Da li je prehrana bez žitarica zdrava? Sve što trebate znati

Sadržaj

• Šta je prehrana bez žitarica?
• Kako se pridržavati dijete bez žitarica?
• Prednosti prehrane bez žitarica
• Može pomoći u liječenju određenih zdravstvenih stanja
• Može smanjiti upalu
• Može poboljšati gubitak kilograma
• Može smanjiti nivo šećera u krvi
• Ostale potencijalne koristi
• Potencijalne nedostatke
• Može povećati rizik od zatvora
• Može ograničiti unos hranljivih sastojaka
• Može biti nepotrebno restriktivno
• Hrana za jesti
• Hrana koju treba izbjegavati
• Uzorak menija
• 1. dan
• 2. dan
• 3. dan
• Jednostavne grickalice bez žitarica
• Zaključak

Žitarice su glavna sastojka većine tradicionalnih dijeta, ali sve veći broj ljudi isključuje ovu grupu hrane.

Neki to čine zbog alergija ili netolerancije, dok se drugi odlučuju za prehranu bez žitarica u pokušaju da smršaju ili poboljšaju svoje zdravlje.

Ovaj način prehrane navodno nudi razne zdravstvene prednosti, od poboljšane probave do smanjene upale i nivoa šećera u krvi. Međutim, može imati i nedostataka i za neke može biti neprikladan.

Ovaj članak kritički se osvrće na prehranu bez žitarica, uključujući njene prednosti i potencijalne nedostatke.

Šta je prehrana bez žitarica?

Dijeta bez žitarica eliminira sve žitarice, kao i hranu koja od njih potiče.

To uključuje žitarice koje sadrže gluten poput pšenice, pirine, ječma, raži i tritikale, kao i one koje nisu glutenske poput suhog kukuruza, prosa, pirinča, sirka i zobi.

Štoviše, za razliku od svježeg kukuruza, koji se smatra škrobnim povrćem, na sušeni se gleda kao na zrno. Stoga se izbjegava i hrana od kukuruznog brašna.

Osim toga, neki ljudi mogu isključiti sastojke izvedene iz žitarica, poput pirinčanog sirupa ili kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom. Međutim, ovo nije strog zahtjev takve dijete.

Dijeta bez žitarica eliminira sve žitarice, uključujući pšenicu, pir, ječam, raž, sušeni kukuruz, proso, pirinač i ječam, kao i hranu - a ponekad čak i sastojke - iz njih izvedene.

Kako se pridržavati dijete bez žitarica?

Da biste se pridržavali prehrane bez žitarica, iz svoje prehrane morate isključiti sve žitarice, kao i hranu koja dolazi od žitarica. To uključuje kruh, tjesteninu, musli, zobene pahuljice, pirinčane kolače, žitarice za doručak, peciva i kolače.

Međutim, većina dijeta bez žitarica dopušta male količine pseudožitarica, poput kvinoje, amaranta i heljde. Pseudožitarice se mogu pripremati i jesti slično žitaricama, ali se tehnički ne smatraju žitaricama.

Dijeta bez žitarica može imati prirodno malo ugljikohidrata, ali to nije uvjet. Oni koji žele uključiti više ugljikohidrata, mogu ih dobiti iz voća, mahunarki i škrobnog povrća, poput krompira, tikvica i svježeg kukuruza.

Nema ograničenja u pogledu hrane koja nije na bazi žitarica.

Stoga možete uključiti koliko god želite mesa, ribe, jaja, orašastih plodova, sjemenki, šećera, masti ili mliječnih proizvoda - iako zagovornici dijete bez zrna imaju tendenciju obeshrabriti jesti prerađenu hranu.

Dijeta bez žitarica isključuje sve žitarice i proizvode od njih, ali dozvoljava male količine pseudožitarica. Sadrže onoliko voća, povrća, mesa, jaja, mliječnih proizvoda, mahunarki, orašastih plodova, sjemenki, šećera i masti koliko želite.

Prednosti prehrane bez žitarica

Dijeta bez žitarica može ponuditi nekoliko zdravstvenih blagodati.

Može pomoći u liječenju određenih zdravstvenih stanja

Dijetu bez žitarica najčešće slijede one s određenim autoimunim bolestima, a nekoliko studija podržava njenu upotrebu u tim slučajevima.

Na primjer, celijakija je autoimuni poremećaj koji pogađa oko 1% zapadne populacije. To uzrokuje da vaše tijelo pogrešno shvati gluten, protein u pšenici, čime vaš imunološki sistem postaje pretjeran ().

To može dovesti do upale crijeva, što zauzvrat može uzrokovati ozbiljan nedostatak hranjivih sastojaka i druge probavne probleme. Osobe oboljele od celijakije moraju iz svoje prehrane izuzeti sve žitarice koje sadrže gluten (,).

