10 načina za poboljšanje crijevnih bakterija, zasnovanih na nauci

Sadržaj

• 1. Jedite raznoliku hranu
• 2. Jedite puno povrća, mahunarki, graha i voća
• 3. Jedite fermentiranu hranu
• 4. Ne jedite previše umjetnih zaslađivača
• 5. Jedite prebiotičku hranu
• 6. Dojite najmanje šest mjeseci
• 7. Jedite cjelovite žitarice
• 8. Jedite biljnu ishranu
• 9. Jedite hranu bogatu polifenolima
• 10. Uzmite dodatak probiotiku
• Take Home Message

U vašem tijelu postoji oko 40 bilijuna bakterija, od kojih je većina u vašim crijevima.

Zajedno su poznati kao vaša crijevna mikrobiota i izuzetno su važni za vaše zdravlje. Međutim, određene vrste bakterija u vašim crijevima također mogu doprinijeti mnogim bolestima.

Zanimljivo je da hrana koju jedete uvelike utječe na vrste bakterija koje žive u vama. Evo 10 naučno zasnovanih načina za poboljšanje crijevnih bakterija.

1. Jedite raznoliku hranu

U vašim crijevima postoje stotine vrsta bakterija. Svaka vrsta igra različitu ulogu u vašem zdravlju i za rast joj trebaju različiti hranjivi sastojci.

Uopšteno govoreći, raznolika mikrobiota smatra se zdravom. To je zato što što imate više vrsta bakterija, većem broju zdravstvenih blagodati one mogu doprinijeti (,,,).

Dijeta koja se sastoji od različitih vrsta hrane može dovesti do raznolike mikrobiote (,,).

Nažalost, zapadnjačka prehrana nije previše raznolika i bogata je mastima i šećerom. Zapravo se procjenjuje da se 75% svjetske hrane proizvodi od samo 12 biljnih i 5 životinjskih vrsta ().

Međutim, prehrana u određenim ruralnim regijama je raznovrsnija i bogatija različitim biljnim izvorima.

Nekoliko studija pokazalo je da je raznolikost mikrobiota u crijevima mnogo veća kod ljudi iz ruralnih područja Afrike i Južne Amerike od onih iz Europe ili SAD-a (,).

Jedenje raznolike prehrane bogate cjelovitom hranom može dovesti do raznolike mikrobiote, koja je korisna za vaše zdravlje.

2. Jedite puno povrća, mahunarki, graha i voća

Voće i povrće najbolji su izvori hranjivih sastojaka za zdravu mikrobiotu.

Sadrže vlakna koja vaše tijelo ne može probaviti. Međutim, vlakna mogu probaviti određene bakterije u vašem crijevu, što stimulira njihov rast.

Grah i mahunarke takođe sadrže vrlo velike količine vlakana.

Neke namirnice bogate vlaknima koje su dobre za vaše crijevne bakterije uključuju:

• Maline
• Artičoke
• Grašak
• Brokula
• Slanutak
• Leća
• Grah (bubreg, pinto i bijeli)
• Integralne žitarice

Jedno istraživanje pokazalo je da je prehrana bogata voćem i povrćem spriječila rast nekih bakterija koje uzrokuju bolesti ().

Pokazalo se da se povećavaju jabuke, artičoke, borovnice, bademi i pistacije Bifidobakterije kod ljudi (,,,).

Bifidobakterije smatraju se korisnim bakterijama, jer mogu pomoći u prevenciji upale crijeva i poboljšati zdravlje crijeva ().

Mnogo voća i povrća sadrži puno vlakana. Vlakna pospješuju rast korisnih crijevnih bakterija, uključujući Bifidobakterije.

3. Jedite fermentiranu hranu

Fermentirana hrana je hrana koju mikrobi mijenjaju.

Proces fermentacije obično uključuje pretvaranje bakterija ili kvasca šećera u hrani u organske kiseline ili alkohol. Primjeri fermentirane hrane uključuju:

• Jogurt
• Kimchi
• Kiseli kupus
• Kefir
• Kombucha
• Tempeh

Mnoge od ovih namirnica su bogate laktobacili, vrsta bakterija koja može koristiti vašem zdravlju.

Čini se da ljudi koji jedu puno jogurta imaju više laktobacili u njihovim crijevima. Ovi ljudi imaju i manje Enterobacteriaceae, bakterija povezana sa upalom i nizom hroničnih bolesti ().

Slično tome, brojna su istraživanja pokazala da konzumacija jogurta može korisno modificirati crijevne bakterije i poboljšati simptome intolerancije na laktozu i kod dojenčadi i odraslih (,,).

Određeni proizvodi od jogurta mogu takođe smanjiti obilje određenih bakterija koje uzrokuju bolesti kod ljudi sa sindromom iritabilnog crijeva.

