Kako se nositi s inercijom spavanja, onim groznim osjećajem kad se probudite

Sadržaj

• Kako to tretirate?
• Kontramjere
• Kofein
• Strateško drijemanje
• Izloženost svjetlosti
• Preuređivanje rasporeda spavanja
• Usklađivanje sna sa vašim ciklusima
• Ostale strategije
• Ostali savjeti za spavanje
• Šta uzrokuje inerciju spavanja?
• Koji su simptomi?
• Kako se dijagnosticira?
• Zaključak

Vjerovatno predobro poznajete osjećaj - mrzovoljnost koja vam se čini teškom kad se probudite iz sna.

Taj težak osjećaj odmah nakon što se probudite naziva se inercija spavanja. Osjećate se umorno, možda pomalo dezorijentisano i ne sasvim spremno da udarite u zemlju. Može utjecati na bilo koga.

Inercija spavanja obično ne traje toliko dugo, ali neki ljudi doživljavaju verziju koja traje duže, poznatu kao dugotrajna inercija spavanja.

U nekim slučajevima ljudi koji imaju jaku inerciju jutarnjeg spavanja mogu biti izloženi većem riziku od zbunjenosti tokom uzbuđenja tokom spavanja ili pijanstva u snu, vrste parazomnije.

Parasomnije su skupina poremećaja spavanja koji uključuju neželjene događaje ili iskustva koja se javljaju dok ste:

• zaspati
• spavanje
• buditi se

Inercija spavanja ne smatra se parazomnijom. Međutim, može opravdati posjet specijalistu za spavanje ako vam to stvori previše smetnji u životu.

Kako to tretirate?

Ako vam liječnik dijagnosticira ozbiljnu inerciju spavanja ujutro i uzrokuje vam nevolju ili remeti život, možda ćete se morati podvrgnuti liječenju.

Preporuke vašeg liječnika mogu se razlikovati ovisno o tome imate li neku drugu vrstu poremećaja spavanja, poput apneje u snu.

Vaše cjelokupno zdravlje i način života također mogu imati ulogu u određivanju preporuka za liječenje. Na primjer, možda ćete trebati smanjiti ili eliminirati upotrebu alkohola.

Međutim, ako nakon buđenja naiđete na tipično mrzovoljno stanje, možda ćete htjeti isprobati neke protumjere kako biste prevladali maglovitost.

Kontramjere

Za većinu ljudi inercija spavanja možda neće biti dovoljno problematična za posjet liječniku. Ali i dalje se morate nositi s efektima kada ste budni.

Evo nekoliko strategija koje mogu pomoći:

Kofein

Vjerovatno ste već pomislili na ovo. Ako ste ikad blijedo posegnuli za šalicom kave nakon buđenja, možda ste na dobrom putu.

Kofein vam može pomoći da se otresite nekih efekata inercije spavanja. Ipak, morate biti oprezni.

da konzumiranje kofeina može biti korisnije u određeno vrijeme od drugih, jer može poremetiti vašu sposobnost spavanja tokom vašeg redovnog vremena spavanja.

Možete razmisliti o pucanju u štapić kofeinske gume.

Studija iz 2018. godine pokazala je da je guma s kofeinom pomogla radnicima u noćnim smjenama da se bore protiv efekata inercije spavanja nakon drijemanja. Istraživanje je, međutim, imalo samo 5 sudionika, a gumi je trebalo 15 do 25 minuta da stupi na snagu.

Strateško drijemanje

Drijemanje je možda samo karta koja će vam pomoći da izbjegnete inerciju spavanja. Ali, vrijeme drijemanja je vrlo važno, prema riječima a.

Kratko spavanje, idealno između 10 i 20 minuta popodne, može vam pomoći u suzbijanju pospanosti.

Istraživači upozoravaju da je ovakav kratki san zaista učinkovit samo ako već niste neispavani. A ako radite u smjenama, možda ćete morati uzeti u obzir doba dana i svoju prethodnu situaciju spavanja.

Izloženost svjetlosti

Jedna studija sugerira da bi vam pogled na izlazak sunca mogao pomoći da ubrzate proces osjećaja potpune budnosti nakon buđenja.

Izloženost zornom svjetlu - čak i umjetnom zornom svjetlu sa svjetlosnom kutijom - može vam pomoći da se osjećate budnije i bolje pripremite za obavljanje određenih zadataka.

Možda bi vrijedilo pokušati, ali potrebno je više istraživanja.

Preuređivanje rasporeda spavanja

Razmislite kada pokušavate spavati. Prema a, cirkadijanski ritmovi vašeg tijela utječu na inerciju spavanja.

Vaše tijelo želi spavati tokom "biološke noći", vremena kada cirkadijalni ritam vašeg tijela promovira san. Imat ćete više problema s izvršavanjem mentalno izazovnih zadataka odmah nakon što se probudite, ako se probudite kada sat vašeg tijela misli da biste trebali spavati.

Ako je moguće, pokušajte izbjeći da se morate probuditi i zaroniti u ozbiljan zadatak tijekom biološke noći vašeg tijela.

Usklađivanje sna sa vašim ciklusima

Svi spavaju u ciklusima, od kojih se svaki sastoji od četiri jedinstvene faze:

• N1 je prijelazno razdoblje kada vas disanje, otkucaji srca i moždani valovi usporavaju da vas uvedu u san.
• N2 je period laganog sna u kojem se mišići opuštaju, otkucaji srca i disanje usporavaju, a pokreti očiju prestaju.
• N3 je kada počnete duboko spavati, a vaši se moždani valovi još više usporavaju.
• REM je brzi pokret. To je kada sanjate živopisne snove i konsolidujete nova sjećanja.

