Vaš potpuni vodič za skupljanje

Sadržaj

• Šta je bulking?
• Kako funkcionira grupiranje
• Koliko je potrebno da se skupi?
• Kako znate da li biste trebali pokušati skupiti?
• Kako izgleda masovna dijeta?
• Supplementi
• Trebate li posjetiti nutricionista pri povećanju mase?
• Kako izgleda rutina treninga za povećanje mase?
• Praćenje napretka tokom skupljanja
• Što se događa nakon što završite s povećanjem mase?
• Recenzija za

Društvena ideja da bučice i sprave za vježbanje snage trebaju biti rezervirane samo za braću iz teretane i njihovu pratnju jednako je mrtva i zakopana kao i mit da su dani odmora za slabe. Ali iako je sala za tegove postala znojno utočište za sve, ideja da se povećate i postanete mišićavi AF i dalje se smatra praksom za wannabe Arnoldsove i bodibildere isjeckanih bikinija.

U stvarnosti, povećanje mase može biti korisna strategija na vašem fitnes putu, bilo da ste početnik u teretani ili ste udarili u zid svojim PR-ovima. Evo što trebate znati o povećanju volumena, uključujući kako povećati volumen zdravog načina života, plus savjete o prehrani i preporuke za vježbanje koji će vam pomoći da ostvarite veliki uspjeh na odjelu mišića.

Šta je bulking?

Jednostavno rečeno, povećanje mase uključuje povećanje tjelesne težine i mišićne mase povećanjem vašeg kalorijskog unosa i čestim treningom snage u određenom vremenskom periodu, kaže Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., glavni nutricionist za Precision Nutrition.

Razlozi zbog kojih bi osoba možda željela da se poveća su različiti, ali uobičajeno je da se prakticira da bi se dostigla određena težina za neki sport, kao što je CrossFit, dizanje utega ili bodibilding, ili – u slučaju nekih žena – da bi se izgradio plijen, kaže Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, osnivačica Athleats Nutrition. „Ako želiš da napraviš guzu, moraćeš da jedeš – moraš da je hraniš“, kaže ona. “A zadnjica ne dolazi samo od vježbanja s trakama.”

Kako funkcionira grupiranje

Razumijevanje načina povećanja količine zahtijeva razumijevanje nauke o rastu mišića. Rast mišića je naporna aktivnost na vašem tijelu, a kalorije daju esencijalnu energiju da se proces odvija. Da biste stvorili mišiće, morate biti u anaboličkom stanju, što znači da tijelo ima dovoljno goriva i energije da izgradi i popravi tkiva, uključujući mišiće. Kada nemate višak kalorija, riskirate da dođete u kataboličko stanje (kada vaše tijelo razgrađuje masti i mišiće) i glukoneogenezu (kada vaše tijelo koristi izvore koji nisu ugljikohidrati, poput proteina iz mišića, za goriva), objašnjava Sklaver. „Što više kalorija jedete, imate više goriva i manje su šanse da postanete katabolički“, kaže ona.

Osim toga, kada imate kalorijski deficit (jedete manje kalorija nego što sagorijevate), možete opteretiti tijelo, što može uzrokovati da tijelo proizvodi kortizol - katabolički hormon koji snižava testosteron i može biti uzrok razgradnju mišićnih proteina, dodaje Sklaver. Kada unosite više kalorija, unosite i više hranjivih tvari koje igraju ključnu ulogu u procesu izgradnje mišića, kaže Andrews. (Iako je je moguće je izgraditi mišiće bez viška kalorija, Sklaver napominje da se to obično događa samo kod dizača početnika jer je poticaj podizanja novo za njihovo tijelo i dovest će do mnogo sporije stope rasta mišića.)

Da biste te dodatne kalorije pretvorili u mišićnu masu koja traje, morate trenirati snagu. Napomena: kad vježbate snagu, zapravo uzrokujete oštećenje mišića; kao rezultat toga, vaše tijelo započinje proces oporavka i rasta mišića poznatog kao sinteza mišićnih proteina, kaže Skalver. Tokom ovog metaboličkog procesa, hormoni testosteron i inzulinom sličan faktor rasta-1 (IGF-1, hormon koji potiče rast i razvoj kostiju i tkiva) govore satelitskim ćelijama (prethodnici ćelijama skeletnih mišića) da idu do oštećenog mišića i da počnite ga obnavljati proteinima. „Bez treninga snage, teško ćete izgraditi ili zadržati mišićnu masu“, kaže ona. (FYI, ti can izgradite mišiće vježbama s tjelesnom težinom, potrebno je samo još malo rada i pažljive obuke.)

