Najteži trening koji možete izvesti sa samo jednom bučicom

Sadržaj

• Dumbbell Crunch
• Potisak kuka s jednom nogom
• Dvostruka preša iznad glave
• Reverse Overhead Lunge
• Kontrolisani ruski obrti
• Očistite čučanj s jednom rukom
• Recenzija za

Znate onaj otežavajući trenutak kada ne možete pronaći drugu polovinu svog para bučica jer drugi neuredni posjetitelji teretane ne čiste nakon svojih serija? (UGH.)

Sada nećete morati čekati da se pojavi: Možete vježbati udarac sa samo jednom bučicom i ovaj kružni trening od fitnes stručnjakinje Jen Widerstrom (genijalna dama koja stoji iza našeg 40-dnevnog izazova Crush Your Goals Challenge). Ova vježba povećava vaš broj ponavljanja i kombinira ravnu snagu s pokretima ukupne snage tijela ne samo za izgradnju mišića, već i za ubrzanje srca. (To je jedna od mnogih prednosti kružnih treninga.)

Mislite da ste spremni za izazov? Zgrabite bučicu i okrenite se. (Zatim, testirajte trbušne mišiće s najtežim vježbama sa kosim pokretima ikada.)

Kako radi: Radite kroz krug vježbi, radeći 3 ponavljanja tokom prvog seta, 6 ponavljanja tokom drugog seta i 9 ponavljanja tokom trećeg seta.

Trebat će vam: Bučica srednje težine i bučica teške težine

Dumbbell Crunch

A. Lezite licem prema gore s koljenima prema stropu i stopalima na podu. Držite tešku bučicu horizontalno preko grudi sa rukama omotanim oko nje, prstima okrenutim prema licu.

B. Izdahnite i koristite trbušne mišiće da podignete glavu i lopatice od tla. Može biti samo nekoliko inča; provjerite da li trbušnjaci rade svoj posao.

C. Udahnite i polako spustite glavu i ramena da biste se vratili u početni položaj.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Potisak kuka s jednom nogom

A. Lezite licem prema gore s koljenima usmjerenim prema stropu i petama pritisnutim na pod s podignutim prstima. Uravnotežite bučicu srednje težine na jednom kraju preko desnog kuka, pritisnite lijevu ruku u pod, a lijevu nogu ispružite prema prednjem kutu prostorije za početak.

B. Izdahnite i pritisnite desnu petu da podignete kukove od poda, angažujući gluteuse da ispružite kukove na vrhu, držeći lijevu nogu podignutom.

C. Udahnite i polako spustite kukove da se vratite u početni položaj.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.

Dvostruka preša iznad glave

A. Stanite sa nogama razmaknutim u širini kukova i jednom teškom bučicom postavljenom vodoravno ispred grudi, s jednim krajem u svakoj ruci s laktovima prema dolje i čvrsto za rebra.

B. Izdahnite da pritisnete bučicu iznad glave, ruke direktno preko ramena. Držite jezgru uključeno i ne dopustite da se rebra rasplamsaju.

C. Udahnite i spustite se s kontrolom za povratak u početni položaj.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Reverse Overhead Lunge

A. Stanite sa nogama u širini kukova i bučicom u desnoj ruci. Sigurno podignite bućicu do desnog ramena i pritisnite iznad glave, zglob okrenut prema naprijed s rukom složenom direktno preko ramena za početak.

B. Držeći jezgru uključenom, udahnite da napravite korak unatrag desnom nogom, spuštajući se dok oba koljena ne formiraju kutove od 90 stupnjeva.

C. Izdahnite da pritisnete prednju nogu i vratite se u početni položaj, držeći jezgru angažovanom tokom cijelog pokreta.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.

Kontrolisani ruski obrti

A. Sjednite na pod sa torzom nagnutim pod uglom od 45 stepeni, nogama ispruženim sa blago savijenim koljenima, a pete oslonjene na pod. Za početak držite tešku bučicu okomito ispred grudi s obje ruke.

B. Držeći jezgro uključenim, polako rotirajte torzo udesno, spuštajući bučicu nekoliko centimetara prema podu.

C. Vratite se u centar, a zatim ponovite, rotirajući na drugu stranu. To je 1 ponavljanje.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja.

Očistite čučanj s jednom rukom

A. Stanite sa stopalima širim od širine ramena, držeći bučicu u desnoj ruci između nogu, dlan okrenut ulijevo.

B. Lagano savijte koljena, a zatim eksplozivno ispružite kukove i koljena kako biste očistili bučicu do regala preko desnog ramena, odmah se spustivši u čučanj.

C. Pritisnite sredinu stopala da ustanete. Zastanite na sekundu, a zatim spustite težinu između nogu da odmah započnete sljedeće ponavljanje.

Uradite 3, 6 ili 9 ponavljanja. Ponovite na drugoj strani.

Recenzija za