Svaki od ovih ciklusa traje oko 90 minuta. Buđenje nakon što ste imali priliku završiti sve ove cikluse, što znači nakon završetka REM faze, trebalo bi (u teoriji) učiniti da se osjećate osvježenije.

Pomoću kalkulatora spavanja možete shvatiti koje vrijeme za spavanje i buđenje će vam omogućiti da se probudite na kraju ciklusa.

Problem je što je dužinu ciklusa spavanja teško predvidjeti. A ako ustanete da biste koristili kupatilo noću, to vam može oduzeti cijelo vrijeme.

Dakle, čak i s kalkulatorom, možda će biti teško uskladiti se s ciklusom spavanja i probuditi se u pravo vrijeme.

Ostale strategije

Možda biste mogli isprobati druge kontramjere, poput pranja lica kad se probudite ili miniranja hladnim zrakom da biste se razveselili.

Neki naučnici čak istražuju upotrebu zvuka, koji može uključivati ​​buku ili muziku, za poboljšanje performansi osobe nakon buđenja.

Ali je vrlo ograničen na ove vrste mjera.

Ostali savjeti za spavanje

Bez obzira na to imate li inerciju spavanja redovito ili ne, prihvaćanje dobre higijene spavanja uvijek je dobra ideja. Može vam pomoći da dobijete potrebnu količinu odmora da biste dobro funkcionirali i osjećali se dobro.

Razmotrimo nekoliko ovih strategija:

• Uspostavite redovnu rutinu za spavanje da vam pomogne da se opustite i opustite. Možda ćete slušati tihu muziku ili pročitati nekoliko stranica u knjizi.
• Držite se redovnog rasporeda spavanja. Odnosno, planirajte ići na spavanje svake večeri u isto vrijeme i buditi se svako jutro u isto vrijeme.
• Odjavite se sa svih elektroničkih uređaja najmanje 30 minuta prije spavanja. Neki ljudi smatraju da je lakše odreći se elektroničkih uređaja, uključujući tablete, laptope, pa čak i televizore, ako ih uopće drže izvan spavaće sobe.
• Ne pijte kafu ili druga pića s kofeinom uveče prije spavanja.
• Neka vaša spavaća soba bude hladna i mračna, koji vam mogu pomoći da se opustite i bolje spavate.
• Izbjegavajte piti bilo šta što sadrži alkohol prije spavanja. Iako se zbog čaše vina možete osjećati pospano, alkohol može poremetiti vaš san, posebno REM san koji je važan za pamćenje.
• Ne jedite veliki obrok blizu spavanja. Ali lagani međuobrok prije spavanja mogao bi vam pomoći ako ste gladni. da određene namirnice, poput mlijeka, trpkih trešanja i kivija, imaju svojstva koja potiču spavanje.

Šta uzrokuje inerciju spavanja?

mogućih uzroka inercije spavanja i predložili su nekoliko ideja:

• Viši nivoi delta talasa: Ovi električni valovi u mozgu povezani su s dubokim snom. Naučnici mogu mjeriti električnu aktivnost u mozgu elektroencefalogramom (EEG). Ne samo da ljudi sa inercijom spavanja imaju viši nivo delta valova, već i manje beta valova koji su povezani sa budnošću.
• Sporija reaktivacija mozga: također sugerira da bi moglo doći do sporije reaktivacije određenih dijelova mozga nakon buđenja, uključujući predfrontalne regije korteksa odgovorne za izvršnu funkciju.
• Spori protok krvi u mozgu: Tu je i zaostajanje u vremenu potrebnom da se mozak ubrzava nakon buđenja.

Koji su simptomi?

Bez obzira da li se budite iz drijemanja ili noćnog spavanja, simptomi inercije spavanja prilično su isti.

Osjećate se pospano i mrzovoljno. Mogli biste imati problema s koncentracijom ili uspostavljanjem veza. Ili biste mogli mahati drugim ljudima dok trljate oči ili si napravite šalicu kafe.

E sad, dobre vijesti. Inače, inercija spavanja nestaje nakon otprilike 30 minuta, prema navodima a.

U stvari, ponekad može nestati u roku od 15 minuta. Međutim, postizanje onoga što neki naučnici nazivaju „potpunim oporavkom“ traje oko sat vremena - a može se nastaviti poboljšavati tokom otprilike 2 sata.

Kako se dijagnosticira?

Teška inercija jutarnjeg spavanja, koja pogađa i odrasle i adolescente, može trajati dugo vremena i poremetiti vašu sposobnost da stignete na posao ili u školu na vrijeme.

Tada biste mogli poželjeti posjetiti liječnika, posebno stručnjaka sa poremećajima spavanja.

Studija spavanja može pružiti bolji uvid u vaše obrasce spavanja i faktore koji doprinose tome.

Vaš liječnik vas može pitati i o mogućim faktorima koji mogu doprinijeti uzbuđenju spavanja, kao što su:

• stres
• ostali poremećaji spavanja
• depresivni poremećaji
• lijekove koje uzimate
• noćna smjena ili rotacijski smenski rad koji bi mogli štetno utjecati na vaš san

Zaključak

Ako inerciju spavanja ne doživljavate često, ili vam se mrzovoljnost nakon buđenja prilično brzo istroši, vjerojatno ne trebate brinuti zbog toga.

Ili možete istražiti može li vam pomoći nekoliko jednostavnih strategija, poput pijenja napitka s kofeinom ujutro ili zakazivanja kratkog sna.

Ako imate problema s otklanjanjem mrzovolje i njenih smetnji u vašoj sposobnosti da nastavite sa svakodnevnim životnim aktivnostima, razgovarajte sa svojim liječnikom. Možda će vam dobro doći posjet specijalistu za spavanje.