6 najboljih vrsta tjestenine i tjestenina bez glutena

Sadržaj

• 1. Tjestenina od smeđe riže
• 2. Shirataki rezanci
• 3. Tjestenina od slanutka
• 4. Tjestenina od kvinoje
• 5. Soba rezanci
• 6. Višezrnasta tjestenina
• Dno crta

Za ljubitelje tjestenine odlazak bez glutena može izgledati mnogo zastrašujuće od jednostavne modifikacije prehrane.

Bez obzira držite li se bezglutenske dijete zbog celijakije, osjetljivosti na gluten ili osobnih preferencija, ne morate se odricati svojih omiljenih jela.

Iako se tradicionalna tjestenina obično pravi od pšeničnog brašna, na raspolaganju je mnogo alternativa bez glutena.

Evo 6 najboljih vrsta tjestenine i tjestenina bez glutena.

1. Tjestenina od smeđe riže

Tjestenina od smeđe pirinča jedna je od najpopularnijih sorti tjestenine bez glutena zbog svog blagog okusa i žvakaće teksture - koje obje dobro funkcioniraju kao zamjena za većinu tradicionalnih jela od tjestenine.

U usporedbi s većinom drugih vrsta tjestenine, tjestenina od smeđe pirinča dobar je izvor vlakana, s gotovo tri grama u jednoj šalici kuhane tjestenine (195 grama).

Smeđa riža je takođe bogata važnim mikronutrijentima poput mangana, selena i magnezijuma (2).

Osim toga, istraživanja pokazuju da su mekinje koje se nalaze u smeđoj pirinču pune antioksidansa, moćnih spojeva koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog oštećenja ćelija i promovirati bolje zdravlje ().

Neke su studije otkrile da jedenje smeđe riže može povećati razinu antioksidansa u krvi i može pomoći u prevenciji kroničnih stanja poput dijabetesa, raka i bolesti srca (,).

Sažetak Tjestenina od smeđe riže dobar je izvor vlakana, minerala i antioksidansa koji mogu optimizirati zdravlje i spriječiti hronične bolesti. Njenog blagog okusa i žvakaće teksture čine je odličnom zamjenom za većinu tradicionalnih vrsta tjestenine.

2. Shirataki rezanci

Rezanci Shirataki napravljeni su od glukomanana, vrste vlakana ekstrahiranog iz korijena biljke konjac.

Budući da vlakna prolaze kroz vaše crijevo neprobavljena, rezanci shirataki u osnovi sadrže kalorije i ugljikohidrate.

Imaju želatinastu teksturu i malo ili nimalo ukusa, ali kuhaju poprimaju okuse ostalih sastojaka.

Pored toga, pokazalo se da glukomananska vlakna povećavaju gubitak kilograma i smanjuju nivo grelina, hormona koji stimulira glad (,).

Druge studije su otkrile da dodatak glukomananom može smanjiti nivo holesterola, stabilizirati šećer u krvi i liječiti zatvor (,,).

Međutim, imajte na umu da rezanci shirataki gotovo ne doprinose vašoj prehrani kalorijama ili hranjivim sastojcima.

Iz tog razloga, posebno je važno napuniti zdrave dodatke za tjesteninu, poput masti, povrća i proteina zdravih za srce.

Sažetak Rezanci Shirataki napravljeni su od glukomanana, vrste vlakana koja su bez kalorija i mogu pomoći u promicanju gubitka kilograma, smanjenju nivoa holesterola, regulaciji šećera u krvi i ublažavanju zatvora.

3. Tjestenina od slanutka

Tjestenina od slanutka je novija vrsta tjestenine bez glutena koja je nedavno privukla veliku pažnju zdravstveno osviještenih potrošača.

Vrlo je slična uobičajenoj tjestenini, ali s primjesom okusa slanutka i malo prožvakanije teksture.

Takođe je alternativa bogata proteinima i bogatom vlaknima, pakujući oko 13 grama proteina i 7 grama vlakana u svaku porciju od 57 grama ().

Proteini i vlakna imaju učinak punjenja i mogu vam pomoći smanjiti unos kalorija tijekom dana kako bi pomogli kontroli tjelesne težine (,,).

U stvari, jedno malo istraživanje na 12 žena pokazalo je da je jedenje jedne šalice slanutka prije obroka pomoglo smanjenju nivoa šećera u krvi, apetita i potrošnje kalorija kasnije tokom dana, u odnosu na kontrolni obrok ().

Štoviše, istraživanje pokazuje da slanutak može poboljšati rad crijeva, smanjiti razinu holesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi (,).

Sažetak Tjestenina od slanutka sadrži puno proteina i vlakana, što može pomoći u kontroli tjelesne težine i poboljšati rad crijeva, razinu holesterola i upravljanje šećerom u krvi.

