Koliko kalorija sagorim dnevno?

Sadržaj

• Sagorijevanje kalorija
• Kako izračunavate sagorijevane kalorije?
• Korak 1. Izračunajte BMR
• Korak 2. Odredite nivo aktivnosti
• Korak 3. Koristite potpunu jednadžbu
• Koliko kalorija sagorijevate svakodnevnim aktivnostima?
• Da li muškarci i žene troše kalorije drugačije?
• Kalorije i gubitak kilograma
• Savjeti za mršavljenje

Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.

Sagorijevanje kalorija

Svaki dan sagorijevate kalorije kad se krećete, vježbate i bavite se svakodnevnim zadacima.

Vaše tijelo čak sagorijeva kalorije u mirovanju, kroz osnovne funkcije poput:

• disanje
• cirkulišuća krv
• procesi u ćelijama

Jeste li se ikad zapitali koliko kalorija sagorijevate svaki dan? Harris-Benedictova formula može vam pomoći da to shvatite.

Ova formula izračunava vašu bazalnu brzinu metabolizma (BMR), što je broj kalorija koje vašem tijelu treba da funkcionira u stanju mirovanja.

Još jednim proračunom možete izračunati koliko kalorija dnevno trebate da biste održali trenutnu težinu. Ako unesete manje kalorija od ovog, rezultirat će gubitkom kilograma.

Važno je napomenuti da iako su unos kalorija i vježbanje važan dio gubitka kilograma, hormoni i metabolizam također igraju veliku ulogu.

Kako izračunavate sagorijevane kalorije?

Harris-Benedictova formula ili Harris-Benedictova jednadžba omogućuje vam da utvrdite koliko kalorija dnevno trebate pojesti. Formula je prilagođena vašem spolu, dobi i težini kako bi se dobio personalizirani odgovor.

Ova je jednadžba prvi put objavljena u. Istraživači su zatim ponovo pregledavali proračun da bi poboljšali njegovu tačnost.

Jednom kada razradite BMR, ovu brojku možete pomnožiti mjerenjem dnevnog nivoa aktivnosti - u rasponu od sjedilačkog do ekstra aktivnog - kako biste saznali broj kalorija koje trebate svakodnevno unositi da biste održali svoju težinu.

Sljedeći odjeljci će vam reći kako se rade ovi proračuni. Ako tražite brzi odgovor, možete dobiti mrežni kalkulator koji će za vas obaviti posao.

Korak 1. Izračunajte BMR

Da biste izračunali svoj BMR, upotrijebite svoj spol, dob i težinu da prilagodite formulu.

Izvorne formule za izračunavanje ovog broja su sljedeće, koristeći kilograme za težinu, centimetre za visinu i godine za dob.

Za muškarce koristite sljedeću jednadžbu:

• 66 + (6,2 x težina) + (12,7 x visina) - (6,76 x starost) = BMR za muškarce

Na primjer, muškarac star 40 kilograma i 6 stopa visok BMR iznosio je 1.829,8. To znači da će u mirovanju sagorjeti oko 1.829,8 kalorija dnevno (jednadžba: 66 + (6,2 x 180) + (12,7 x 72) - (6,76 x 40) = 1,829,8).

Za žene upotrijebite sljedeću jednadžbu:

• 655,1 + (4,35 x težina) + (4,7 x visina) - (4,7 x starost) = BMR za žene

Na primjer, četrdesetogodišnjakinja stara 6 kilograma visoka 5 kilograma ima BMR od 1,429,7 (jednadžba: 655,1 + (4,35 x 150) + (4,7 x 66) - (4,7 × 40) = 1,429,7).

Korak 2. Odredite nivo aktivnosti

Odatle morate shvatiti nivo svoje aktivnosti. Nivoi aktivnosti koje jednačina koristi su sljedeći:

• 1.2, ili sjedeći (malo ili nimalo vježbanja)
• 1.375, ili slabo aktivni (lagana vježba 1–3 dana u sedmici)
• 1.55, ili umjereno aktivni (umjerena tjelovježba 3-5 dana u sedmici)
• 1.725, ili vrlo aktivan (naporno vježbanje 6-7 dana u sedmici)
• 1.9, ili ekstra aktivan (vrlo teška vježba, trening ili fizički posao)

Na primjer, poštanski radnik koji cijeli dan hoda radi posla imao bi nivo aktivnosti od 1.725 ovisno o dužini i težini njihove rute.

Radnik na stolu koji šeta nekoliko puta nedeljno radi vežbanja imao bi nivo aktivnosti 1.55.

Korak 3. Koristite potpunu jednadžbu

Sastavljajući sve, Harris-Benedictova jednadžba je sljedeća:

• BMR x nivo aktivnosti = kalorije potrebne za održavanje težine

Ženki od 150 kilograma koja je ekstra aktivna trebat će 2.716 kalorija da održi težinu (jednadžba: 1,429.7 (BMR) x 1.9 (nivo aktivnosti) = 2,716 kalorija).