Slično tome, neki ljudi su alergični na pšenicu i moraju izbjegavati svu hranu koja je sadrži. Drugi mogu biti intolerantni na gluten ili druge spojeve u žitaricama, iako nemaju celijakiju ili alergiju na pšenicu. ().

Osobe s takvom intolerancijom na gluten često prijavljuju simptome poput bolova u stomaku, nadutosti, zatvora, proljeva, ekcema, glavobolje ili umora kada jedu žitarice i mogu imati koristi ako ih isključe iz prehrane (,,,).

Konačno, u šestonedeljnoj studiji na osobama sa upalnim bolestima creva (IBD), nakon dijete bez zrna poboljšali su simptome kod 73% učesnika ().

Može smanjiti upalu

Žitarice mogu doprinijeti upali, za koju se vjeruje da je glavni uzrok mnogih hroničnih bolesti.

Neke studije na epruvetama, životinjama i ljudima sugeriraju vezu između dnevnog unosa pšenice ili prerađenih žitarica i kronične upale (,,).

Međutim, ne slažu se sve studije ().

Nedostatak konsenzusa može se objasniti vrstom istraženog zrna. Na primjer, dok rafinirana zrna mogu povećati upalu, čini se da cjelovita zrna vrlo malo utječu na upale, au nekim slučajevima čak mogu i smanjiti (,,,).

Štoviše, izrezivanje žitarica može kod nekih ljudi prirodno povećati količinu ili raznolikost voća i povrća koje jedu - što oboje može pomoći u smanjenju upale (,,).

Ipak, vrijedi napomenuti da cjelovite žitarice mogu ponuditi same protuupalne blagodati. Ako nemate celijakiju, alergiju na pšenicu ili intoleranciju na gluten, vjerojatno nećete trebati potpuno izrezati žitarice da biste se uspješno borili protiv upala ().

Može poboljšati gubitak kilograma

Dijeta bez žitarica može promovirati gubitak kilograma, vjerojatno zato što je prirodno lišena prerađenih žitarica koje se nalaze u hrani bogatoj kalorijama, siromašnim hranjivim sastojcima poput bijelog hljeba, bijele tjestenine, pizze, krafni, kolačića i drugih pekarskih proizvoda.

Štaviše, izbacivanje cijele grupe hrane iz vaše prehrane može smanjiti ukupan dnevni unos kalorija, stvarajući kalorijski deficit potreban za mršavljenje.

Ipak, istraživanja jasno pokazuju da ćete, dok god stvarate kalorijski deficit, gubiti na težini bez obzira sadrži li vaša prehrana žitarice. U stvari, dokazi sugeriraju da jedenje cjelovitih žitarica može pospješiti gubitak kilograma i pojačati vaš metabolizam (,,,).

Stoga izbacivanje svih žitarica iz vaše prehrane nije uvjet za gubitak kilograma.

Može smanjiti nivo šećera u krvi

Zrna su prirodno bogata ugljikohidratima.

Dakle, dijeta bogata žitaricama može stvoriti probleme ljudima koji se teško nose s velikim količinama dijetalnih ugljikohidrata, poput onih s dijabetesom ili metaboličkim sindromom.

Rafinirana zrna, poput onih koja se nalaze u bijelom hljebu, bijeloj tjestenini i mnogim drugim prerađenim namirnicama, posebno su problematična, jer su lišena vlakana.

To ih dovodi do toga da se vrlo brzo probave, što obično uzrokuje skok nivoa šećera u krvi nedugo nakon obroka (,).

Uprkos tome, cjelovite žitarice bogate vlaknima mogu pomoći u stabilizaciji i sprečavanju skokova u nivou šećera u krvi. Stoga izbacivanje svih žitarica nije jedini način za smanjenje nivoa šećera u krvi (,,).

Ostale potencijalne koristi

Dijeta bez žitarica može ponuditi i druge zdravstvene beneficije:

• Može poboljšati mentalno zdravlje. Studije vezuju dijetu koja sadrži gluten sa anksioznošću, depresijom, poremećajima raspoloženja, ADHD-om, autizmom i shizofrenijom. Međutim, trenutno je nemoguće znati jesu li žitarice uzrokovale ove poremećaje (,).
• Može pomoći u ublažavanju bolova. Dijeta bez glutena može pomoći u smanjenju bolova u zdjelici kod žena s endometriozom, poremećajem zbog kojeg tkivo obložene iznutra maternice raste izvan nje (,).
• Može smanjiti simptome fibromialgije. Dijeta bez glutena može pomoći u smanjenju raširenih bolova koje imaju ljudi sa fibromialgijom ().

Uprkos obećavajućim preliminarnim rezultatima, potrebno je više studija kako bi se potvrdili ovi efekti.

