Power Naps: Vaš vodič za postizanje veće zatvorenosti

Sadržaj

• Prednosti uspavljivanja
• Ko bi trebao drijemati?
• Kako se snažni dremež upoređuje sa kafom?
• Idealno napajanje
• Stvorite savršenu zonu drijemanja
• Vreme je dobro
• Razmislite o kofeinu
• Ako ste radnik u smjeni, napravite drijemanje

Neke od najpoznatijih kompanija i organizacija - misle da su Google, Nike i NASA - shvatile su da drijemanje može pomoći u povećanju produktivnosti. Zbog toga mnogi ulažu u mahune za drijemanje i pretvaraju konferencijske prostore u spavaće sobe.

"Ideja da je drijemanje samo za predškolce jednostavno nije istina", kaže dr. Raj Dasgupta, profesor plućne medicine i medicine spavanja sa Univerziteta u Južnoj Kaliforniji.

Zapravo, power napps nudi bezbroj zdravstvenih blagodati, od pomoći u ublažavanju stresa do povećane budnosti.

Ali kako, tačno, da se bavite dodavanjem napona u svoj dnevni raspored? Pogledajte naš vodič za napajanje dolje kako biste saznali kako možete uspješno uhvatiti malo više zatvorenih očiju.

Prednosti uspavljivanja

Dobar san omogućava oporavak moždane funkcije, konsolidaciju memorije, uklanjanje toksina koji se nakupljaju tijekom dana i nalet energije, kaže Camilo A. Ruiz, DO, medicinski direktor u Centru za spavanje Choice Physicians na južnoj Floridi.

"Postoji pogon da potražimo san u nekom trenutku tokom dana", kaže on. Kako se ovaj proces nadograđuje, savladava vas, uspavljujući vas noću. "Ideja drijemanja je da možemo resetirati taj okidač i nadamo se da ćemo moći funkcionirati na višem nivou", dodaje Ruiz.

Istraživanje sugerira da ljudi koji nemaju san, drijemanje povećava budnost, radne performanse i sposobnost učenja, dodaje dr. Dasgupta. Druga istraživanja otkrivaju da snažno drijemanje čak može pomoći u jačanju imunološke funkcije.

Ko bi trebao drijemati?

Ne svima treba drijemati. Prvo, ljudi sa nesanicom ne bi trebalo drijemanje, objašnjava dr Michael Breus, stručnjak za spavanje sa sjedištem na Manhattan Beachu u Kaliforniji. Ako imate nesanicu, dnevni drijemanje može završiti tako da se osjećate kao da ne trebate toliko spavati noću, što može pogoršati vaše stanje.

"Ako se dobro oporavljate i dobro funkcionirate tijekom dana, vjerojatno ne morate drijemati", dodaje Dasgupta.

Ali tu je kvaka: Više od Amerikanaca ne dobije preporučenu količinu od sedam sati sna noću. Dakle, možda nećete spavati onako dobro kako mislite.

"Mnogo je ljudi koji kažu:" Mislim da dobro spavam ", ali ako biste im napravili studiju spavanja, imali bi osnovne probleme sa spavanjem", kaže Ruiz.

Ako primijetite da vaša produktivnost počinje opadati, ne možete obrađivati ​​podatke onoliko brzo koliko biste mogli ujutro ili redovito sanjarite ili se osjećate kao da postoji „magla“ koju ne možete riješiti, mogli biste profitirati od sna , Dodaje Ruiz.

Kako se snažni dremež upoređuje sa kafom?

Iako vani ima puno drugih stimulativnih stimulansa, poput kafe, ništa nije bolje od spavanja, objašnjava Ruiz. San je zaista obnavljajući i za mozak i za tijelo.

Takođe pomaže u borbi protiv duga spavanja, što može doprinijeti napredovanju hroničnih bolesti i poremećaja raspoloženja, pored niske energije i niske produktivnosti.

"Spavamo s razlogom - da se odmorimo i obnovimo", kaže Ruiz.

„Kafa i drugi stimulansi su kratkotrajnog trajanja, za razliku od pravog drijemeža, koji vam može pružiti dodatna dva ili tri sata budnosti. [To je] više nego što možete dobiti od kafe. "

Idealno napajanje

Da biste usavršili napitak, morate usavršiti svoje vrijeme. NASA-ina često citirana studija iz 1995. godine otkrila je da je 26-minutno drijemanje bilo „slatko mjesto“ za drijemanje, poboljšavajući budnost za 54 posto i performanse za 34 posto.