Dvije studije pokazale su da jogurt također poboljšava funkciju i sastav mikrobiote ().

Međutim, važno je napomenuti da mnogi jogurti, posebno aromatizirani jogurti, sadrže visoku razinu šećera.

Stoga je najbolji jogurt za konzumaciju običan, prirodni jogurt. Ova vrsta jogurta pravi se samo od mješavine mlijeka i bakterija, koje se ponekad nazivaju „starter kulturama“.

Nadalje, fermentirano sojino mlijeko može pospješiti rast korisnih bakterija, kao što je Bifidobakterije i laktobacili, dok smanjuju količine nekih drugih bakterija koje uzrokuju bolesti. Kimchi takođe može koristiti crijevnoj flori (,).

Fermentirana hrana, posebno običan, prirodni jogurt, može imati koristi od mikrobiote pojačavanjem njene funkcije i smanjenjem obilja bakterija koje izazivaju bolesti u crijevima.

4. Ne jedite previše umjetnih zaslađivača

Umjetna zaslađivači se široko koriste kao zamjena za šećer. Međutim, neka istraživanja su pokazala da mogu negativno utjecati na mikrobiotu crijeva.

Jedno istraživanje na štakorima pokazalo je da aspartam, umjetno zaslađivač, smanjuje debljanje, ali također povećava šećer u krvi i oslabljen odgovor na inzulin ().

Pacovi hranjeni aspartamom takođe su imali više Clostridium i Enterobacteriaceae u njihovim crijevima, a oba su povezana s bolestima kada su prisutna u vrlo velikom broju.

Druga studija je pronašla slične rezultate kod miševa i ljudi. Pokazalo je da promjene u mikrobioti napravljene od umjetnih zaslađivača negativno utječu na razinu šećera u krvi ().

Umjetna zaslađivači mogu negativno utjecati na razinu šećera u krvi zbog svojih učinaka na mikrobiotu u crijevima.

5. Jedite prebiotičku hranu

Prebiotici su hrana koja pospješuje rast korisnih mikroba u crijevima.

To su uglavnom vlakna ili složeni ugljikohidrati koje ljudske stanice ne mogu probaviti. Umjesto toga, određene vrste bakterija ih razgrađuju i koriste za gorivo.

Mnogo voća, povrća i cjelovitih žitarica sadrži prebiotike, ali ih je moguće pronaći i same.

Otporni škrob takođe može biti prebiotik. Ova vrsta škroba se ne apsorbuje u tankom crijevu. Umjesto toga, prelazi u debelo crijevo gdje ga mikrobiota razgrađuje.

Mnoga istraživanja su pokazala da prebiotici mogu pospješiti rast mnogih zdravih bakterija, uključujući Bifidobakterije.

Mnoge od ovih studija provedene su na zdravim ljudima, ali neke su studije pokazale da prebiotici mogu biti korisni onima koji imaju određene bolesti.

Na primjer, određeni prebiotici mogu smanjiti nivo inzulina, triglicerida i holesterola kod ljudi koji su pretili (,,,,,,).

Ovi rezultati sugeriraju da prebiotici mogu smanjiti faktore rizika za mnoge bolesti povezane sa pretilošću, uključujući bolesti srca i dijabetes.

Prebiotici posebno pospješuju rast korisnih bakterija Bifidobakterije. Ovo može pomoći u smanjenju simptoma metaboličkog sindroma kod gojaznih ljudi.

6. Dojite najmanje šest mjeseci

Bebina mikrobiota počinje se pravilno razvijati rođenjem. Međutim, neka nedavna istraživanja sugeriraju da bi bebe mogle biti izložene nekim bakterijama prije rođenja ().

Tijekom prve dvije godine života dojenačka mikrobiota kontinuirano se razvija i bogata je blagotvorno Bifidobakterije, koji mogu probaviti šećere u majčinom mlijeku ().

Mnoga su istraživanja pokazala da novorođenčad koja se hrane na adaptiranom mlijeku ima izmijenjenu mikrobiotu koja ima manje Bifidobakterije nego dojenčad koja su dojena (,,).

Dojenje je također povezano s nižim stopama alergija, pretilosti i drugih bolesti koje mogu biti posljedica razlika u mikrobioti crijeva ().

Dojenje pomaže dojenčetu da razvije zdravu mikrobiotu, koja može pomoći u zaštiti od određenih bolesti u kasnijem životu.

7. Jedite cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže puno vlakana i neprobavljivih ugljikohidrata, kao što je beta-glukan.

Ovi se ugljikohidrati ne apsorbiraju u tankom crijevu i umjesto toga putuju do debelog crijeva.

U debelom crijevu mikrobiota ih razgrađuje i pospješuje rast određenih korisnih bakterija.

Cjelovite žitarice mogu pospješiti rast Bifidobakterije, laktobacili i Bacteroidetes kod ljudi (,,,,).

