Sinkronizacija ciklusa: Usklađivanje vašeg zdravstvenog stila sa menstrualnim ciklusom
Sadržaj
- Šta je sinhronizacija ciklusa?
- Ko može imati koristi od sinhronizacije ciklusa?
- Koji je okvir za sinhronizaciju ciklusa?
- Slušajte svoje tijelo kako biste maksimalizirali kondiciju
- Koje treninge treba da radite?
- Vježbe prema vašem ciklusu
- Ciklično sinkronizirajte svoj put do bolje prehrane
- Lutealna faza ne
- Poboljšajte svoj libido i ponovo zabavite seks
- Opet postaju plodni
- Kako započeti?
Uključujemo proizvode za koje mislimo da su korisni za naše čitatelje. Ako kupujete putem veza na ovoj stranici, možemo zaraditi malu proviziju. Evo našeg postupka.
Šta je sinhronizacija ciklusa?
Jeste li se ikad osjećali kao rob svojih hormona? Nije to samo vaša mašta.
Plakanje jedne minute, ekstatičnost sljedeće, čak i izvan zidova ponekad - napaljene - mi žene ponekad možemo biti kuglice energije koja se neprestano okreće i možda ćemo imati svoj menstrualni ciklus na koji možemo upirati prstom.
Prema objavljenom u časopisu Archives of Gynecology and Obstetrics, fluktuacije hormona tokom mjesečnog menstrualnog ciklusa igraju presudnu ulogu u odgovorima našeg tijela.
Utječu na naš emocionalni status, apetit, misaone procese i još mnogo toga.
Žene su prijavile visok nivo blagostanja i samopoštovanja tokom sredine ciklusa u studiji. Povećani osjećaji anksioznosti, neprijateljstva i depresije zabilježeni su prije njihovog razdoblja.
Tu na scenu stupa koncept „sinhronizacije ciklusa“. „Sinhronizacija ciklusa“ je pojam koji je stvorila i zaštitni znak Alisa Vitti, funkcionalna nutricionistkinja, HHC, AADP.
Vitti je osnovala FloLiving Hormone Center, kreirala aplikaciju MyFlo i prvi put opisala koncept u svojoj knjizi WomanCode.
Nicole Negron, funkcionalna nutricionistica i stručnjakinja za žensko zdravlje kaže nam: "Jednom kad žene shvate ove mjesečne hormonalne promjene, mogu izbjeći da postanu žrtve svojih hormona i početi maksimalizirati svoju hormonalnu snagu."
Što se tiče naučnog istraživanja, nema mnogo studija koje podržavaju sinhronizaciju ciklusa.
Mnoga su istraživanja stara ili slaba, ali zagovornici ove prakse rekli su da im je to promijenilo život. Ako ste zainteresirani za isprobavanje ovog postupka, evo kako to ispravno učiniti.
Ko može imati koristi od sinhronizacije ciklusa?
Iako svi mogu imati koristi od sinkronizacije ciklusa, postoje određene grupe koje mogu imati najviše koristi. U ove grupe spadaju žene koje:
- imaju sindrom policističnih jajnika (PCOS)
- imaju prekomjernu težinu
- su pretjerano umorni
- žele povratak libida
- želite zatrudnjeti
Ne biste napustili kuću bez provjere vremena. Pa zašto živjeti slijepo bez praćenja protoka naših hormona?
Ako se ne osjećate 100-postotno, posebno oko mjesečnice, sinkronizacija ciklusa može biti za vas.
Usklađivanje vašeg života sa vašim ciklusom pomaže vam da izbjegnete izgaranje i svakodnevno pazite na potrebe vašeg tijela.
Koji je okvir za sinhronizaciju ciklusa?
