Kako spriječiti spiralnu depresiju u karanteni

Sadržaj

• 1. Prepoznajte da izolacija može imati negativan utjecaj
• 2. Stvaranje rutine može vam pomoći
• 3. I dalje vam je dozvoljen izlazak
• 4. Poduzmite projekt koji vam donosi radost
• 5. Preispitajte šta znači imati društveni život
• 6. Stanje vašeg kućnog okruženja čini razliku
• 7. Terapija je i dalje moguća kod telefona i mrežnih usluga
• Za poneti

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Zaslužujemo zaštititi svoje fizičko zdravlje, a da pritom ne žrtvujemo svoje mentalno zdravlje.

Godišnja doba se mijenjaju. Sunce izlazi. A za mnoge od nas ovo je doba godine kada sezonska depresija počinje rasti i konačno se osjećamo kao da se opet odvažimo u svijet.

Osim ove godine, većina nas ostaje kod kuće, slijedeći naredbe za skloništa da usporimo širenje COVID-19, nove bolesti koronavirusa.

To je nesretan trenutak - i ne samo zato što COVID-19 uništava naš društveni život. To je također izazov jer socijalna izolacija zapravo može pogoršati vašu depresiju.

Kakvo razočaranje za doba godine koje bi vam obično moglo podići raspoloženje.

Lično, ovo nije moj prvi rodeo sa spajanjem i izbjegavanjem socijalne interakcije.

I za mene, kao i za mnoge ljude, samoizolacija može biti i rezultat i uzrok moje depresije.

Kad se osjećam nisko, bojim se druženja, uvjeravam sebe da me nitko ne želi u blizini i povlačim se u sebe kako ne bih riskirao ranjivost da bilo kome kažem kako se osjećam.

Ali onda se na kraju osjećam usamljeno, nepovezano s ljudima koje volim i bojim se posegnuti za podrškom koja mi je potrebna nakon što toliko dugo izbjegavam ljude.

Volio bih da mogu reći da sam naučio svoju lekciju i izbjegao iskušenje samoizolacije - ali čak i da je to istina, sada mi ne preostaje ništa drugo nego da ostanem kod kuće kako bih izbjegao razvoj ili širenje COVID-19.

Ali odbijam vjerovati da je moja građanska dužnost dopustiti da me depresija uhvati.

Zaslužujem zaštititi svoje fizičko zdravlje, a da pritom ne žrtvujem svoje mentalno zdravlje. I vi takođe.

Činite pravu stvar vježbajući fizičko distanciranje. Bez obzira jeste li kod kuće s porodicom, sustanarima, partnerom ili sami, boravak u kući iz dana u dan može vam oduzeti štetu.

Evo nekoliko ideja kako se osigurati da se period socijalne izolacije koji preporučuje CDC ne pretvori u epizodu iscrpljujuće depresije.

1. Prepoznajte da izolacija može imati negativan utjecaj

Jedini način da se problem riješi je prepoznati da on postoji.

Kad ne ispitujem zašto Osjećam se onako kako se osjećam, čini mi se kao da se jednostavno moram tako osjećati.

Ali ako mogu prepoznati razlog koji stoji iza mojih osjećaja, onda se to ne čini tako neizbježnim, i mogu podvaliti kad nešto poduzmem.

Evo nekoliko dokaza koje treba uzeti u obzir:

• da su socijalna izolacija i usamljenost povezani s pogoršanim mentalnim zdravljem, kao i tjelesnim zdravstvenim problemima, uključujući kardiovaskularne probleme i veći rizik od rane smrti.
• Mnogi stariji odrasli pokazali su da usamljenost i socijalna izolacija mogu utjecati na kvalitet spavanja.
• Drugi su otkrili socijalnu nepovezanost, depresiju i anksioznost.

Drugim riječima, ako se osjećate potištenije što duže ostanete kod kuće, niste sami i ničega se ne treba sramiti.

2. Stvaranje rutine može vam pomoći

Ovih dana suviše je jednostavno pustiti dane da mi krvare jedan do drugog dok više ne budem imao pojma koji je trenutni dan ili vrijeme.

Koliko znam, moglo bi biti jedanaest i trideset ponedjeljka na Twiday, 42. svibnja - i to bismo mogli nazvati i depresijom.

Kad izgubim pojam o vremenu, gubim i osjećaj kako odrediti prioritete za brigu o sebi.

Izgradnja rutine može pomoći na više načina, uključujući:

• Označavajući protok vremena, tako da svako jutro mogu prepoznati kao početak novog novog dana, umjesto da se emocionalno teški dani osjećaju beskrajno.
• Podržavanje zdravih navika, poput cjelonoćnog sna i redovitog istezanja tijela.
• Dajući mi nešto čemu bih se radovao, poput slušanja energizirajuće muzike dok se tuširam.

3. I dalje vam je dozvoljen izlazak

Smjernice za fizičko udaljavanje preporučuju da ostanete kod kuće i držite se najmanje 6 stopa udaljenosti od drugih ljudi, ali to ne znači da ne možete izaći van u blizini svoje kuće.

To su dobre vijesti s obzirom na to da je prirodno svjetlo na otvorenom izvrstan izvor vitamina D, koji vam može pomoći.

Čak i samo nekoliko minuta vani svakog dana može razbiti monotoniju zurenja u iste zatvorene zidove vašeg doma iz dana u dan.

Možete uključiti i vanjsko vrijeme u svoju rutinu postavljanjem alarma za šetnju za vrijeme ručka ili večernju meditaciju na otvorenom.