Koliko je potrebno da se skupi?

Baš kao i razlozi za skupljanje, količina vremena koja traje većinom ovisi o osobi. Ako prije ovog poduhvata nikada niste kročili u teretanu i navikli ste na umjerenu ishranu za svoje tijelo, mogli biste vidjeti rezultate brže nego profesionalac jer su ove promjene potpuno novi stimulans na vašem tijelu, objašnjava Andrews. „Uvođenjem treninga snage i unošenjem više hrane bogate hranjivim tvarima i kalorijama, tijelo može tek početi kliktati, a vi ćete se udebljati malo lakše od nekoga ko je jako dugo trenirao, a njegovo tijelo je već napravilo mnogo adaptacija ”, kaže on.

Općenito, međutim, skupni period obično traje oko tri mjeseca, što vam omogućava da postupno debljate (uključujući mišićnu masu) * i * povećavate težinu u teretani, kaže Sklaver. Zapravo, studija objavljena u Međunarodni časopis za nauku o vježbama pokazalo je da je izvođenje tri treninga snage cijelog tijela tjedno tokom osam tjedana dovelo do samo 2 kg povećanja mišićne mase, 11 posto povećanja snage prsa pri pritisku i 21 posto povećanja snage sjeckanja.Zato je od suštinske važnosti jesti dosljedno i trenirati kako biste stekli vidljive mišiće, a isto tako i raditi do veće težine, objašnjava ona.

Kako znate da li biste trebali pokušati skupiti?

Skupljanje nije za svakoga. Prije nego što povećate svoje kalorije i krenete u teretanu iz dana u dan, morate imati neke temeljne navike. Ako je vaša ishrana vrlo nedosledna i živite od brze ili prerađene hrane – ne od kvalitetnih proteina, vlakana i raznovrsnog voća i povrća – razmislite da prvo radite na stvaranju tih zdravih navika, kaže Andrews.

„Nagomilavanje je malo drugačije, i ponekad morate da se suprotstavite nekim od znakova vašeg tela gde jedete, kao što je nastavak jedenja kada se osećate siti“, kaže Endruz. “Dakle, ako neko nije u dobro regulisanom, uravnoteženom stanju, to može samo dovesti do nekih uspona i padova i divljih promjena u ishrani.”

A ako ste u prošlosti imali poremećenu ishranu ili ste tome skloni, Andrews toplo preporučuje rad sa zdravstvenim radnikom kojem vjerujete kako biste bili sigurni da ćete se nagomilati sigurno i bez agresivnih, naglih promjena težine.

Kako izgleda masovna dijeta?

Prvi korak u prikupljanju količine uključuje pregled ishrane. Da biste ostvarili veliki #dobitak, morate imati višak kalorija, što znači da unosite više kalorija nego što ih trošite dnevno. A kako biste osigurali da se dodatna energija transformiše u mišiće, morate se držati programa treninga snage, objašnjava Sklaver (ali više o vježbama za povećanje mase u malo). Za žene to znači unos dodatnih 250 do 500 kalorija više svaki dan u razdoblju povećanja količine, ali sve ovisi o vašem metabolizmu. “Neke žene mogu pojesti 2.800 kalorija dnevno, a neke samo 2.200. Sve ovisi, ali definitivno morate biti na višku ”, kaže ona. (Da biste utvrdili svoju ukupnu dnevnu potrošnju energije - TDEE ili broj kalorija koje dnevno sagorite na osnovu vaše visine, težine, starosti i nivoa aktivnosti - prije nego što počnete skupljati, isprobajte mrežni kalkulator.)

Da bi postigao te nove kalorijske ciljeve, Andrews preporučuje da počnete s laganim, jednostavnim promjenama, a ne potpuno mijenjate svoju prehranu. „Većina ljudi ima tendenciju da bude malo bolje kada samo trebaju brinuti o jednoj stvari u odnosu na to da im se cijeli dan i cijeli život od sada razlikuju“, objašnjava Andrews. Prvi korak: Jedite dok se ne nasitite pri svakom obroku. Ako ste završili s obrokom, ali i dalje mislite da biste mogli pojesti još malo, krenite. Nekim ljudima to bi moglo biti dovoljno da počnu skupljati, kaže on.

