Najvažnije zdravstvene prednosti hurmi, objašnjeno

Sadržaj

• Datumi Nutrition Facts
• Zdravstvene prednosti urmi
• Omogućite tone vlakana
• Promovirajte zdravlje srca
• Ojačajte kosti
• Ojačajte svoj imunološki sistem
• Radite kao zdraviji zaslađivač
• Kako dobiti *Sve* zdravstvene prednosti hurmi
• Recenzija za

Kad udarite u supermarket da opskrbite svoju kuhinju voćem prepunim hranjivih tvari, vjerojatno nesvjesno pretvarate svoja kolica u odjeljak s proizvodima, gdje obiluju jabuke, naranče i grožđe. Ali čineći to, mogli biste propustiti svježe voće koje se krije pored grožđica i suvih šljiva u prolazu za kantu za smeće: hurme.

Tako je: Iako su naborane, ljepljive i žvakače poput sušenog voća, prirodno slatke datulje obično se prodaju u sirovom, svježem stanju, kaže Keri Gans, M.S., R.D.N., C.D.N, dijetetičar i Oblik Član Brain Trusta. U trgovini mješovite robe često ćete pronaći dvije vrste hurmi, koje imaju malo različite teksture i ukuse, ali slične nutritivne vrijednosti: Medjool, mekana sorta datulja s visokim sadržajem vlage i slatkijim okusom i Deglet Noor, polu sorta suhe datulje koja sadrži vrlo malo vlage i ima orašastu završnicu. A uz te željene kvalitete dolazi i nekoliko zdravstvenih pogodnosti.

Ovdje su činjenice o nutritivnoj vrijednosti hurmi koje trebate znati, plus stručnjaci odobreni načini da ih dodate u svoj tanjir.

Datumi Nutrition Facts

Za malo voće, hurme vrve vitaminima i mineralima, uključujući (ali ne ograničavajući se na!) gvožđe, kalijum, magnezijum i vitamine B. Iako su bogati kalorijama i ugljikohidratima, puni su vlakana koja su dobra za vas. S gotovo 2 grama vlakana po obroku, datulje mogu pomoći u poticanju zdrave probave i pražnjenja crijeva. Ovo voće koje izgleda kao suve šljive također je puno antioksidansa koji se bore protiv bolesti, kao što su flavonoidi i fenolne kiseline – za koje se pokazalo da oba smanjuju upalu u tijelu – ali više o svemu ovome u sekundi.

Evo kratkog nutritivnog profila jedne medjool hurme bez koštica (~24 grama), prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država:

• 66,5 kalorija
• 0,4 grama proteina
• 0,04 grama masti
• 18 grama ugljikohidrata
• 1,6 grama vlakana
• 16 grama šećera

Zdravstvene prednosti urmi

Omogućite tone vlakana

Najveća zdravstvena korist za njih je njihov sadržaj vlakana. U otprilike četiri Medjool datule, ubacit ćete 6,7 grama vlakana, ili četvrtinu preporučene dnevne doze od 28 grama, prema USDA. Upamtite, vlakna su dio biljne hrane koja se ne može probaviti ili apsorbirati, pa pomaže u povećanju stolice i osigurava da sve nesmetano prolazi kroz vaša crijeva, prema klinici Mayo. Osim toga, vlakna mogu pomoći u snižavanju razine kolesterola, stabilizirati razinu glukoze u krvi usporavajući apsorpciju šećera i poboljšati probavno zdravlje, kaže Gans. Dakle, ako želite regulirati svoj broj dva, ovo voće je definitivno za vas. (Da biste dodali još više vlakana u svoju prehranu, a da pritom ne mijenjate svoj tanjir, pokušajte provesti ove lukave taktike u djelo.)

Promovirajte zdravlje srca

Banane su možda izvor kalijuma, ali nisu jedino voće koje vam može pomoći da ispunite svoju dnevnu kvotu. Uzmite četiri Medjool datulja, pa ćete uloviti 696 mg kalija, što je oko 27 posto preporučenog adekvatnog unosa USDA od 2.600 mg dnevno. Ovaj mineral ne samo da pomaže vašim bubrezima i srcu da pravilno funkcioniraju, već ima i ključnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka, prema Nacionalnom institutu za zdravlje.

ICYDK, visok unos natrijuma povezan je s visokim krvnim pritiskom (kada je sila krvi koja udara u zidove arterija veća od normalne). Ako pritisak ostane visok s vremenom, to može dovesti do srčanog udara, moždanog udara ili zatajenja srca. No, na sreću, kada konzumirate kalij, vaši se krvni sudovi šire i izlučujete više natrijuma putem urina, što može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, prema NIH -u. (Povezano: Najčešći uzroci visokog krvnog pritiska, objašnjeno)

Ojačajte kosti

Urme možda ne nude previše hranjivih tvari koje povećavaju koštanu snagu-znate, kalcij i vitamin D-ali sadrže mangan i magnezij, koji također održavaju vaše kosti jakim i zdravim, kaže Gans. Oba ova hranjiva sastojka igraju ulogu u formiranju kostiju, prema NIH-u, a studije su pokazale da povećanje unosa magnezija može poboljšati mineralnu gustoću kostiju, što može smanjiti rizik od loma kosti.

