Razlog #1 zašto vam vježbe na zadnjici ne rade

Sadržaj

• Da li ga imate? Test
• Brzi popravci za buđenje plijena
• Recenzija za

Ako sate i sate provodite sjedeći za stolom po cijeli dan, možda ste žrtva sve veće epidemije koja se zove glutenska amnezija. U redu, dakle nije prava epidemija (nema potrebe za panikom i izvlačenjem Hodajući mrtvaci vještine preživljavanja), ali to je legitimni posturalni problem koji ostaje neotkriven kod mnogih ljudi.

Glutenska amnezija nastaje iz nekoliko razloga: Kada sjedite dulje vrijeme (kao na poslu ili čekate u prometu), vaši se mišići polako prilagođavaju vašem položaju za kretanje ostavljajući mišiće savijača kuka kratkim, a mišiće stražnjice produženima. Vaši mali mišići za podizanje kičme i kukovi počinju kompenzirati vaš slab plijen. S vremenom vaše tijelo pretpostavlja da odgovarajući mišići ne mogu - ili neće - raditi. Kada dođe vrijeme za vježbanje, vaše tijelo je toliko naviklo na ove kompenzacije da kompromitovani mišići u osnovi povlače prazninu; prošlo je toliko dugo otkad su aktivirani da su doslovno zaboravili kako se uključiti, otuda i amnezija. S vremenom bi vaši treninzi zapravo mogli pojačati ove neravnoteže, produžavajući problem (wompwomp), zbog čega možda nećete vidjeti željene rezultate.

Da li ga imate? Test

Počnite tako što ćete ležati na leđima s nogama ravno na podu. Lagano podignite kukove do plafona i zadržite oko pet sekundi. Koje mišiće osjećate angažiranima da bi vam kukovi bili visoki? Ako grčite u listovima ili vam donji dio leđa vrišti, velika je vjerovatnoća da ste postali žrtva glutenične amnezije. Zatim provjerite svoj profil u ogledalu cijele dužine. Imate li veliki luk u donjem dijelu leđa? Ovo se zove lordoza (tzv. savijanje leđa i isticanje guze toliko da čak i Nicky Minaj pocrveni). To znači da su vaši gluteusi (i jezgra) malo na lijenoj strani i ne angažiraju se dovoljno za održavanje jake, neutralne kralježnice. Neka krivina u donjem dijelu leđa je normalna, ali ako se dovede do ekstrema, vaši intervertebralni diskovi između kralježaka u vašoj kralježnici mogu se zgnječiti i s vremenom se razviti u diskus hernije i niz drugih bolova u donjem dijelu leđa.

Brzi popravci za buđenje plijena

Dakle, vaša zadnjica je pritisnula dugme za odgodu. Vrijeme je za buđenje! Slijedite ove jednostavne popravke da pripremite gluteuse za sjajan trening i da budete sigurni da rade za vaše cijeli sweat sesh.

1. Okreni se: Prvo, provedite neko vrijeme u obliku pregibača kuka. Kada se ovi mišići skrate, oni su u suštini hiperaktivni i nosit će najveći teret vaše vježbe za zadnjicu. Kada ih razvaljate, oslobodit ćete napetost vezivnog tkiva koje ih je umotalo u ovaj čvrsti položaj. Ovo će uzrokovati da vaši pregibači kuka povuku korak unazad i pozvaće vaše gluteuse da se izvuku iz toga i počnu raditi! Počnite s izvlačenjem prednjih strana bedara - pazite da se držite samo mišića koji se kotrljaju, a ne zglobova ili hrskavice. Evo kako koristiti pjenasti valjak.
2. Pripremite mišiće: Posvetite pet minuta prije treninga aktivaciji gluteusa kako biste bili sigurni da su na nogama prije nego što krenete u intenzivnije vježbe za zadnjicu. Isprobajte nježne stijene kukova kako biste prekinuli naviku hiperekstenzije donjeg dijela leđa. Zatim uzmite mini traku otpora i omotajte je oko koljena. Lezite na leđa i započnite mostove kukova (probni potez od ranije). Fokusirajte se na guranje kroz lukove stopala, održavajući stalnu napetost na traci. Ovo će probuditi sva tri vaša glute mišića. (Psst: Ovo je također sjajan aktivni oporavak za superset sa mrtvim dizanjem.) Pokušajte otvoriti i zatvoriti koljena (preklop) sa trakom koja je još omotana okolo kako biste zagrijali glute medius i glute minimus (mišiće za stabilizaciju) prije nego što se krenete.
3. Budite oprezni: Uskladite svoje izdisaje s najtežim dijelom bilo koje vježbe. To će ubrzati angažiranje mišića za optimalnu aktivaciju, a zauzvrat i rezultate. Primjer: Brzo izdahnite dok dosegnete vrh zamaha s kettlebellom. Izdah je vaš znak da stisnete zadnjicu i jezgro whoa. Ovo će na kraju postati druga priroda, a vi ćete razviti svijest o mišićima za pozivanje pravih mišića u pravo vrijeme.
4. Upali: Kad počnete shvaćati kako se osjeća pravilan angažman gluteusa, možda ćete neke ponavljanja obaviti savršeno, a druge ... ne toliko. Drži se! Naučivši šta ne osjećajte se dobro, polako ćete poboljšati svoju svijest o čemu radi.
5. Ovladajte ovim potezima: Uključite svoje gluteuse i fleksore kuka uz ovih 7 vježbi za gluteus koje se bore protiv sindroma mrtve zadnjice.

Liz Doupnik je NSCA certificirani lični trener koji živi i radi u New Yorku.

Recenzija za