Umjereno aktivnom muškarcu od 180 kilograma trebat će 2.836 kalorija da održi težinu (jednadžba: 1829.8 (BMR) x 1,55 (nivo aktivnosti) = 2,836 kalorija).

Koliko kalorija sagorijevate svakodnevnim aktivnostima?

Kao što možete vidjeti u gornjim primjerima, nivo aktivnosti ima puno veze s koliko kalorija čovjeku treba svaki dan.

Mnogi ljudi misle da trebaju naporno vježbati kako bi sagorijevali kalorije tijekom dana.

Iako vježba sagorijeva puno kalorija, vaše tijelo sagorijeva i kalorije dok radite normalne dnevne zadatke. Koliko spališ ima veze sa koliko težiš.

Na primjer, ljudi će sagorjeti sljedeći broj kalorija u 30 minuta obavljanja ovih zadataka na osnovu svoje težine:

Pomoću interaktivnog mrežnog kalkulatora možete saznati koliko ćete kalorija sagorjeti radeći različite aktivnosti. Da biste ga koristili, jednostavno unesite svoju aktivnost, vrijeme provedeno u tome i svoju težinu.

Da li muškarci i žene troše kalorije drugačije?

Da, muškarci i žene sagorijevaju kalorije različitim brzinama. Zbog toga je spol uključen kao varijabla u jednadžbu, zajedno sa godinama i težinom, što takođe utječe na broj kalorija koje osoba sagorijeva.

Mužjaci uglavnom imaju manje tjelesne masti nego žene. Oni takođe imaju tendenciju da imaju više mišićne mase. Više mišića znači da tijelo sagorijeva veći broj kalorija dok miruje.

Dakle, općenito govoreći, muškarci obično sagorijevaju više kalorija nego žene u cjelini. S tim u vezi, sastav tijela pojedinca igra važnu ulogu.

Kalorije i gubitak kilograma

Jednom kada saznate koliko kalorija vašem tijelu treba da održi trenutnu težinu, unošenje manje kalorija od toga obično će dovesti do gubitka kilograma.

Mnogi ljudi odlučuju smanjiti unos kalorija za 500 kcal dnevno kako bi postigli gubitak kilograma.

Na primjer, osoba s potrebom od 2800 kalorija dnevno da bi održala trenutnu težinu može smršavjeti ako pojede 2300 kalorija dnevno.

Kao alternativu možete pojesti isti broj kalorija, ali više vježbati kako biste sagorijevali kalorije. To će takođe dovesti do deficita kalorija.

Deficit kalorija znači da unosite manje kalorija nego što sagorijevate, što je ključ za efikasno mršavljenje.

Važno je napomenuti da iako su unos kalorija i vježbanje važan dio gubitka kilograma, hormoni i metabolizam također igraju glavnu ulogu.

Uobičajena mudrost je da trebate sagorjeti 3.500 kalorija da biste izgubili kilogram. To znači smanjenje unosa kalorija za 500 kcal dnevno da biste izgubili kilogram tjedno.

Istraživači su u međuvremenu doveli u pitanje pravilo od 3.500 kalorija, jer to nije baš tako jednostavno. U stvarnosti, broj kalorija koje trebate sagorjeti ovisi o tome koliko imate tjelesne masti i mišića.

Više o tome koliko kalorija pojesti za mršavljenje pročitajte ovdje.

Savjeti za mršavljenje

Gubitak kilograma nije uvijek tako jednostavan kao uključivanje brojeva u kalkulator.

Najučinkovitiji način da izgubite kilograme i dugoročno ih spriječite je slijediti uravnotežen način života koji uključuje:

• zdrava hrana
• redovno vežbanje
• adekvatan kvalitet spavanja
• efikasni načini za smanjenje stresa

Neki ljudi također smatraju da ovi savjeti mogu pomoći kada pokušavaju smršavjeti:

• čitanje etiketa kako biste naučili nutritivne činjenice o hrani koju jedete
• vođenje dnevnika hrane da biste vidjeli šta jedete u danu i identificirali područja za poboljšanje
• odabir niže kaloričnih opcija pri odabiru hrane, poput obranog mlijeka umjesto punomasnog mlijeka, kokica sa zrakom umjesto čipsa i pice s tankom korom umjesto guste kore
• smanjenje obrađene, visokokalorične, nisko-hranljive hrane, poput slatkiša, kolačića i čipsa
• imajući na umu veličine porcija kako biste izbjegli da slučajno pojedete više porcija
• stavljanje hrane na tanjur, umjesto da je jedete direktno iz vreće
• koristeći manje tanjire i zdjele
• jesti polako i temeljito žvakati hranu
• pričekajte najmanje 20 minuta prije nego što se vratite na sekunde
• uvođenje malih, održivih promjena, umjesto da se favorizira kraš dijeta

Kupite dnevnike hrane koji će vam pomoći da započnete.