Kako napraviti L-Sit (i zašto biste to trebali)

Sadržaj

• Prednosti vježbe L-Sit
• Kako raditi L-Sit
• Korak po korak L-Sid vodič
• L-Sit Progresije
• Kako implementirati L-sjedala u svoj trening
• Recenzija za

Posljednjih godina plank je nadmašio i krckanje i trbušnjake za titulu "Najbolje osnovne vježbe". Ali postoji novi potez u gradu koji parira daskama po efektivnosti i važnosti: L-sit.

Nema nijanse na daskama, ali su uobičajene kao i Nike MetCons u CrossFit kutiji. Uđite u bilo koju teretanu i velike su šanse da ćete vidjeti nekoga kako iscijedi dasku dok svakih nekoliko sekundi zaviruje u sat.

Kao i daska, L-sit je također temeljni pokret tjelesne težine-ali rijetko se pojavljuje izvan CrossFit kutija i gimnastičkih dvorana. "L-sedišta su teška, ali ako želite da poboljšate snagu i stabilnost svog jezgra, oni su neophodni", kaže Kari Pearce, najsposobnija žena u SAD-u 2018. (prema CrossFit Games) i kreatorka Pearce Power Abs Program.

Vrijeme je da ovom potezu posvetimo pažnju koju zaslužuje. U nastavku, četiri velika imena CrossFit sportaša i trenera objašnjavaju prednosti L-sit-a, kako ga pravilno raditi i kako raditi na vježbi razbijanja jezgra—jer, velike su šanse da to još ne možete učiniti . (FWIW, Jen Widerstrom misli da je to jedan od pokreta s tjelesnom težinom kojim biste također trebali savladati.)

Prednosti vježbe L-Sit

ICYDK, prednosti jačanja vašeg jezgra nadilaze oblikovanje trbušnjaka: od toga da vas drži uspravno, stabilizira kičmu i karlicu, prenosi snagu na vaše udove i štiti vas od potencijalnih ozljeda, snažno jezgro ima neke ozbiljne prednosti. (Vidi više: Zašto je jačina jezgra toliko važna).

„Jezgro je jedna od najvažnijih mišićnih grupa u tijelu“, kaže Stacie Tovar, suvlasnica CrossFit Omaha i Go Far Fitnessa. "Koristite ga svaki put kada nešto podignete s poda, obute cipele, uđete i izađete iz automobila ili sjednete na wc šolju."

Za razliku od mnogih osnovnih vježbi kojesamo Ako radite jezgru, L-sit radi na trbušnim, kosim, fleksorima kukova, četvorkama, tricepsima, ramenima, trbušnim mišićima i latovima, kaže Pearce. "Ne treba dugo da se umorite veliki broj različitih mišića ovom vježbom, tako da ćete dobiti veliki prasak za svoj novac s ovom vježbom."

Dok je rad na svim ovim mišićnim grupama odličan, najbolji dio je što ih radite izometrijski – odnosno držite ih u jednom položaju neko vrijeme.

"Izometrijske vježbe regrutiraju mišiće bez njihovog produljenja (ekscentrične vježbe) ili skraćivanja (koncentrične vježbe)", kaže Dave Lipson, CrossFit Level 4 trener i osnivač Thundr Bro, obrazovne fitnes platforme. U osnovi, savijate mišiće, a da se zapravo ne pomaknete. "Ova izometrijska vježba poboljšava snagu i stabilizaciju srednje linije, što štiti vašu kičmu i može vam pomoći da prevedete silu na ekstremitete."

Prijevod? Ovaj pokret će poboljšati druge pokrete poput sklekova na rukama, sklekova, prstiju do šipke, mrtvog dizanja i čučnja sa šipkom.

Kako raditi L-Sit

L-sjedenja se mogu izvoditi na podu bez opreme ili korištenjem seta paraleta (ponekad se nazivaju dip šipkama ili ekvilajzerima), prstenova za vješanje ili dvije kutije ili klupe iste visine.

Jeste li spremni isprobati jednu? "Ravnih ruku postavite ruke na pod ili na opremu. Zatim podignite noge držeći ih ravno dok ne budu paralelne s podom, tako da vaše tijelo napravi oblik" L "", objašnjava Pearce. Dok to radite, povucite ramena unazad i dole, držite leđa uspravno i gledajte pravo ispred sebe sa neutralnim vratom, kaže ona.

Zvuči dovoljno jednostavno, zar ne? Pearce se slaže. "Jednostavno je. Ali to je i jedna od najizazovnijih osnovnih vježbi koje postoje", kaže ona. "Za malo poređenje, držao sam plank 23 minuta, ali moj najduži L-sed koji sam snimio je 45 sekundi."

Da li vaše jezgro već plače ?? Ne brinite, postoje varijacije i napredovanje sjedenja koje nisu toliko izazovne, što stručnjaci objašnjavaju u nastavku.