Međutim, ako to ne pomogne, počnite dodavati još jednu porciju doručku, ručku, večeri ili užini. Imate slatki krompir za večeru? Spusti još jednu na tanjir. Grickanje proteinskog šejka nakon treninga? Popijte dodatnih četiri unce. Zatim izmjerite svoj napredak i odlučite trebate li uzeti agresivniji pristup, kaže on.

Ako napredovanje nije vaš džem, možete pristupiti metodičnijem pristupu grupiranju vodeći računa o svojim kalorijama i makroima. Slijedite jednostavne formule Sklavera (ili mrežni kalkulator poput ovog ili ovog) kako biste naučili svoje prehrambene potrebe dok skupljate:

• Kalorije: Tjelesna težina u lbs x 14 ili 15
• Proteini (g): Tjelesna težina u lbs x 1
• Ugljikohidrati (g): Tjelesna težina u lbs x 1,5-2,0
• Masti (g): Preostale kalorije

No, napuniti se s toliko kalorija može vam se činiti kao posao (da ne spominjemo, možda će vam biti neugodno). Zato i Sklaver i Andrews preporučuju jesti zdrave masti, poput orašastih plodova, kokosovog vrhnja, putera hranjenog travom i avokada jer masti imaju dvostruko veću količinu kalorija po gramu od proteina i ugljikohidrata. Prijevod: Spakirat ćete više kalorija s manje hrane koja će vam napuniti želudac.

"Ako neko pojede zaista veliku sirovu salatu od kelja s hrpom različitog nasjeckanog sirovog povrća, to je puno hrane i može se osjećati zaista sito, ali ukupno daje vrlo malo kalorija i proteina", kaže Andrews. "Uporedite to sa zdjelom mješavine staza koja je puna orašastih plodova i suhog voća-nešto što ima više kalorija i proteina-što nekim ljudima može biti lakše pojesti." (Također se fokusirajte na ovu drugu zdravu, ali visokokaloričnu hranu.)

S druge strane, nije za sve besplatno jesti svu prerađenu i prženu hranu koju želite. I dalje želite slijediti osnovne principe zdrave prehrane - postići svoju kvotu proteina, dobiti mnoštvo mikronutrijenata i pobrinuti se da unosite dovoljno esencijalnih masnih kiselina, kaže Sklaver. „Nećete postati ljudsko odlagalište smeća“, kaže ona. “Srčana bolest je još uvijek stvar. Kolesterol je još uvijek stvar ako ste nagomilani.” Stoga, kada odaberete koje masti zaslužuju na vašem tanjuru, odlučite se za nemasno meso i masti biljnog porijekla, dodaje Sklaver. (Vezano: Vodič za početnike u pripremi i ishrani za bodybuilding obroke)

Uz sve ovo žvakanje, vjerovatno ćete primijetiti neke promjene u svom probavnom sistemu, uključujući češći osjećaj sitosti i češće pražnjenje crijeva, kaže Andrews. Osim toga, vjerojatno ćete lakše postići svoju kvotu vlakana i nabaviti ključne mikronutrijente koji su vam možda ranije nedostajali, dodaje Sklaver.

Supplementi

Kada se nagomilavate, Sklaver uvijek preporučuje uzimanje proteinskog suplementa koji sadrži najmanje 25 grama kompletnog proteina po obroku, što je količina potrebna da vaše tijelo počne koristiti protein za izgradnju i popravku mišića, proces poznat kao mišićni protein sinteza (MPS). Ako koristite proteinski suplement na biljnoj bazi, Sklaver predlaže suplementaciju leucinom, esencijalnom aminokiselinom koja pokreće MPS, a koji se nalazi u manjim količinama u biljnim izvorima proteina nego u životinjskim, prema studiji objavljenoj u časopisu. Nutrijenti.