Obavezno slijedite lokalne zakone i zdravstvene savjete o skloništu i nemojte se previše upuštati od kuće. Ali znajte da je moguće održavati distancu bez zadržavanja u zatvorenom 24/7.

Moguće je dobiti i zdravu dozu vitamina D kada ne možete izaći vani - lagane kutije ili SAD lampe i hrana poput žumanjaka također su dobri izvori.

4. Poduzmite projekt koji vam donosi radost

Zaglavljenost kod kuće ne mora biti sve loše. Zapravo to može biti prilika da zaronite u kućne projekte, nove ili davno zaboravljene hobije i druge aktivnosti koje vas osvjetljavaju.

Vrtlarenje, izrada i stvaranje umjetnosti mogu imati potencijalne koristi za mentalno zdravlje poput smirujućeg stresa.

Evo nekoliko ideja za početak:

• Upotrijebite principe terapije bojama kako biste dodali malo boje svom domu pomoću DIY slikanja, šivanja ili građevinskih projekata.
• Isporučite novu biljku i naučite se brinuti o njoj. Evo 5 jednostavnih opcija.
• Ispecite tortu i ukrasite je pre nego što se prepustite.
• Boja u bojanci za odrasle.

Na YouTubeu možete pronaći besplatne vodiče za „uradi sam“ ili isprobati uslugu poput Skillshare ili Craftsy da biste istražili svoj zanat.

5. Preispitajte šta znači imati društveni život

Ne morate izlaziti na marende i barove da biste ostali društveni.

Sada je vrijeme da iskoristite mnoge različite mogućnosti digitalne komunikacije, uključujući video druženja, Netflix zabave i dobar staromodni telefonski poziv.

Zakazivanje redovnog vremena za virtualno okupljanje s prijateljima može vam pomoći da ne skliznete predaleko u izolaciju.

Osjećate li tjeskobu zbog prvog koraka prema druženju? Zamislite to ovako: Jednom su svi ostali u potpuno istom čamcu kao i vi.

I vaši prijatelji i poznanici zaglavili su kod kuće, a saslušanje od vas možda je upravo ono što im treba da bi se osjećali bolje u toj situaciji.

Ovo je ujedno i prilika da provedete vrijeme s našim krznenim, pernatim i ljuskavim prijateljima, jer kućni ljubimci mogu pružiti izvrsno društvo i ublažiti stres kada ne možete dobiti željenu ljudsku vezu.

6. Stanje vašeg kućnog okruženja čini razliku

Pogledajte oko sebe odmah. Je li izgled vašeg doma kaotičan ili smirujući? Da li se zbog toga osjećate zarobljeno ili vam je ugodno?

Sada više nego ikad, stanje vašeg prostora može promijeniti vaše mentalno zdravlje.

Ne morate nužno održavati svoj dom besprijekornim, ali čak i nekoliko malih koraka prema neurednosti može vam pomoći da se vaš prostor osjeća toplim i gostoljubivim, a ne mjestom iz kojeg biste željeli pobjeći.

Pokušajte uzimati jednu po jednu stvar, poput čišćenja gomile odjeće iz kreveta jedan dan, a sljedećeg odložite čisto posuđe.

Obavezno uzmite u obzir koliko se različito osjećate sa svakim korakom - malo zahvalnosti može vam uvelike pomoći da se osjećate dobro prema sebi i ponosite se svojim navikama samopomoći.

7. Terapija je i dalje moguća kod telefona i mrežnih usluga

Koliko god truda uložili, još uvijek može biti teško sami spriječiti i nositi se s depresivnim epizodama.

Apsolutno nema ništa loše u potrebi za dodatnom pomoći.

Još uvijek je moguće dobiti stručnu pomoć bez odlaska u ordinaciju terapeuta. Mnogi terapeuti nude podršku putem SMS-a, internetskog čavrljanja, video i telefonskih usluga.

Pogledajte ove opcije:

• Talkspace će vam odgovarati s licenciranim terapeutom kojem možete pristupiti direktno putem telefona ili računara.
• Chatbotovi poput Woebota koriste kombinaciju ljudskih i AI komponenata kako bi odgovorili na vaše potrebe.
• Aplikacije za mentalno zdravlje poput Headspacea i Calm-a ne uključuju izravan kontakt s terapeutom, ali mogu vam pomoći da razvijete zdrave mehanizme suočavanja poput pažljivosti.
• Ako se obratite lokalnim službama za mentalno zdravlje, možda ćete otkriti da se one prilagođavaju svijetu distanciranja nudeći svoje usluge putem telefona ili interneta.

Za poneti

Sasvim je moguće da će se sva ova socijalna izolacija prehraniti vašom depresijom. Ali to ne mora biti neizbježno.

Ovo je čudan novi svijet u kojem živimo i svi samo pokušavamo shvatiti kako se kretati po novim pravilima, a da istovremeno održavamo svoje mentalno zdravlje.

Bilo da posežete za virtualnim vezama ili maksimizirate vrijeme sami, odvojite trenutak da osjetite ponos zbog svog dosadašnjeg napora.

Vi sebe najbolje poznajete, pa čak i ako ste sami, na svojoj strani imate pravog stručnjaka.

Maisha Z. Johnson je spisateljica i zagovornica preživjelih nasilja, ljudi u boji i LGBTQ + zajednica. Živi s hroničnim bolestima i vjeruje u poštovanje jedinstvenog puta do izlječenja svake osobe. Pronađite Maishu na njenoj web lokaciji, Facebooku i Twitteru.