Kako se naši hormoni smanjuju i teku tijekom 4 tjedna, naš menstrualni ciklus biološki ima tri različite ere:
- folikularni (pre oslobađanja jaja)
- ovulatorni (proces oslobađanja jajašca)
- lutealni (oslobađanje nakon jaja)
Što se tiče sinhronizacije ciklusa, vaš se stvarni period smatra četvrtom fazom.
| Faza | Dana (približno) | Šta se dešava |
| Menstrualni (dio folikularne faze) | 1–5 | Estrogen i progesteron su niski. Sluznica maternice, koja se naziva endometrijum, odbacuje se i uzrokuje krvarenje. |
| Folikularni | 6–14 | Estrogen i progesteron su u porastu. |
| Ovulatorni | 15–17 | Vrhunac estrogena. Rastu testosteron i progesteron. |
| Luteal | 18–28 | Razine estrogena i progesterona su visoke. Ako jajna stanica nije oplođena, razina hormona se smanjuje i menstrualni ciklus započinje ponovo. |
Gore navedeni dani su prosječni vremenski raspon za svaku fazu. Svaka osoba je drugačija.
"Jednom kad ženama postane ugodno pratiti svoj ciklus u obliku kalendara, tada ih učim da prate ono što osjećaju svake sedmice ciklusa u stvarnom vremenu", kaže Negron.
„Stvaramo kalendar zajedno sa fazama i planiramo kojim projektima dajemo prioritet, kojim treninzima, društvenim angažmanima, brigom o sebi i aktivnostima u vezi da se bavimo“, dodaje ona.
Slušajte svoje tijelo kako biste maksimalizirali kondiciju
Kao žene, možda će nas naučiti boriti se protiv bolova, gurati više kroz taj dodatni trening i izbjegavati žalbe. Ali, činimo li mi zaista uslugu kada je u pitanju sposobnost?
Kako vam hormoni fluktuiraju, tako se mogu mijenjati i vaša energija i raspoloženje, što utječe na to kako vaše tijelo može pristupiti kondiciji.
Zbog toga bi, prema metodi sinhronizacije ciklusa, moglo biti korisno prebaciti svoje treninge na osnovu menstrualnog ciklusa i ne fokusirati se na "guranje" na svakom koraku.
Evo vrlo općenitih smjernica o mogućim intenzitetima vježbanja koji mogu biti korisni tijekom kolebanja hormona u vašem ciklusu.
| Faza | Koju vježbu raditi |
| Menstrualni | Lagani pokreti mogu biti najbolji tokom ove faze. |
| Folikularni | Isprobajte lagani kardio. Hormoni su vam i dalje na niskom nivou, posebno testosteron. To može dovesti do slabe izdržljivosti. |
| Ovulacija | Odlučite se za kružne vježbe visokog intenziteta, jer energija može biti veća. |
| Luteal | Vaše se tijelo priprema za novi ciklus perioda. Nivo energije može biti nizak. Lagano do umjereno vježbanje može biti najbolje. |
Koje treninge treba da radite?
Vježbe prema vašem ciklusu
- Menstrualni. Odmor je ključan. Razmazite se. Usredotočite se na yin i kundalini jogu i odlučite se za meditativne šetnje prirodom, umjesto da se forsirate.
- Folikularni. Držite vježbe za planinarenje, lagane trke ili jogu zasnovanu na protoku koja se znoji.
- Ovulacija. Vaš testosteron i estrogen dosežu vrhunac, maksimizirajući vaš potencijal. Isprobajte vježbe kao što su intervalni treninzi visokog intenziteta ili čas predavanja.
- Luteal. Za to vrijeme progesteron raste kako se testosteron i estrogen iscrpljuju. Odlučite se za trening snage, pilates i intenzivnije verzije joge.
Uvijek je važno slušati svoje tijelo i raditi ono što se osjeća dobro. Ako smatrate da se možete malo više potisnuti ili trebate više odstupiti u određenim fazama, ovo je u redu. Slušajte svoje tijelo!
Ciklično sinkronizirajte svoj put do bolje prehrane
Kao funkcionalni nutricionist, Negron se oslanja na hranu kao lijek za rješavanje menstrualnih simptoma.
„Često žene redovito jedu istu hranu kako bi uštedjele vrijeme i frustracije.
„Ali različiti omjeri estrogena, progesterona i testosterona tokom mjeseca zahtijevaju različite prehrambene potrebe i potrebe za detoksikacijom.
