Glutamin: blagodati, upotreba i nuspojave

Sadržaj

• Šta je glutamin?
• Nalazi se u mnogim namirnicama
• Važan je za imunološki sistem
• Igra ulogu u zdravlju crijeva
• Efekti na povećanje mišića i performanse vježbanja
• Doziranje, sigurnost i nuspojave
• Dno crta

Glutamin je važna aminokiselina s mnogim funkcijama u tijelu.

To je građevni blok proteina i kritični dio imunološkog sistema.

Štoviše, glutamin ima posebnu ulogu u zdravlju crijeva.

Vaše tijelo prirodno proizvodi ovu aminokiselinu, a ima je i u mnogim namirnicama. Ipak, možda niste sigurni trebate li dodatni glutamin iz dodataka za optimalno zdravlje.

Ovaj članak objašnjava zašto je glutamin važan i raspravlja o prednostima i sigurnosti dodataka glutamina.

Šta je glutamin?

Glutamin je aminokiselina. Aminokiseline su molekuli koji igraju mnoge uloge u tijelu.

Njihova glavna svrha je služiti kao gradivni blok za proteine.

Proteini su presudni za organe. Oni također služe i drugim funkcijama, poput transporta tvari u krvi i borbe protiv štetnih virusa i bakterija (1).

Kao i mnoge druge aminokiseline, postoji u dva različita oblika: L-glutamin i D-glutamin.

Gotovo su identični, ali imaju malo drugačiji molekularni raspored ().

Oblik koji se nalazi u hrani i dodacima je L-glutamin. Neki dodaci ga navode kao L-glutamin, ali drugi jednostavno koriste širi pojam glutamin.

Iako se L-glutamin koristi za stvaranje proteina i obavlja druge funkcije, čini se da je D-glutamin relativno nevažan u živim organizmima (,).

L-glutamin se može prirodno proizvesti u vašem tijelu. Zapravo je to najzastupljenija aminokiselina u krvi i drugim tjelesnim tekućinama (,).

Međutim, postoje slučajevi kada su potrebe vašeg tijela za glutaminom veće od njegove sposobnosti da ga proizvodi ().

Stoga se smatra uvjetno esencijalnom aminokiselinom, što znači da se mora dobiti iz prehrane pod određenim uvjetima, poput ozljede ili bolesti (8).

Takođe, glutamin je važan molekul za imunološki sistem i zdravlje crijeva ().

Sažetak Glutamin je važna aminokiselina. L-glutamin je oblik koji se nalazi u hrani, suplementima i ljudskom tijelu. Dio je proteina u vašem tijelu i uključen u imunološku funkciju i zdravlje crijeva.

Nalazi se u mnogim namirnicama

Glutamin se prirodno nalazi u raznim namirnicama. Procjenjuje se da tipična dijeta sadrži 3 do 6 grama dnevno, ali to može varirati ovisno o vašoj prehrani (10).

Najveće količine nalaze se u životinjskim proizvodima zbog visokog sadržaja proteina.

Međutim, neke namirnice biljnog porijekla sadrže veći postotak u svojim proteinima.

Jedno istraživanje koristilo je napredne laboratorijske tehnike kako bi utvrdilo koliko se L-glutamina nalazi u raznoj hrani ().

Slijede procenti proteina koji se sastoje od L-glutamina u svakoj hrani:

• Jaja: 4,4% (0,6 g na 100 g jaja)
• Govedina: 4,8% (1,2 g na 100 g govedine)
• Obrano mlijeko: 8,1% (0,3 g na 100 g mlijeka)
• Tofu: 9,1% (0,6 g na 100 g tofua)
• bijela riža: 11,1% (0,3 g na 100 g pirinča)
• Kukuruz: 16,2% (0,4 g na 100 g kukuruza)

Iako neki biljni izvori, poput bijele pirinča i kukuruza, imaju veliki postotak proteina koji se sastoje od glutamina, u cjelini imaju prilično nizak sadržaj proteina (,,).

Stoga su meso i drugi proizvodi životinjskog podrijetla najjednostavniji načini za dobivanje velikih količina.

Nažalost, tačan sadržaj glutamina u mnogim određenim namirnicama nije proučavan.

Međutim, budući da je glutamin neophodan dio proteina, gotovo svaka hrana koja sadrži proteine ​​sadržavat će malo glutamina.