4. Tjestenina od kvinoje

Quinoa tjestenina je bezglutenska zamjena za uobičajenu tjesteninu koja se obično pravi od quinoe pomiješane s drugim žitaricama, poput kukuruza i pirinča. Često se opisuje kao blago zrnasta tekstura s orašastim okusom.

Njegov glavni sastojak, kvinoja, popularno je cjelovito zrno koje se preferira zbog bogatog hranjivog profila, blagog okusa i opsežnih zdravstvenih blagodati.

Kao jedan od rijetkih dostupnih cjelovitih proteina na biljnoj bazi, kvinoja donosi obilnu dozu svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu ().

Kvinoja je također dobar izvor nekoliko drugih važnih vitamina i minerala, uključujući mangan, magnezijum, fosfor, folat, bakar i željezo (19).

Osim toga, tjestenina od kvinoje bogata je vlaknima, pružajući oko 3 grama vlakana u svakoj porciji suhe tjestenine od 1/4 šalice (43 grama).

Studije pokazuju da vlakna mogu usporiti apsorpciju šećera u krvotoku radi regulacije nivoa šećera u krvi, poboljšati zdravlje probavnog sustava i promovirati osjećaj sitosti kako bi se spriječilo debljanje (,,).

Sažetak Tjestenina od kvinoje pravi se od kvinoje i drugih žitarica, poput kukuruza i pirinča. Dobar je izvor proteina, vlakana i mikroelemenata, a može biti koristan za probavno zdravlje, kontrolu šećera u krvi i održavanje težine.

5. Soba rezanci

Rezanci Soba vrsta su tjestenine napravljene od heljdinog brašna, biljke koja se obično uzgaja zbog hranjivih sjemenki nalik zrnu.

Imaju orašast ukus, žvakaće, zrnaste teksture i dostupni su u mnogo različitih oblika i veličina.

Rezanci Soba niže su kalorije od mnogih vrsta tradicionalne tjestenine, ali i dalje daju dobru količinu proteina i vlakana.

Porcija kuhanih tjestenina od dvije grame (56 grama) sadrži oko 7 grama proteina, 3 grama vlakana i dobru količinu nekoliko važnih mikronutrijenata poput mangana i tiamina (, 25).

Studije pokazuju da je jedenje heljde može biti povezano s poboljšanjem nivoa holesterola, krvnog tlaka i regulacije tjelesne težine (,).

Soba rezanci također imaju niži glikemijski indeks od ostalih škroba, što znači da jedenje sobnih rezanci neće toliko povećati razinu šećera u krvi ().

Međutim, imajte na umu da neki proizvođači kombiniraju heljdino brašno s drugim vrstama brašna kada proizvode ovu vrstu rezanci.

Obavezno pažljivo provjerite etiketu sastojaka i izbjegavajte proizvode koji sadrže pšenično brašno ili bijelo brašno ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten.

Sažetak Rezanci Soba vrsta su rezanci napravljeni od heljdinog brašna. Jedenje heljde povezano je s poboljšanim zdravljem srca, regulacijom težine i razinom šećera u krvi.

6. Višezrnasta tjestenina

Mnoge vrste tjestenina bez glutena proizvode se od mješavine različitih žitarica, uključujući kukuruz, proso, heljdu, kvinoju, pirinač i amarant.

Nutritivna vrijednost ovih vrsta tjestenine može se značajno razlikovati ovisno o tome koje se vrste žitarica koriste.Sadrže između 4–9 grama proteina i 1–6 grama vlakana po obroku od 57 grama (,,).

Mnogozrna tjestenina uglavnom može biti dobra alternativa uobičajenoj tjestenini za one koji imaju celijakiju ili osjetljivost na gluten.

Višezrnata tjestenina također je često po ukusu i teksturi bliža tradicionalnoj tjestenini. Samo jednostavna zamjena može učiniti sve vaše omiljene recepte bez glutena.

Međutim, važno je pažljivo paziti na naljepnicu sastojaka i držati se podalje od proizvoda punih punila, aditiva i sastojaka koji sadrže gluten.

Sažetak Tjestenina s više zrna proizvodi se od žitarica poput kukuruza, prosa, heljde, kvinoje, pirinča i amaranta. Često se podudara s uobičajenom tjesteninom u smislu okusa i teksture, ali profil hranjivih sastojaka može se razlikovati ovisno o sastojcima.

Dno crta

Iako se tjestenina možda nekoć smatrala potpuno neuobičajenom za one koji su na bezglutenskoj dijeti, sada postoji mnogo dostupnih opcija.

Obavezno se odlučite za proizvode koji su certificirani bez glutena i provjerite naljepnice sastojaka kako biste izbjegli unakrsnu kontaminaciju i štetne nuspojave.

Uz to, umjereno držite unos i tjesteninu uparite s drugim hranjivim sastojcima kako biste maksimalizirali potencijalne zdravstvene beneficije i održali dobro zaokruženu prehranu.