"Stresanje onoga što jedemo iz nedelje u nedelju je imperativ da podržimo naše ciklično telo", objašnjava ona.
Prema dr. Mark Hymanu, "Neravnotežu u vašim hormonima pokreće loša hrana." To znači uklanjanje ili ograničavanje šećera, alkohola i kofeina, posebno tokom menstrualne faze.
Usredotočite se na jedenje cjelovite hrane tijekom ciklusa kako biste pomogli uravnotežiti svoje hormone. Jelo svaka 3 ili 4 sata takođe vam može pomoći da kontrolirate nivo šećera u krvi i izbjegnete skokove kortizola ili promjene raspoloženja.
| Faza | Porcije hrane |
| Menstrualni | Tokom ove faze, vaš estrogen raste. Pijte umirujući čaj, poput kamilice, za borbu protiv grčeva. Izbjegavajte ili ograničavajte masnu hranu, alkohol, kofein i slanu hranu. |
| Folikularni | Pokušajte uključiti hranu koja će metabolizirati estrogen. Fokusirajte se na proklijalu i fermentiranu hranu poput klice brokule, kimchija i kiselog kupusa. |
| Ovulatorni | Uz maksimalan nivo estrogena, trebali biste jesti hranu koja podržava jetru. Usredotočite se na protuupalnu hranu poput cjelovitog voća, povrća i badema. Sadrže nevjerojatne zdravstvene beneficije, uključujući svojstva protiv starenja i zaštitu od toksina iz okoline, za koje se zna da utječu na vaše hormone. |
| Luteal | Estrogen i progesteron se istovremeno povećavaju, a zatim opadaju. Jedite hranu koja će stvarati serotonin, poput lisnatog povrća, kvinoje i heljde. Također ćete se htjeti usredotočiti na hranu bogatu magnezijumom koja se bori protiv umora i slabog libida, poput tamne čokolade, špinata i sjemenki bundeve. |
Budući da je lutealna faza prije mjesečnice, morat ćete se usredotočiti na zdravu prehranu i izbjegavanje hrane koja može izazvati nelagodu ili grčeve, poput kofeina.
Lutealna faza ne
- alkohol
- gazirana pića i umjetna zaslađivača
- crveno meso
- mliječni proizvodi
- dodana sol
Zapamtite, prehrambeni zahtjevi svake osobe su različiti. Jedan plan jelovnika možda neće zadovoljiti sve vaše potrebe.
Profesionalac bi trebao voditi odluke o vašim nutricionističkim preporukama na osnovu vaših individualnih potreba.
Poboljšajte svoj libido i ponovo zabavite seks
Menstruacija je otprilike jednako tabu kao i ženska seksualnost, ali je podjednako važna.
“Čvrsto vjerujem da je normalizacija menstruacije feminističko pitanje. Uprkos svim društvenim i profesionalnim napretcima koje su žene postigle, razgovor o menstruaciji i dalje je tabu “, kaže Negron.
Sara Gottfried, dr. Med., Govori o "općem osjećaju" meh "prema seksu kao o osnovnom uzroku hormona. Hormoni su uvijek u ravnoteži u tijelu, pa kad se jedan poveća, znači da zauzima prostor drugom.
Dominacija estrogena i visoki testosteron (zajednički za PCOS) mogu vam lišiti libida. Kortizol, glavni hormon stresa (poznat kao hormon "bori se ili bježi") može vam oduzeti spolne hormone.
| Faza | Savjeti za seks |
| Menstrualni | Grčevi? Preko 3.500 žena koje su sudjelovale u našoj anketi reklo je da im orgazam ublažava grčeve. Ali izbor je vaš tokom ove mirne sedmice. Slušajte svoje tijelo, jedite u skladu sa hranom koja sinhronizira ciklus i pripremite se za mjesec koji slijedi. |
| Folikularni | Vaš seksualni nagon je prirodno nizak, što znači da ćete htjeti povećati masažu i dodirivanje, a ne prodor. Kreativna predigra je ključna. |
| Ovulatorni | Tijekom ove faze vaš estrogen i testosteron dosežu vrhunac, što vas čini najzanimljivijim za seks (i najvažniji za izradu beba). Spontanost može začiniti stvari tokom ove sedmice i učiniti ih uzbudljivima i prevrtljivijima. |
| Luteal | U spavaćoj sobi trebat će vam malo više stimulacije do vrhunca. Isprobajte seks igračke i zabavne, potpuno nove pozicije. |
U kombinaciji s vježbanjem i prehranom u skladu s ciklusom, radite sa svojim tijelom u borbi protiv stresa i budite kreativni sa seksom.
