajno povećati apsorpciju nekih lijekova i u tim slučajevima treba ga koristiti s oprezom.

Međutim, za većinu ljudi začinjanje prehrane crnim biberom jednostavan je način da obrocima dodate okus i uberete neke zdravstvene beneficije.