5 načina da shvatite svoju anksioznost

Sadržaj

• 1. Razvijte svjesnost o tijelu
• 2. Udahnite duboko, polako
• 3. Ispitajte svakodnevicu
• 4. Intervenirajte u trenutku
• 5. Ne bojte se tražiti pomoć

Živim s generaliziranim anksioznim poremećajem (GAD). Što znači da mi se anksioznost predstavlja svaki dan, tokom dana. Koliko god napredovao u terapiji, i dalje se uvlačim u ono što volim nazvati „vrtlog tjeskobe“.

Dio mog oporavka uključivao je prepoznavanje kad krenem spuštati se u zečju rupu i korištenje alata za korak unatrag (ili puno koraka). Sve više ljudi čujem da je izazov prepoznati tjeskobna ponašanja onakvima kakvi jesu, pa evo nekih vlastitih crvenih zastava i onoga što radim kako bih si pomogao kad se pojave.

1. Razvijte svjesnost o tijelu

Važno mjesto za prepoznavanje vašeg tjeskobnog ponašanja je vlastito tijelo. Mnogi od nas shvaćaju da je anksioznost sva u našim glavama, au stvarnosti je i fizička. Kad mi misli počnu utrkivati ​​i kad krene neodlučnost, okrećem svijest od uma ka onome što mi se fizički događa. Kad mi se disanje ubrza, kad se počnem znojiti, kad me trnu dlanovi i kad se znojim, znam da mi se nivo anksioznosti povećava. Naše fizičke reakcije na anksioznost vrlo su individualne. Neki ljudi imaju glavobolje, bolove u trbuhu ili leđima, dok drugima udah postaje brz i plitak. Počevši primjećivati ​​šta se događa u mom tijelu i kako se osjeća, dalo mi je moćan način da uočim simptome tjeskobe. Čak i ako nisam siguran zbog čega postajem tjeskoban, bilježenje mojih fizičkih promjena pomaže mi da usporim i ...

2. Udahnite duboko, polako

Prvi put sam o dubokom disanju saznao u psihijatrijskoj bolnici. "Da!" Pomislila sam, "Samo ću disati i anksioznost će prestati." Nije uspjelo. Još uvijek sam paničario. Iako sam sumnjao da li mi to uopće pomaže, zaostajao sam u tome mjesecima i mjesecima. Uglavnom zato što mi je svaki terapeut i psihijatar rekao da to učinim, pa sam zaključio da postoji nešto prema njihovim savjetima i u tom trenutku nisam imao što izgubiti. Trebalo je puno vježbe za rad sa dahom da bih nešto promijenio. Iako će duboko udisanje usred napadaja panike u određenoj mjeri pomoći, otkrio sam da se stvarna snaga dubokog disanja događa svaki dan - kada unaprijed razmišljam o svom danu, ili se vozim na posao ili za svojim stolom , ili kuhanje večere. Ne čekam dok ne nađem punu krizu tjeskobe da duboko dišem. Čim mi misli počnu ubrzati, ili osjetim bilo koji od svojih fizičkih simptoma, počne mi duboko disanje. Ponekad, napuštam radni stol na nekoliko minuta i stojim vani i dišem. Ili se povučem i udahnem, izdahnem. To je nešto što mogu koristiti bilo gdje da mi pomogne pritisnuti tipku za pauzu i ponovo se povezati sa tijelom.

3. Ispitajte svakodnevicu

Za mene anksioznost nije toliko usredotočena na velike katastrofalne događaje. Umjesto toga, skriven je u mojim svakodnevnim aktivnostima. Od izbora šta ću obući, od planiranja događaja do kupovine poklona, ​​postajem opsjednut pronalaženjem savršenog rješenja. Od malih odluka do velikih, uspoređivat ću i provjeriti sve opcije dok se ne iscrpim. Prije svoje epizode velike depresije i anksioznosti 2014. nisam mislio da imam problema sa anksioznošću. Kupovina, pretjerano postizanje, ugodni ljudi, strah od neuspjeha - sada se mogu osvrnuti i vidjeti da je tjeskoba definirala mnoge moje lične i profesionalne navike. Puno mi je pomoglo to što sam se educirao o anksioznim poremećajima. Sad znam kako to nazvati. Znam koji su simptomi i mogu ih povezati sa svojim ponašanjem. Koliko god to moglo biti frustrirajuće, barem ima više smisla. I ne bojim se dobiti stručnu pomoć ili uzimati lijekove. Sigurno je bolje pokušati se sam nositi s tim.