Možda ćete također htjeti redovno uvrštavati hranu afrodizijaka u svoju prehranu, poput mace i pistacije.
Opet postaju plodni
Prehrana je neraskidivo povezana s plodnošću.
Ogromna studija koju je Harvardski univerzitet proveo pratila je 17.544 oženjene medicinske sestre bez povijesti neplodnosti tokom 8 godina.
Kada su istraživači promijenili pet ili više aspekata prehrane i navika vježbanja žena, žene s odsutnim ili neredovnim menstrualnim ciklusom povećale su stopu plodnosti za 80 posto.
Žene koje su učestvovale u istraživanju zamoljene su da jedu:
- složeni ugljeni hidrati, poput voća punjenog vlaknima
- povrće
- grah
- integralne žitarice
- punomasni mliječni proizvodi (umjesto nemasnih ili nemasnih)
- biljni proteini, poput graha i orašastih plodova
| Faza | Šta se dešava |
| Menstrualni | Tijekom menstruacije vaše tijelo nije pripremljeno za izradu beba. (To ne znači da ne biste trebali vježbati seks kondomom ili nekom drugom metodom barijere, ako se ne želite razmnožavati.) Usredotočite se na odmor i prehranu, pripremajući se za mjesec pred nama. |
| Folikularni | Tokom tjedna nakon menstruacije, estrogen i testosteron rastu.To pokreće rast vaše sluznice endometrija, gdje će se jajašce na kraju implantirati, ako bude oplođeno. |
| Ovulatorni | Vaše sazrelo jaje se oslobađa iz jajnika i pada u jajovod. Tamo se čeka sperma. Ako za 24–36 sati ne dođe spermija, jajašce će se raspasti, a nivo estrogena i testosterona će se iscrpiti. |
| Luteal | Ako vaše jaje nije oplođeno, vaše tijelo počinje stvarati više progesterona, stvarajući deblju sluznicu maternice. Pri kraju ove faze, svi nivoi hormona se smanjuju. To dovodi do razgradnje endometrija. |
Kako započeti?
Promjena životnih navika tokom vašeg ciklusa postoji već stoljećima, prethodeći modernoj medicini.
Kao što nam kaže Negron, „Otvaranje dijaloga oko menstruacije omogućava nam da razbijemo sram i dezinformacije.
"Ako žene ne mogu razgovarati o menstruaciji, dugoročno može biti izazov za žene biti zagovornice vlastitog zdravlja."
Zapamtite, svačije je tijelo drugačije. Prije nego što počnete mijenjati način života, pratite svoj ciklus i naučite svoj lični obrazac. Za to je dostupno nekoliko aplikacija, uključujući Glow, Clue i Kindara.
Može proći i do 3 mjeseca prije nego što otkrijete koliko približno traje svaka faza.
Promjenom načina života kako bi odgovarao vašim hormonalnim promjenama, možda ćete moći zauvijek eliminirati te "hormonalne lopte".
Dajte si moć da znate što se događa u vašem tijelu.
Obratite pažnju na to kako vaše tijelo reagira dok vježbate sinkronizaciju ciklusa ili bilo koju novu promjenu načina života. Zauzvrat, vaše tijelo će vam zahvaliti pažnjom i pažnjom koju mu pružate.
Allison Krupp je američka spisateljica, urednica i romantičarka. Između divljih multikontinentalnih avantura, ona boravi u Berlinu u Njemačkoj. Ovdje pogledajte njenu web stranicu.
Najviše Čitanja
Zendaya je postala stvarna u svom iskustvu s terapijom: 'Nema ništa loše u radu na sebi'