Također je vrijedno napomenuti da je većina ovih studija promatrala samo učinak žitarica koje sadrže gluten. Nema dokaza koji ukazuju na to da je za postizanje ovih blagodati potrebno isključiti sve žitarice iz prehrane.

Dijeta bez žitarica može smanjiti upalu, pomoći u gubitku kilograma i poboljšati probavu i nivo šećera u krvi. Takođe može promovirati mentalno zdravlje i ublažiti bol kod osoba s fibromialgijom ili endometriozom, iako su potrebna dodatna istraživanja.

Potencijalne nedostatke

Dijeta bez žitarica takođe može imati određene nedostatke.

Može povećati rizik od zatvora

Prehrana bez žitarica, posebno cjelovitih žitarica bogatih vlaknima, može ograničiti unos vlakana.

Neprerađena zrna su posebno dobar izvor nerastvorljivih vlakana. Ova vrsta vlakana dodaje masu stolici, pomažući hrani da se lakše kreće kroz crijeva i smanjujući rizik od zatvora ().

Ako se pridržavate dijete bez zrna, pokušajte povećati unos hrane bogate vlaknima, poput voća, povrća, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki kako biste smanjili ovaj rizik ().

Može ograničiti unos hranljivih sastojaka

Cjelovite žitarice dobar su izvor hranjivih sastojaka, posebno vlakana, vitamina B, željeza, magnezijuma, fosfora, mangana i selena (,,).

S druge strane, prerađenim žitaricama, kojima su uklonjene mekinje i klice, nedostaje većina vlakana, vitamina, minerala i drugih korisnih biljnih spojeva ().

Studije pokazuju da nepotrebno držanje dijete bez zrna može povećati rizik od nedostatka hranjivih sastojaka, posebno vitamina B, željeza i minerala u tragovima ().

To ćete možda moći spriječiti do određene mjere povećavanjem unosa pseudožitarica poput kvinoje, amaranta i heljde, jer one sadrže mnogo istih hranjivih sastojaka kao cjelovite žitarice (,,).

Pored toga, povećanje unosa druge hrane, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki, mahunarki, mesa, ribe i jaja, može pomoći u nadoknađivanju hranjivih sastojaka koji više ne sadrže žitarice.

Može biti nepotrebno restriktivno

Iako istraživanja podržavaju blagodati izuzimanja specifičnih zrna iz prehrane određenih ljudi, nedostaju dokazi o prednostima izuzimanja cjelovitih žitarica iz prehrane svih.

Osim toga, većina blagodati povezanih s prehranom bez žitarica može se postići na načine koji ne zahtijevaju odsijecanje cijele grupe hrane.

Štoviše, isključivanje svih žitarica iz vaše prehrane može smanjiti raznolikost i učiniti vašu prehranu nepotrebno restriktivnom, što oboje može dugoročno učiniti ovaj način prehrane manje održivim.

Štaviše, nepotrebno demoniziranje žitarica pod maskom zdravlja može poslužiti za promicanje ekstremne fiksacije na zdravu prehranu, što je uobičajeno kod ljudi s ortoreksičnim poremećajima u prehrani ().

Dijeta bez žitarica može ograničiti unos hranjivih sastojaka, povećati rizik od zatvora i biti je teško održati dugoročno. Nepotrebno demoniziranje žitarica iz navodnih zdravstvenih razloga može takođe promovirati ortoreksično ponašanje u ishrani.

Hrana za jesti

Sljedeće kategorije hrane mogu se uključiti u prehranu bez žitarica:

• Voće. Dozvoljene su sve vrste voća, bilo svježe, suho ili smrznuto.
• Povrće. Mogu se jesti sirove, kuvane ili ugraditi u salate ili supe. Škrobno povrće poput krompira, tikvice i svježeg kukuruza dobra su alternativa žitaricama, bogata ugljikohidratima.
• Životinjski proizvodi bogati proteinima. Ova kategorija uključuje meso, ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode poput mlijeka, sira i jogurta.
• Biljna hrana bogata proteinima. Mahunarke, tofu, tempeh, edamame, natto, sojino mlijeko, sojin jogurt i lažno meso bez sastojaka na bazi žitarica mogu se uživati ​​na dijeti bez žitarica.
• Pseudo žitarice. To uključuje kvinoju, heljdu i amarant.
• Orašasti plodovi i sjemenke. To uključuje sve vrste orašastih plodova i sjemenki, kao i maslace i brašno od njih.
• Brašno bez žitarica i hrana od njih. Dozvoljeni su badem, laneno sjeme, slanutak, soja, crvena leća i kokosovo brašno, kao i rezanci, hljeb i druga pekarska roba od njih.
• Masti. Tu spadaju maslinovo ulje, maslac, kokosovo ulje i ulje avokada.