Fokusiranje na unos dovoljne količine proteina u vašu ukupnu prehranu jednostavan je način za potencijalno povećanje količine glutamina koji konzumirate.

Sažetak

Gotovo svaka hrana koja sadrži proteine ​​sadržavat će malo glutamina, ali količine variraju. Životinjska hrana su dobri izvori zbog sadržaja proteina. Unos dovoljne količine proteina u prehranu može osigurati da unosite dovoljno.

Važan je za imunološki sistem

Jedna od najvažnijih funkcija glutamina je njegova uloga u imunološkom sistemu.

To je kritičan izvor goriva za imune ćelije, uključujući bijele krvne ćelije i određene crijevne ćelije ().

Međutim, njegova se razina u krvi može smanjiti zbog većih ozljeda, opeklina ili operacija (,).

Ako je tjelesna potreba za glutaminom veća od njegove sposobnosti da ga proizvodi, vaše tijelo može razgraditi zalihe proteina, poput mišića, kako bi oslobodilo više ove aminokiseline (17,).

Pored toga, funkcija imunološkog sistema može biti ugrožena kada su na raspolaganju nedovoljne količine glutamina (17,).

Iz tih razloga, dijeta s visokim udjelom proteina, dijeta s visokim sadržajem glutamina ili dodaci glutamina često se propisuju nakon ozbiljnih ozljeda poput opeklina (17).

Studije su takođe izvijestile da suplementi glutamina mogu poboljšati zdravlje, smanjiti infekcije i dovesti do kraćeg boravka u bolnici nakon operacije (,).

Štoviše, pokazalo se da poboljšavaju preživljavanje i smanjuju medicinske troškove kod kritično bolesnih pacijenata (,).

Druge studije su pokazale da suplementi glutamina mogu takođe poboljšati imunološku funkciju kod životinja zaraženih bakterijama ili virusima (,).

Međutim, ne postoji snažna podrška za dobrobiti kod zdravih odraslih osoba, a potrebe ovih pojedinaca mogu se zadovoljiti prehranom i prirodnom proizvodnjom tijela ().

Sažetak Glutamin igra važnu ulogu u imunološkoj funkciji. Međutim, tokom bolesti ili ozljede tijelo možda neće moći proizvesti dovoljno od toga. Suplementi glutamina mogu pomoći u poboljšanju imunološke funkcije i očuvanju zaliha proteina u tijelu.

Igra ulogu u zdravlju crijeva

Prednosti imunološkog sistema glutamina povezane su s njegovom ulogom u zdravlju crijeva.

U ljudskom tijelu crijeva se smatraju najvećim dijelom imunološkog sistema.

To je zbog mnogih crijevnih ćelija s imunološkim funkcijama, kao i zbog bilijuna bakterija koje žive u vašim crijevima i utječu na vaše imunološko zdravlje ().

Glutamin je važan izvor energije za crijevne i imune ćelije (,).

Također pomaže u održavanju barijere između unutarnjeg dijela vašeg crijeva i ostatka vašeg tijela, čime se štiti od propusnih crijeva (,).

Ovo sprečava da se štetne bakterije ili toksini prebace iz crijeva u ostatak tijela ().

Uz to, važan je za normalan rast i održavanje stanica u crijevima (,).

Zbog glavne uloge crijeva u imunološkom sistemu, glutamin može imati koristi od vašeg cjelokupnog imunološkog zdravlja podržavajući crijevne stanice (,).

Sažetak Vaša crijeva su glavni dio vašeg imunološkog sistema. Glutamin je izvor energije za crijevne i imune ćelije. Takođe pomaže u održavanju barijere između crijeva i ostatka vašeg tijela te pomaže pravilnom rastu crijevnih ćelija.

Efekti na povećanje mišića i performanse vježbanja

Zbog njegove uloge kao gradivnog bloka proteina, neki istraživači su testirali da li uzimanje glutamina kao dodatka poboljšava dobitak mišića ili performanse vježbanja.

U jednoj studiji, 31 osoba je uzimala glutamin ili placebo tokom šest tjedana treninga s utezima ().

Na kraju studije, obje su skupine pokazale poboljšanu mišićnu masu i snagu. Međutim, nije bilo razlika između ove dvije skupine.

Dodatne studije također su pokazale da to nema utjecaja na mišićnu masu ili performanse (,).

