Koliko vježbanja trebam?

Sadržaj

• Sažetak
• Za odrasle:
• Za djecu predškolske dobi (3-5 godina):
• Za djecu i tinejdžere:
• Za starije odrasle osobe, trudnice i osobe sa kroničnim zdravstvenim problemima:
• Savjeti za vježbanje:

Sažetak

Redovno vježbanje jedna je od najboljih stvari koje možete učiniti za svoje zdravlje. Ima mnogo prednosti. Može poboljšati vaše sveukupno zdravlje i kondiciju i smanjiti rizik od mnogih hroničnih bolesti. Da biste iskoristili najveću korist, evo koliko fizičke aktivnosti biste trebali dobiti:

Za odrasle:

Omogućite najmanje 150 minuta aerobne fizičke aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta snažnog intenziteta svake sedmice. Ili možete napraviti kombinaciju oboje.

• Pokušajte rasporediti fizičku aktivnost na nekoliko dana u sedmici. To je bolje nego pokušati sve to napraviti u jednom ili dva dana.
• Ponekad možda nemate dugo vremena za bavljenje fizičkom aktivnošću. Možete ga pokušati podijeliti na dijelove od deset minuta ili više.
• Aerobne aktivnosti uključuju brzo hodanje, trčanje, plivanje i biciklizam
• Umjereni intenzitet znači da dok radite tu aktivnost, trebali biste moći izgovoriti nekoliko riječi zaredom, ali ne i pjevati
• Energičan intenzitet znači da dok radite tu aktivnost, nećete moći reći više od nekoliko riječi, a da ne zaustavite dah

Takođe, radite aktivnosti na jačanju dva puta sedmično.

• Aktivnosti jačanja uključuju dizanje tegova, rad s trakama za vježbanje i trbušnjake i sklekove
• Odaberite aktivnosti koje rade na svim različitim dijelovima tijela - nogama, bokovima, leđima, prsima, trbuhom, ramenima i rukama. Trebali biste ponavljati vježbe za svaku mišićnu grupu 8 ​​do 12 puta po sesiji.

Za djecu predškolske dobi (3-5 godina):

Djeca predškolskog uzrasta trebala bi biti fizički aktivna tijekom dana kako bi pomogla u svom rastu i razvoju.

Trebali bi dobiti strukturiranu i nestrukturiranu aktivnu igru. Strukturirana igra ima za cilj i vodi je odrasla osoba. Primjeri uključuju bavljenje sportom ili igrom. Nestrukturirana igra je kreativna slobodna igra, poput igranja na igralištu.

Za djecu i tinejdžere:

Svakodnevno se bavite 60 minuta ili više fizičke aktivnosti. Većina bi to trebala biti aerobna aktivnost umjerenog intenziteta.

• Aktivnosti bi se trebale razlikovati i dobro odgovarati djetetovoj dobi i fizičkom razvoju
• Aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta uključuju hodanje, trčanje, preskakanje, igranje na igralištu, igranje košarke i biciklizam

Također, pokušajte postići svaki od ovih najmanje 3 dana u sedmici: aerobne aktivnosti energičnog intenziteta, aktivnosti jačanja mišića i aktivnosti jačanja kostiju.

• Aerobne aktivnosti intenzivnog intenziteta uključuju trčanje, skakanje dizalica i brzo plivanje
• Aktivnosti jačanja mišića uključuju igranje na opremi igrališta, igranje konopa i izvođenje sklekova i sklekova.
• Aktivnosti jačanja kostiju uključuju skakanje, preskakanje, skakanje dizalica, igranje odbojke i rad s trakama otpora

Za starije odrasle osobe, trudnice i osobe sa kroničnim zdravstvenim problemima:

Starije odrasle osobe, trudnice i osobe koje imaju posebne zdravstvene potrebe trebaju kod svog zdravstvenog radnika provjeriti koliko fizičke aktivnosti trebaju imati i koje vrste aktivnosti trebaju raditi.

Savjeti za vježbanje:

Ljudi koji pokušavaju smršaviti možda će trebati više fizičke aktivnosti. Oni također trebaju prilagoditi svoju prehranu, tako da sagorijevaju više kalorija nego što jedu i piju.

Ako ste bili neaktivni, možda ćete morati početi polako. Možete nastaviti dodavati postupnije. Što više možete učiniti, to bolje. Ali pokušajte da se ne osjećate premoreno i učinite što možete. Dobivanje neke fizičke aktivnosti je uvijek bolje od neaktivnog.

NIH: Nacionalni institut za srce, pluća i krv

• Pokrenite se: Ključna za poneti iz novih smjernica za fizičku aktivnost