Međutim, stručnjaci se slažu da je od 20 do 30 minuta dovoljno za ubiranje dobrobiti, a da se prilikom buđenja ne osjećate mrzovoljno. I ne zaboravite postaviti alarm kako ne biste izašli izvan tog prozora.

Evo zašto je dužina drijemanja bitna: Spavanje se događa u ciklusima. Uobičajeni ciklus započinje lakšim fazama spavanja zvanim nebrzi pokret oka (NREM) i na kraju dostiže mnogo dublju fazu spavanja koja se naziva REM spavanje.

Ovaj se ciklus ponavlja tokom spavanja, svaki ciklus traje oko 90 minuta. Duboki REM san presudan je za cjelokupno zdravlje i dobrobit - to je vrijeme kada vaše tijelo radi na obnavljanju energije, povećanju opskrbe mišića krvlju i pospješuje rast i obnavljanje tkiva i kostiju.

Međutim, kada drijemate, želite to izbjeći.

To je zato što ako se probudite iz REM spavanja, mogli biste iskusiti inerciju spavanja, pri čemu se osjećate mrzovoljno i dezorijentirano. Ako, međutim, odrijemate samo 20 minuta, vjerojatno ćete se probuditi u lakšim fazama sna i tako ćete se osjećati osvježeno.

Ali, osim koliko dugo spavate, postoje i drugi načini kako energetski napitak učiniti efikasnijim. Počnite s ove četiri tehnike.

Stvorite savršenu zonu drijemanja

Mračna, prohladna, tiha soba idealna je za spavanje, napominje Dasgupta. Ako sami ne možete kontrolirati svjetlost, temperaturu ili buku, Dasgupta predlaže nošenje maske za spavanje, skidanje dodatnih slojeva poput džempera i razmatranje aplikacije za bijeli šum.

Također želite izbjeći smetnje, što može značiti isključivanje telefona na nekoliko minuta ili stavljanje starog znaka "ne ometaj" na vrata.

Vreme je dobro

Između 13:00 i 15:00 vaša tjelesna temperatura pada i dolazi do porasta nivoa hormona spavanja melatonina. Ova kombinacija vas uspava, zbog čega je ovo dobro vrijeme za drijemanje, objašnjava Breus.

Iako obično ne želite drijemati nakon 15 ili 16 sati. - to može negativno utjecati na to koliko dobro spavate te noći - ako ste noćna sova, brzo odspavajte u 17 ili 18 sati. može vam pomoći da napajate ranu večer, dodaje Ruiz.

Ruiz također primjećuje da drijemanje sat ili dva prije nečega važnog - događaja u javnom govoru ili zahtjevnog zadatka na poslu - može promovirati budnost i kognitivni angažman.

Razmislite o kofeinu

Ideja ispijanja kafe prije nego što odete u krevet možda zvuči kontraintuitivno, ali budući da kofeinu treba otprilike 20 do 30 minuta da počne, unošenje malo stimulansa neposredno prije drijemanja omogućava vam da se probudite s dodatnim naletom budnosti objašnjava Dasgupta.

Ako ste radnik u smjeni, napravite drijemanje

Ako ste liječnik, medicinska sestra, vatrogasac ili radite neki drugi posao koji zahtijeva satima izvan prosjeka 9 do 5, šanse su da vam je san poremećen. Iskorištavanje zastoja za rad u nekim napavanjima može vam pomoći da vaš san postane pravilniji.

"Ako ste neprestano neispavani, drijemanje po rasporedu može pomoći vašem tijelu da se donekle navikne na to", kaže Dasgupta. Narast ćete očekivati ​​drijemanje između 13:20 i 13:40, na primjer, i moći ćete ponovno pokrenuti tijelo i mozak, a istovremeno redovito prijavljivati ​​sve zatvorenije oči.

Cassie Shortsleeve je slobodna spisateljica i urednica iz Bostona. Radila je na osoblju Shape-a i Men's Health-a i redovno doprinosi mnoštvu nacionalnih tiskanih i digitalnih publikacija kao što su Women’s Health, Condé Nast Traveler i, nadalje, za Equinox. Diplomirala je engleski jezik i kreativno pisanje na Koledžu Svetog Križa, a ona strastveno izvještava o svim stvarima o zdravlju, načinu života i putovanjima.