Savršen dan za savršeno noćno spavanje

Sadržaj

• Dobro jutro
• Podne
• Večer
• Recenzija za

Sjetite se kada ste se zadnji put dobro naspavali. Ako vam sinoć padne na pamet, sretno! Ali možda će biti malo izazovnije prisjetiti se kada ste imali sjajno zatvorene oči svake večeri tokom jedne sedmice – a vi ste u većini. Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) procjenjuju da 50 do 70 miliona Amerikanaca ima poremećaj spavanja ili budnosti i naziva nedovoljno sna epidemijom javnog zdravlja.

Kako bi vam pomogli da se najbolje naspavate, postoje neke stvari koje možete učiniti tokom dana kako biste brzo zaspali i ostali zaspali. I dok vam neki od ovih savjeta mogu pomoći da se bolje odmorite večeras, znajte da za kvalitetan san svake noći može biti potrebno nekoliko mjeseci da se te navike uspostave, kaže dr Gerald Suh, koji je certificiran za medicinu spavanja.

"Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti za svoj san je da imate rutinu kako biste održali svoj cirkadijalni ritam normalnim", kaže Suh. Vaš cirkadijalni ritam dio je vašeg mozga koji kontrolira prirodni ciklus sna vašeg tijela. On i drugi stručnjaci za spavanje preporučuju odlazak na spavanje i buđenje svaki dan u isto vrijeme i utvrđivanje količine sati zatvorenog oka koje je vašem tijelu potrebno za optimalno funkcioniranje. Znamo da je zatvaranje u isto vrijeme i ustajanje prema stalnom rasporedu često lakše reći nego učiniti, pa evo više načina da svoj dan postavite tako da dobijete kvalitetne zzz -ove.

Dobro jutro

Thinkstock

1. Otvorite roletne i zavjese. Izlaganje ranoj jutarnjoj sunčevoj svjetlosti pomaže vašem tijelu da se probudi regulirajući vaš biološki sat i držeći ga na pravom putu, kaže Suh.

2. Uparite ugljene hidrate sa proteinima za doručak. Započnite dan nečim što će vam pokrenuti energiju kako bi vaše tijelo znalo da ga hranite, kaže Elisa Zied, R.D.N., autorica knjige Mlađi iduće sedmice: Vaš vrhunski Rx za pomicanje sata unaprijed, povećajte energiju i izgledajte i osjećajte se mlađe za 7 dana. Počnite s malom zdjelom žitarica od cijelog zrna, zobenom kašom, tostom od cijele pšenice ili engleskim muffinom od cijelog zrna pšenice, a zatim je zaokružite proteinima kao što su jaje, orasi i sjemenke, jogurt ili mlijeko. Ova kombinacija će vam pomoći da ostanete zadovoljni i siti, i dati vam trajnu energiju, kaže Zied.

3. Pijte kofeinska pića prije ručka. "Zamislite sebe kao ranu pticu kada je u pitanju konzumacija kofeina", kaže Zied. Za većinu zdravih odraslih osoba umjerene doze kofeina-200 do 300 mg ili oko dvije do četiri šalice kuhane kave-nisu štetne, prema MayoClinic.org. No, stručnjaci se slažu da bi poslijepodnevno uklanjanje kofeina moglo biti jedan od najboljih načina za poboljšanje sna. Pokušajte izbjegavati kofeinska pića nakon 14 sati. (ili najmanje šest sati prije nego što planirate spavati).

Podne

Thinkstock

1. Dodajte ručak proteinima. Važno je da tijekom dana jedete mnogo visokokvalitetne hrane bogate proteinima u malim količinama kako biste dobili energiju. Uključite hranu poput soje, mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, ribe, mesa i peradi, predlaže Zied.

2. Odrijemajte mačku. Ako možete odspavati, držite ga na manje od 30 minuta i idealno to učinite između 14 i 15 sati, predlaže Suh. "Može vam pomoći da funkcionirate, posebno ako osjećate da ne spavate dovoljno noću." Ako ste se već dobro odmorili od sna, možete preskočiti ovaj korak.

3. Vježbajte prije večere. Iako se studije razlikuju u pogledu najboljeg vremena za vježbanje, općenito je završavanje vježbe do kasno popodne ili rano navečer idealno kako biste bili sigurni da vam ne ometa san, kaže Suh. Vježbanje podiže tjelesnu temperaturu, tako da želite da svom tijelu date dovoljno vremena da se ohladi jer opadanje tjelesne temperature pomaže da zaspite. Iako su svi različiti i večernji treninzi bi mogli najbolje funkcionirati za vas i vaš raspored, ako sumnjate da ometa vaš san, eksperimentirajte s ranijom rutinom vježbanja.