4. Intervenirajte u trenutku

Anksioznost je poput grude snijega: Jednom kad se počne kotrljati nizbrdo, vrlo je teško zaustaviti je. Svjesnost o tijelu, disanje i poznavanje mojih simptoma samo su jedna strana medalje. Druga zapravo mijenja moje tjeskobno ponašanje, što je u ovom trenutku izuzetno teško izvesti jer je zamah tako moćan. Kakva god potreba pokreće tjeskobno ponašanje, čini se hitnom i užasnom - i za mene je to obično temeljni strah od odbijanja ili nedovoljnog kvaliteta. Vremenom sam otkrila da se gotovo uvijek mogu osvrnuti unatrag i vidjeti da odabir savršene haljine nije bio toliko važan u velikoj shemi stvari. Često se tjeskoba zapravo ne odnosi na ono zbog čega smo zabrinuti.

Evo nekoliko alata koji mi pomažu da intervenišem sam sa sobom u ovom trenutku:

Samo se udaljavam. Ako me uvlači u neodlučnost i nastavim provjeravati, istraživati ​​ili idem naprijed-natrag, za sada se lagano potičem da to odustanem.

Postavljanje tajmera na telefonu. Dajem si još 10 minuta da provjerim različite opcije, a onda moram stati.

Držim ulje lavande u torbici. Izvučem bocu i pomirišem je u trenucima kad osjetim kako tjeskoba raste. To mi odvlači pažnju i na drugačiji način uključuje moja osjetila.

Razgovaram sa sobom, ponekad naglas. Prepoznajem da se osjećam uplašeno i pitam se šta još mogu učiniti da mi pomogne da se osjećam sigurno.

Biti aktivan. Vježba, odlazak u kratku šetnju ili čak samo uspravljanje i istezanje pomažu mi da se ponovo povežem sa tijelom i izbacuju me iz intenziteta trenutka. Korisne pomoćne aktivnosti: kuhanje, zanat, gledanje filma ili čišćenje mogu mi pomoći da odaberem drugi put.

5. Ne bojte se tražiti pomoć

Shvatio sam da je anksioznost česta. Zapravo je to najčešća mentalna bolest u Sjedinjenim Državama. Tako vrlo mnogi drugi imaju simptome anksioznosti, čak i ako im nije dijagnosticiran anksiozni poremećaj. Iako oko vrata ne nosim natpis na kojem piše "PROBLEM TJESEKSE", razgovaram o tome sa porodicom, prijateljima, pa čak i nekim kolegama. Ne mogu podvući koliko mi je ovo pomoglo. Pokazalo mi je da nisam sama. Učim iz toga kako se drugi ljudi nose s tim i pomažem im dijeleći svoja iskustva. I osjećam se manje izolirano kad stvari postanu teške. Oni koji su mi najbliži mogu mi pomoći da prepoznam kada moja tjeskoba postaje jača, i iako to nije uvijek lako čuti, cijenim to. Ne bi znali kako biti tu za mene da ne dijelim.

Upoznavanje vlastite tjeskobe bilo mi je ključno za pomoć u otključavanju. Nekad sam zataškavala ponašanja koja su me se ticala i nisam se prilagođavala načinu na koji je moje tijelo reagiralo na stres. Iako je bilo teško suočiti se, gotovo je olakšanje shvatiti kako GAD utječe na mene iz dana u dan. Što se više svjesnosti razvijem, rjeđe se nalazim usisan u vrtlog. Bez tog znanja nisam mogao dobiti pomoć koja mi je trebala od drugih i, što je najvažnije, nisam mogao dobiti pomoć koju trebam od sebe.

Amy Marlow živi s generaliziranim anksioznim poremećajem i depresijom, i javna je govornica Nacionalni savez za mentalne bolesti. Verzija ovog članka prvi put se pojavila na njenom blogu, Plava Svijetloplava, koja je nazvana jednom od Healthline-ovih najbolji blogovi o depresiji.