Međutim, neka istraživanja su izvijestila da dodaci glutamina mogu smanjiti bol u mišićima i poboljšati oporavak nakon intenzivnog vježbanja ().

U stvari, jedno istraživanje pokazalo je da glutamin ili glutamin plus ugljeni hidrati mogu pomoći u smanjenju krvnog markera umora tokom dva sata trčanja ().

Također se koristi za pokušaj jačanja imunološke funkcije sportaša, ali rezultati variraju (,,).

Druga istraživanja otkrila su da nije poboljšala oporavak zaliha ugljenih hidrata (glikogena) u mišićima kada se dodaju ugljikohidratima i određenim aminokiselinama ().

Na kraju, nema dokaza da ovi dodaci donose korist za mišićni dobitak ili snagu. Postoji određena ograničena podrška za druge efekte, ali potrebno je više istraživanja.

Također je važno napomenuti da mnogi sportaši unose redovne dijete s velikim unosom proteina, što znači da možda konzumiraju velike količine glutamina čak i bez dodataka ().

Sažetak Mala je podrška za upotrebu suplemenata glutamina za povećanje mišića ili snagu. Međutim, mogu smanjiti umor ili smanjiti bol u mišićima tokom i nakon vježbanja.

Doziranje, sigurnost i nuspojave

Budući da je glutamin aminokiselina koja se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u mnogim namirnicama, ne postoji zabrinutost da je štetan u normalnim količinama.

Procjenjuje se da tipična prehrana može sadržavati 3 do 6 grama dnevno, iako se ta količina može razlikovati ovisno o vrsti i količini konzumirane hrane (10).

Studije na suplementima glutamina koristile su široku paletu doza, u rasponu od oko 5 grama dnevno do visokih doza od približno 45 grama dnevno tokom šest sedmica ().

Iako nisu prijavljeni negativni neželjeni efekti kod ove visoke doze, markeri sigurnosti krvi nisu posebno ispitivani.

Druge studije su izvijestile o minimalnim sigurnosnim problemima u vezi s kratkotrajnim dodavanjem do 14 grama dnevno ().

Sve u svemu, vjeruje se da je kratkotrajna upotreba dodataka vjerojatno sigurna. Međutim, neki su znanstvenici izrazili zabrinutost zbog njihove trajne upotrebe ().

Dodavanje glutamina redovnoj prehrani može prouzrokovati razne promjene u načinu na koji tijelo apsorbira i obrađuje aminokiseline. Ipak, dugoročni učinci ovih promjena nisu poznati ().

Stoga je potrebno više informacija o dugotrajnim suplementima, posebno kada se koriste visoke doze.

Moguće je da suplementi glutamina možda neće imati iste efekte ako jedete visokoproteinsku dijetu životinjskog porekla u odnosu na biljnu, niže proteinsku.

Ako slijedite biljnu prehranu s niskim sadržajem glutamina, možda ćete moći konzumirati suplemente, a da svejedno unosite normalnu dnevnu količinu.

Ako se odlučite za dodatak glutamina, vjerojatno je najbolje započeti s konzervativnom dozom od oko 5 grama dnevno.

Sažetak Unos glutamina koji se nalazi u hrani, kao i kratkotrajna upotreba dodataka, siguran je. Međutim, dodaci glutamina mogu utjecati na to kako vaše tijelo obrađuje aminokiseline. Potrebno je više studija o njihovoj dugotrajnoj upotrebi.

Dno crta

Glutamin je aminokiselina koja postoji u dva oblika: L-glutamin i D-glutamin.

L-glutamin je važan oblik koji se prirodno proizvodi u tijelu i nalazi se u mnogim namirnicama. Procjenjuje se da tipična dijeta sadrži 3 do 6 grama dnevno.

Pruža gorivo za imune i crijevne stanice i pomaže u održavanju veza u crijevima.

U vremenima kada vaše tijelo ne može proizvesti optimalne količine, poput ozljeda ili teških bolesti, dodatak njima može biti koristan za vaše imunološko zdravlje i oporavak.

Glutamin se takođe često koristi kao dodatak sportu, ali većina istraživanja ne podržava njegovu efikasnost.

Čini se da je dodatak kratkoročno siguran, ali potrebno je više istraživanja o njegovim dugoročnim efektima.

Prije uzimanja dodatka glutamina, razmislite da li razlog za uzimanje podržavaju trenutni dokazi.