Snažne i fleksibilne: vježbe za tetive na leđima za žene

Sadržaj

• Zašto su vaše potkoljenice važne
• Deadlift
• Jednokraki most
• Box čučnjevi
• Deadlift s jednom nogom
• Uvojci ležećih nogu
• Sumo Deadlift
• Za poneti
• 3 HIIT se kreće ka jačanju koljena

Tri snažna mišića koja se spuštaju niz stražnju stranu bedara su semitendinosus, semimembranosus i bicep femoris. Zajedno su ti mišići poznati kao vaši tetivi.

Konopca je odgovorna za pravilan rad koljena i koristi se kroz vaš svakodnevni život u pokretima poput hodanja, čučanja i hodanja stepenicama. Bez obzira jeste li trenutno vrlo aktivni i želite li poboljšati snagu, ili ako tek ulazite u vježbu i želite se tonizirati, ovi potezi na potkoljenici počet će vas.

Zašto su vaše potkoljenice važne

Jedan od glavnih poslova tetiva je savijanje koljena, pa ne čudi da su slabe tetive jedan od najvećih uzroka ozljeda koljena. Prema Američkoj akademiji ortopedskih hirurga, žene imaju dva do 10 puta veću vjerovatnoću da zadobije ozljedu ligamenta koljena, poput suza na prednjem križnom ligamentu (ACL), nego muškarci.

Jedan od razloga je taj što žene imaju tendenciju da imaju jače mišiće na prednjem dijelu bedra (kvadriceps) nego na stražnjim mišićima tetive. Ova neravnoteža može dovesti do ozljeda. Slabe tetive tetive mogu također dovesti do stanja poznatog kao trkačko koljeno (sindrom patelofemoralne boli). Ovo bolno stanje je najčešća ozljeda prilikom trčanja, što rezultira upalom i bolom oko kapice koljena.

Naravno, vaše tijelo je zamršeno povezan sistem. Slabi mišići potkoljenice utječu puno više nego samo na koljena i kukove. Oslabljene tetive čak su povezane sa svim, od lošeg držanja do bolova u donjem dijelu leđa. Dobro uravnoteženo tijelo koje uključuje snažne potkoljenice znači da možete brzo trčati, visoko skakati i raditi eksplozivne pokrete poput skočnih čučnjeva. Ili samo jurite za svojim mališanom bez stenjanja!

Da ne spominjem, snažne potkoljenice čine atraktivne noge. Dobro istrenirane tetive potkoljenice izgledaju elegantno i seksi u slatkim kratkim hlačicama, prefinjenoj suknji ili modernom kupaćem kostimu!

Da biste na najbolji način iskoristili vježbe tetiva, trenirat ćete nekoliko različitih vrsta poteza. Neki pokreti tetive potječu iz kuka, a drugi potječu iz koljena. Ne radite samo jedan potez iznova i iznova. Treniranje tetive na više načina brže će postići bolje rezultate.

Deadlift

1. Stanite sa stopalima u širini kukova. Držite uteg ispred bedara s uspravnim rukama.


2. Zglobite prema naprijed u bokovima i isturite stražnjicu dok leđa držite uspravno.


3. Laganim savijanjem koljena, uteg utegnite prema podu.


4. Jednom kada mrena dosegne točku na kojoj se koljena savijaju ili je tijelo paralelno s podom, kukovima se vratite u stojeći položaj.


5. Napravite 2 ili 3 serije od 10 do 15 ponavljanja.

Jednokraki most

1. Lezite na pod i postavite petu jedne noge na rub klupe tako da vaša noga tvori lakši ugao širi od kuta od 90 stepeni.


2. Ispružite drugu nogu ravno prema gore. Gurnite se u petu na klupi i podignite kukove od tla.


3. Spustite kukove prema dolje za jedan ponavljanje.


4. Napravite 2 ili 3 serije po 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Napredno: Ovaj potez možete otežati postavljanjem mrene ili izvagane ploče na bokove.

Box čučnjevi

1. Stanite ispred klupe, stolice ili kutije udaljene 16 do 25 centimetara od tla.


2. Stanite okrenuti prema kutiji s malo širim stavom, a nožni prsti malo usmjereni prema van.


3. Držeći izvaganu mrenu ispred grudi i držeći leđa čvrstim, spustite se u čučanj dok vam stražnjica ne dodirne površinu. Vratite se na stajanje. Ne dopustite da koljena prelaze preko prstiju.


4. Jedan čučanj je jedna ponavljanja. Napravite 10 do 15 ponavljanja 2 ili 3 puta.

Deadlift s jednom nogom

Dok radite ovaj potez, ne zaboravite držati leđa ravno i okretati se od kuka.

1. Držeći šipku ili kettlebell u jednoj ruci, zglobom prema naprijed u boku, istovremeno pružajući suprotnu nogu ravno iza vas.


2. Držite leđa uspravna i spuštajte torzo dok vam noga ne bude paralelna s podom. Ako je ravnoteža problem, palcem zadnje noge lagano dodirnite pod.


3. Vratite se na stajanje.


4. Napravite 2 ili 3 serije po 10 do 15 ponavljanja sa svake strane.

Uvojci ležećih nogu

Ovaj potez zasnovan na mašini izuzetno je učinkovit jer u potpunosti izolira potkoljenicu. Kada dovršite ovaj potez, budite sigurni da se usredotočite na kontrolu kretanja i idite što sporije, jer ne želite koristiti inerciju za pomicanje utega dok noge savijate bliže stražnjem dijelu.

Sumo Deadlift

1. Ovaj potez mrtvog dizanja uklanja pritisak na donji dio leđa postavljanjem nogu dalje. Započnite zauzimanjem izuzetno širokog stava.


2. Sagnite se i uhvatite uteg (ruke držite direktno ispod ramena, a stopala trebaju biti široka, a ne stisak).


3. Savijajući koljena, izbacite stražnjicu dok podižete, vozeći se kroz noge. Nagnite se malo unatrag dok ruke i uteg dovodite u razinu kukova.


4. Zastanite, a zatim lagano vratite uteg savijući se u kukovima.

Za poneti

Bez obzira jeste li sportaš koji želi poboljšati svoju kondiciju ili želite samo mršavije, jače noge, ove dinamične vježbe pomoći će vam u tonu i istezanju mišića. Mišići koji čine vašu koljenicu predstavljaju ključni dio funkcije koljena i nogu. Poboljšajte snagu i fleksibilnost te mišićne grupe i bit ćete na dobrom putu da poboljšate ukupnu kondiciju.

I hej, imati prekrasne noge ne boli!

3 HIIT se kreće ka jačanju koljena