Možete dodati i marinade i prelive za salate kao dodane masnoće, kao i zaslađivače, poput šećera, javorovog sirupa ili meda. Ipak, potiče vas da se usredotočite na cjelovitu, minimalno prerađenu hranu.

Dijeta bez žitarica omogućava većinu namirnica, ukoliko su lišene žitarica. To uključuje voće, povrće, mahunarke, meso, ribu, plodove mora, jaja, mliječne proizvode, pseudožitarice, orašaste plodove, sjemenke i brašno bez zrna.

Hrana koju treba izbjegavati

Dijeta bez žitarica uglavnom isključuje sljedeće kategorije hrane:

• Većina pekarskih proizvoda: hleb na bazi žitarica, peciva, tortilje, tacos, pica itd.
• Većina peciva: uštipci na bazi žitarica, kolačići, kroasani, kifle itd.
• Većina rezanci: tjestenina, pirinčani rezanci, ramen rezanci, udon rezanci itd.
• Žitarice za doručak: musli, zobene pahuljice, krema od pšenice itd.
• Brašno na bazi žitarica: višenamjensko brašno, graham brašno, kukuruzno brašno i pirinčano brašno, kao i sva hrana od njih
• Mnoge grickalice: kokice, krekeri, müsli barovi, krekeri od riže itd.
• Prilozi na bazi žitarica: pirinač, orzo, proso, kus-kus, palenta itd.
• Zamjena za meso na bazi žitarica: seitan itd.
• Alternative mlijeka na bazi žitarica: ovseno mlijeko, pirinčano mlijeko itd.

Možda ćete također htjeti izbjegavati alkoholna pića na bazi žitarica, poput piva, džina, viskija, sakea i viskija, kao i hranu koja sadrži sastojke dobivene iz zrna poput pirinčanog sirupa ili kukuruznog sirupa sa visokom fruktozom.

Dijeta bez žitarica isključuje svu hranu koja sadrži žitarice. Takođe može ograničiti unos alkoholnih pića dobivenih iz žitarica ili hrane koja sadrži sastojke izvedene iz žitarica.

Uzorak menija

Evo tipičnog trodnevnog menija pogodnog za prehranu bez žitarica.

1. dan

• Doručak: jaje ili tofu premešajte se s puno povrća i domaće hash smeđe boje
• Ručak: salata prelivena povrćem, kuhanim amarantom, dimljenim tofuom ili lososom i dresingom od vinaigrete od maline
• Večera: kari od kokosovog limete sa škampima ili mariniranim tempehom na sloju pirinča od karfiola

2. dan

• Doručak: smoothie napravljen od mlijeka (ili biljne alternative, bez zrna), smrznutog manga, lanenih sjemenki, špinata i opcionalne mjerice proteinskog praha
• Ručak: izdašna juha od bundeve, mrkve i bijelog graha prelivena prženim indijskim oraščićima
• Večera: Batat u pećnici, preliven čilijem, svježim kukuruzom, sjeckanom zelenom salatom, guacamoleom i salsom

3. dan

• Doručak: mini quiches sa doručkom
• Ručak: pljeskavica bez mesa ili vegete, prelivena pečenom paprikom, humusom, avokadom i salatom od heljdine tjestenine
• Večera: spiralizirani rezanci od tikvica preliveni mesnim ili tofu umakom od bolonjeza, prženim pinjolima i parmezanom ili hranljivim kvascem

Dobro uravnotežena prehrana bez žitarica može uključivati ​​razno voće, povrće, orašaste plodove, sjemenke i mahunarke, kao i nešto mesa, ribe, plodova mora, jaja i mliječnih proizvoda.

Jednostavne grickalice bez žitarica

Evo nekoliko jednostavnih, ali hranjivih ideja za grickalice bez žitarica koje će vas preplaviti između obroka:

• svježe voće sa jogurtom
• trail mix
• chia puding
• krekeri od lana s tapenadom od maslina
• smoothies
• bez zrna orašastih plodova i voća
• čips od kelja
• humus i povrće
• grickalice s morskim algama
• kifle od bademovog brašna
• čips od jabuke
• orašasti maslac voće dip
• domaće zamrznuto sladolede od jogurta
• kokos, orah i kuglice od oraha

Mnogo je načina da se grickalice uključe u prehranu bez žitarica. Gore navedene kombinacije mogu se koristiti da vam pomognu pri prebacivanju između obroka.

Zaključak

Iako ograničavanje određenih žitarica može koristiti nekim zdravstvenim stanjima, izbacivanje svih žitarica za većinu ljudi je nepotrebno, a može čak i naštetiti vašem zdravlju.

Osim toga, navodne blagodati prehrane bez žitarica često se mogu postići na načine koji ne zahtijevaju izbacivanje cijele grupe hrane iz vaše prehrane.

Stoga vrijedi razmisliti nudi li vam ova dijeta više prednosti nego nedostataka prije nego što probate.