Korak po korak L-Sid vodič

A. Ako koristite dvije kutije, klupe ili paralete, postavite ih tako da budu malo uže od širine ramena. Stanite između njih i stavite dlanove sa svake strane tako da budu ispod ramena.

B. Ispravite ruke, zaključajte laktove sa strane, povucite lopatice prema dolje i dalje od ušiju i uključite latove. Zatim, gurajući prema dolje u dlanove, uključite noge za podizanje jezgre (ravne i zajedno) od poda sve dok ne budu paralelne (ili blizu paralelne s) podom.

C. Držite se ovdje, držeći koljena ravno, čvrsto stišćući četveronoške, pokazujući na prste i gledajući ravno naprijed kako biste zadržali neutralan vrat.

Nastojte akumulirati ukupno 30 sekundi L-sit držanja po seriji, odmarajući se 10 do 20 sekundi svaki put kada padnete. Kako povećavate snagu, povećavajte vrijeme na 45 sekundi, a zatim na 1 minutu ili više.

Savjeti za formu za držanje L-Sit

• Prije nego što podignete stopala s tla, laktove savijte u stranu. Razmislite o uvrtanju dlanova u kutiju kako biste povukli ramena unazad i zategnite laktove uz trup.

• Tokom držanja, držite leđa uspravno, a jezgru uključite kako biste spriječili zaobljenje ramena i kralježnice prema naprijed.

• Usmjerite oči u točku ispred sebe, umjesto da gledate prema dolje. Ovo će zadržati vrat u neutralnom položaju i pomoći će vam da vam ramena ne opuste.

L-Sit Progresije

"Možda gledate kretanje i razmišljate nema šanse,"kaže Tovar. A ako ste početnik, to je pošteno:" Ako nikada prije niste radili na svojoj temeljnoj snazi, L-sjednice vjerojatno nisu mjesto na kojem počinjete ", kaže Lipson." Želite upoznati naše telo gde se nalazi. Mnogo je bolje raditi vježbe koje možete raditi nego ne raditi ništa. "To znači da postoje načini za napredak do L-sjedenja.

Trbušnjaci: Lipson predlaže da počnete s trbušnjacima trbušnjaka ili GHD (glute-ham developer) trbušnjacima kako biste izgradili temeljnu snagu jezgra. (Ovdje kupite ab-mat i drugu opremu koju morate imati za svoju CrossFit teretanu kod kuće).

Stolica L-Sit: Isprobajte ovu početničku varijaciju za početak. Stavite ruke tik uz bokove i držite ruke potpuno zaključane tako da vam zadnjica lebdi tik iznad sjedišta. Zatim poradite na tome da jednu nogu ispružite ispred sebe i držite je tamo (čak i ako nije potpuno ravna), a drugu još uvijek na podu. Pokušajte zadržati 30 sekundi, a zatim promijenite stranu.

Tuck position: Ako već imate dobru osnovu za snagu jezgra, možete "početi sa zategnutim položajem i napredovati do L-sit", kaže Tovar. U osnovi ćete raditi L-sjedenje, ali koljena držite savijena i blizu grudi u odnosu na potpuno ispružena. Kada vam bude udobno, možete pokušati sa uobičajenim L-sit.

Prsten L-Sit: Kad se osjećate ugodno radeći L-sjedalo na stabilnoj, čvrstoj podlozi-poput kutije, klupe ili palete-možete pokušati držati L-sjedalo na par visećih prstena. Budući da se prstenovi mogu ljuljati, mišići vašeg jezgra i ramena moraju dodatno raditi da biste bili stabilni. Prelagano?! Pokušajte s usponom na užetu za sjedenje L-sjedenje ili povlačenje za sjedenje na sjedalu.

Kako implementirati L-sjedala u svoj trening

"Pošto je to vještina i poziciona, izometrijska vježba snage, ako tražite kondicioni trening, nećete stavljati L-sjede u sredinu vašeg kruga ili WOD", kaže Lipson. Umjesto toga, pokušajte ga dodati osnovnom treningu ili zagrijavanju ili hlađenju.

Na kraju vježbe pokušajte raditi tri L-sjedenja što je dulje moguće s odmorom od 90 sekundi između svakog seta, preporučuje Pearce. (Evo kako pravilno naručiti vježbe u teretani.) „Ne brinite ako se vrijeme koje držite L-sit opada sa svakom setom,“ kaže ona. "To je tipično jer su L-sjede teške!"

A budući da vam ne treba oprema, "možete čak i L-sit sjediti kod kuće, svaki dan kad se probudite, i svaku večer prije nego što odete u krevet", kaže Tovar. Brutalan način buđenja? Naravno, ali ćete u tom procesu dobiti ludo snažno jezgro.

Recenzija za