Najbolje vježbe za ciljanje gluteusa Medija

Sadržaj

• Uteženi mrtvi lift
• Primijenite ga na svakodnevni život
  
• Napredna opcija
• Uteženi ekstenzija kuka
• Napredna opcija
• Lunge
• Napredna opcija
• Most
• Napredna opcija
• Ponderisani čučnjevi
• Napredna opcija
• Za poneti
• 3 Prelazak na jačanje gluteusa

Gluteus medius

Gluteus, poznat i kao vaš plijen, najveća je mišićna grupa u tijelu. Postoje tri mišića glute koji čine vaš zadnji dio, uključujući gluteus medius.

Nikome ne smeta dobar izgled stražnjeg dijela, ali snažan plijen vrijedi toliko više za vaše cjelokupno zdravlje, nego samo za estetiku: gluteusi su najsnažniji mišići u vašem tijelu i odgovorni za bilo kakve pokrete kuka i bedara. To uključuje sjedenje, hodanje, trčanje i još mnogo toga.

Nažalost, ponekad možete zaboraviti pravilno koristiti gluteus i umjesto toga se osloniti na leđa.

Jeste li vas ili neko koga poznajete ikada povrijedili leđa od podizanja nečega teškog? Šanse su da je ozljeda nastala jer gluteusi nisu bili angažirani. Vaši gluteusi trebaju dizati teško, a ne kičma!

Jačanje ovog područja zahtijeva dobru formu i koncentraciju. Morate "reći" gluteusima da rade - mogu biti lijeni.

Uteženi mrtvi lift

1. Stanite paralelno sa stopalima i širinom bokova. Ako se osjećate ugodno, možete držati lagane bučice.
2. Neka vam kičma bude dugačka, a pogled prema naprijed. Ramena bi trebala biti leđa i dolje.
3. Stisnite gluteus dok se savijate od kukova, savijajući koljena tako da vam sjedalo seže unatrag iza peta. Oduprite se nagonu da zaokružite kičmu kako biste se „predali težini“.
4. Dopustite gluteusima i trbuhu da kontroliraju vaš spust i uspon.

Težinu možete povećavati postepeno kako se počinjete osjećati snažnije i ugodnije.

Savjet: Da vam kralježnica ne bi savijala, zamislite da imate stub privezan oko trupa.

Primijenite ga na svakodnevni život

1. Dizalica je nevjerovatno funkcionalna i treba je primijeniti u svakodnevnom životu. Ovo je način kako podići bilo što teško s poda. Vježbajte svakodnevno korištenje gluteusa, jezgre i četverokuta kako biste osigurali zdravu kralježnicu.

Napredna opcija

Isprobajte jednokraku verziju:

1. Vratite se jednom nogom, savijte stopalo i pomoću gluteusa podignite nogu dok se savijate prema naprijed od kukova.
2. Pazite na bokove. Držite ih u ravni i izbjegavajte da se tjelesna težina smiri na stojećem boku.

Uteženi ekstenzija kuka

1. Započnite na sve četiri, s koljenima direktno ispod bokova i rukama ispod ramena.
2. Neka vam trbuh bude uvučen, ramena unazad i dolje, a kičma u dugačkoj liniji. Postavite laganu (3 do 8 kilograma) bučicu u iskrivljenje lijevog koljena.
3. Koristite snagu desnog gluteusa za ravnotežu, a snagu lijevog gluteusa za podizanje noge.
4. Savijte stopalo i podignite koljeno malo više od kukova. Održavajte ravnotežu raspodjelom tjelesne težine podjednako na obje ruke i spušteno koljeno.
5. Ponovite 10 puta i prebacite stranu. Ponovite 2 do 3 serije.

Savjet: Izdahnite dok podižete nogu. Neka ti vrat bude dugačak. Da vam rebra ne bi klonula prema podu, zamislite da balansirate šalicu za čaj na leđima.

Napredna opcija

Dodajte 10 do 15 impulsa na podizanju noge. Takođe, možete koristiti traku otpora. Sidrite ga rukama i kružite oko svoda stopala. Ponovite iste pokrete s ovim dodatnim otporom.