4. Uklopiti se u fitnes. Čak i ako imate naporan dan, pokušajte se baviti nekim aktivnostima. Prema National Sleep Foundation, vježbanje bilo koje vrste može pomoći u poboljšanju pospanosti tokom dana, a samoopisani vježbači navode da imaju bolji san od onih koji ne vježbaju, čak i ako imaju istu količinu sati svake noći. Druga istraživanja sugeriraju da aerobna fizička aktivnost tijekom nekoliko mjeseci može pomoći u poboljšanju kvalitete sna, raspoloženja i cjelokupne kvalitete života.

5. Prekinite alkohol četiri sata prije spavanja. Iako se uz alkohol možete osjećati opušteno, a možda čak i pospano, to može utjecati na kvalitetu sna i dovesti do toga da se budite cijelu noć, kaže Suh. Idealno osjetljivi spavači trebaju izbjegavati alkohol između četiri i šest sati prije spavanja. Ako ćete popiti alkohol, pijte ga uz večeru, predlaže Zied. [Tweetujte ovaj savjet!]

Večer

Thinkstock

1. Večerajte lagano, ali potpuno. Posluživanje tjestenine od cijelog zrna pšenice ili smeđeg pirinča za večerom dat će vašem tijelu hranjive tvari iz ugljikohidrata za stvaranje serotonina koji će vas opustiti. Zaokružite svoj obrok zdravim opcijama poput povrća i male količine nemasnih proteina kako biste se osjećali zadovoljno bez nadutosti. Napunjen želudac ili probavne smetnje mogu ometati san. Ako večerate ranije i želite malu užinu prije spavanja, uzimanje male grickalice koncentrirane na ugljikohidrate sat ili dva prije spavanja može vam pomoći pri spavanju. Uzmite malu zdjelu žitarica s mlijekom, orasima, perecima, zobenom kašom, svježim voćem, krekerima od cijelog zrna ili kokicama iz zraka.

2. Mellow out. Ako imate problema da se smirite noću i vaš um se vrti, razmislite o prakticiranju meditacije, tehnika dubokog disanja ili zapisivanja svojih misli. Svaka aktivnost koja vam pomaže da se opustite smanjuje brzinu metabolizma kako bi potaknula san, kaže Suh. Možete probati i aromaterapiju, ispijanje vrućeg biljnog čaja ili vrelu kupku 90 minuta prije spavanja. Misao je da povećava neko vrijeme vašu tjelesnu temperaturu, a kako se toplina oslobađa stvara pad tjelesne temperature u pravo vrijeme koje pogoduje snu.

3. Postavite svoje okruženje. Idealno bi bilo da spavate u mračnoj prostoriji (a prigušivanje svjetla prije spavanja također može pomoći) s temperaturama malo hladnijim, oko 60 do 68 stupnjeva, i pobrinite se da je tiho. Postoji gomila aplikacija za pametne telefone i nosivih uređaja koji mogu pratiti vaše obrasce spavanja, tako da možete vidjeti koji je raspon temperatura rezultirao najkvalitetnijim zatvorenim okom za vas.

4. Isključite sat vremena prije spavanja. Najbolje je isključiti sve svoje elektroničke uređaje prije odlaska u krevet, a još više one koji emitiraju plavo svjetlo, koje potiskuje proizvodnju melatonina i pomiče cirkadijalni ritam u kasniji vremenski period, kaže Suh. Isključite televizor, sklonite tablet, prestanite slati poruke i pregledavajte sadržaj na svom mobilnom telefonu, a razmislite i o tome da stavite svoj e-čitač u krevet, predlaže Suh. Ne samo da će emisije plave svjetlosti elektronike možda spriječiti san, već neka istraživanja kažu da se one mogu boriti protiv umora. Neki e-čitači usvojili su značajke koje bi trebale pomoći pri čitanju noću, ali možda bi bilo dobro prebaciti se na knjige s mekim uvezom na nekoliko noći kako biste provjerili proizvodi li to bolji san. Potrebno vam je oko sat vremena nakon isključivanja ove elektronike jer je potrebno neko vrijeme da smanjena izloženost svjetlu poveća tjelesnu proizvodnju melatonina, koji igra važnu ulogu u izazivanju sna.

Više od DailyBurna:

10 neočekivanih stvari koje vam mogu pokvariti san

7 DIY Pinterest projekata za motivaciju

12 ključeva za postizanje ravnoteže između posla i privatnog života

Recenzija za