U ovim studijama, cjelovite žitarice su takođe povećale osjećaj sitosti i smanjile faktore rizika od upale i srčanih bolesti.

Cjelovite žitarice sadrže neprobavljive ugljikohidrate koji mogu pospješiti rast korisnih bakterija u mikrobioti crijeva. Ove promjene na crijevnoj flori mogu poboljšati određene aspekte metaboličkog zdravlja.

8. Jedite biljnu ishranu

Dijeta koja sadrži hranu životinjskog porijekla potiče rast različitih vrsta crijevnih bakterija od biljne prehrane (,).

Brojne studije pokazale su da vegetarijanska prehrana može koristiti mikrobioti crijeva. To je možda zbog njihovog većeg sadržaja vlakana.

Jedno malo istraživanje pokazalo je da je vegetarijanska prehrana dovela do smanjenog nivoa bakterija koje uzrokuju bolesti kod pretilih ljudi, kao i do smanjenja težine, upale i nivoa holesterola ().

Drugo istraživanje otkrilo je da je vegetarijanska prehrana značajno smanjila bakterije koje uzrokuju bolesti, kao što su E. coli ().

Međutim, nejasno je jesu li blagodati vegetarijanske prehrane na mikrobioti crijeva jednostavno zbog nedostatka unosa mesa. Takođe, vegetarijanci teže zdravijem načinu života nego svejedi.

Vegetarijanska i veganska prehrana mogu poboljšati mikrobiotu. Međutim, nejasno je mogu li se pozitivni učinci povezani s ovom dijetom pripisati nedostatku unosa mesa.

9. Jedite hranu bogatu polifenolima

Polifenoli su biljni spojevi koji imaju mnoge zdravstvene prednosti, uključujući smanjenje krvnog pritiska, upale, nivoa holesterola i oksidativni stres ().

Ljudske ćelije ne mogu uvijek probaviti polifenole. S obzirom na to da se ne apsorbiraju učinkovito, većina se uputi do debelog crijeva, gdje ih mogu probaviti crijevne bakterije (,).

Dobri izvori polifenola uključuju:

• Kakao i tamna čokolada
• crno vino
• Kožice grožđa
• Zeleni čaj
• Bademi
• Luk
• Borovnice
• Brokula

Polifenoli iz kakaa mogu povećati količinu Bifidobakterije i laktobacili kod ljudi, kao i smanjiti količinu Clostridia.

Nadalje, ove promjene u mikrobioti povezane su s nižim razinama triglicerida i C-reaktivnog proteina, markera upale ().

Polifenoli u crnom vinu imaju slične učinke ().

Ljudske stanice ne mogu efikasno probaviti polifenole, ali ih mikrobiota u crijevima učinkovito razgrađuje. Mogu poboljšati zdravstvene ishode povezane sa bolestima srca i upalom.

10. Uzmite dodatak probiotiku

Probiotici su živi mikroorganizmi, obično bakterije, koji uživaju određenu zdravstvenu korist.

Probiotici u većini slučajeva trajno ne koloniziraju crijeva. Međutim, oni mogu koristiti vašem zdravlju promjenom ukupnog sastava mikrobiote i podržavanjem vašeg metabolizma ().

Pregledom sedam studija utvrđeno je da probiotici imaju mali učinak na sastav crijevnih mikrobiota zdravih ljudi. Međutim, postoje neki dokazi koji ukazuju na to da probiotici mogu poboljšati mikrobiotu crijeva kod određenih bolesti ().

Pregledom 63 studije pronađeni su mješoviti dokazi u vezi s efikasnošću probiotika u promjeni mikrobiote. Međutim, čini se da su njihovi najjači učinci obnavljanje mikrobiote u zdravo stanje nakon što su ugroženi ().

Neke druge studije također su pokazale da probiotici nemaju veliki utjecaj na ukupnu ravnotežu bakterija u crijevima zdravih ljudi.

Ipak, neka su istraživanja pokazala da probiotici mogu poboljšati funkcioniranje određenih crijevnih bakterija, kao i vrste hemikalija koje proizvode ().

Probiotici značajno ne mijenjaju sastav mikrobiote kod zdravih ljudi. Međutim, kod bolesnih ljudi mogu poboljšati funkciju mikrobiote i pomoći joj da povrati dobro zdravlje.

Take Home Message

Vaše crijevne bakterije izuzetno su važne za mnoge aspekte zdravlja.

Mnoga su istraživanja sada pokazala da poremećena mikrobiota može dovesti do brojnih hroničnih bolesti.

Najbolji način za održavanje zdrave mikrobiote je jesti niz svježih cjelovitih namirnica, uglavnom iz biljnih izvora poput voća, povrća, mahunarki, graha i cjelovitih žitarica.