Ne biste trebali čuvati proteinski šejk samo za rutinu nakon treninga. Dok skupljate, želite imati dovoljnu količinu proteina raspoređenu tokom dana, kaže Sklaver. Ona preporučuje konzumiranje proteinskog sirutkinog šejka tokom doručka, unutar 30 minuta nakon završetka treninga ili prije spavanja kako bi se spriječio katabolizam tokom spavanja, važan proces oporavka za vaše tijelo (i za izgradnju mišića) koji zahtijeva proteine ​​i energiju, kaže Sklaver.

Ali ako ste zaboravili spakovati puder i ne možete napraviti šejk u pokretu, nemojte se ljutiti zbog toga. "Radije bih vidio da neko konzumira ravnomjerno raspoređene obroke tokom dana, svaki dan, koji su bogati proteinima, a ne davanje prioriteta proteinskom šejku neposredno prije ili nakon treninga", kaže Andrews. I zapamtite: suplementacija proteinima nije uslov, već brz i lak način da postignete svoju kvotu, kaže Andrews. (Pogledajte: Evo koliko proteina treba da jedete dnevno)

Kreatin vam također može pomoći da ostvarite svoje nametljive ciljeve. Dodatak može pomoći ljudima da teže treniraju, potencijalno im pomoći da dobiju više mišića, a može i prenijeti vodu u mišićne stanice, što može potaknuti povećanje tjelesne težine, kaže Andrews. Da biste ostvarili te pogodnosti, uzmite 3 grama kreatina svaki dan, kaže Sklaver.

Trebate li posjetiti nutricionista pri povećanju mase?

Kratak i sladak odgovor je definitivno. Iako na internetu možete pronaći mnogo informacija o povećanju količine hrane i prehrani (zdravo - upravo ovdje!), Stručnjak će vam dati personalizirane, točne planove prehrane - i još mnogo toga. „Oni će vam pomoći da diversifikujete svoju hranu, da budete odgovorni svake nedelje, da razgovaraju s vama o izazovima koje možda imate, da vam daju nove recepte i da ih fokusirate na svoj trening," kaže Sklaver. „Neki ljudi samo uđu i urade masu i pomisle: 'Jedem šta god želim da se ugojim', a to jednostavno nije način na koji to radite."

Kako izgleda rutina treninga za povećanje mase?

Žao nam je, ne možete samo jesti više kalorijske hrane i držite palčeve da postanete podjednaki kao Jessie Graff-morate i redovno vježbati i dizati teške terete, kaže Sklaver. U ovom slučaju, kardio radi protiv vas i vaših ciljeva dok se vežete, jer što više kalorija radite kardio, to ćete morati da pojedete više hrane da biste to nadoknadili, objašnjava ona. (Napomena: Kardio možda nije dobar za skupljanje, ali jeste je ključni dio održavanja zdravlja srca.) Iako, da, možete izgraditi mišiće vježbama samo s tjelesnom težinom, oni nisu najbolji način da ispunite svoje ciljeve povećanja mase. "Nećete htjeti masovno raditi i [samo] se baviti jogom", kaže Sklaver. "Tada se [te kalorije] lako mogu pretvoriti u masnu masu, a ne u mršavu tjelesnu masu."

Vrste vježbi koje ćete raditi svaki dan ovise o količini vremena koje imate na raspolaganju za pumpanje željeza. Ako u svom rasporedu možete izdvojiti samo tri dana sedmično za trening, najbolje je da svaki put radite vježbu za cijelo tijelo kako biste učestalije udarali svaki mišić-ključni korak u rastu mišića, kaže Sklaver. Ako planirate četiri ili više treninga sedmično, sasvim je u redu da ih podijelite i odvojeno radite noge, ramena, jezgro, leđa i tako dalje – sve dok svaku mišićnu grupu trenirate više od jednom sedmično. (Pogledajte ovaj potpuni vodič za vježbe bodybuildinga i vodič za kreiranje plana vježbanja za izgradnju mišića.)

Ne postoji lakši način da vidite rezultate koje želite nego slijediti personalizirani, profesionalno napravljen program. Sklaver preporučuje sastanak sa trenerom koji ima iskustva u snazi ​​i kondiciji ili naukom o vježbanju - pojedincima koji razumiju naučne principe koji stoje iza povećanja mišića i treninga snage. "Odlazak u teretanu i vježbanje je sjajno i sve, ali jednom kad slijedite taj plan [od profesionalca], tada vidite magiju", kaže ona.

