Kako odabrati bučice odgovarajuće veličine za svoje vježbe

Sadržaj

• Recenzija za

Apsolutno volite svoj čas fitnesa za kardio skulpturu-znate instruktora, imate svoje mjesto na podu i znate da očekujete mješavinu kardio i poteza snage. Osim toga, znate postavku i koje utege trebate koristiti. Ali tu vas rutina možda sputava. Razmislite o tome: Vi ste vjerni ovom razredu i ostali ste vjerni bučicama iste veličine svake sedmice. Možda je vrijeme da povećate svoju težinu-kako ste uopće odlučili da je pet kilograma tačna težina za vašu kondiciju?

"Dodavanje dodatnog otpora u obliku utega, bilo da se radi o bučicama, šipkama ili utezima, najefikasniji je način da izazovete svoje mišiće", kaže Liz Barnet, glavna instruktorica u Uplift Studios u New Yorku. "Samo kroz trening snage i otpora možete povećati gustinu mišića, što je neophodno za postizanje 'zategnutog' izgleda i održavanje efikasnog rada vašeg tijela." (Pogledajte strategije razbijanja visoravni da biste počeli vidjeti rezultate u teretani.)

Pročitajte: tonirano, nije mišićav, dame. To što ste odlučili povećati težinu ne znači da ćete se odmah povećati (nije da ima nešto loše u povećanju težine, ako na tome radite!). Da je to slučaj, bodibilderi ne bi morali da troše upola manje vremena radeći na svojoj veličini i kondiciji. "Postoji zabluda da ćete s dizanjem utega izgledati ogromno i mišićavo, a zapravo će veća gustoća mišića povećati vaš metabolizam i time sagorijevati više kalorija i sagorijevati masti", kaže Barnet. (To je jedna od 10 stvari koje ne radite u teretani (ali bi trebalo biti).)

Kako onda odabrati koju veličinu bučica da zgrabite na času, ili čak i kada trenirate sami? Većina instruktora preporučuje između 5 i 10 funti jer je to razumna količina težine za pojedince za rad. Ali ne dopustite da vam taj prijedlog zamagli sud. "Imajte na umu koje druge stvari u životu radite izvan teretane koje zahtijevaju da upravljate vanjskim opterećenjem", kaže Barnet, "poput torbe napunjene do ruba koju nosite na posao, što može biti povećanje od osam funti."

Barnet predlaže da sebi date procjenu: Odaberite vježbu i težinu s kojima se osjećate ugodno. Trebali biste biti u mogućnosti izvesti 10 do 15 ponavljanja u dobroj formi. Ako mislite da biste mogli učiniti više od toga, vrijeme je da podignete težinu. (Saznajte kada koristiti velike ili male težine.)

"Ako ste iskusan vježbač, trebali biste povećati težinu kada vam se pokreti koji su vam poznati osjećaju lagano nakon 15 do 20 ponavljanja", savjetuje ona. "Povećanje za ne više od pet do 10 posto svakih nekoliko sedmica."

Jedna veličina ne pristaje svima ni u teretani. Tako da je u redu – i ohrabruje se – uzeti utege više od jedne veličine i prilagoditi po potrebi. Biceps kovrče mogu biti savršene sa 15 funti, ali možda ćete morati da se vratite na 10s za tricep ekstenzije. I to je ono što biste trebali učiniti – nemojte žrtvovati snagu i napredak jer ste nervozni da uhvatite više od jednog seta utega.

"Ako slučajno odaberete preteške utege, uvijek možete smanjiti težinu koja se može lakše podnijeti", kaže Barnet. "To se dešava stalno u teretani. Želite da se gurate, ali i budite sigurni da ste u stanju da završite čitav trening kako je propisano u dobroj formi."

Recenzija za