Ipak, četiri Medjool hurme osiguravaju samo 17 posto RDA za magnezij i 16 posto preporučenog adekvatnog unosa za mangan, pa ćete vjerojatno morati dodati druge izvore tih hranjivih tvari u svoju prehranu kako biste ispunili te preporuke USDA. Da biste se nasitili magnezijumom, nanesite i sjemenke bundeve, chia sjemenke ili bademe. Da biste dosegli kvotu za mangan, grickajte lješnjake ili orahe. Ili pokušajte umutiti obilnu zdjelu zobenih pahuljica (koju NIH navodi kao jedan od najboljih izvora mangana) prelivenu nekim od tih dodataka * i * datulja kako biste dobili dovoljno oba hranjiva na potpuno ukusan način.

Ojačajte svoj imunološki sistem

Uz ključne vitamine i minerale, urme su dobar izvor antioksidansa, spojeva koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog stresa uzrokovanog slobodnim radikalima (štetni molekuli koji, u višku, mogu oštetiti stanice i povećati oksidativni stres). Kada se ti slobodni radikali nagomilavaju u stanicama, mogu naštetiti drugim molekulama, što može povećati rizik od raka, srčanih oboljenja i moždanog udara, prema Nacionalnom institutu za rak. Štaviše, otkriveno je da antioksidansi poboljšavaju funkcionisanje imunološkog sistema boreći se protiv štetnih slobodnih radikala, navodi se u članku u časopisu Immunopathologia Persa. (Povezano: Kako vježbe mogu ojačati vaš imunološki sistem)

“Ovdje se postavlja pitanje koliko hurmi treba da pojedete da biste dobili značajnu količinu antioksidansa”, kaže Gans. “Dakle, ako jedete hurme isključivo zbog tih antioksidativnih prednosti, mislim da bi mogli postojati bolji izbori hrane. Ali ako koristite hurme umjesto običnog konzumnog šećera, možda ćete dobiti malo dodatnog nutritivnog bonusa u smislu antioksidansa.” Sve to znači da, osim što ćete dodati nekoliko datulja u svoj tanjir, razmislite i o redovnom grickanju drugih namirnica bogatih antioksidansima, poput kupina, oraha i jagoda, kako biste ojačali svoj imunološki sistem-a možda se čak i odbranili od gadne prehlade .

Radite kao zdraviji zaslađivač

U redu, ovo tehnički nije zdravstvena korist datulja, ali svakako je vrijedna spomena. Jedna Medjool hurma sadrži nevjerovatnih 16 grama šećera, tako da je voće idealno za korištenje umjesto standardnog stolnog šećera, kaže Gans. (ICYDK, stolni šećer je vrsta dodanog šećera koji, kada se konzumira u prekomjernoj količini, može dovesti do dijabetesa tipa 2 i srčanih bolesti, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti.)

Iako se taj broj može činiti prilično velikim, Gans naglašava da nema razloga za preveliku zabrinutost. „Kada jedete voće, dobićete šećer“, objašnjava ona. „Ali on se javlja prirodno, tako da uz taj šećer dolaze i druge zdravstvene prednosti koje se nalaze u stvarnom voću.” Sa druge strane, standardni bijeli šećer koji biste obično dodali kolačićima i energetskim pločicama potpuno je lišen dobrih nutrijenata, dodaje ona. (P.S. evo analize razlike između vještačkih zaslađivača i pravog šećera.)

Kako dobiti *Sve* zdravstvene prednosti hurmi

Uz sve zdravstvene prednosti datulja, voće se može činiti kao sljedeća superhrana. Ali oni imaju jedan veliki nedostatak: njihov visok sadržaj kalorija. Prema podacima USDA -e, jedan Medjool hurma sadrži 66,5 kalorija, dok usporedna porcija zelenog grožđa bez sjemenki ima samo 15,6 kalorija. "Da, datumi su dobri za vas, ali ne želite ih grickati kao što biste jeli s nekim drugim voćem jer će to vjerojatno biti previše kalorično", kaže Gans.

Dakle, ako planirate da dodate urme u svoju rutinu za užinu, razmislite o ograničavanju unosa na samo tri datuma, ili otprilike 200 kalorija, u isto vrijeme, kaže Gans. "Međutim, obično ne bih predložila samo takve ugljikohidrate za užinu", dodaje ona. “Držao bih se dvije hurme, a zatim dodao 100 kalorija pistacija ili badema, ili biste mogli pojesti sir.”

Iako jednostavno grickanje voća sirovo može vam pomoći da iskoristite zdravstvene prednosti datulja, ne bojte se postati kreativni u konzumiranju. Nasjeckajte nekoliko i pomiješajte ih u salatu od kvinoje ili ječma za nekoliko sitnih slatkiša ili ih napunite maslacem od kikirikija ili badema za desert bez rafiniranog šećera. Još bolje, stavite datum ili dva u blender s voćem i mlijekom za smoothie ili ih dodajte u svoju količinu energetskih kuglica, predlaže Gans. U svakom slučaju, korištenje hurmi umjesto šećera će povećati nivo slatkoće *i* nutritivnosti vašeg jela.

Zapamtite, nećete postići sve svoje nutritivne ciljeve jednostavnim jedenjem nekoliko hurmi dnevno, ali one vam pružaju neki esencijalne vitamine i minerale (za razliku od rafinisanih šećera), dodaje ona. Kako kliše ide, svako malo pomaže.

Recenzija za