Magija? Jači mišići, lakša dizanja i novi PR, kaže Sklaver. Sa tim promjenama u teretani, možda ćete primijetiti i neke promjene na tijelu. Broj na skali će vjerovatno porasti, a hlače će vam možda biti uže oko četvoročlanih mišića ili drugih dijelova tijela zbog povećane mišićne mase. Ali opet, rezultati se razlikuju od osobe do osobe, i ako ste prirodno mršava osoba koja ima masu, i dalje biste mogli biti mršavi na kraju toga, kaže ona.

Praćenje napretka tokom skupljanja

Sklaver ne želi da bulkeri gledaju na vagu kao na glavni i kraj svega napretka koji ste napravili, ali preporučuje da se vagate dva puta mjesečno da vidite jeste li na pravom putu ako težite za određenu težinu. Ali njen cilj je mjerenje: Izmjerite struk, grudi, bokove, bedra i ruke kako biste stavili tačan broj na rast mišića. A da biste svojim očima vidjeli promjene u cijelom tijelu, fotografirajte jednom ili dva puta mjesečno. Kad ih pogledate jedan pored drugog, imat ćete vizualni prikaz poboljšanja koja unosite, kaže ona.

U teretani obavezno zapišite koliko težine podižete za svaku vježbu svaki put kada trenirate. Ovo će vam pomoći da pratite svoj napredak, i što je najvažnije, pokazati da li dižete više težine, dodaje Sklaver. (Vezano: Žene dijele svoje pobjede bez razmjera)

Što se događa nakon što završite s povećanjem mase?

Nakon što postignete svoje ciljeve-bilo da se radi o snažnijem plijenu ili liku sličnom Dwayneu "The Rock" Johnsonu-vrijeme je da pređete u fazu održavanja. Ako ste uzeli Andrewsov pristup povećanju mase i napravili male prilagodbe u svojoj prehrani, samo izbacite te promjene iz jednadžbe, kaže on. Jedite kada ste gladni, prestanite kada ste siti i nemojte dodavati više hrane u tanjir nego što vam je potrebno (poznato kao intuitivno jedenje).

Ako ste se usredotočili na kalorije i makroe, poželjet ćete smanjiti kalorije na količinu koja vam je potrebna za održavanje stabilne težine, kaže Sklaver. Ako ste se ugojili 10 funti, vaše kalorijske potrebe će biti drugačije od onih koje su bile prije većeg broja kilograma, objašnjava ona. U ovom trenutku, vaš nutricionistički stručnjak ili trener može vam pomoći da shvatite kako taj novi unos izgleda za vas. Možete očekivati ​​da ćete izgubiti dio težine koju ste dobili ako smanjite unos kalorija, a ako ostanete na istoj težini, mogao bi se pojaviti veći problem s vašom štitnjačom, nivoom kortizola ili spolnim hormonima, kaže Sklaver. (Povezano: Kako znati kada ste dosegli cilj)

No, ako ste elitni sportaš, model tjelesne građe ili bodibilder, postoji još jedna mogućnost koju možete poduzeti nakon što završite s povećanjem mase: rezanje. U ovom procesu ćete smanjiti unos kalorija za 15 do 20 posto vašeg TDEE -a, ali to ovisi o konkretnoj osobi, njenom načinu života, ciljevima i metabolizmu, kaže Sklaver. Međutim, prebrzo ili drastično rezanje predstavlja rizik od mišićnog sloma zbog glukoneogeneze, kao i povećanja kortizola i potencijalno snižavanja razine testosterona, kaže Sklaver. "To je lukav proces koji može dovesti do negativnih posljedica, fizičkih i psihičkih", dodaje Andrews.

Zato preporučuje da radite postepeniju verziju reza uz pomoć obučenog zdravstvenog radnika ili dijetetičara ako ste mrtvi da to učinite. A ako nemate određeni cilj ili rok, Sklaver preporučuje odlazak na održavanje kalorija nakon skupljanja kako bi se smanjili ovi rizici. Dakle, dok završite ovaj posljednji korak, konačno ćete vidjeti definirane rezultate svog višemjesečnog napornog rada – jače i odvratno tijelo (nije da niste bili opaki na svakom koraku).

Recenzija za