Lunge

Ovo je sjajan potez koji tonizira vaše noge i gluteus. Ponekad je samo pravilno iskoraknuti izazov, pa prije nego što dodate utege, prvo vježbajte nekoliko ispadanja.

1. Počnite s paralelnim stopalima i jednom nogom oko 2 do 3 stope ispred druge. Izravnajte kukove ravno.
2. Pokušajte držati prednju potkoljenicu vertikalno i točno iznad gležnja.
3. Spustite se približno na pola do poda savijajući podjednako obje noge i držeći torzo uspravno. Oduprite se nagonu za moći kroz njih. Sporo je bolje za vašu formu i zahtijeva više izdržljivosti.
4. Napravite 5 do 10 ispadanja sa svake strane.

Savjet: Zamislite da vam leđa klize niz zid i zadržite pogled usmjeren na nešto ravno ispred vas kako biste pomogli u održavanju ravnoteže.

Napredna opcija

Pokušajte izmjenjivati ​​ispadanje i povećavati ponavljanja. Budite svjesni poravnanja koljena do kuka i koljena do pete. Držite prednje koljeno iza stopala, prateći ravno iz kuka.

Most

Ovaj potez je osnovni sastojak bilo kojeg treninga gluteusa. Koristite jezgro, noge i ruke. Također vam pruža gornji dio leđa s prijeko potrebnim produžetkom.

1. Počnite na leđima s rukama uspravnim uz bokove i savijenim koljenima. Noge bi vam trebale biti udaljene približno širinu šake.
2. Skinite kičmu s strunjače, počevši od repne kosti, i podignite kukove dok ne osjetite većinu svoje težine na lopaticama. Neka vaše jezgro bude angažovano.
3. Stisnite gluteus i zadržite unutrašnjost bedara. Kako vaše tijelo ostaje podignuto, a kukovi ostaju u ravni, dohvatite jednu nogu prema stropu.
4. Počnite s naizmjeničnim podizanjem nogu, po 4 sa svake strane. Spustite tijelo i vratite se na most. Ponovite 3 do 6 puta.

Napredna opcija

Nogu podignite i zatežite gluteus povlačeći nožni prst prema stropu 10 puta. Ponovite 3 do 5 serija.

Ponderisani čučnjevi

Ovaj potez je glavni plijen. Takođe ima bonus dinamičnosti, što znači da može sagorjeti velike kalorije.

1. Počnite s nogama u širini ramena. Držite kotlić ili bučicu u središtu trupa, laktovima ispruživši strane. Spustite ramena i uhvatite jezgro. Držite prsa uspravno.
2. Dok se spuštate, pomislite da ispružite ruku koljenima. Ostavite da se vaše sjedalo malo povuče unatrag dok vam se kukovi savijaju kao da ćete sjesti.
3. Počnite s 3 serije od 8 do 10. Kako to postaje lakše, povećavajte težinu.

Napredna opcija

Bočni čučnjevi su isti osnovni čučanj, ali nakon što ustanete, zaobiđite lijevu stranu, a zatim ponovo čučnite. Vratite se u centar, zaobiđite desnu stranu i čučnite. Imajte na umu poravnanje nogu, koljena i stopala. Obavezno držite koljena i nožne prste u istom smjeru.

Za poneti

Važno je početi polako sa bilo kojom rutinom vježbanja koja vam je nova. Dopustite svom tijelu da izgradi odgovarajuću snagu i izdržljivost prije nego što dodate dodatnu težinu i ponavljanja.

Svi se uzbuđujemo zbog pokretanja novog programa, a ponekad je teško ne ići "do kraja" kada želimo trenutne rezultate. Budite strpljivi i napredujte.

Imajte na umu da se ozljede događaju kada se tijelo umori. Takođe, omogućavanje jednog do dva dana za oporavak prije ponavljanja ovog treninga daje vam najbolje šanse za rezultate.

Miješajte treninge za gornji dio tijela i osnovne treninge između vaših gluteutskih treninga kako biste postali jaki i uravnoteženi.

Najvažnije je da volite svoje tijelo i ne zaboravite da se odmarate, dobro jedete i protežete. Pazite na svoje tijelo i ono će se brinuti o vama.

3 Prelazak na jačanje gluteusa