Optimalna učestalost obroka - Koliko obroka treba jesti dnevno?

Sadržaj

• Povećavaju li češći obroci brzinu metabolizma?
• Da li jesti češće uravnotežuje nivo šećera u krvi i smanjuje li želju?
• Doručkovati ili ne jesti
• Preskakanje obroka s vremena na vrijeme ima zdravstvene koristi
• Dno crta

Mnogo je zbunjujućih savjeta o „optimalnoj“ učestalosti obroka.

Prema mnogim stručnjacima, jedenje doručka započinje sagorijevanje masti i 5-6 malih obroka dnevno sprječava usporavanje metabolizma.

Ali studije zapravo pokazuju mješovite rezultate i nije jasno da češći obroci pomažu u gubitku kilograma.

Ovaj članak istražuje koliko obroka biste trebali jesti i raspravlja o općoj zdravstvenoj važnosti učestalosti obroka.

Povećavaju li češći obroci brzinu metabolizma?

Brzina metabolizma je broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva u određenom vremenskom periodu.

Ideja da češće jedenje manjih obroka povećava metabolizam je trajni mit.

Istina je da probavljanje obroka blago podiže metabolizam i taj je fenomen poznat kao termički učinak hrane. Međutim, ukupna potrošena hrana određuje količinu energije koja se troši tokom probave.

Jedenje 3 obroka od 800 kalorija izazvat će isti termički učinak kao i jedenje 6 obroka od 400 kalorija.Doslovno nema razlike.

Višestruka ispitivanja uspoređivala su jesti mnogo manjih u odnosu na manje veće obroke i zaključila da nema značajnog utjecaja ni na brzinu metabolizma ni na ukupnu količinu izgubljene masti (,).

Češće jedenje ne povećava vašu ukupnu brzinu metabolizma ili broj kalorija koje sagorijevate tijekom dana.

Da li jesti češće uravnotežuje nivo šećera u krvi i smanjuje li želju?

Jedan od argumenata koje vidim puno je da bi ljudi trebali često jesti kako bi uravnotežili nivo šećera u krvi.

Smatra se da jesti veće obroke dovodi do brzih padova i padova šećera u krvi, dok bi jedenje manjih i češćih obroka trebalo stabilizirati razinu šećera u krvi tokom dana.

To, međutim, ne podržava nauka. Studije pokazuju da ljudi koji jedu manje, veće obroke u prosjeku imaju niži nivo glukoze u krvi (3).

Možda imaju veće skokove šećera u krvi, ali sveukupno su njihovi nivoi mnogo niži. Ovo je posebno važno za ljude koji imaju problema sa šećerom u krvi jer povišen šećer u krvi može uzrokovati svakakve probleme.

Pokazalo se i da rjeđe jedenje poboljšava sitost i smanjuje glad u odnosu na češće obroke ().

Što se tiče kontrole šećera u krvi, čini se da i doručak igra ulogu. Studije pokazuju da jedenje najvećeg dnevnog obroka ujutro ili rano u toku dana smanjuje prosječni dnevni nivo šećera u krvi ().

Manje i većih obroka snižavaju prosječni dnevni nivo šećera u krvi. Čini se da unošenje većine kalorija ujutro i manje jesti popodne i navečer smanjuje prosječni nivo šećera u krvi.

Doručkovati ili ne jesti

"Doručak je najvažniji obrok u danu ..." ili je to?

Uobičajena mudrost nalaže da je doručak nužan, da skokom započne vaš metabolizam za jedan dan i pomaže vam u mršavljenju.

Štoviše, opservacione studije dosljedno pokazuju da su skiperi za doručak vjerovatnije pretili nego ljudi koji doručkuju ().

Ipak, korelacija nije jednaka uzročnosti. Ovi podaci ne dokazati taj vam doručak pomaže u gubitku kilograma, samo što je doručak povezan s manjim rizikom od pretilosti.

To je najvjerojatnije jer su skiperi za doručak u cjelini manje zdravstveno osviješteni, možda se odluče za krafnu na poslu, a zatim obeduju u McDonald'su.

Svi „znaju“ da je doručak dobar za vas, pa će ljudi koji imaju zdrave navike vjerovatnije doručkovati.

Međutim, nema dokaza da doručak "pokreće" metabolizam i dovodi do gubitka kilograma.

Ipak, doručak može imati koristi određenim zdravstvenim aspektima. Čini se da je tjelesna kontrola šećera u krvi bolja ujutro ().

Stoga doručak s visokim udjelom kalorija rezultira nižim prosječnim dnevnim nivoom šećera u krvi u odnosu na jesti visokokaloričnu večeru ().

Takođe, jedno istraživanje na ljudima sa dijabetesom tipa 2 pokazalo je da je post do podne povećao porast šećera u krvi nakon ručka i večere ().

Ovim efektima posreduje tjelesni sat, poznat i kao cirkadijalni ritam, ali potrebno je više studija da bi znanstvenici u potpunosti mogli razumjeti kako to djeluje.

Ljudi sa dijabetesom i oni koji su zabrinuti zbog nivoa šećera u krvi trebali bi razmisliti o zdravom doručku.

Ali kao opći savjet: ako niste gladni ujutro, preskočite doručak. Samo pazite da se zdravo hranite ostatak dana.

Nema dokaza da je preskakanje doručka štetno za zdrave ljude. Međutim, ljudi sa dijabetesom trebali bi razmisliti o zdravom doručku ili unošenju većine kalorija rano u toku dana.

Preskakanje obroka s vremena na vrijeme ima zdravstvene koristi

Isprekidan post je moderna tema u prehrani ovih dana.

To znači da se strateški uzdržavate od jedenja u određeno vrijeme, poput preskakanja doručka i ručka svakog dana ili dva duža 24-satna posta svake sedmice.

Prema uobičajenoj mudrosti, ovaj pristup doveo bi vas u "način gladovanja" i izgubio bi svoju dragocjenu mišićnu masu.

Međutim, to nije slučaj.

Studije kratkoročnog posta pokazuju da se brzina metabolizma u početku može povećati. Tek nakon dugotrajnog posta opada (,).

Pored toga, studije na ljudima i životinjama pokazuju da isprekidan post ima razne zdravstvene prednosti, uključujući poboljšanu osjetljivost na inzulin, nižu glukozu, niži inzulin i razne druge prednosti ().

Isprekidan post također izaziva stanični proces čišćenja koji se naziva autofagija, gdje tjelesne ćelije uklanjaju otpadne tvari koje se nakupljaju u ćelijama i doprinose starenju i bolestima ().

Svako malo preskakanje obroka pomaže vam u gubitku kilograma i vremenom može poboljšati kontrolu šećera u krvi.

Dno crta

Češća prehrana nema zdravstvene koristi. Ne povećava broj sagorijenih kalorija niti vam pomaže u gubitku kilograma.

Češće jedenje takođe ne poboljšava kontrolu šećera u krvi. Ako je išta manje zdravo jesti.

Čini se sasvim jasnim da je mit o čestim, malim obrocima upravo to - mit.

Stoga ću predložiti novu radikalnu ideju za određivanje vremena za obroke:

1. Kad ste gladni, jedite
2. Kad se napuni, stani
3. Ponavljajte unedogled